⑴ 濡備綍鎷夐煣甯︼紒
銆銆鍘嬭吙鐨勬柟娉
銆銆涓銆佸叧浜庢ｅ帇鑵 鍦ㄥ帇鑵跨殑鍑犵嶆柟娉曢噷锛屾ｅ帇鑵挎槸鍩虹锛屼篃鏄涔犵粌鑰呮劅鍒板悆鍔涚殑鏂规硶銆傚垵缁冭呭父瀛樺湪浠ヤ笅闂棰橈細浣庡ご銆佸集鑵帮紝鎬ヤ簬鐢ㄥご纰拌剼锛岃兏閮ㄥ拰鑵夸箣闂村嚭鐜颁竴涓澶х┖鍎匡紝杩樻湁鐨勭珯涓嶇ǔ锛屽儚瑕佸悗鍊掍技鐨勶紝鐢氳嚦鍑虹幇鑵块儴闊у甫鍙椾激銆傝佽В鍐充互涓婇棶棰橈紝鍘嬭吙鏃跺彲娉ㄦ剰浠ヤ笅鍑犵偣锛
銆銆1銆佽勮寖鍔ㄤ綔锛屽垎姝ヨ繘琛
銆銆锛1锛夊垵缁冩椂锛屼笉瀹滃仛寮哄害寰堝ぇ鐨勭粌涔犮傛妸鑵挎斁鍦ㄤ笌鑵板悓楂樼殑鐗╀綋涓婏紝楂嬮儴鍚庡潗锛岃噣閮ㄨ佸钩锛屾敮鎾戣吙涓庡湴闈 鍨傜洿锛岃啙閮ㄦ尯鐩达紝琚鍘嬭吙鑴氬皷鍚戜笂骞舵湁鎰忚瘑鍦板悜鍥炲嬀鎵ｏ紝涓婅韩鐢ㄥ姏鍚戝墠绉诲姩锛屼娇琚鍘嬭吙鎴愪竴鐩寸嚎銆傝剼 灏栧洖鍕炬湁鍒╀簬鎷夐暱鑵块儴闊у甫銆佽倢鑵便佽倢鑲夛紝涓婅韩鍓嶇Щ鍙鎷夐暱韬骞诧紝鐗瑰埆鏄鑴婃庛備竴鏉¤吙鍘嬪嚑鍒嗛挓鍚庯紝 鍐嶆崲鍙︿竴鑵裤傚嚑澶╀箣鍚庯紝鑵块儴鑲岃倝鍙樺緱鏌旇蒋鑰屽瘜鏈夊脊鎬ф椂锛屽彲杩涜屼笅涓姝ャ 锛2锛夎鍘嬭吙鍙婃敮鎾戣吙鍧囨尯鐩达紝鍙屾墜鎸夊帇琚鍘嬭吙鑶濋儴锛屾敹楂嬩娇韬浣撳敖閲忓悜鍓嶄刊鍘嬶紝浠ュ炲己鑶濆叧鑺傚悗涔嬬獫鑲岀殑 浼稿睍鎬с 锛3锛夊弻鎵嬫寜琚鍘嬭吙鑶濋儴锛岄珛閮ㄥ悗鍧愶紝涓婅韩鐢ㄥ姏鍚戝墠涓嬩刊鍘嬶紝璇曠潃浠ヨ吂閮ㄨ创澶ц吙锛屾ゆユ垚鍚庯紝鍙杩涜屼笅涓姝 缁冧範锛 锛4锛夊弻鎵嬬敱涓嬫姳鎻¤鍘嬭吙灏忚吙锛屼笂韬鐢ㄥ姏鍚戝墠涓嬩刊鍘嬶紝璇曠潃浠ヨ吂閮ㄨ创澶ц吙銆佷互鑳搁儴璐磋啙鐩栥傛ゆユ垚鍚庯紝鍙 杩涜屼笅涓姝ョ粌涔犮 锛5锛夎鍘嬭吙涓庢敮鎾戣吙鎸虹洿锛屽弻鎵嬫壋浣忚剼鎺岋紝鑵归儴璐村ぇ鑵匡紝鑳搁儴璐磋啙鐩栵紝璇曠潃浠ラ濆ご纰拌剼灏栥傛ゆユ垚鍚庯紝鍙 杩涜屼笅涓姝ョ粌涔犮 锛6锛夊弻鎵嬫壋浣忚剼鎺岋紝鑵归儴璐村ぇ鑵匡紝鑳搁儴璐磋啙鐩栵紝璇曠潃鐢ㄥ槾瑙﹁剼灏栥傛ゆュ畬鎴愬悗锛岃繘琛屼笅涓姝ャ 锛7锛夊弻鎵嬫壋浣忚剼鎺岋紝渚濅笂娉曪紝鐢ㄤ笅鑵纰拌剼灏栥傛ゆユ垚鍚庯紝璇存槑姝ｅ帇鑵垮凡鎴愩 鍙鏈夎繖鏍蜂竴姝ヤ竴姝ュ湴缁冧範锛屼娇韬骞蹭笌鑵块儴褰㈡垚涓涓瀵瑰簲锛屽傝吂閮ㄤ笌澶ц吙銆佽兏涓庤啙銆佸ご涓庤剼灏栦緷娆″瑰簲鎺ヨЕ锛屾墠鍙閬垮厤韬骞蹭笌鑵夸箣闂村嚭鐜扮殑绌哄効銆
銆銆2銆佺敱杞诲埌閲嶏紝鐢变綆鍒伴珮
銆銆鍘嬭吙鏃讹紝韬浣撳硅吙閮ㄩ煣甯︺佽倢鑵便佽倢鑲夋柦鍔犲帇鍔涖傚垵缁冩椂锛岀敤鍔涜佽交锛屽綋缁冧範涓娈垫椂闂村悗鍙閫愭笎鍔犻噸鍘嬪姏锛涘傛灉涓寮濮嬪氨鏂戒互閲嶅姏锛屼篃璁歌兘鍧氭寔涓浜屽ぉ锛屾亹鎬曠涓夊洓澶╄繛璧拌矾涔熼毦浜嗐傝吙鏀剧殑楂樺害搴旂敱浣庡埌楂樸傚皢鑵挎斁鑷充笌鑵板悓楂橈紝鍘嬪埌涓嬮岀板埌鑴氬皷鏃讹紝鍙鎶婅吙鏀惧湪涓庤兏鍚岄珮鐨勭墿浣撲笂锛涘啀缁冭嚦涓嬮屼笅纰板埌鑴氬皷鏃讹紝鍙鎶婅吙鏀惧湪涓庤偐鍚岄珮鐨勭墿浣撲笂锛岀洿鑷虫妸鑴氭斁鍦ㄤ笌澶撮珮鐨勭墿浣撲笂銆
銆銆3銆佸厛鎷夊悗鍘嬶紝鐢辫繎鍙婅繙
銆銆鍒濈粌鍘嬭吙锛屽洜鍏惰吙閮ㄩ煣甯︺佽倢鑵便佽倢鑲変几灞曟у樊锛岀寷鐒剁敤鍔涙媺闀匡紝涓嶄粎寰掑姵鏃犲姛锛岃繕浼氫娇闊у甫鍙椾激銆傚洜姝ゅ垵缁冩椂锛屽簲鍏堟媺闀胯吙閮ㄩ煣甯︺佽倢鑵便佽倢鑲夊強鑴婃庯紝鐒跺悗鏂戒互鎸鍘嬶紱鎸鍘嬩篃瑕佷竴涓嬩竴涓嬪湴杩涜岋紝涓嶅彲鎬ヤ簬姹傛垚銆傚帇鑵挎椂杩樿佹敞鎰忚函骞蹭笌鑵块儴鐨勬帴瑙︽槸鐢辫繎鍙婅繙鐨勶紝韬骞蹭笌鑵跨浉搴旈儴浣嶇殑鎺ヨЕ椤哄簭鏄锛氳函骞诧細鑵归儴鈥旇兏閮ㄢ斿ご閮ㄨ吙閮锛氬ぇ鑵库旇啙鐩栤旇剼灏栵紝涓嶈佷竴寮濮嬪氨姣鏃犻【蹇屽湴鐢ㄥご纭纰拌剼灏栥
銆銆4銆佽佹剰蹇楀潥寮猴紝鎸佷箣浠ユ亽
銆銆杩涜岃吙閮ㄦ煍闊фх粌涔狅紝鐨勭‘鏋鐕ヤ箯鍛筹紝灏ゅ叾鏄缁冨埌涓瀹氱▼搴︼紝杩樹細鏈夎吙銆侀珛閮ㄩ吀鐥涚殑鎰熻夛紝杩欐槸缁冧範鑰呭嚭鐜扮殑绫讳技闀胯窇杩愬姩鍛樹竴鏍风殑鈥滅柌鍔虫湡鈥濓紝姝ゆ椂鏈閲嶈佺殑鏄鑷宸辫佹湁鍧氬己鐨勬剰蹇楋紝鏈夎嫤鎭掍箣蹇冿紝涓嶅彲鍋滄瓏銆傚洜鑵垮姛鏌旈煣绱犺川涓庤吙鍔熷叾瀹冪礌璐ㄦ瘮杈冭捣鏉ワ紝瀹规槗鍙戝睍锛屼篃瀹规槗娑堥銆傛ゆ椂搴斿杽浜庤嚜鎴戣皟鏁达紝閫傚綋鍑忚交涓嬪帇鍔涘害銆佸箙搴︼紝鍑忓皯鍘嬭吙鏃堕棿锛屾垨鏄杩涜岃涪鑵跨粌涔狅紝涓庡帇韪㈢粨鍚堢瓑銆傚彧瑕佸潥鎸佷笅鍘伙紝閰哥棝鐨勬劅瑙変細閫愭笎娑堝け鐨勶紝閭ｆ椂浣犱細涓鸿嚜宸卞彇寰楃殑鎴愮哗鑰屽叴濂嬬殑銆 5銆佸帇鍓嶈佸仛濂藉噯澶囨椿鍔 缁冧範鍓嶏紝鍙鍋氫竴浜涜叞銆佽儻銆佽啙銆佽笣鍏宠妭銆佽吙閮ㄨ倢鑲夌殑鍑嗗囨椿鍔ㄣ傚洜涓鸿倢鑲夈侀煣甯︾殑浼稿睍鎬т笌鑲岃倝鐨勬俯搴︽湁鍏筹紝閫氳繃鍑嗗囨椿鍔锛屽彲鎻愰珮鑲岃倝鐨勬俯鏆栵紝闄嶄綆鑲岃倝鍐呴儴鐨勭矘婊炴э紝鏈夊埄浜庤吙涔嬫煍闊фх粌涔犮
銆銆[缂栬緫鏈娈礭鍘嬭吙鐨勫ソ澶
