老年人肢体活动步骤

『壹』 去养老院参加社会实践活动时，都可以做些什么

帮忙剪指甲，梳头，按摩按摩腿脚，其实本人认为最好还是多陪他们聊聊天，人越老越怕孤单，除了参加社会实践活动去去养老院，时间允许平常也去去，逗老人开开心。

中国农村乡镇普遍办了敬老院；城市街道也有兴办敬老院的。敬老院的收养对象主要是五保老人，有条件的敬老院还接收享受退休金待遇的自费老人。

坚持入院自愿、出院自由的原则。许多地区还为优抚对象的孤老兴办光荣院，吸收符合条件的对象入院。敬老院贯彻集体事业集体办的原则，入院老人的生活费、医疗费丧葬费等的供给，均由集体承担，统筹解决。

贫困地区的敬老院，集体组织供给有困难的，由国家给予补助。敬老院的宗旨是敬老养老，把安排好老人的物质生活和文化生活放在首位。

敬老院经常组织老人参加一些力所能及的生产劳动和适合老人特点的文娱体育活动。有的乡镇把敬老院办成老年人的活动中心，为乡、镇社区的老人提供福利服务。

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1、是丰富生活体验。志愿者利用闲余时间，参与一些有意义的工作和活动，志愿者在参与志愿工作过程中，除了可以帮助人以外，更可培养自己的组织及领导能力，学习新知识、增强自信心及学会与人相处等。

2、既可扩大自己的生活圈子，更可亲身体验社会的人和事，加深对社会的认识，这对志愿者自身素质的成长和提高是十分有益的。

3、义工还可以通过参与志愿工作，有机会为社会出力，尽一份公民责任和义务

对社会而言，志愿活动具有以下积极意义：

是传递爱心，传播文明。志愿者在把关怀带给社会的同时，也传递了爱心，传播了文明，这种“爱心”和“文明”从一个人身上传到另一个人身上，最终会汇聚成一股强大的社会暖流。

『贰』 老年女性的运动方式是怎样的

老年肥胖者年龄大，且多患有冠心病、高血压等症，加之体态肥胖，行动迟缓，因此，在进行体育锻炼时要注意以下几点：

健康检查

在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。

不能逞强

老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。

循序渐进

运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。

选择地点

运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。

经常进行体育活动的老人与不进行体育锻炼的老人相比，发病率低且寿命长。因此，老年人一定要坚持体育活动，锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。

锻炼毫无疑问对身体是有益的，但不注意锻炼方法和自身身体状况而盲目进行锻炼，有时反而会损害身体健康或加重已有疾病，所以老年人一定要讲究科学锻炼。

晨练先饮水

人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水，因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水，有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐水、蜜水均可。

老年人应以“练”为主

在身体情况允许下，可进行表演赛，但运动负荷不能过大，并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点，争强好胜，轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，极易诱发事故。

应避免快速和变化过猛的动作

如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等，这些极易损伤老年人的筋骨，甚至会发生意外事故。喜欢骑自行车锻炼的同志，外出应做到“五不要”：即笼头不要太活，刹车不要太松，座垫不要太高，速度不要太快，转弯不要太急，以便应付突然出现的情况。

运动后注意“三忌”

一忌骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；二忌倾缸暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等；三忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

『叁』 老年人如何进行有氧运动

老年人如何进行有氧运动

对于老年人来讲，进行有氧运动应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。有氧运动是一种耐力性运动训练形式，可增强呼吸和心血管功能，提高人体新陈代谢能力，对增强老年人心肺功能具有较好的`作用。

老年人可以采用以下的运动方式：

1. 有氧耐力运动。步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。参加这些有氧运动有利于提高心肺功能，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超过65 岁的老人中，只有少数人可以参加游泳和骑车运动。在日常生活中可进行如园艺、旅游、家务劳动、购物等。

2. 肌肉耐力和肌力运动。适于健康老年人的肌力训练，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。

3. 灵活性运动。应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。

4. 协调性运动。可提高协调能力，如医疗体操、舞蹈和游戏活动。

5. 中国传统的运动疗法。如简易太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较为理想的运动方式。

相关阅读：老人做有氧运动可改善睡眠

1、散步强身助眠

人在散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低一旦降低就会使人放松，可以让人快速进入睡眠。但是这也是有时间限定的，不宜离睡觉时间太近，最好在睡前三小时，也不可吃完饭马上散步，所以吃饭时间控制在七点之前最好。这个时间段散步有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪。

