十二式太极养生操是哪些

『壹』 12式养生气功

气功师现在很多人都喜欢的一种养生方式，养生气功之名就是由此而来，那么12式养生气功有什么呢?下面和我来看看吧!

12式养生气功：

12式养生气功目录：

1、气功养生十二法 2、气功养生的好处有哪些

3、气功养生时需注意什么 4、养生气功怎么进行体悟

5、哪些人适合气功养生 6、气功养生中包括哪些

7、气功养生怎么入门 8、气功养生之五禽戏

气功养生十二法

预备式

动作

两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当听到默念口诀时，“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窃，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。”

两手要叠于丹田，左手放在里面。口诀念完，两手慢慢放下。

功理作用

预备式的作用是帮助练习者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。周身放松。

12式养生气功第一式 乾元启运

动作

重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平，目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸前，目视前方。

蹲腿屈膝，两肘下沉带动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛臀，目视前方，配合呼气。

两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂内旋，摆至与肩平，配合吸气;两臂稍外旋，将手摆至胸前，重心移至右腿。

左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落臵于身体两侧，配合呼气，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用

乾卦的卦词是元、亨、利、贞。乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。

这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，意守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。

注意事项

⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。

⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。

⑶默读“呼”音或意守丹田(指关元)。

第二式 双鱼悬阁

动作

身体半面45度转身向左，同时，两臂内旋，(臂与身体的夹角约为60度)身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步。

(手的高度是放在右小腹前)左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，身体转正。

左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝内。 目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。 右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用

双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。此处是指两脚并立，一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。这一式有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病;同时，有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾;

而且，对于提高肾功能，预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。

人体前躬，可作用于腰部和冠及属肾的督脉，可作用于与肾相通的命门和俞穴，和作用于肾经和膀胱经脉。因此，时常习练“躬身掸靴”有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑益智。

注意事项

⑴精神集中，意守命门。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。

⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。

⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。

第六式 犀牛望月

动作

重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，重心左移至左脚，两手放松。

身体左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两

侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂成弧形，掌指相对。

右脚跟向里捻动，两臂外旋，两眼先注视左手，随重心移到右脚，两手摆至胸前。

左脚并步，两手内旋，掌心向下，下落至体侧后再握拳收于腰侧。

右式动作与右式相同，方向相反。

功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛颈短体粗、转头不便。 传说 犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵犀”。唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻双方心领神会，感情共鸣。

这一式通过转颈倦腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉，松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛，畅通手足三阴、三阳经脉。有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾。

注意事项

⑴精神集中，意守命门。

⑵转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪(指起势方向)，后腿蹬直，后脚跟不得离地。

⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。

⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

第七式 芙蓉出水

动作

左脚开步，身体微蹲，两手手背叠于小腹前，随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，两目平视前方。

身体左转，两手轻轻握拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。右拳拉至右肩前，左拳随着左臂内旋，收于左胯旁，翘腕。

右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身体直起，右脚收回，两掌经胸前同时上举于额前，头向后仰。

重心移至右腿，左脚并步，两腿微屈，两手随着肘下沉，垂于体侧，两腿伸直，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用

芙蓉是莲荷的别名。这一式动作通过模仿芙蓉出水，可以疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦。疏通足三阳经脉和足三阴经，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。该式为全身性运动，有助于提高五脏六俯机能。

注意事项

⑴第1拍卷指、弹甲(指甲)时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。⑶第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。

同样动作做两遍。

功理作用

第十式 云端白鹤

鹤，古称“长寿仙禽-依平鸟”，故常用白鹤比喻具有高尚品德的贤能之士。

这一式动作中，脚趾上翘，压迫足三阴、三阳之井穴，故有助于畅通足六经脉;合谷捻大包，即有助于润肠化结，又助于和胃健脾。两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。

注意事项

⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠;两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田(指关元)。

第十一式 凤凰来仪

“凤凰来仪”意思是凤凰飞舞而有仪容。

这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。脚趾抓地，由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。

