中老年人如何根据心率安排运动

1. 哪类有氧运动适合中老年人运动时心率达到多少为最佳

对于中老年朋友来说，适当的有氧运动可以帮助我们的身体得到锻炼，起到强身健体的作用。但受制于中老年人身体情况以及活动的力度，建议做一些中等强度的有氧运动。比如慢跑、快步走、舞蹈、登山等。在运动的时候，心率达到本人心率的70%至75%为最佳。

以上就是关于中老年人适度的进行有氧运动可对身体带来的好处，可在一定程度上预防心脑血管疾病和老年痴呆。需要注意的是，在运动过程中以及运动后，要注意中老年人心率的监测，按照心率评定的方法来测量，保证最佳的运动心率，同时，要选择正确的运动和锻炼方式，才能够让中老年人在运动的过程中享受运动带来的快感，消除孤独寂寞感。

2. 中老年人想要健身减肥，需要怎么做

一开始踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力。重量要放多少？运动到什么程版度才算是极限？这权次训练做得够不够？这个动作要做几次比较适合自己？这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3. 中老年人跑步跑多少公里最合理，用时多长时间

中老年人应该以慢跑为好，即8km/h，以这样速度跑30-40分钟，即可达到合理锻炼的目的。当然，如果觉得自己的体力还不错的话，也可以加加码，以11km/h的速度，跑30-40分钟。
慢跑的原则：不能有喘不上气的感觉，如果有这种感觉，应该立马放慢速度，调整好跑步的步幅、频率，让心跳维持在每分钟120次左右即可。

4. 运动时心跳多少次为好

1、健康而体质较好的人群，有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

2、如果希望个性化，可用常用公式计算，有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法，适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。

(4)中老年人如何根据心率安排运动扩展阅读：

有氧代谢速率：

首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

5. 中老年人的运动健康

中老年人的运动健康

中老年人的运动健康，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白中老年人的运动健康，就快快动起来吧！

中老年人的运动健康1

现在虽然说流行全民健身，各大小区也都有相应的设施，人们也都纷纷投入到这些运动中去了，而且多数以退休了的老大爷老大妈为主，因为平常没啥事，不是接接孙子放学，就是几个人没事了下下象棋，打打牌什么的，但是现在健康才是主流。

广场舞、健身才是主流，追求健康才是正真让人开心的事，有些事情虽然想法是好的，但是不代表做起来就是对的，尤其是在不知道怎么做的情况下，并不是所有的动作都是一学就会的，不然那还要教练做什么，还要老师做什么，都可以在家自学成材了。

虽然说提倡全民健身，全民运动，群众的反应也都还不错，都是要想健身走进社区，并不只是健身房的责任，国家应该分配社区指导员到社区去进行专业的指导，也不说一直都在社区吧，至少要定期去社区进行专业的动作指导，以及传授新的动作和纠正群众一些错误的动作才行。

这也正是让人担心的地方，几乎没有小区会请专门的社区指导员到小区知道大家运动，而一般喜欢锻炼的年轻人会去健身房锻炼，而平时喜欢锻炼的老大爷老阿姨并不会选择去健身房，而更多的就是在小区里或者周边。

而这类人群的身体素质肯定是没有办法跟年轻人比的，有些错误的动作可能就是导致他们倒下的原因，所以这个是很值得关注和注意的地方。

前面也说了很多人喜欢用深蹲来练腿，尤其是老人，老年人本来就腿脚不利索了，用深蹲本来是可以好好锻炼腿的，而有些视频上会说膝盖不能超过脚尖，而大家就信以为真了，就完全按照上面去做了，结果把自己的膝盖伤了。

深蹲的核心要点其实根本就不是膝盖不能超过脚尖，脚尖也不是平行向前的，而是怎么蹲的下去怎么做，怎么舒服怎么做，这才是不违背人体生理结构的做法，而老年人长期以往的按照错误的'动作做下去，反而是对自己的身体的一种损伤！所以对于老年人的运动，健康与危机并存，大家一定不能忽视！

中老年人的运动健康2

中老年人在参加体育锻炼时，因每个人的体质千差万别，工作生活环境也不一样，因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降，往往“心有余而力不足”。体育运动能健身，但也能伤身。参加运动要掌握科学方法，既要了解运动性质，又要适合自己的能力。