銆銆鍘嬭吙涓昏佹槸涓轰簡鎷夐煣甯︺傝屼负浠涔堣佹媺闊у甫鍛锛熸媺闊у甫鐨勫ソ澶勬槸浠涔堬紵 1.鏌旈煣鎬х粌涔犲彲淇冭繘韬浣撳仴搴峰拰浣撳舰瀹岀編銆 褰撲笌鍚勭嶅姏閲忔ц缁冪戠洰鐩哥粨鍚堟椂锛屼緥濡傝窇姝ャ侀獞鑷琛岃溅銆佹父娉冲拰鍒掕埞绛夐」鐩锛屾煍闊фу湪瀹屾暣鐨勫仴韬璁缁冧綋绯讳腑鏈灏戣兘鎻愪緵涓夊垎涔嬩竴蹇呰佺殑甯鍔┿ 2.鏌旈煣鎬ц缁冨彲鍑忓皯鍙椾激鐨勫嵄闄╂с 澶у氭棩甯告崯浼ゅ拰杩愬姩瀵艰嚧鐨勪激瀹抽兘鏄澶栭儴浼ゅ筹紝鎴栬呮槸鍏宠妭鎵浼わ紝鑲岃倝鍙婄浉鍏崇粍缁囩殑杩囧害鎷変几寮曡捣鐨勬媺浼ゃ傚潥鎸佺戝﹁勫緥鐨勬煍闊фц缁冪殑姝︽湳杩愬姩鍛樻瘮缂轰箯鏌旈煣閿荤偧鐨勪汉鍙椾激鍙鑳芥ц佸皬50%銆 3.褰撲笌鍏朵粬绫诲瀷鐨勮缁冪浉缁撳悎鏃讹紝鏌旈煣鎬х粌涔犲氨鏄涓绉嶅緢濂界殑鐑韬鎴栨斁鏉捐繍鍔ㄣ 闄ゅ幓浠ヤ笂鎵璋堢殑鐩婂勶紝鏌旈煣缁冧範杩樺彲鎻愰珮绁炵粡绯荤粺涓庤倢鑲夌粍缁囩殑鍗忚皟鎬с傚傛灉浣犲仛瀹屾煇椤硅繍鍔ㄥ悗绔嬪嵆寮濮嬫煍闊фц缁冿紝鑳戒娇鐤叉儷鐨勮韩浣撳敖蹇寰楀埌鎭㈠嶃 4.鏌旈煣鎬х粌涔犲彲鎻愰珮浣犵殑绔炴妧姘村钩銆 涓涓鍏锋湁鑹濂芥煍闊фх殑姝︽湳杩愬姩鍛樿〃婕旇捣鏉ヤ細鏇村姞杞绘澗銆佺簿褰┿備綘鑳芥兂璞″嚭涓涓鑲岃倝鍍垫荤殑浣撴搷杩愬姩鍛樹細鏄浠涔堟牱瀛愬悧?杩愬姩鍛樹竴鏃︽湁浜嗚壇濂界殑鏌旈煣鎬э紝鍦ㄥ績鐞嗗拰鐢熺悊涓婇兘浼氭瘮鍏朵粬杩愬姩鍛樺崰鏈変紭鍔裤備綘鏄鍚︽湁杩囨棭鏅ㄩ啋鏉ュ悗鍦ㄥ簥涓婅垝灞曞叏韬鐨勯偅绉嶆劅瑙?闈炲父鑸掓湇锛屾槸鍚? 浠涔堜汉闇瑕佽繘琛屾煍鎬ц缁冨憿?姝ｅ傚叾浠栧緢澶氳繍鍔ㄧ敓鐞嗗﹀舵墍璁ゅ彲鐨勯偅鏍凤紝姣忎竴涓浜猴紝鏃犺虹敺濂宠佸辜锛岄兘鍙浠ヨ繘琛屾湁瑙勫緥鐨勬煍闊фх粌涔狅紝骞舵病鏈夊勾榫勯檺鍒躲傛湁鐨勮佸勾浜虹敱浜庡彈鍒伴ㄧ戠柧鐥呯殑鍥版壈鑰屼笉鑳借繘琛屽叾浠栫殑閿荤偧鏃讹紝鍗寸収鏍峰彲浠ヨ繘琛屾煍闊фх粌涔犮傝箳璺氬︽ョ殑瀛╁瓙涔熻佷互闅忕埗姣嶄竴璧疯繘琛屾煍闊фх粌涔犮傛墍鏈夋︽湳杩愬姩鍛橀兘搴旀妸鏌旈煣鎬ц缁冪撼鍏ヨ嚜宸辩殑鏁翠釜璁缁冭″垝銆傞氬父璇存潵锛屽コ鎬ф瘮鐢锋х殑鏌旈煣鎬уソ锛屽╁瓙鐨勬煍闊фф瘮鎴愬勾浜烘湁鏇村己鐨勫彲濉戞с
銆銆[缂栬緫鏈娈礭鍘嬭吙鐨勬敞鎰忎簨椤
銆銆杩愬姩瑕佽兘澶熸彁鍗囪兘鍔涘苟閬垮厤浼ゅ筹紝鐑韬涓庢媺绛嬪氨濂藉儚姝︿緺灏忚撮噷闈㈢殑鍩虹鍐 鍔熶竴鏍凤紝蹇呴』鏄鎸佷箣浠ユ亽鑰屾墡瀹炵殑锛涗絾鏄锛岃稿氫汉鍙鐭ュ叾涓锛屼笉鐭ュ叾浜岋紝鎴 鎺屾彙涓嶅埌瑕侀嗭紱鏈钂欏叾鍒╋紝鍙嶅彈鍏跺筹紱鍥犳わ紝涓轰簡鎷夌瓔鍙浠ュ緱鍒版渶澶х殑鍒╃泭 骞剁‘淇濆畨鍏锛屼互涓嬬殑鍘熷垯鏄蹇呴』閬靛畧鐨勨埗 1.鍦ㄦ媺绛嬩箣鍓嶅繀椤诲厛鐑韬锛涙瘮濡傝达紝鍒╃敤灏忚窇姝ヤ娇浣撴俯澧炲姞锛屼娇鑲岃倝涓庤倢鑵 澶勫湪澶囨垬鐨勭姸鎬侊紝濡傛ゆ媺绛嬬殑鎴愭晥浼氭彁楂橈紝涔熷彲浠ュ噺灏戜笉褰撴媺绛嬪弽鑰屽彈浼 鐨勬満浼氥 2.鍦ㄦ媺绛嬩箣鏃朵笉瑕佹殏鍋滃懠鍚革紱搴旇ュ緢缂撴參鍙婃繁娣卞湴鍛煎惛锛涙殏鍋滃懠鍚革紝灞忔皵鍑濈烇紝浼氫娇璐熸哀鍊哄炲姞锛屽姩浣滀笉鍗忚皟锛屾媺绛嬪彈浼ょ殑鏈轰細鎻愰珮銆 3.鍦ㄨ繍鍔ㄤ箣鍓嶅強涔嬪悗閮借佹媺绛嬶紱涓鑸浜哄彧璁板緱杩愬姩涔嬪墠瑕佹媺绛嬶紱鑰岃繍鍔ㄥ悗涓 韬鐤插︼紝渚胯繛鍔ㄩ兘涓嶆兂鍔锛涘叾瀹炶繍鍔ㄤ箣鍚庯紝铏界劧鑲岃倝閰哥棝锛屽彲鏄浠嶇劧椤诲啀缂撳拰鍦颁綔涓娆℃媺绛嬶紝濡傛ゅ彲浣胯倢鑲夌氦缁撮噸鏂拌皟鐞嗭紝鎭㈠嶇柌鍔崇殑閫熷害鍔犲揩锛屼笅涓娆¤繍鍔ㄦ椂鑲岃倝鐨勬潯浠朵篃浼氭洿濂姐 4.鎷夌瓔鐨勫姩浣滆佺紦鎱㈣屾俯鍜岋紝鍗冧竾涓嶅彲鐚涘帇鎴栨ュ帇銆傛媺绛嬬殑鐩鍦帮紝鏄鍦ㄥ埄鐢ㄨ倢鑲夎倢鑵辩殑寮规у強寤朵几锛屽埡婵鑲岃倝姊绁炵粡鍙婅倢鑵辨劅鍙楀皬浣撶殑绁炵粡璁鎭锛岃岄愭笎鍦板炲姞浼稿睍鐨勬綔鍔涘強蹇嶅彈鍔涖傛棤璁烘槸寰嬪姩寮忔垨鍥哄畾寮(杩炵画30绉掍互涓)锛屽彧瑕佹槸缂撳拰鐨勶紝閮芥湁鎴愭晥锛涙渶蹇岃冲钩甯告媺鍘嬩笉鍒扮殑绛嬶紝涓烘眰閫熸垚鑰岀寷鐑堝湴鎬ュ帇锛屾垨鍒浜烘柦鍔犲栧姏甯蹇欙紱鍙瑕佺敤鍔涗笉褰擄紝閮戒細鍙嶈岄犳垚浼ゅ炽5.鏇挎崲鎷夌瓔鐨勮倢鑲夌兢锛涘瑰悓涓涓鍔ㄤ綔锛屽彲鑳芥湁璁稿氳倢鑲夊叡鍚岀粍鎴愮浉鍚屽姛鑳界殑缇や綋锛屽崗鍚屽湴瀹屾垚鍔ㄤ綔锛涗絾鏄杩欎簺鑲岃倝锛屽洜涓鸿В鍓栦綅缃鐨勪笉鍚岋紝鍙鑳介渶瑕侀潬涓嶅悓鍦版媺绛嬪姩浣滐紝鎵嶈兘涓涓鍦颁几灞曞埌锛涢櫎浜嗗崗鍚岃倢锛屾柟鍚戜綔鐢ㄧ浉鍙嶇殑鎾锋姉鑲屼篃蹇呴』瀵圭瓑鐨勬媺绛嬶紱濡傛灉鍗忓悓鑲屾湁鎷夌瓔鐨勬紡缃戜箣楸硷紝鍦ㄦ煇涓浜涙瀬闄愬姩浣滀究鍙鑳界櫥椤朵笉鑳借屽彈浼わ紱濡傛灉鎾锋姉鑲屾病鏈変竴浜涗几灞曪紝鍒欏湪寮虹儓鏀剁缉鏃跺け鍘诲钩琛★紝涔熶細浣夸箣鍙椾激銆 6.鎷夌瓔鐨勭▼搴︽槸瑕佸埌鎰熻夋湁鐐"寮犲姏"鎴"閰"锛屼絾缁濆逛笉鑳藉埌"鐥"鐨勭▼搴︺傛湁"寮犲姏鎰"鎴"閰"锛屾槸鑲岃倝鎰熻夌炵粡鍏冩ｇ‘鍦板弽搴斿嚭鎷夌瓔鐨勬垚鏁堬紱浣嗘媺绛嬪埌"鐥"鐨勬劅瑙夛紝婊ㄤ复鍙椾激鐨勭▼搴︿究鍗佸垎鎺ヨ繎浜嗐 鎴愬姛鐨勭儹韬鎷夌瓔锛屾槸鐣呭揩杩愬姩鐨勬帹杩涘櫒锛屼篃鏄閬垮厤鍙椾激鐨勯槻鎶ょ僵锛涙瘡涓涓浜猴紝蹇呴』鎶婃彙浠ヤ笂鐨勫師鍒欙紝骞跺缓绔嬩釜浜烘渶閫傚悎鐨勪緥琛屾ラわ紝渚夸箣鎴愪负涔犳儻銆傝壇濂界殑鏌旈煣鎬т笉浼氬Θ纰嶇敓闀匡紝鑰屼笖鏈夊埄浜庣敓闀裤備繚鎶らㄩ艰倢鑲夛紝鏈夋晥棰勯槻浼ょ梾銆 闄ゆや箣澶栵紝鍘嬭吙杩橀渶瑕佸崄鍒嗘ｇ‘鐨勫Э鍔裤 鍘嬭吙鐨7绉嶆ｇ‘濮垮娍锛
銆銆1.姝ｅ帇鑵