动作

上身左转45度，两臂内旋，摆至与肩平后手心向上移到胸前。

身体下蹲，左脚绷脚上步，由虚步变成提步，重心前移，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，目视左前方。

重心后移成虚步，前脚尖上翘，两勾手变掌，十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝内，合于胸前。身体转正，目视前方。

两手转掌心朝外，经面前分开，手腕与肩高。 左脚并拢，两腿伸直，两手下落，垂于体侧，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

注意事项

⑴第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

⑵第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。

⑷第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直起。

⑸意守丹田，轻吐“呼”音。 第十二式 气息归元

动作

随着吸气，提肛收腹，两臂内旋摆至体侧，两掌随两臂外旋，手心朝前。

呼气，气沉丹田，两腿半蹲，两掌合抱，收于腹前。

同样动作共做三次，第三次最后一动时，两手叠于丹田，男性左手在内，女性右手在内。

功理作用

第十二式，气息归元。关元位于任脉之上，属丹田之一穴，它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴”,具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。

注意事项

⑴精神集中，意守采气归于关元。

⑵吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。

⑶两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。

收势

动作

两臂内旋，左右分开，手心向后，两臂外旋，手心向前，

两手叠于丹田。男性左手在内，女性右手在内。

赤龙搅海，先从左向右绕三周，再由右向左绕三周。将唾液分三口咽下。

功理作用

收式，现代医学证明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各种微量元素。

唾液有助于改善糖代谢，维持血糖衡定。

注意事项

⑴精神集中，意守金津玉液。

⑵吞津咽液时，宜汩(音gǔ)汩有声。

气功养生是在中医养生理论指导下，运用特定的 方法 配合呼吸和意念来调节人体身心健康的一种祛病延年的身心锻炼方法。

它与现代科学的预防医学、心身医学、运动医学、自然医学、老年医学以及体育、 武术 等等，都有一定的联系。它通过自我调控意念、呼吸和身躯、来调整内脏活动，加强自身稳定机制，从而达到祛病益寿的目的。

现代“气功”一词包括了古代的“吐纳”、“导引”、“存神”、“静功”、“辟谷”[1] 。

“动功”、“内功”、“外功”、“修练”、“打坐”、“入定”、“坐禅”、“静坐养生”、“修身养

气功养生性”、“呼吸养生”等等，甚至 太极拳 等某些武术，只要以内功为基础，都属气功的范围。

气功又分动功与静功两大类，前者也叫外功，后者也叫内功。

外功以内功为基础，静极才能生动，所谓“内练精气神，外练筋骨皮”，精气神充足了，筋骨才能强壮。

静功并非静止，而是“外静内动”，是机体的特殊运动状态。正如王船山所说：“静者静动，非不动也。”

静以养神，以吐纳呼吸为主要练功方法;动以练形，以运动肢体为主要练功方法。无论静功还是动功，都离不开调心、调息、调身这三项练功的基本手段，也就是意守、呼吸、姿势三个环节。

静则生阴、动则生阳，动静兼练，“三调”结合，于是阴阳调和，祛病延年。正如陶弘景的《养性延命录》里所说：“能动能静，所以长生”。

由上可知，气功是在中医养生理论指导下产生的一种祛病延年的身心锻炼方法。

松静相辅，顺乎自然。松与静的关系密切，全身放松能促进入静，而入静后，也必然呈现全身放松，故两者是相辅相成的。

所谓松，一方面是全身肌肉放松，这个松必须掌握松而不懈的状态。采用卧式，全身放松较易实现，但在摆好姿势以后，还应全身微微晃动几下，达到卧之舒适。

站、坐两式的维持，都必须有一定的肌肉处于紧张状态，但也需最大限度的放松。

放松的另一个方面，就是意识的放松，首先要伴随着全身肌肉放松，使整个身体有一个舒适松快的感觉，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想过于集中，要 消除紧张 状态，达到精神意识的放松。