2、太极改善睡眠

在练太极拳时练习者被要求保证思想集中，动作柔和、缓慢、圆活、连贯，这种要求能够使精神和肉体同时得到放松和休息，同时对调节大脑皮层和自主神经系统有着良好的作用，因而能够对失眠多梦发挥治疗功效。此外，练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡，是在通过练拳养神，因而能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。

科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。

练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。

可见，睡前练太极拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多种疾病，是中老年人养生保健的上乘方法。

3、日本助眠福寿操

据台湾《康健》杂志报道，这种由日本琉球大学和日本国立精神神经中心共同设计的简单体操，结合了腹式呼吸和身体伸展，对改善老人的睡眠很有帮助。

第一节——活动脖颈：头向前倾，直到感到肌肉有些抽紧，持续10秒钟。前后左右各做1次。

第二节——刺激、活动肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复10次。

第三节——扩胸伸展：双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。

第四节——压手掌：双手平举在胸前。吸气、吐气时向中间施力，重复10次。

第五节——舒展背脊：双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续10秒钟，反方向再做一次。

第六节——弯曲脚趾、刺激脑部：双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。

体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。在户外做运动时，老年人傍晚主要以轻运动量的有氧运动为主，可以慢跑，或交谊舞、健身操等，促进消化，加快血液循环，时间在1小时左右就可以了，一定不要做别特剧烈的运动。

运动助眠注意事项

适当规则的运动习惯有助于睡眠状况，但最好在下午5点前完成。

提醒老年朋友，在运动过后，不要立即脱掉外衣，要尽量避免冷空气对老年人身体的刺激。这个时候老年朋友可以双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，这样运动的效果才会更好。

『肆』 养老院里的护理分几种

分为全自理护理、半自理护理、完全不自理护理。

1）全自理护理，为老人建立档案每天两次测量血压体温，提醒老人吃药，提供健身打牌等活动，每月洗澡理发等。

2）半自理护理，为老人建立档案每天两次测量血压体温，提醒并帮助老人吃药，提供可以半自理的老人健身、打牌等活动。帮助他们健身以恢复他们的肢体功能等。

3）完全不自理护理，为老人建立档案每天两次测量血压体温，按时喂老人吃饭吃药，每天最少3次帮助肢体活动，按摩、翻身、擦洗污渍等。提供老人用防褥疮床垫，每月擦洗一次身体等。

(4)老年人肢体活动步骤扩展阅读：

中国农村乡镇普遍办了养老院，城市街道也有兴办养老院的。养老院的收养对象主要是五保老人，有条件的养老院还接收享受退休金待遇的自费老人。

养老院贯彻集体事业集体办的原则，入院老人的生活费、医疗费丧葬费等的供给，均由集体承担，统筹解决。

养老院经常组织老人参加一些力所能及的生产劳动和适合老人特点的文娱体育活动。有的乡镇把敬老院办成老年人的活动中心，为乡、镇社区的老人提供福利服务。

『伍』 老年人如何锻炼效果最好

老年人如何锻炼效果最好

老年人如何锻炼效果最好，身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。那么老年人如何锻炼效果最好？

老年人如何锻炼效果最好1

1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。

参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。

每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。

锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉（特别是腿部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。

但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查（患严重心肺疾病和传染病者不宜）。

游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。

坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。

我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。

2、传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。

太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。

流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。

气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身（调整姿势）、调息（调整呼吸）和调心（调整精神）的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。

练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到“调身”的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入“调息境界。练好气功的关键是练”意志“，有意识地集中思想，排除杂念，将”意志“集中在身体某一部位（如丹田），达到”调心“的目的。”调心“和”调息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常对增强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。

采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一迷信和愚味的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的'保健作用时应要注意避免的问题。

传统健身法还有八段锦（一套由八套运作组成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身体各部位）和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。

老年人如何锻炼效果最好2

老年人相对于青年人，从身体的机能上来说已经在退化，骨骼在慢慢地疏松，肌肉在逐渐地萎缩，力量也在不断的下降。所以，老年人在身体满足锻炼要求的条件下，最好是要多运动来提升我们的身体机能的运行，从而达到增强体质。

运动可以减轻体重，减少肥胖带来风险，提高新陈代谢功能，降低心脑血管疾病风险。运动可以加强心肺功能的锻炼，降低血液粘稠度，让心脏肺部保持年轻状态运转。运动可以预防骨质疏松，增强骨髓的代谢能力，让关节增强灵活度。