銆銆闈㈠逛竴瀹氶珮搴︾殑鐗╀綋锛屾瘮濡傞珮鍙般佹屾咃紝鍙岃吙骞舵嫝绔欑珛锛屾姮璧峰乏鑵垮皢鑴氳窡鏀惧湪鑲嬫湪涓婏紝鑴氬皷鍕捐捣锛岃笣鍏宠妭灞堢揣锛屼袱鎵嬫壎鍦ㄥ乏鑵胯啙鐩栦笂銆備袱鑵夸几鐩达紝鎸鸿叞锛屽悓鏃朵竴瀹氳佹敹楂嬶紝杩欐槸璁稿氫汉娌℃湁娉ㄦ剰鍒扮殑鍦版柟锛屼笂浣撳墠灞堬紝鍚戝墠鍚戜笅鍋氭尟鍘嬭吙鐨勫姩浣滐紝閫愭笎鍔犲ぇ鍔涢噺锛岀劧鍚庢崲鑵垮仛銆傛牴鎹鏌旈煣鎬х▼搴︼紝鍙渚濇＄敤鑲橀儴銆佸墠棰濈敋鑷充笅棰屽幓鎺ヨЕ鑴氬皷銆 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氫袱鑵块兘瑕佷几鐩达紱涓婁綋鍚戝墠銆佸悜涓嬪帇鎸鏃惰叞鑳岃佺洿銆傚帇鎸鏃跺箙搴︾敱灏忓埌澶э紝 鐩村埌鑳界敤涓嬮忚Е鍙婅剼灏栥
銆銆2.渚у帇鑵
銆銆韬浣撲晶瀵硅倠鏈ㄧ瓑鏀鎾戠墿锛屽彸鑵挎敮鎾戯紝鑴氬皷绋嶅悜澶栨拠锛屽乏鑵夸妇璧凤紝鑴氳窡鏀惧湪鑲嬫湪涓婏紝鑴氬皷鍕捐捣锛岃笣鍏宠妭灞堢揣锛屽彸鑷備笂涓撅紝宸︽帉鏀惧湪鍙宠兏鍓嶃備袱鑵夸几鐩达紝绔嬭叞锛屽紑楂嬶紝涓婁綋鍚戝乏渚ф尟鍘嬨傞珛閮ㄥ拰鑵伴儴鍦ㄨ繖涓缁冧範涓灏嗗緱鍒伴敾鐐笺 鍋氳繖涓鍔ㄤ綔鏄撳嚭鐜颁袱鑵夸笉鐩淬佽韩浣撳悜鍓嶅集鏇层傛墍浠ュ湪缁冧範涓搴旀敞鎰忥紝鏀鎾戣吙鐨勮剼灏栧栧睍锛岃鍘嬭吙灏介噺鍚戣韩浣撴ｅ墠椤堕珛锛屽乏鑷傚悜閲屾帠鑲╋紝鍙宠噦鍚戜笂涓撅紝鍚戝ご鍚庝几灞曘傚悓鏃讹紝灏嗚吙鍚戣偐鍚庢柟鎸鍘嬨傚箙搴﹂愭笎鍔犲ぇ锛岀洿鍒拌剼灏栬兘鎺ヨЕ鍒板悗鑴戝嫼銆 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氫笂浣撲繚鎸佺洿绔嬪悜渚с佸悜涓嬪帇鎸锛涘帇鎸骞呭害閫愭笎杩愬ぇ锛岄珛鍏宠妭涓鐩存ｅ瑰墠鏂广
銆銆3.鍚庡帇鑵
銆銆鑳屽硅倠鏈锛屽苟鑵跨珯绔嬶紝涓ゆ墜鍙夎叞鎴栨壎涓瀹氶珮搴︾殑鐗╀綋銆傚彸鑵挎敮鎾戯紝宸﹁吙鎻愯捣锛岃剼鑳屾悂鍦ㄨ倠鏈ㄤ笂锛岃剼闈㈢环鐩淬備笂浣撳悗灞堬紝骞跺仛鎸鍘嬪姩浣溿傚乏鍙宠吙浜ゆ浛杩涜屻傞珛閮ㄣ佽叞閮ㄥ拰棰堥儴鍙浠ュ緱鍒扮粌涔犮 璇ュ姩浣滆佹眰鍙岃吙鐩磋啙锛屾敮鎾戣剼瑕佸叏鑴氱潃鍦帮紝鑴氳毒鎶撳湴锛屾尯鑳革紝灞曢珛锛岃叞鍚庡睍銆傚仛杩欎釜缁冧範鏃朵袱鑵垮规槗寮鏇诧紝鍥犳ゅ彲璇峰悓浼村府蹇欓《璧疯嚜宸辫鍘嬭吙鐨勮啙鐩栵紝鐢ㄤ竴鍙鎵嬩笅鍘嬭叞銆侀珛锛屽府鍔╂妸鑵版尯鐩淬 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氫袱鑵挎尯鑶濓紝鏀鎾戣吙鐩寸珛涓斿叏鑴氱潃鍦扮珯绋筹紱鎸鸿兏銆佸睍楂嬨佽叞鍚庡眻锛涘悗鍘嬫尟骞呭害閫愭笎鍔犲ぇ銆
銆銆4.鍓嶅帇鑵
銆銆涓昏佺敤鏉ュ彂灞曡吙閮ㄥ悗渚ц倢鑲夊拰楂嬪叧鑺傜殑鏌旈煣鎬с傜粌涔犺呬竴鑵垮眻鑶濇敮鎾戯紝鍙︿竴鑵垮悜鍓嶄几鐩达紝鑴氳窡瑙﹀湴锛岃剼灏栧嬀绱т笂缈橈紝韪濆叧鑺傜揣灞堬紱涓ゆ墜鎶撶揣鍓嶄几鐨勮剼锛屼笂浣撳墠淇锛涗袱鑷傚眻鑲橈紝涓ゆ墜鐢ㄥ姏鍚庢媺锛屽悓鏃朵笂浣撳敖鍔涘眻楂嬪墠淇锛岀敤澶撮《鍜屼笅棰忚Е鍙婅剼灏栥傜暐鍋滅墖鍒诲悗涓婅韩鐩磋捣锛岀暐鏀炬澗鍚庢帴鐫鍋氫笅涓娆°備袱鑴氫氦鏇胯繘琛屻 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氭尯鑳哥洿鑳岋紝濉岃叞鍓嶄刊锛涙尯鑶濆潗鑳锛屽眻楂嬭Е鑴氥
銆銆5.浠嗘ュ帇鑵
銆銆涓昏佺敤鏉ョ粌涔犲ぇ鑵垮唴渚у拰楂嬪叧鑺傛煍闊фс傚叿浣撴柟娉曪細涓よ剼宸﹀彸寮绔,宸﹁吙灞堣啙鍏ㄨ共锛屽叏鑴氱潃鍦帮紱鍙宠吙鎸鸿啙浼哥洿锛岃剼灏栧唴鎵ｏ紝灏介噺杩滀几銆傜劧鍚庯紝 涓婁綋涓嶈捣鏉ワ紱璧锋潵锛屽皢韬浣撻噸蹇冧粠宸﹁剼绉昏嚦鍙宠剼锛屾垚鍙︿竴渚х殑浠嗘ャ傚彲涓鎵嬫壎锛屽彟涓鎵嬫寜鍙︿竴鑶濓紝鍚戜笅鍘嬫尟銆備害鍙涓ゆ墜鍒嗗埆鎶撲綇宸﹀彸鑴氾紝鍋氬悜涓嬪帇鎸鍜屽乏鍙崇Щ鎹㈣韩浣撻噸蹇冪殑鍔ㄤ綔銆 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氭尯鑳稿岃叞锛屼笅鎸鏃堕愭笎鐢ㄥ姏锛屽乏鍙崇Щ鍔ㄦ椂瑕佷綆绋崇紦鎱銆傚紑鑳娌夐珛锛屾尯鑳镐笅鍘嬶紝浣胯噣閮ㄥ拰鑵垮唴渚у敖閲忚创杩戝湴闈㈢Щ鍔ㄣ
銆銆6.绔栧弶
銆銆涓昏佺敤鏉ョ粌涔犲ぇ鑵垮墠鍚庝晶鍜岄珛閮ㄦ煍闊фс傚叿浣撴柟娉曪細涓よ吙鍓嶅悗鍒嗗紑鎴愪竴鏉＄洿绾匡紝鍓嶈吙鐨勮剼鍚庤窡銆佸皬鑵胯厯鑲犺倢鍜屽ぇ鑵垮悗鑲岀兢鍘嬬揣鍦伴潰锛岃剼灏栧嬀绱т笂缈橈紝姝ｅ逛笂鏂癸紱鍚庤吙鐨勮剼鑳屻佽啙鐩栧拰鑲″洓澶磋倢鍘嬬揣鍦伴潰锛岃剼灏栨寚鍚戞ｅ悗鏂癸紱楂嬪叧鑺傛憜姝ｄ笌涓よ吙鍨傜洿锛岃噣閮ㄥ帇绱у湴闈銆備笂浣撴ｇ洿銆傚彲鍋氫笂浣撳墠淇锛屽帇绱у墠闈㈣吙鐨勫墠淇鍘嬫尟鍔ㄤ綔銆佷害鍙鍋氫笂浣撳悗灞堢殑鍚戝悗鍘嬫尟鍔ㄤ綔锛屽炲ぇ鍔ㄤ綔闅惧害鍜屾媺鎶诲箙搴︼紝鍔ㄤ綔骞呭害鐢卞皬鍒板ぇ锛岄愭笎鐢ㄥ姏銆 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氭尯鑵扮洿鑳岋紝娌夐珛鎸鸿啙锛涘墠淇鍕捐剼锛屽悗灞堜几韪濄
銆銆7.妯鍙
銆銆涓昏佺敤鏉ョ粌涔犻櫠鑵垮唴鍚庝晶鍜岃儻鍏宠妭鏌旈煣鎬у叿浣撴柟娉曪細涓よ吙宸﹀彸涓瀛椾几寮锛屼袱鎵嬪彲杈呭姪鏀鎾戯紱涓よ吙鐨勫皬鍚庝晶鐫鍦帮紝鍘嬬揣鍦伴潰锛屼袱鑴氱殑鑴氳窡鐫鍦帮紝涓よ剼灏栧悜宸﹀彸渚т几灞曟垨鍕剧揣鑳鍏呭垎鎵撳紑锛屾垚-瀛楀舰銆傚彲涓婁綋鍓嶄刊鎷夐暱鑵垮悗渚ц倢鑲夊苟鍏呭垎寮鑳锛涗害鍙涓婁綋鍚戝乏鍙充晶鍊掞紝鍏佸垎鎷夐暱澶ц吙鍐呭悗渚ц倢鑲夊苟澧炲ぇ鑳鐨勬椿鍔ㄥ箙搴︺ 鍔ㄤ綔瑕佺偣锛氭尯鑵扮珛鑳岋紝寮鑳娌夐珛锛涙尯鑶濆嬀鑴氾紝鍓嶄刊鍊惧掋