所谓静，是指相对安静而言，在呼吸方面出入无声，体会悠闲自得，在意识方面强调通过意守，排除杂念，达到入静。

总之，松静自然是练功的关键，掌握得好，可以迅速获得良效，掌握不当，往往会出偏差。

气功之“气”，主要指真气(元气)而言。练气之初，必须由练肺气(呼吸之气)入手。肺气的锻炼，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各异。虽然如此，但不论什么功法，大都要求呼吸做到：悠、匀、细、长、缓。练功有素之人、每分钟呼吸次数，甚至可达二三次，形成缓慢的腹式呼吸。呼吸气的锻炼，必须由浅入

气功养生深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。初练时必须以意念诱导，练到一定程度，便可达到自然而规律的呼吸。所谓练意：一为排除杂念，达到入静;二为意守丹田，使整个机体发生更深刻的变化。初练气功者欲想很快排除杂念是很困难的，必须通过一定时间的练习，才能使杂念逐渐减少，达到入静的要求。

练功过程中怎样把练意和练气结合起来?开始锻炼呼吸时，同时也要意守呼吸，以帮助呼吸尽快练好。

待深长均匀的呼吸形成后，再注意腹部随呼吸起落。当呼吸锻炼得很纯熟时，即使不注意呼吸也能自然达到气贯丹田，此时，单纯意守丹田即可以了。这样练气练意，二者就能密切结合，实现意气合一，使真气充沛，达到治病健身。

『贰』 健身气功十二法全套教学是怎么样的

第一式乾元启运

强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。

第二式双鱼悬阁

此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；第2拍，功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。

第三式老骥伏枥

此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。点抠劳宫有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。

(2)十二式太极养生操是哪些扩展阅读：

目前流行的主要健身气功有九种：

健身气功·易筋经；

健身气功·五禽戏；

健身气功·六字诀；

健身气功·八段锦；

健身气功·十二段锦；

健身气功·大舞；

健身气功·导引养生功十二法；

健身气功·马王堆导引术；

健身气功·太极养生杖。

『叁』 导引养生功十二法动作要领详解

        预备势：这套功有个功前准备， 周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来。当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边。练 功口 诀：夜 阑人 静 万 虑 抛，意 守丹 田 封 七 窍。呼 吸徐 缓 搭 鹊 桥，身 轻如 燕 飘 云 霄。这个时候 练习者慢慢将手放下  。

        第一式：乾元启运

        动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步 稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。

        第二拍 要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。

        第三拍 起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。

        第四拍 左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。

        第五拍 开右脚 开始，看右手向右看，摆至身前。

        第六拍 屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。

        第七拍 腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。

        第八拍 两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运。

        第二式 双鱼悬阁

      身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。

        第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了。

        第三拍 请注意 左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃 随着腿伸直，右手上托，左掌下按，这就是我们平常见到的，太极图首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。

        第四拍 转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，唯方向变了。

        第五拍 右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，请注意这个时候，是重心压在左腿上。

          第六拍绷脚上 落地翘，同时两臂随着腰的旋转，画一平圆，掌心相合于胸前。

        特别要注意第七拍，两手要横向摩运，开始 右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托于左肩的前上方，请注意这个时候的右手的手指是朝里的，大体上离身体20厘米，左手也是手指朝侧，两臂轮让恰恰是个腊梁局弧形，好像是个S型一样；

        第八拍眼渣薯睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。

        第三式 老骥伏枥

        把重心移到右脚，左脚向左开一大步（大体上相当于本人的三脚），脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，摆至与肩平。

        现在开始，你看腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至与肩平，不仃，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在你的拳面，大体上与与下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，这是第一拍结束了。

        第二拍 两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后面是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方。 

        第三拍 两勾手变掌、叠于小腹前，随着腿伸直，卷指、弹甲经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕，跟肩要大体上同度，肘要自然下垂。

