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老年人健身锻炼项目有哪些

发布时间:2024-11-03 08:02:03

老年人运动的注意事项是什么

老年人身体的特点适合耐力性项目,酌情配合力量性锻炼项目,而不宜进行速度性项目。老年人最常用的运动有步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳迪斯科、气功、太极拳、太极剑等,有条件时还可打网球、高尔夫球等。

步行锻炼宜早晚各一次,以没有气急,自我感觉良好为度,每次可行走30-40分钟左右,中途还可以依据自身情况决定是否休息。饭后或身体不适、气候寒冷,或在烈日下均不宜运动。

专家还特别提出了老年人运动减肥要注意的“三低”和“六忌”。

“三低”是:

1.低要求:是指老年运动者参加健身活动的主要目的是为了减肥与保健,因而多采取徒手的、原始的、简单的运动方式,绝对不能掺杂任何竞技体育的意识和成分。

2.低水平:是指老年人应努力坚持1―2种可接受的、重复的`、低体能要求的健身活动,绝对不能有“药到病除”速战速决的思想。

3.低强度:是指老年运动应采取较小的运动强度、较长的运动时间,这点非常重要。只有这样的运动才是安全的、有效的,且不易引发慢性病和因运动而受伤。

“六忌”是:

1.忌过度兴奋的运动。这类运动会使血液循环加快、血压急剧升高,尤其是患有高血压、冠心病等心血管疾病的老年人,易导致心肌梗塞或中风的发生,甚至危及生命。

2.忌憋气运动。人到老年,呼吸功能减弱,肺活量下降,肺泡弹性降低,憋气运动会损伤呼吸肌,甚至引起肺泡破裂而导致肺部和支气管出血。

3.忌快速、超负荷运动。快速运动或举重等超负荷运动,都会使心脏负担过重,易发生昏倒等事故,或造成骨骼变形、损伤等。

4.忌带病运动。老年人生病时,身体各器官的功能比平时更差,抵抗力更弱,此时再进行体育运动,会加快身体体能的消耗,降低抗病能力,导致病情加重。

5.忌饭后百步走。饭后百步走,对于青壮年来说是很适宜的。但老年人尤其是70岁以上的老年人饭后立即行走,则容易加重心脏负担。如果还患有冠心病,餐后胃部膨胀可反射性地引起冠状动脉收缩,使心肌供血减少,有可能加大心肌缺血缺氧程度和范围,诱发心绞痛甚至心肌梗死。

6.肥胖老人不宜做登楼运动。登楼是一项很好的健身运动,但对肥胖老人非常不合适。老人的髌骨关节面已发生增生,关节面不平整,这就增加了髌骨与股骨之间的摩擦力,限制了膝关节的活动度,导致老人的膝关节僵硬、活动不便。另外,登楼是一项运动量大的活动,患有心肺系统疾病的老人也不适宜做。

❷ 适合老年人的9种健身方式

适合老年人的9种健身方式

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步,既能锻炼心肺,还能欣赏景色,快走消耗能量多,并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

如果你想欣赏山川的美景,山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是,这项运动对关节的压力更小,而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

3、打篮球

喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时,手眼协调能力也会提高。

4、慢跑

如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过我建议,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。

5、医疗保健操

这套操也很适合,而且是全身运动,也可以在客厅、凉台上做,新华书店同样有教练碟和表演碟卖,学起来也不难,但时间长,大约要五、六十分钟,而且五、六十个动作不容易记,只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

6、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子,太极球在那里都可以做,睡觉前玩有助于睡眠,体育用品商店有卖的,大约三十块钱左右一付,这项运动做起来很方便,办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

7、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

8、 倒退走路

别小瞧了倒退哦,人倒退的时候身体往后倾,腰部的压力也顺着往后,对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的.,可以帮助减轻腰椎的压迫感,倒退完成后,能换得一夜好眠的哦。

9、太极拳

太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四, 这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买 到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,我认为很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。

相关阅读—世界各国的老人健身方式

马来西亚—最古老的健身方式

马来西亚的老年人比较喜欢一种叫“吹竹矢”的运动。这项马来西亚最古老的运动,深受老年人喜爱。吹竹矢的器具仅有2件,其一为长约2米的空心竹筒,其二是一根又细又轻的短矢。别看道具简单,但是要想成为一名吹矢好手,也不是那么容易的事。如果只让你凭一口气就将短矢吹出百米之外,并准确击中仅纽扣大小的目标,没有平时的练习与一番气力,是不可能完成的。可见,吹竹矢也是对气息调节的一种锻炼。

