㈠ 老年人肌肉退化,如何在家就能練好肌肉
現在的年輕男性,為了吸引異性,把身材鍛煉的完美,秀出迷人腹肌,那在生活中,是如何鍛煉出腹肌呢?
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
2、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己創造的,鍛煉強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直綳緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反復做,主要是腰部發力。
七種最有效鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰卧起坐
平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢,躺在地板上,然後下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關節,然後收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開地面保持2秒鍾,回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
練腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。
2、有氧訓練
要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。
3、器械訓練
很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛煉方法,因為當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食准則基本上都是:少吃多餐;不可暴飲暴食,盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保證身體內部維持酸鹼平衡。
總結:其實練習腹肌不僅僅方法很重要,最為重要的是要堅持,不能三天打魚兩天曬網,只要你堅持練習,腹肌就會離你不遠的。
㈡ 中老年人的單杠鍛煉
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉專群,是快屬速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
㈢ 老年人肌肉退化,如何在家就能練好肌肉
鍛煉腹肌的方法有很多種,以下是一些有效的練習方式:
1. 舉腿收腹:主要鍛煉下腹部肌肉。平躺,雙腿伸直並盡可能抬高,然後緩慢放下。重復8次。
2. 「踏自行車」運動:仰卧,輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的動作。動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。持續20-30秒鍾。
3. 扭腰:一手握把手或一定重量的重物,進行各種姿勢的扭腰和轉身練習,鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4. 側身彎腰運動:直立,雙腿分開,雙臂左右平舉。上體前屈,用左手觸摸右腳,右手自然上舉。兩腿和兩臂都不得彎曲。吸氣後還原,呼氣。每側重復8次。
5. 觸腳法:平躺,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,盡量觸摸腳踝。重復練習,初學者堅持10組,逐漸增加強度。
6. 升降法:平躺,雙腳伸直懸空,慢慢抬起臀部,下背部稍微離開地面。保持2秒鍾後緩慢降下。主要鍛煉腰部力量。
7. 反向卷腹:仰卧,雙腳抬起與上身呈90度,交叉雙腿,微屈膝關節。呼氣,收縮腹部肌肉,抬起上身,下背部不離地。保持2秒鍾後還原。
8. 空中登車:仰卧,雙腳抬起,模擬騎自行車的動作。呼氣,用右肘觸碰左膝,保持2秒鍾。然後用左肘觸碰右膝。每側重復8-12次,每組3組。
9. 伐木式:負重訓練,選擇適當重量的器械(如啞鈴、葯球)。快上慢下地舉過頭頂,每側完成8-12次,每組3組。
10. 仰卧抬腿:仰卧,雙腿抬起,不觸碰地面。每側重復10-12次,每組3組。
注意:練習腹肌時,不要只關注數量,而是要保持腹肌緊張狀態,速度不求太快。每次練習都要達到肌肉火辣辣的感覺。此外,結合有氧運動、適當增加器械重量,並保持健康的飲食習慣,才能有效鍛煉腹肌。最重要的是堅持練習,腹肌就會逐漸顯現。