銆銆鍘嬭吙鐨6澶ф敞鎰忎簨椤
銆銆杩樻湁锛屽帇鑵挎椂涓轰簡閬垮厤鎷変激鎴栬呰穼鍊掞紝涓瀹氳佹敞鎰忎互涓6瑕佺偣锛 1.瑕佺ǔ鈥斺斿崟鑵跨珯绔嬫椂蹇呴』绔欑ǔ锛屾渶濂借兘鏈変釜鎵舵墜锛岄伩鍏嶆憞鏅冨け閲嶈穼鍊掞紱 2.瑕佽交鈥斺斿帇鑵跨敤鍔涗笉鑳借繃鐚涳紝浠ュ厤瀵硅叞鑵胯倢鑲夐ㄩ奸犳垚鎹熶激锛 3.瑕佺紦鈥斺斿帇鑵跨殑鍔ㄤ綔瀹滅紦鎱锛 4.瑕佺煭鈥斺旇埇姣忔3锝5鍒嗛挓鍗冲彲锛 5.瑕佹斁鏉锯斺斿帇鑵夸箣鍚庝笉瑕侀┈涓婂氨缁撴潫閿荤偧锛岃繕瑕佸仛涓浜涜涪鑵跨粌涔犳潵鏀炬澗璋冩暣銆 6.鍘嬭吙鏈鍚庤佷互鑳藉惁鍔堝弶浣滀负鏄鍚﹀帇鑵挎垚鍔熶箣鏍囧噯銆
⑵ 怎么才可以不痛的拉韧带..
如何科学拉韧带?
一、
热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、
就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三
是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四
是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五
是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六
是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、
坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、
卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、
还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、
仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、
盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
呵呵，希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了，所以你一定要坚持下去.
⑶ 现在很多中老年人热衷于抬腿，压腿，拉筋，这样做对身体益处大吗
任何锻炼方法都不是盲目进行的，有些运动对这个人是健身但对另一个人可能就是伤身，所以我们要科学锻炼。
如何能做到科学锻炼，以题主的提问为例，中老年朋友做抬腿，压腿，拉筋来说，首先我们要确定真的是筋短了吗？确实需要这样做吗？这样做能解决要解决的问题吗？会不会有害处？
分析一下这个动作，抬腿、压腿、拉筋，主要牵拉的是大腿、小腿后侧的肌群，这个动作会对腿后侧的肌肉、韧带、关节囊牵拉力增大，对膝关节前侧髌骨压力和半月板挤压力量增大。如果大腿前侧肌肉过紧，再进行压腿，等于雪上加霜，会使髌骨压在股骨下端上，时间长了会引起髌骨软化症。如果膝过伸的朋友，再做压腿，会加重半月板前方的压力。膝关节骨性关节炎、韧带损伤，更应该谨慎选择该动作。但对于确实是大腿后侧肌群紧张的人而言，这个动作是个很好的、简单有效的动作。
如何判断适不适合这个动作？
用个简单的方法测试一下即可。
坐在高的床上，脚垂在床下，但不接触地面，上肢放松放在体侧，别人将小腿抬起，大腿不动，如果小腿能伸直而上身不动，说明大腿后侧不紧张，如果在抬起小腿时，上身突然向后仰，或用手在身后支撑，说明大腿后侧肌群紧张。紧张则可以选择压腿，拉筋的方法，不紧张就没有拉的必要了。
所以，训练动作、训练方法的选择，要因人而异，尤其是中老年朋友，不当的训练不但无益，还会导致损伤。
益处很大，但是有前提。
先要明确， 传统中所说的“筋”，不是指韧带，韧带是没有弹性，无法被拉伸的。
这个“筋”实际是指肌肉和肌腱，只有这两货，才能提供拉伸和弹性。
人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%
随意年龄增长，人体老化，“筋”的弹性会下降，慢慢限制了关节的活动能力和范围，适度的抬腿，压腿，拉伸，是留住肌肉弹性势能的好办法。
拉筋的“好”，有一个存在前提，就是正确与适量。
一 正确的拉伸和拉伸在正确组织
上面已经说过，人的拉伸能力和弹性势能，肌肉提供90%，肌腱提供10%。
也就是说，是肌肉，而不是肌腱，决定了一个人的弹性和活动能力
所以， 拉筋练习，更需要侧重在肌肉的拉伸。但很多人，往往不自知的拉伸在肌腱 。
肌肉包裹骨头 肌腱连接肌肉和骨头 关节是骨与骨的对接肌肉全身都是，但最厚最集中的肌肉分布，往往远离关节。
关节周围，更多的是肌腱，而不是肌肉。
明确了这些后，来看一个实例，你可以照着做图中的折叠动作，找找最强烈的拉伸感出现在哪个部位？
多数人说，是膝盖窝感到最强烈的拉伸，大腿后侧没太大感觉。
这时候拉伸到的，多半是肌腱。因为膝盖窝处没有什么肌肉分布。
而做这个动作的目标，应该是拉伸大腿后侧肌肉。那么你就需要调整进入动作的方式。