一般情况下，每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中，夏季炎热，锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷，每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序渐进，切勿急于求成，盲目锻炼。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒，切忌朝三暮四。选择项目不宜过多，哪怕只有一种或两种，只要长期坚持，便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，造成组织缺氧，对健康并无好处，甚至会引发心脑血管意外。此外，由于年老体弱，肌肉萎缩，骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。

适宜老年人的“低能运动”

老年人参加低能运动，能有效地增进健康、延年益寿。研究表明：长期参加低能运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人死亡率降低2.5倍，患心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。

低能运动对人的四大好处：

⑴可延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退，对防止机体早衰颇有益。

⑵可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环阻力，有效预防心脑血管疾病。

⑶可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细胞的感染和抑制体内突变癌细胞的作用。

⑷可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，缓解心理上的压力，增添生活情趣。

低能运动随时随地都可以进行，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100～130次/分。

另外，选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运动基础的老人，只要有健身意思，就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶余饭后的零碎时间进行，也可以早晚进行，时间安排可长可短,机动灵活。

跳舞，有利于身心健康

跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交谊舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好象又回到了青年时代。在欢快的气氛中，还可以消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息。

散步，坚持率最高

散步有助于保持良好的健康状况。专家指出，每天步行6公里，不但能帮助人每周减轻1磅的体重，而且使骨骼和肌肉更加健康强壮。

散步是所有健身活动中坚持率最高的，并且受伤的风险很低。国外一项研究表明，与同期活动比较少的人相比，早在10～15年前就开始实施散步计划的女性，患心脏病的几率很小。

普通的步行和健身的步行不同，慢走肌肉用力少。因此效果极小，要增进健康，走路步伐必须比平时大、速度快并且持续时间较长。专家建议，要达到步行健身的目的，需要每分钟步行90～120步的速度，每天步行40～50分钟，每周3～4天，手臂尽量摆大，步伐长度要相当于身长的45%～50%。

散步虽有好处，但不宜过度，否则效果相反。

总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事运动，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵、消除精神紧张的过程。

6. 老年人建议适宜运动的心率是多少

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴： 1、健康而体质较好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。 2、如果希望个性化，可用常用公式计算 有氧运动中合理心率＝（最大心率－安静心率－年龄）×Q＋安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50％以下为小运动量，50％～75％为中运动量，75％以上为大运动量。如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率＝（210－76－50）×50％＋76＝118次/每分钟。 3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法 适宜的有氧运动心率＝170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60＝110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

7. 适合中老年人运动的健身运动

适合中老年人运动减肥的方法有哪些

1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高降水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

(1)步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

(4)慢跑：一次不超过30分钟。

(5)太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。

(6)气功、理疗。 锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

(7)象棋,健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动,唱歌;跳舞; 运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化、

老年人运动注意事项：

一要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

二要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。

三要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。

四要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

(1)呼吸困难

对于还未适应运动的人，在运动开始1～2分钟即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去，大部分情况都是在呼吸、循环的'氧气运输能力还没有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸显著升高。此时可停止运动，休息数分钟，使身体恢复到平静状态之后，再接着从轻量运动开始练习。一般人只要运动强度不大，是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的，10～20分钟的运动也能简单地完成。若在五分钟以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜自己。

(2)腹痛

运动中常发生的腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气导致。比如，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、饮水、吞咽唾液时，带入食管的冷空气刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是由于机体进入运动状态后，循环器官(心血管)功能没有立即适应，回心血量多而心搏量相对较少引起的静脉血在肝脾内一时性的淤滞。

当腹痛发生时，停止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，尽量食用容易消化的食品，养成每日早晨大便的习惯，控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度。

(3)下肢疼痛 运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，根据症的不同，处置方法也各不相同。

1)长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿和大腿(股四头肌)部位的大部分肌肉酸痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特别的处理，一两日即可自然消失，所以对此不必过分担心。疼痛反应引起一次性的运动量减少，或一两日的运动暂停等，具体可根据个人实际情况进行判断处理，疼痛不严重时可坚持小运动量运动。

2)从开始跑步到坚持两周以上时，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加的过大运动量，给骨或关节韧带增加了负荷而引起的。此种疼痛比较顽固，这时应停止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动为宜。再开始运动时，运动强度应该比前次小。