        第四拍 移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧；

        五、六、七、八和一、二、三、四一样。

        第五拍 右脚开步，两手同时摆至与肩平，不仃，握拳屈肘。

        第六拍 拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步向右看。

        第七拍 先把手叠在小腹前，起来，卷指、弹指甲，经面前向两侧分开。

        第八拍这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴。大家成勾手的时候，特别是压迫这个地方。

        第四式 纪昌贯虱

        左脚开步，两拳变掌前推，手腕要与肩同高，这是第一拍；

        第二拍 两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭势，这时候先轻握拳再转正紧握，右手从左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍结束了；

        第三拍 两拳变掌，身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌；

        第四拍 左脚向右脚并拢，两手随之轻轻地握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八与一二三四动作一样，只是相反作动作。

        第五拍 右脚开步；

        第六拍 轻握拳；左脚跟侧蹬捻动涌泉，然后随着身体向右转紧握拳，手抠劳宫。

        第七拍 拳变掌身体左转，再把重心移到左脚；

        第八拍 右脚向左脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手再握拳收于腰侧。两个八拍。

        第五式 躬身掸靴

      身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，不仃 高高地举起，随着身体右转，摆到身体的右前方，下落 落到右肩前。

        第二拍 身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始 稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。

        第三拍 左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧；

        第四拍 身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫。

        第五拍 动作一样，右拳变掌，向右后方摆起来，随着身体左转，落到左肩前；

          第六拍 躬身掸靴；

        第七拍 轻轻握拳；

        第八拍 手到腰侧要紧握，手抠劳宫，这个请你侧面站着，给大家看三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们要摸三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。大家请看开始，（一）、高高举起落到右肩前；（二）、请注意你看手指大体是膀胱经，掌心是胆经、掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴握拳，慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧收于腰侧，身体转正。

        第六式 犀牛望月

        重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，随着重心移到左脚，两手要放松；

        第二拍 身体向左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形，掌指相对；

        第三拍 右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前；

        第四拍 左脚并步，两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧；

        第五拍 右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移 两手放松，下边转身，左脚跟侧蹬，右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月式；

        第七拍两臂外旋，先看右掌，身体左转再兼视两掌；

        第八拍 请注意上下肢协调一致。

        第七式 芙蓉出水

        左脚开步，两手手背叠于小腹前，不仃 随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视，这是第一拍；

        第二拍 身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲成盘根步，请注意 右拳拉到你的右肩前，左拳随着左肩内旋，收到你的左胯旁，要翘腕；

        三 右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来；

        四 重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧；

        第五拍 右脚开步，像荷叶开放一样；

        第六拍 轻握拳脚身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染；

          第七拍 一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水；

        第八拍 重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。

        第八式 金鸡报晓

        随着吸气，提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起 开始 脚跟提得越高越好，两手一定要平，手腕尽量弯曲；

        第二拍 脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧；

        第三拍 腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方；

          第四拍 右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧；

        第五拍 向右看，请注意两肩要一般高，两手要一般平；

          第六拍 勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧；

          第七拍 右脚举起来，这时候要成反弓形；

          第八拍 左腿要半蹲，右脚向左脚并拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。

          第九式 平沙落雁

          开始 两掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平，手放下，这个动作有个规律；梢节起、中节随、根节追，开始 吸气，手腕顶端领先摆至与肩平，同时眼睛向右看；

          第二拍 左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看 手心朝下，手指朝侧；

          第三拍 往下蹲 叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指；臂伸直再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至与肩平，稍沉肘；

          第四拍 慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人病患者可以把姿势放高一些；

          第五拍 起来 仍然是由腕关节的顶端领先摆起来；

          第六拍 并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧；

          再做下一个六拍：

          一 头向左转，沉肘 右脚向左脚左后方插步；

          二 要侧推，手腕要翘起来；

          三 臂先伸直、起来、沉肘；

          四 慢慢地蹲眼睛一直向左看；

          五 动作要徐缓、速度要均匀；

          六 请注意 并步的时候是弯腿，然后、沉肘、带手、垂于体侧。

          第十式 云端白鹤

        合谷 沿身体的两侧向上摩运至大包，现在开始 脚趾要翘起来，然后合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了；