折叠身体前，先屈髋屈膝，努力让臀部后推，再折叠上半身，可以让拉伸力度更多集中在大腿后侧的肌肉。
你先去试试！
这就是正确的拉伸方式，和正确的拉伸部位。
二 拉伸的程度非常重要
任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，这个“最大”你别轻易去触及到，因为一不小心就容易产生拉伸伤害。
我们 推荐的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以内， 逐渐深入一个拉伸动作的过程，人的感觉变化依次是：
正常—不正常—不舒适—轻微疼痛—强烈疼痛—撕裂性刺疼
我们建议你在“轻微疼痛”这个阶段就停下来，不再深入！
这样的拉伸度，让你获取益处，又不产生身体惊吓和伤害。
对于人体，哪怕是很小的一件事，很简单的一个动作，都有诸多的讲究在里面，拉伸也不例外。
对于中老年人，拉伸肯定是好的，只要掌握文中所说的注意点，就放心去拉，拉一拉，身体好，拉一拉，十年少！
现在很多中老年人渐渐爱上了“拉筋运动”，无论是在公园还是小区的健身广场，总有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至还会用拉伸器进行被动拉筋。有道是“筋长一寸，寿延10年”，而且拉筋要比跑步、快走等运动舒缓得多。
但拉筋运动并非适用于所有人，比如年纪太大的人由于肌肉萎缩和骨骼密度降低的缘故，拉筋很容易导致意外伤害。中老年人的关节稳定性较差，容易出现颈椎、腰椎的滑脱，强行拉伸会使症状加重。所以 中老年人拉筋一定要点到为止，有轻微酸痛感即可，切勿用力过猛 。关于拉筋的具体效果和方法，详细介绍如下：
筋好更长寿在中老年人中，约70%的人有颈间和腰部疼痛、手不能屈伸等筋缩症状，筋缩既是人体自然衰老的结果，也是肝肾气血不足、经筋无力的表象。 中医最初所说的“筋”是指广泛分布于身体的经络，后来逐渐演变为韧带和肌腱的俗称。
人的经筋与人体衰老及精神气虚衰、气血失常有关，肝主筋，肝血充盈才能使经筋得到充分濡养，肝部病变会损伤筋脉。反之亦然，筋缩也会伤肝。 筋附着于骨上，而肾主骨，所以筋缩也会导致肾虚，引发慢性腰痛。 因此，筋是否缩短、老化，直接影响全身脏器 健康 ，所以民间有“筋短寿难长”的说法。
“筋缩”的原因及缓解方法不同部位出现筋缩的原因各不相同，而且对人的影响也有很大差别。膝筋缩短主要是肝部精血不足导致的，主要表现为久坐后站起时关节僵硬、迈不动步，下蹲后站起困难。 改善膝筋缩短的练习方法是在地上放一块垫子或软布，跪在上面缓缓前行，每天练习20 30分钟，可促进膝部血液循环，滋养肝血。
腿筋缩短主要是中气不足所致，主要表现为大腿酸痛、横跨困难、步幅变小等，在小腿外侧、腓骨头前下方凹陷处的阳陵泉是筋之会穴，为筋气汇聚之处。每次按揉5分钟，每天3次可改善腿筋萎缩，增强肝肾功能。
腰背筋缩
腰背筋缩主要是肾虚和血瘀造成的，表现为弯腰困难、转身不灵活，另外还会造成机体组织血液灌注不足，从而导致组织缺氧、加速身体衰老。 脊椎督脉上有“筋缩”穴（位于背部正中线上，第九胸椎棘下凹陷处），用手掌揉搓此穴可伸筋，每天3次，每次约3分钟 。
也可将炒热的粗盐或粗砂（约500g）包在布袋里，趁热敷在筋缩部位，每次20分钟，早晚各一次，能起到温肾活络、养筋止痛的作用。
足部和颈部筋缩
足部筋缩主要是气血不足造成的，表现为足跟肿胀、疼痛，有时还会足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，将双脚踩在圆木棒上前后滚动。 往返一次算一组，每次训练重复100 150组。
颈筋缩短主要是气滞血瘀影响到颈部肌肉韧带供血造成的，肌肉和韧带得不到良好的营养供应，还容易导致骨质疏松 。 主要表现为颈部疼痛肿胀、耳鸣、手臂内侧及腋下隐隐作痛。
改善方法是双脚分开站立与肩同宽，两手叉腰深呼吸，保持上身不动，抬头仰望天花板，使颈部后仰同时吸气，头部还原。然后低头看地，使头部尽量接近胸部，呼气还原。每天重复此动作10 15次。
肩筋萎缩
肩筋萎缩多为正气不足造成的，肩筋收缩会压迫血管，导致血液无法供应大脑，从而引起失眠、头晕、头痛等问题 。肩筋收缩表现为肩不能抬、手臂不能屈伸，食指、上臂外侧、肩前、颈侧以及面颊等部位肌肉疼痛。
肩筋萎缩可采用“上肢回环”的方法拉筋，练习方法是两脚分开站立与肩同宽，一手叉腰，另一手握拳，上肢做顺、逆时针方向画圈，动作幅度由小到大、由慢到快，左右两侧交替进行，每次练习15 30次。对预防肩关节粘连、肩部软组织痉缩的效果很好。
腿部拉伸腿部运行着肝、胆、脾、胃、肾、膀胱六条人体经络，而拉伸腿部的作用就是将这些经络中的垃圾清除，起到强身健体的效果。 腿部拉伸可改善大腿内侧的肝、脾、肾三条经络，而这三条经络的通畅可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善妇科疾病，男性增强性功能最简单有效的方法之一。
身体柔韧性较差，横竖下腿都不行的人，可将一条腿放在与腰平齐的桌子或栏杆上，将身体慢慢向腿部靠近。但要注意不可低头够腿，要让整个身体向腿部靠近，直至贴在腿上。