疼痛的产生有时与环境因素有关，例如道路的硬度、鞋的不适等原因都可诱发疼痛。反复出现疼痛时，应该到医院检查，以明确疼痛原因，进行对症治疗。

3)运动中突发的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕伤、肌腱断裂，甚至是骨折等引起的。此时原则上要保持安静，应马上接受医生的诊断治疗，不及时治疗可能发生后遗症。

4)中暑和日射病

中暑是因高温或受到烈日曝晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，所以由此而引起的机体病理性变化也不一样。中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射痉挛、中暑高热等类型。在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，汗难以蒸发，会引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状是大量出汗脱水。

8. 老年保健的活动与运动保健

1.活动与运动的原则
（1）因人而异，选择适宜：应根据自己的身体状况、所具备的条件，选择适合自己的运动种类、时间、地点。一般而言，运动时间以每日1～2次、每次30分钟为宜，每日运动的总时间不超过2小时；运动的场地最好选择在空气新鲜、环境清净、地面平坦的地方；运动的强度应根据老年人运动后心率而定，其计算方法为：一般老年人运动后最宜心率（次/分）=170－年龄；身体健壮的老年人可采用运动后最高心率（次/分） =180－年龄。
（2）循序渐进，持之以恒：活动或运动的强度应由小到大、逐渐增加，并长期坚持。
（3）自我监护，确保安全：在活动或锻炼过程中，一定要注意自我感觉。当出现不适感觉时，应立即停止活动；出现严重不适感觉时，应及时就医。
2.常用的健身方法
（1）散步：可根据自身及环境的条件，选择空气新鲜、行走安全的地点、适当的时间，以每分钟80～90步，每日步行30～60分钟。步行过程中，应注意使自己脉搏保持在110～120次/分为宜。
（2）游泳：游泳的姿势不限，但速度不宜过快、时间不宜过长。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次游程不超过500m为宜。参加游泳锻炼时应注意：游泳前做好准备活动；水温不宜过低；游泳过程中，若感到不适，如头晕、恶心等，应暂停游泳；患有严重心血管疾病、皮肤病及传染病的老年人不宜参加游泳锻炼。
（3）跳舞：应根据自己身体的状况，选择适当节奏的舞曲。
（4）球类运动：可根据自己的兴趣、身体状况，选择适合的球类运动，如门球、乒乓球、台球、健身球等。
（5）太极拳和气功：这两项运动动作缓慢、柔和，协调、动静结合，不仅可以调节老年人的心境，还可以强身健体。

9. 中老年怎样进行体育锻炼

老年人体育锻炼的生理原则
由于老年人身体机能已经出现了退行性变化，各器官系统机能也有所下降。因此，老年人在参加体育锻炼时要科学谨慎，遵守一定的生理原则。

1．循序渐进原则
开始锻炼时的负荷量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大，老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增大而减少。也有人提出，老年人慢跑时心率是180减去年龄或比安静时心率增加50%～60%为宜。如果采用2.5km/h步行，以后逐渐增加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

2．经常性原则
由于中老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。一旦间断，心肺机能、体力和工作能力即将随之下降。日本学者曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，l5周后最大摄氧量增大12%，然后中止运动6个月，最大摄氧量减少7%。因此，坚持经常锻炼是非常重要的。锻炼可每天进行，也可每周3～4次加步数和速度，最高可到120～140步/min；若采用行进5.6～6km/h，可在120～140步/min基础上转人慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应l～2周后，再逐渐增加运动负荷和锻炼时间。

3．个别对待原则
要根据老年人的年龄、性别和体力特点、健康状况及运动史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划。老年人选择锻炼方法应以能使全身得到活动而运动又较缓慢柔和的练习为宜，如步行、跑步、有氧健身操、太极拳、游泳、门球、爬山及骑自行车等，不宜进行快速冲刺跑及负重和肌肉过分紧张用力的练习。练习内容要力求简单易学，身体位置变化不宜太复杂，不宜做过分弯腰低头的动作。锻炼时运动量的选择要根据个人具体情况而定。老年人个体差异极大，60岁以上的人，最大心率有高达200次/min以上，也有低至105次/min，所以老年人的最高心率宜进行测定，而不能简单地用预测值。在锻炼中如果感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳但无气喘、无心悸现象；锻炼后食欲增加、睡眠改善、晨脉稳定、血压正常和体重正常，这表示运动负荷适宜。如果锻炼后有头痛、恶心、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消除、体重下降等，表示运动负荷过大，需要调整或暂停活动。