日本—最优雅的健身方式

“吟诗颂词”在一般人看来是一种浪漫的、陶冶情操的、抒发人内心情感的文雅活动,人们常常想不到它能与健身搭上关系。

然而在日本,老年人却将吟诗颂词升级为健身的法宝。乍听起来有些难以理解,但是日本的老年人这样告诉我们:“朗诵诗歌是一种既健身又健心的活动。”在日本广播公司10年前创办的朗诵函授中心内,曾经接纳了四万余名学员,其中有六成以上的学员是60岁以上的老年人。他们纷纷将自己的诗朗诵录音带寄往函授中心,再由教师做出评点和指导。

日本老年人热衷的这项活动有益健康是有科学根据的。经日本的保健专家们认定,老年人经常进行诗朗诵可增加肺活量,改善记忆力,甚至还可预防老年痴呆症。

美国—最放松的健身方式

美国,是引领着世界时尚的国家,个性十足的美国老人也不甘示弱,他们偏爱的健身方式,也是与众不同的。

浮箱,在我们还不知道这个词的时候,美国老人已经大胆地尝试用它来健身了。其实,所谓的“浮箱”是以玻璃钢为原料制成的箱子。使用时,往箱内注入一定浓度的盐水和天然芳香剂。当老年朋友来到SPA中心时,就可以享受这项服务:只需裸身浸入“浮箱”(即处于半浮半沉的状态),将箱门关闭,在水温渐渐升高时,香味也愈来愈浓,有些香味还可让健身者渐渐进入高质量的深度睡眠状态……

浮箱的好处在于它能降低血压、软化血管、减少中风和心脏病发作,与此同时,它还能预防和治疗多种皮肤病。老年朋友在放松休息的过程中,可充分享受浮箱的保健及治疗效果。浮箱真不愧是一种非常放松的健身方式。

巴西—最柔和的健身方式

在巴西,老年人的健身方式多种多样。而现在,最受老年人喜爱的还要数“爬行”这种健身方式了。

为了能把“爬行”这项有利于老年人身体健康的运动推荐给更多的人,巴西老年病治疗专家不惜余力创建了“老年爬行俱乐部”。自从这个俱乐部成立以后,在巴西老年人群中就掀起了一阵“爬行热”。老年朋友们纷纷在家中卧室的地板上开始学起了爬行。

对于那些患有心血管疾病、痔疮、消化功能紊乱等症的老人来说,爬行是再适合不过的运动了。由于这项运动舒缓、柔和,在爬行的过程中,就可对身体的各个系统进行调动。爬行能够预防和缓解二十余种老年病,而且由于它动作柔和,不易使老年人在健身过程中受到伤害。

英国—最新潮的健身方式

慢跑是一项非常有益身体健康的运动。但是,英国的老年人还要在这个“跑步” 的前面加上一个定语,那就是“赤足”。我们可以想像一下,一位老人赤足跑在柔软的草坪、光滑的自行车道上的情景,就不得不感叹,英国老人已将跑步这项运动发挥到了极致。因为,赤足跑步可以让脚下的穴位得到按摩,从而提高身体各项机能。所以,在英国,老年人中最新潮的健身活动首推赤足跑。

英国老人的这种健身方式也得到了医学界的肯定,这是因为赤足跑不但能加快常见病的康复,还可减轻抑郁、狂躁等病症。

德国—最刺激的健身方式

踢火球,听起来是件很不可思议的运动,首先让人联想到的就是安全问题。所谓“火球”,就是将椰子干燥后浸透煤油点火燃烧。这项运动原本仅在东南亚流行,而且,表演者也多为中学生。但近些年这项运动来到了德国,并在一些老年足球爱好者中被广泛地流传开来,这些老人们竟然也踢起火球自娱。在踢火球前,老人们会穿上为这项运动准备的特殊的防火鞋,这样就安全多了。他们觉得,踢火球不仅新鲜有趣,而且还能激发出一种顽强的精神。

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