压腿时不要“送胯”，当你架上左腿后如果发现左边的臀部和右侧不在一个平面上，就要将左侧胯骨向后拽，使盆骨位于一个平面。 压腿时要绷紧脚背，膝盖不要打弯，无论是单侧压腿还是坐位体前屈或下叉，膝盖都应绷直，这有助于练出更好的肌肉线条。
其它保健运动中医将脚底称为人的“第二心脏”，而且全身的穴位都可在脚底找到对应的反射区。走在凹凸不平的鹅卵石上，可通过自身重力的压迫刺激脚掌，加快全身新陈代谢、促进血液循环。所以 在鹅卵石上步行可起到一定的保健作用，对老寒腿、冬天手脚发凉等症状有一定改善作用。
尽管走鹅卵石路对身体有很大益处，但也有很多地方需要注意。比如足底有溃烂的人不可采用此方法，不宜赤脚走路以免传染疾病。另外， 身体虚弱、平衡能力较差的老人也不建议采用此方法健身，因为鹅卵石路高低不平，容易造成足部和膝关节损伤甚至摔倒。
最后需要说明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的弹性和延伸能力刺激肌梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而增加伸展的潜力及忍受力 。无论是律动还是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。
就像疏通河道去淤，常常是去弯取直，这样就有事半功倍的效果。人的衰老是从身体的微循环开始的，也就是毛细血管的堵塞，失去功能开始的，所以我们看的到的衰落是从面部开始的，而又是没有自我感觉的，对这些微细血管的保护很不实际，但是让它们保持该有的流动性，静态的拉伸一定有着非常好的作用，而其中最关键的就是，让你的身体每个地方都得到尽量的拉伸，而没有死角的拉伸到位，这个过程就是用血液去冲淤，疏通血管，因为抻拉会加大血液的压力。一场拉伸下来一样是一身汗水，由此带来的身体柔软性和轻灵，是不是就是血液畅通无阻的表现，那只能由科学家去证明了。这只是简单的类比，但是有利无害，切记的是度的把握了。
“筋长一寸，寿延十年”是中老年 养生 口耳相传的一句话，很多人不了解原因就随大流，热衷于压腿、压腿和拉筋等“ 养生 运动”，这样到底好不好？
所谓“拉筋”，是身体通过采用某些固定的体式，对肌肉和筋膜进行拉伸的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性，改善肌肉和关节僵硬的情况，有助于身体血液循环通畅，还能够提高身体的灵活性。
拉筋的好处很多，但前提是你要做对。下边的这几个要点要记住，否则你的努力很可能白费：
1.找到筋膜被拉长的感觉
拉伸动作在不理解动作要领的情况下，做错的可能性很大。而错误的动作，非但无法让目标部位的筋膜和肌肉拉长，还可能对关节造成伤害。
举个例子，很多人压腿的时候，大腿后侧并没有拉长的感觉，因为动作是借助身体摆动完成的，肌肉和筋膜没有被拉开，练了很多但效果并不好，还有膝盖超伸的风险。
建议：不懂的拉伸动作不要轻易尝试，最好找专业的运动康复咨询。如果出现疼痛和不适别拖着，及时找医疗科室治疗。
2.每次拉伸的时间不能太长
我们总爱说“多多益善”，但拉伸时间太长，可能会影响到关节负责稳定的韧带，导致韧带松弛，结果是关节稳定性变差，反而更容易受伤了。
建议：每个拉伸动作控制在15~30秒，完成3次左右即可。
3.拉筋前做好热身活动
如果你冬天去公园，发现有大爷咔一下就把腿放到单杠上，千万不要效仿。因为室外温度很低，没有活动开的关节温度也不高，这样最容易受伤，健身人群也大都是健身后拉伸。
建议：选择温度较高的环境，搓热关节并进行简单的活动，然后进行拉筋。
总而言之：拉筋虽好却不能包治百病，如果你对它寄予厚望，可能效果并不如宣传的那么神奇。
今天再为大家介绍几个适合中老年人的健身训练动作，经常练习也能锻炼身体、有益 健康 。
1.踮脚尖
改善下肢血液循环，提高身体协调性，可以重点练习。
2.深蹲
增强臀腿肌肉力量，提高身体素质，适合有一定基础的朋友练习。
3.平板支撑
训练核心肌群，提升身体耐力，是很有名的动作。
4.弓步提腿
强化臀部深层肌肉力量，改善骨盆稳定性。
人生在世几十年，身体 健康 是关键。40岁前必须经常性地锻练身体，这是人生的长寿基础。50岁左右适当锻炼身体，以巩固良好的体魄。60岁后，身体的各种机能不断退化，但不适宜高强度的运动，以休 养生 息为主，早睡早起，选择适合自已的活动方式为佳。人老脚先老，双脚是人体的两根"顶梁柱"。所以。不少老人热衷于抬腿，压腿，拉筋，好处多多。除了注重按摩和拍打头部和胸部，重点放在双脚上。近年来，由于人老脚不便，加强了双脚的锻练:足疔，掂脚，抬腿，还针炙和拉筋了一个月。最近，利用治疗肩周炎的黄豆枕头，倒在脸盒上踩脚底，交替了过去到公园踩石仔路，也有一定的效果。
中老年人们做的抬腿，压腿，拉筋！那么今天的问题来了，这样做到底对身体有用吗？用处有多大呢？
1）我的观察
2）理解问题
3）这类运动的效果
4）给做这类运动的人的一些建议
我想这个是大家经常在公园看到的景象吧。我其实一开始是有些好奇的，特别是抬腿，那是如何抬，结果上网一搜，居然找不到啥叫老年人抬腿，出现的画面都是各类来年健身高手。后来只好问了一些家里的长辈，大致上就是原地抬高脚，压脚前的动作或者类似原地踏步的抬脚。(抬腿动作)