        第二拍 脚趾抓地 两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意手的高度同肩平，两膝要相靠；

        第三拍 百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方抖腕，象征白鹤亮翅，云端白鹤在飞舞；

          第四拍 腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿伸要直；

        第五拍 动作一样 翘脚趾，六 七 你看脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展；……八……

        第十一式 凤凰来仪

        身体半面左转45度，同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前，手心变成朝上，随着蹲腿，左脚要绷脚上步，由虚步变提步，两腿都要伸直，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，这时候 右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样；

        第三拍 重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随着身体转正，眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意：手腕要与肩同高；

        第四拍 左脚向右脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手同时垂于体侧；

        第五拍 45度向右转身，先内旋后外旋，将手摆至向前；

        第六拍 先蹲腿，再上步，重心前移，两手勾挂，向右前方看；

        第七拍重心后移，前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开；

        第八拍 并步 伸直腿，掌下落，眼平视前方。

        第十二式 气息归元

        经过前十一个动作的练习，已经气周流到全身各部，我们要把它收回来，收到丹田。

        现在开始，随着吸气，提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧，主注意：这时候臂与上体的夹角，大体上是60度，不仃 两掌随两臂外旋，使手心朝前。这是第一拍结束了。

        第二拍 呼气蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气、呼、你看先气路由宽变窄，气归丹田；吸，第三次将两手要叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里。

『肆』 无限极养生操

中华民族健康养生文化艺术源远流长，博大精深，在运动养生层面，慢慢产生了“健身运动身体以练形，呼吸吐纳以练气，平静观念以练意”的养生保健方式。九节姿势调理外炼，那么“高端大气”的养身操，都有什么姿势?每一节姿势常有如何的实际作用和功效呢?立刻给你如数相赠，随时就可以练下去!
起势：此节为提前准备姿势，具有摆正身型，调节吸气，调整心态敛神的功效。
第一节：提顶养血气
根据头部首先、往后仰、上下倾及转动的健身运动，有利于身体气轮合理运作，具有醒神灵目、扶持气正的功效，也可以疏通血管，推动血液流动性，防止颈部疾病。
第二节：悬臂阔心肺功能
根据双臂侧平举的上下左右转动、扩胸等健身运动，输通手三阴经和手三阳经，有利于提高背脊周边及肩膀肌肉的能量和肩膀柔韧度，提高心脏功能，防止背脊和肩周病症的产生。
第三节：松腰健肾本
根据转腰、顶腰、弓腰等姿势，输通任督二脉，调整足三阳经和足三阴经之血气，以提高腰、腹的柔韧性和能量，做到壮腰补肾、元精充裕、血气商品流通的功效。
第四节：抡拉健脾养胃
根据胳膊的轮换、腰腹的旋拧等姿势，有利于锻练上肢、躯体的协调性，从而调整十二正经血气，提高肠胃作用，使身体元精血流量。
第五节：活步强筋壮骨
根据“活步”使重心点前后左右变换，提升下肢骨筋和骨节的健身运动，有益于强壮骨筋，防止膝盖骨的损害，并可调整机体五脏六腑作用。
第六节：冲打舒肝理气气
根据上肢冲拳、顶肘和下肢脚裸的勾脚、马步曲膝下蹲的训练，在冲击中发泄郁积，舒肝理气，有利于提高身体肌肉能量和协调能力，防止肌萎缩，提升机体的反应能力，具备调整均衡的作用。
第七节：展身平阳阴
根据轮臂、转腰、摇头和上步勾手等姿势，充足伸展人体，提升柔韧度，刺激性人的大脑前庭功能功能，保持人体均衡。另外双手前后左右勾手为陈氏太极“双鱼图”的形象化反映，均衡身体阳阴之气。
收势：根据手臂合抱健身运动和两手推拿等姿势，滋阴养血，协助鼓荡丹田之气，做到天人合一的人生境界。