Ⅰ 春季运动全攻略 春季运动应注意什么
春季运动全攻略 春季运动应注意什么
随着天气逐渐回暖,不少人在冬日寒冷中减少了运动,此时已开始规划春季运动计划。国家体育总局运动医学研究所的黄光民主任建议,初春健身需结合季节特点合理安排,才能在保证健康的同时充分享受运动的乐趣。
攻略一:
运动要循序渐进,因人而宜,运动前做好准备活动,防止外伤。黄光民指出,经过冬季,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差,韧带较硬,容易受伤。此时健身要循序渐进,以恢复身体机能为主要目的,不能盲目加大运动量。此外,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。
攻略二:
注意防寒保暖,健身时间可选择14:00至20:00。研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最佳,适合锻炼。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方。初春早晚依然较冷,且气候多变,所以户外运动应注意防寒保暖,避免着凉感冒。
攻略三:
选择喜爱并适合的健身项目,长期坚持。很多人健身是“三分钟热度”,反而健身效果不明显。所以,合理选择健身项目,让自己能够长期坚持非常重要。此外,到空间宽敞、通风条件好的健身场馆,进行跑步机、器械、健身操等锻炼,因健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围,可帮助你坚持下去。
攻略四:
多饮水保持机体水分。黄光民说,当前气温尚低,人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上,春季较为干燥,运动中又要大量排汗,所以此时锻炼应注意水分的及时补充。
适合春天的八种健身运动
伸懒腰
晨起伸懒腰是春季最佳的健身方式。伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,可以解乏、醒神、增气力、活肢节。伸懒腰有助于血液循环加快,全身肌肉关节活动,睡意皆无,头脑清楚,同时,激发了肝脏功能,符合春季应该养肝之道。
慢跑
慢跑有助于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。
散步
散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳。散步要不拘形式,量力而行,切勿过度劳累。
跳绳
跳绳可以燃烧大量的脂肪,对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。
放风筝
放风筝的过程中,呼吸新鲜空气的同时,锻炼手、肘、腰、腿、臂等多个部位。放风筝可以有效缓解身体疼痛,尤其适合存在肩部或颈部问题的白领。需要注意的是,老年人在放风筝时,头颈部不要长时间后仰。
爬山
爬山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500kcal。爬山前要活动肌肉、关节,爬山后也要做整理和放松活动。
踏青郊游
春光明媚、草木吐绿,正值一年当中踏青的好时节。外出郊游踏青能够强身健体,赶走春困。踏青郊游几乎适合所有人,运动负荷强度可以根据个人情况调整。
骑自行车
骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。骑自行车也可以帮助我们释放压力。
小贴士:锻炼之前应护膝
春日早晨比较寒冷,锻炼前应先活动膝关节一两分钟,使关节得到松弛,以防运动时膝关节的意外损伤。跑步时要注意跑步时不能太快,脚踩地时用力不能太猛,这样可以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。
“护膝锻炼”:以不负重的主动活动为主,如“仰卧举腿”、“侧卧外摆”。这些功能性锻炼可使膝关节屈伸活动自如,预防肌肉萎缩,增强肌力和增加关节活动范围。