今天就要回答一下看，老年人这样做有意义吗？
定义下中老年人的年龄为55以上的我们统称中老年吧，到了这个年龄我们姑且不讨论能否让身体成长，凡是保持身体不退化的那么快，还能跟三五年前一样灵活，我们估计就偷偷窃喜了。前几期视频有说过，过了30岁每年我们的肌肉会萎缩个5%左右，所以我们才越来越不灵活，越来越脆弱。上次也解释过，运动科学里怎么最大程度保留住肌肉，如果还没看的，可以搜索这个标题
所以仅仅只是抬腿，压腿，拉筋，这类运动，很抱歉的是它并不能增加我们的肌肉，让我们足以对抗每年的肌肉萎缩。其原因是在这类 中老年人的运动里，我们没有办法给我们的肌肉施压，让肌肉成长，这类运动在做的仅仅是增加肌肉的延展性，也就是通常我们所说的，柔韧性。
这时候肯定会有人说，柔韧性也很重要啊。的确柔韧性肯定很重要，所以这类运动它虽然没法对抗年龄带来的肌肉萎缩，但它还是能够在小范围的提升我们的肌肉柔韧性，只不过你要知道的是，柔韧性负责的是 预防肌肉的瞬间拉伤，或者 扭伤。 如果一下子产生的压力，例如提起超出身体负荷的重物，比如抱孙子， 又或者 摔倒。 柔韧性的保护在这些 “风险” 面前 可能起不了太大的作用。
所以这类抬腿压腿拉筋，说是运动健身，不如说是日常所需的运动健身前的热身拉伸。想要针对这类运动进行提升
1）中老年人总是低估了自己的肌肉水平，所以很有必要 循序渐进的 进行低强度抗组训练，举一举轻一点的哑铃，让身体承受压力，减缓肌肉萎缩提升骨密度
2）做步伐类训练，例如广场舞就是很好的步伐类训练，或者在家可以自己做一些侧走，斜走，前后倾斜类的 专注在脚踝的训练，这些训练比起拉伸类运动，能够训练到我们的身体协调，才能够预防摔倒
总结，抬腿压腿拉筋对身体有益处的，但益处不大，身体允许的情况下，可以增加其他运动
俗话说：“筋长一寸，延寿十年”，拉伸对身体的好处不言而喻，维持肌肉正常功能、缓解肌肉紧绷、它可以增进一个人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都丧失了一些肌肉的力量，感到关节僵硬，而且平衡能力也会变差。所以如果你要求所有人都进行一直性拉伸或许会很困难，先不说大多老年人因为身体情况而不能达到，就算是年轻人，如果因为需要拉伸的位置之前有受伤未能良好恢复都会影响到拉伸的结果。所以拉伸的选择至关重要，接下来跟大家分享一些关于拉伸的知识吧！
什么是拉伸治疗？我们为什么需要拉伸治疗？拉伸是有治疗目的的，大部分的哺乳动物都会在身体疲倦的时候通过伸懒腰的方式深呼吸的同时拉伸我们脊柱的肌肉进行放松。如果一个人长时间保持一个固定的姿势但不进行任何的拉伸动作，会因肌肉紧张度的增加而感到肌肉疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。
我们为什么需要进行拉伸：
拉伸的运用拉伸在医院会被治疗师当作是一种针对肌肉痉挛和增加关节活动度而作为一种治疗手段。很多人可能在半夜的时候小腿会发生痉挛和疼痛，我们会起床进行拉伸，这是拉伸作为治疗最典型的例子了。
而在医院进行的拉伸可能有些不一样，对于损伤后的肢体固定尤为重要，长时间的固定会让关节的活动度丧失，所以需要适当的拉伸来帮助恢复，当然对于损伤的康复治疗拉伸能促进胶原蛋白纤维的重新排列，减少术后瘢痕组织的粘连。
当然还有比较重要的一点就是拉伸能对我们心理因素的影响，部分进行拉伸后觉得身体的 健康 感得到提高，这也许可以用来解释为什么瑜伽课课程为什么会受欢迎的原因。很多人把运动前的拉伸当做一种减少运动受伤的运动前准备，但这或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活对应的肌肉准备进行运动，一方面让自己意识到即将要进入到运动的状态中。
老年人适合进行拉伸吗？尽管我一直在强调拉伸治疗的种种优点，但老年人虽然在拉伸上会表现得比较吃力，但是我们并不能剥夺他们拉伸的训练，我们应该进行适当的调整。
对于骨折疏松症的老年人我们应该避免在拉伸时给骨骼实施过大的压力。对于骨性关节炎的患者不要对承重关节进行拉伸，以免引起疼痛。而类风湿性关节炎的人在急性期时不可以进行拉伸的。因为老年人的关节软组织的活动范围会有所下降，所以进行拉伸的时候以自我的感觉为主，不要过度追求动作的完成度。因为感知和平衡能力下降，所以在拉伸的时候我们应该尽量把重心放低，以求稳定，一些适合躺下进行的拉伸尽量躺下进行。
避免进行哪些需要足够的肌肉力量保持肢体牵拉状态的拉伸，如果是站立位的拉伸应该有凳子在旁边以防站不稳。
而且有的老年人因为基础疾病影响，需要长期服用药物，我们还应该考虑到药物的影响。
总结但拉伸对于一般的老年人的还是比较有好处的，适当的拉伸对于身体是有很好的放松作用的，能够缓解一些肌肉疲劳或者肌力不平衡导致的不适。但是拉伸作为治疗手段的时候需要更多的肌力学知识来进行指导。拉伸本意是促进 健康 ，自我的拉伸除了进行的时候有一些轻微的酸和拉伸感以外，不应该有疼痛的感觉，如果有疼痛的感觉说明你的所进行的拉伸已经对你造成伤害了.