合理的、安全的运动方式能让老年人不断的提升身体机能，改善身体素质。与年轻人相比，老年朋友的运动方式，需要注意用到三个原则。首先是确定选择合适自己的运动方式。

没有绝对正确的运动方式，只有适合的运动方式。首先老年朋友应该通过对自身身体条件的分析来选择1-2个合适自己的运动方式，就能达到通过运动来增强身体素质的目的。

总之，运动是一个长期的过程。老年朋友在开始准备运动前，一定要选择适合自己身体和生活环境的一项运动，并且这些运动方式并不是一成不变的。当身体能满足其他运动要求的时候，我们也可以逐步调整运动方式，循序渐进，不追求速度和进度，以活动身体和锻炼为主，以不受伤为目的。

老年人运动的第二个原则是循序渐进。如果您没有从来就没有过运动的习惯，那么一定要注意循序渐进的进行，不能一下子就开始大运动量、激烈的运动方式。建议老年朋友，可以从一些运动量比较小、运动节奏比较缓和的的运动方式开始。

首先让自己动起来，哪怕之前一直坐着不动，现在每天坚持在家里床边站立10分钟，这都是一种生活方式的进步。逐步改变以往的生活方式，让身体逐步地适应运动节奏，让自己的身体机能慢慢融入运动中，这才是安全可靠的运动方式。

等身体逐步适应运动节奏后，再逐渐加大运动量让运动真正安全的进行，这对老年朋友尤其重要。

老年人运动的第三个原则是坚持。通过运动来增强体质，改善身体机能是一个长期持之以恒的过程。罗马不是一天建成的，同样老年朋友不能期望通过一次两次的锻炼就能达到锻炼身体的目的。

我们通过每一次身体锻炼，也会带来一些小小的改变。比如跑完步测量体重，可能体重会短暂的下降1斤，但是实际上的更多的是身体水分的消耗使体重降低。我们可能通过一周的散步，血压有所下降，这也是运动带来的改变。

但是老年朋友要知道，由于老年人身体机能在逐步退化，我们身体素质的稳定性也在下降。所以我们必须通过长期坚持的运动，才能真正对身体产生长久的影响。一般来说，一周进行四次锻炼，一周的的锻炼时间在150分钟左右是比较合适的。

『陆』 腿脚不方便的老年人用的健身器材

质量小的哑铃，重复运动，既能达到锻炼的效果，也不会幅度太大

『柒』 老年人运动应该注意什么

老人运动时有很多事项要注意，要结合自身的健康状况来进行进行健身，否则可能达不到健康的效果反而适得其反。下面我们就详细介绍下老人的注意事项。

1、运动前要做检查

运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、老人适宜选择全身性运动

老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

3、运动前要做好准备

运动前做好充分的准备。通过充分准备活动，调动神经兴奋性，克服内脏惰性，降低肌肉黏滞性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

4、要劳逸结合

运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

5、运动期间要遵守正常生活规律

运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的.摄入量，禁烟、酒。

老人运动前要注意什么

1、要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。

2、要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。

3、要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

4、要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。

最适合老年人的运动

1、平地散步

平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。

2、做点家务

家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生命在于运动”。

3、干点农活

干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。

4、聚众聊天

一群人在一起天南地北古今中外地聊，政治、文化、文学、天文、地理、人情、世事、笑话、新闻故事、遗闻逸事，这种群体生活很是开心的，绝对比离群索居沉湎于往事好，有益健康长寿。

5、做自己最感兴趣的事

政治活动、公益活动、宗教活动、打牌、搓麻将、打门球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器乐、喝小酒吹牛、读书、上网、写作等，兴趣什么就做什么，把握好度，有利于健康长寿，体现了“生命在于随心顺势”。

6、想睡就睡

在睡眠问题上，老人家有别于青少年和壮年人，无须刻板地什么时候睡什么时候起床什么时候午睡，老人家一天二十四小时，什么时候想睡就睡，不想睡就别强迫睡，比如说早上起来吃过饭有点困，那就去睡早觉，中午躺着能睡就睡，睡不了就不睡，该怎么着就怎么着，无所谓生物钟搞乱，顺其自然就是顺应生物钟，体现了“生命在于安静”。

