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老年人怎样练腹肌

发布时间:2025-03-26 15:51:13

老年人肌肉退化,如何在家就能练好肌肉

现在的年轻男性,为了吸引异性,把身材锻炼的完美,秀出迷人腹肌,那在生活中,是如何锻炼出腹肌呢?

如何练腹肌

1、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龙先生自己创造的,锻炼强度很大,刚开始做的时候可能吃不消,如果能坚持,那效果特别好,平躺在长凳子上,双手抓紧凳子顶端的固定把手,然后双腿伸直绷紧,慢慢离地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下来,注意,放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面,然后再上升,反复做,主要是腰部发力。

七种最有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶,共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练

要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐;不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保证身体内部维持酸碱平衡。

总结:其实练习腹肌不仅仅方法很重要,最为重要的是要坚持,不能三天打鱼两天晒网,只要你坚持练习,腹肌就会离你不远的。

㈡ 中老年人的单杠锻炼

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉专群,是快属速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

㈢ 老年人肌肉退化,如何在家就能练好肌肉

锻炼腹肌的方法有很多种,以下是一些有效的练习方式:
1. 举腿收腹:主要锻炼下腹部肌肉。平躺,双腿伸直并尽可能抬高,然后缓慢放下。重复8次。
2. “踏自行车”运动:仰卧,轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的动作。动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。持续20-30秒钟。
3. 扭腰:一手握把手或一定重量的重物,进行各种姿势的扭腰和转身练习,锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4. 侧身弯腰运动:直立,双腿分开,双臂左右平举。上体前屈,用左手触摸右脚,右手自然上举。两腿和两臂都不得弯曲。吸气后还原,呼气。每侧重复8次。
5. 触脚法:平躺,腿弯曲,头和颈部向上抬起,尽量触摸脚踝。重复练习,初学者坚持10组,逐渐增加强度。
6. 升降法:平躺,双脚伸直悬空,慢慢抬起臀部,下背部稍微离开地面。保持2秒钟后缓慢降下。主要锻炼腰部力量。
7. 反向卷腹:仰卧,双脚抬起与上身呈90度,交叉双腿,微屈膝关节。呼气,收缩腹部肌肉,抬起上身,下背部不离地。保持2秒钟后还原。
8. 空中登车:仰卧,双脚抬起,模拟骑自行车的动作。呼气,用右肘触碰左膝,保持2秒钟。然后用左肘触碰右膝。每侧重复8-12次,每组3组。
9. 伐木式:负重训练,选择适当重量的器械(如哑铃、药球)。快上慢下地举过头顶,每侧完成8-12次,每组3组。
10. 仰卧抬腿:仰卧,双腿抬起,不触碰地面。每侧重复10-12次,每组3组。
注意:练习腹肌时,不要只关注数量,而是要保持腹肌紧张状态,速度不求太快。每次练习都要达到肌肉火辣辣的感觉。此外,结合有氧运动、适当增加器械重量,并保持健康的饮食习惯,才能有效锻炼腹肌。最重要的是坚持练习,腹肌就会逐渐显现。

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