文章参考《拉伸治疗操作指南》
我认为适当锻炼，过度锻炼身体负能量了，反而伤身体，我70岁了，除了年轻的时候打兰球，游泳，直到参加了工作从来不锻炼，只在家里弄一下哑铃，我不过度锻炼身体，稍微活动一下，散步半小时，每天坚持不懈，我肌肉到现在还是厉害的，我每天早上吃稀饭，大饼，或者包都是夫人做，我主要负责家里重活，买米，家里水电活坏我全部自己修理…这个无意之中分工，早上我基本上7点起床，晚上9点左右睡觉，必须的，中午从来不午！，新的生活自己撑握！老年人应该是增加钙的吸收，防止骨折疏松症，容易骨头脆弱的，多吃水果，和肉骨汤，心情开朗，多参加公益活动，提高优秀的市民素质，尽量少压腿，弯腰之类运动，晚饭后适当散步！争取生命长寿！
我老伴今年72，我68，天天带我登山晨练，爬到山顶，第一项，在树林边吊嗓，他年轻时在市文工团工作，一直坚持这个习惯，说是为了增加肺活量。第二项，踢腿各50下，他47岁时得过腰托，这些年经常提腿，多年不犯病。第三项，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套动作一个小时。已坚持15年。我在健身基地踢腿各20，放音响，做健身操，老伴50年不感冒，我俩一颗牙不缺，腰腿不疼，退休有铺，内容丰富，有技术刷存在。
⑷ 鎷夐煣甯﹀彲浠ラ暱楂樺悧 鎷夐煣甯︿細褰卞搷闀块珮鍚
澶勪簬鐢熼暱鍙戣偛鏈熺殑闈掑皯骞存兂瑕侀暱楂橈紝闄や簡琛ュ厖鍏呰冻鐨勮惀鍏伙紝杩樺簲璇ヨ繘琛岄敾鐐硷紝浣嗘槸鏈夌殑浜鸿夊緱杩愬姩鍚庢晥鏋滀笉鏄寰堟槑鏄撅紝灏变細鎯冲埄鐢ㄦ媺闊у甫鐨勬柟寮忔潵淇冭繘韬楂樺為暱锛岄偅涔堟媺闊у甫鍙浠ラ暱楂樺悧锛
鎷夐煣甯︽湁涓瀹氱殑闀块珮鏁堟灉锛屽彧鏄鏁堟灉涓嶆槸寰堟槑鏄俱
瑕侀氳繃鎷夐煣甯﹂暱楂橈紝鍙浠ラ夋嫨涓浜涜烦璺冩х殑杩愬姩鏉ユ媺闊у甫锛屼互甯鍔 *** 楠ㄩ煎彂鑲诧紝鍊熷姪澶栧姏浣滅敤鏇村ソ鐨勭敓闀垮彂鑲诧紝杩樺彲浠ヤ娇浜哄湪浠ュ悗鐨勮繍鍔ㄤ腑鏈夎冻澶熺殑鏌旈煣鎬э紝閬垮厤杩愬姩杩囧ぇ鑰屽彈浼ゃ
鎷夐煣甯﹁兘鏈夋晥淇冭繘楠ㄩ奸棿鐨勭敓闀匡紝鏈夊姪浜庤韩浣撶殑闀块珮锛岃屼笖鑳芥湁鏁堟彁楂樿韩浣撶殑鏌旈煣鎬с
缁忓父鎷夐煣甯﹁繕鑳芥湁鏁堝噺杞绘庨棿鐩樺拰鍏宠妭鍘嬪姏锛岄槻姝㈠姵鎹熻繃搴︼紝淇冭繘琛娑插惊鐜銆
鎴愬勾浜虹粡甯告媺闊у甫锛屽彲浠ラ伩鍏嶆垨鍑忚交杩愬姩鎹熶激锛屽苟涓斿彲浠ヤ娇鍍电‖鐨勮倢鑲夊緱鍒版澗寮涳紝鍑忚交鑲岃倝鐤插姵锛岄槻姝㈣倢鑲夌棄鎸涳紝杩樿兘鍔犲己鑲岃倝闊у甫鐨勮惀鍏讳緵搴旓紝寤剁紦鑲岃倝琛拌併
1.缁冧範鑰呬袱鑴氬苟鎷锛屽皢涓鏉¤吙鍚戝悗绉诲紑鍗婃ワ紝涓婅韩鍚戝墠寮鏇诧紝涓嶈佸集鑶濈洊锛屼娇鎵嬫寚鑳芥帴瑙﹀埌鍦伴潰锛岃繛缁鍋15鍒20娆★紝鍧氭寔鍋氳繖涓鍔ㄤ綔鍙浠ヤ娇澶ц吙鍙婅啙鐩栫嚎鏉″彉寰椾紭缇庯紝宸﹀彸涓よ吙鍙樺緱鍖绉般
2.涓よ吙鎵撳紑30鍒60鍘樼背锛屾尯鐩寸珯绔嬶紝涓鏉¤吙鍚戝悗閫鍗婃ワ紝鎵鏇蹭笂鍗婅韩锛屼娇鎸囧皷鑳藉熻Е鍙婂彟涓绔鑴氳毒锛岃繛缁鍋10鍒15娆°傜粌涔犺繖涓鍔ㄤ綔锛屽彲浠ヤ娇涓よ吙绾挎潯鏇翠紭缇庯紝鑵板洿缂╁皬锛屽苟涓旂煫姝ｈ剨妞庡集鏇茬幇璞°
闈掑勾浜虹荆鎷夐煣甯
闈掑勾浜虹荆铏界劧闊у甫寮规ф瘮杈冨ソ锛屼絾涔熸槸鏈夊繀瑕侀敾鐐奸煣甯︾殑锛屽湪閿荤偧闊у甫涔嬪墠涓瀹氳佹敞鎰忓仛鍑嗗囨椿鍔锛屼笉瑕侀敾鐐艰繃鎬ワ紝閿荤偧鍓嶅傛灉涓嶇儹韬锛屽緢瀹规槗寮曡捣鑲岃倝锛岄煣甯︽媺浼ゆ垨鎵浼ゃ
涓鑰佸勾浜虹荆骞撮緞澧為暱锛岃繛鎺ラㄤ笌楠ㄧ殑鍏宠妭鍥婏紝闊у甫锛岃倢鑵遍兘浼氶愭笎鍙樻э紝鑰佸寲锛屾煍闊фц秺鏉ヨ秺宸锛岄敾鐐肩殑鏃跺欒佹敞鎰忓惊搴忔笎杩涳紝涓嶈兘澶浣垮姴锛屼互琚鐗垫媺鐨勮倢鑲夐煣甯︽湁杞诲井涓嶉傛劅鍗冲彲;浼稿睍鐨勬椂鍊欎笉瑕佸睆浣忓懠鍚革紝閲囩敤浼稿睍-鏀炬澗-鍐嶄几灞曠殑鏂规硶鏈濂姐
澶勪簬鐢熼暱鍙戣偛鏈熺殑闈掑皯骞存兂瑕侀暱楂橈紝闄や簡琛ュ厖鍏呰冻鐨勮惀鍏伙紝杩樺簲璇ヨ繘琛岄敾鐐硷紝浣嗘槸鏈夌殑浜鸿夊緱杩愬姩鍚庢晥鏋滀笉鏄寰堟槑鏄撅紝灏变細鎯冲埄鐢ㄦ媺闊у甫鐨勬柟寮忔潵淇冭繘韬楂樺為暱锛岄偅涔堟媺闊у甫鍙浠ラ暱楂樺悧锛
鎷夐煣甯︽渶鐞嗘х殑鏃堕棿鏄鏅氫笂鐫¤変箣鍓嶏紝棣栧厛鍋氬帇鑵胯繍鍔锛岃交鏌旂殑鎷変几鑲岃倝锛屼互鎰熷埌杞诲井鐤肩棝鍗冲彲銆傝佸畬鍏ㄦ媺寮闊у甫姣忔¤嚦灏戣佸仛10鍒15鍒嗛挓鑱旂郴锛屾瘡澶╄嚦灏戠粌涓娆°
⑸ 60岁以上可以学太极拳吗 可以拉韧带吗
学习太极拳。不受年龄的影响。年龄小的学习拳架可以低一点。年龄大的学习时拳架可以高一些。没有必要拉韧带。太极拳的练习是练的是内劲。