『捌』 老年人如何锻炼身体好

老年人如何锻炼效果最好 老年人如何锻炼效果最好，身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。那么老年人如何锻炼效果最好？ 老年人如何锻炼效果最好1 1、现代耐力体育活动：散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。 散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。 参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。 每天走路1小时左右，一次完弯李模成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。 健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒扰袜展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。 锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。 骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉（特别是腿部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。 但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。 游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查（患严重心肺疾病和传染病者不宜）。 游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。 坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。 各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛。 我国古人以圆形核桃置于手掌中运转，用以锻炼指、腕关节的灵活性和协调性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。 2、传统体育健身运动，我国古代传统的民间保健体育，源远流长，具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。 太极拳是人人可参与的健身运动，非埋缓常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移，往往一气呵成。 流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动五脏六腑，傍晚练拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。 气功是我国传统医学宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身（调整姿势）、调息（调整呼吸）和调心（调整精神）的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。 练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到“调身”的姿态要求;然后作均匀、深长的腹式呼吸，周而复始，进入“调息境界。练好气功的关键是练”意志“，有意识地集中思想，排除杂念，将”意志“集中在身体某一部位（如丹田），达到”调心“的目的。”调心“和”调息“要互相配合，做到”意“”息“合一，常对增强身体健康，延缓衰老，防治一些慢性病发挥较好的作用。 采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一迷信和愚味的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的'保健作用时应要注意避免的问题。 传统健身法还有八段锦（一套由八套运作组成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身体各部位）和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。 老年人如何锻炼效果最好2 老年人相对于青年人，从身体的机能上来说已经在退化，骨骼在慢慢地疏松，肌肉在逐渐地萎缩，力量也在不断的下降。所以，老年人在身体满足锻炼要求的条件下，最好是要多运动来提升我们的身体机能的运行，从而达到增强体质。 运动可以减轻体重，减少肥胖带来风险，提高新陈代谢功能，降低心脑血管疾病风险。运动可以加强心肺功能的锻炼，降低血液粘稠度，让心脏肺部保持年轻状态运转。运动可以预防骨质疏松，增强骨髓的代谢能力，让关节增强灵活度。 合理的、安全的运动方式能让老年人不断的提升身体机能，改善身体素质。与年轻人相比，老年朋友的运动方式，需要注意用到三个原则。首先是确定选择合适自己的运动方式。 没有绝对正确的运动方式，只有适合的运动方式。首先老年朋友应该通过对自身身体条件的分析来选择1-2个合适自己的运动方式，就能达到通过运动来增强身体素质的目的。 总之，运动是一个长期的过程。老年朋友在开始准备运动前，一定要选择适合自己身体和生活环境的一项运动，并且这些运动方式并不是一成不变的。当身体能满足其他运动要求的时候，我们也可以逐步调整运动方式，循序渐进，不追求速度和进度，以活动身体和锻炼为主，以不受伤为目的。 老年人运动的第二个原则是循序渐进。如果您没有从来就没有过运动的习惯，那么一定要注意循序渐进的进行，不能一下子就开始大运动量、激烈的运动方式。建议老年朋友，可以从一些运动量比较小、运动节奏比较缓和的的运动方式开始。 首先让自己动起来，哪怕之前一直坐着不动，现在每天坚持在家里床边站立10分钟，这都是一种生活方式的进步。逐步改变以往的生活方式，让身体逐步地适应运动节奏，让自己的身体机能慢慢融入运动中，这才是安全可靠的运动方式。 等身体逐步适应运动节奏后，再逐渐加大运动量让运动真正安全的进行，这对老年朋友尤其重要。 老年人运动的第三个原则是坚持。通过运动来增强体质，改善身体机能是一个长期持之以恒的过程。罗马不是一天建成的，同样老年朋友不能期望通过一次两次的锻炼就能达到锻炼身体的目的。 我们通过每一次身体锻炼，也会带来一些小小的改变。比如跑完步测量体重，可能体重会短暂的下降1斤，但是实际上的更多的是身体水分的消耗使体重降低。我们可能通过一周的散步，血压有所下降，这也是运动带来的改变。 但是老年朋友要知道，由于老年人身体机能在逐步退化，我们身体素质的稳定性也在下降。所以我们必须通过长期坚持的运动，才能真正对身体产生长久的影响。一般来说，一周进行四次锻炼，一周的的锻炼时间在150分钟左右是比较合适的。

『玖』 怎样简单挪动瘫痪老人

对于瘫痪在床的老人，挪动的时候一定要小心，要轻，以免造成骨折。

可以这样做：先弯曲一侧的腿，用手扳住膝盖，另一只手扳住同侧的肩膀，轻轻拉向自己，这样就可以查看后背皮肤。

后背皮肤无破损，就可以放开肩膀和膝盖，用手从自己这一侧托住老人的双膝和肩膀，往上用力，稍稍离开床铺，然后缓缓拉动就可以挪动了。