老年人運動健身的原則

⑴ 世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的5項指導原則是什麼

1999年，世界衛生組織發布了有關老年人鍛煉的五項指導原則如下：

（1）特別重視有助於心血管健康的運動鑒於心血管疾病已成為威脅全世界老年人的「第一殺手」，老年人有意識的鍛煉和提高心血管功能非常重要。建議老年人每周應從事3～5次、每次30～60分鍾的、不同類型的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。強度從溫和至稍劇烈。針對特殊情況，如體能較差、年齡較大的老年人，可以減少鍛煉時間，降低鍛煉強度。

（2）重視重量訓練以往的觀點是老年人不宜從事重量訓練，事實上，適量的重量訓練對減緩骨質疏鬆、防止肌肉萎縮、維持各器官正常功能均有積極作用。可以進行如舉小啞鈴、舉小杠鈴、拉輕彈簧和彈力帶等運動。需要注意的是，每次練習的時間不宜過長，以免受傷。

（3）關注與鍛煉相關的心理因素老年人由於體制較弱、體能較差、意志力減弱以及傷痛困擾，在鍛煉過程中往往容易產生一些負面情緒，如急躁、怕苦、怕出洋相、因為達不到預定目標而沮喪等，這些負面情緒會使鍛煉不能達到預定的效果，甚至會使有些老年人的鍛煉半途而廢。在對老年人制定健身計劃時，同時要關注他們可能出現的負面情緒。

（4）維持體育運動的平衡沒有哪項單一的運動適應任何人。體育運動中的「平衡」應該包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等諸多方面。因此在設定鍛煉計劃時要根據實際情況制定，絕不能一概而論。

（5）高齡老人和體質衰弱老人也應參與運動傳統觀念認為，高齡老人和體質衰弱老人參加運動是弊多利少。現在新的健身觀點提倡高齡老人和體質衰弱老人同樣應盡可能多的參與運動。因為對於他們來說，長時間的坐卧使得身心的加速老化。當然，這類人群必須選擇那些副作用較小的鍛煉項目，比如使用慢走代替跑步。

⑵ 到了七十歲，堅持運動都有哪些注意事項

堅持4個原則很重要對於選擇什麼樣運動，如何運動，不能單單以年齡為界限來界定，同樣是70歲的老年人，身體素質，心血管、關節等方面的情況不同，所適合的運動也可以有很大的差異。70歲的老年人，身體素質好也罷，不好也罷，畢竟已經到了古稀之年，想要取得較好的鍛煉效果，使運動真正的能夠使身體獲益，70歲的老年人，有四個原則應該注意：循序漸進、合理強度、堅持不懈、控制風險。

70歲老年人運動要注意規避風險

年齡到了70歲，身體不可避免的會出現這樣那樣的問題，高血壓，高血脂、骨質疏鬆老年病，都是70歲老年人常見的疾病問題。通過堅持合理的運動鍛煉，對於血壓，血脂，血糖等的輔助控制，降低心腦血管的風險，改善骨質疏鬆等方面，都是很好的生活干預措施。但需要指出的是，對於有相關疾病的朋友，在運動鍛煉時，更要多注意相關健康風險的規避。

明明身體有毛病，非得去健身房「擼鐵」，進行高強度的運動鍛煉，這就是一種不會規避風險的鍛煉方式，而引起運動強度過大，而導致疾病突發，危及生命的病例也比比皆是。

對於70歲的老年人來說，在運動鍛煉時，如果有高血壓方面的問題，建議把血壓控制好再進行運動鍛煉，在控制好血壓的前提下，就更要注意運動強度的控制，在運動過程中，強度太大，容易增加中風的風險。

70歲的老年人，在運動鍛煉時，就要注意發生低血糖摔傷的風險，通常建議這種情況的老年人，鍛煉時一定要結伴而行，發現問題可以及時呼救，隨身也攜帶幾塊糖，如果出現低血糖時，可以及時補充。另外，避免受傷，受傷後傷口不容易癒合也是個大問題。

另外，現在是夏季，有鍛煉習慣的老年朋友，不管有身體沒有問題，在鍛煉時除了要注意避開高溫暴曬以外，運動完後，也要注意調整和休息，千萬不要運動完之後貪涼，大量喝過涼的飲料或沖洗冷水澡，夏季因為貪涼出問題的老年人，也是很多的。

總之，70歲左右的老年人，在運動鍛煉前，應該是在了解自身身體狀況，調節並控制好相關疾病的前提下來進行，通過適度的多運動鍛煉，提高身體素質，使身體健康獲益，才是鍛煉的最終目的。

⑶ 老年人想偷偷干這事得遵循原則

隨著養生意識的提高，現在越來越多老年人注意健身運動了。那麼老年人健身應遵循的原則是什麼？下面譽祥養生網為您詳細講解。
老年人健身應遵循的原則是什麼
1、因人而異
老年人運動健身時應根據自己的年齡及體質狀況、場地條件、季節及氣候變化等選擇適宜的運動項目,正確掌握運動量和運動持續時間。切不可強求一致。
2、循序漸進
老年人通過運動健身,功能會逐步改善或提高。但由於機體對運動有一個逐步適應的過程,所以運動量宜由小到大,動作由簡到繁,持續時間由短到長,不要盲目冒進,急於求成。
3、持之以恆
通過運動可增強功能、強健體魄、防治疾病和延年益壽,但需要有一個逐 步積累的過程,只有持之以恆方可實現其目標。老年人運動健身一般要堅持數周、數月甚至 數年才能取得效果。
4、合理擇時
老年人運動健身應每天1～2次,每次半小時左右,每天運動總時間以不 超過2小時為宜。運動時間一般以早晨日出之後與傍晚黃昏降臨之時為好。在炎熱的夏秋季 節,對諸如舞蹈、健步走等項目,可安排在吃完晚飯稍作休息後進行。
5、因地制宜
運動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場、庭院、湖 畔、療養院(所)等地,如不具備上述條件,可因地制宜,以達到健身為原則。
6、舒適安全
老年人運動健身要求有足夠而又安全的運動量,這對患有心血管疾病、呼吸系統疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運動時應達到全身有熱感或微微流汗,運動後應 感到輕松愉快或稍有疲勞、食慾增進、睡眠良好和精神振作。
老年人鍛煉運動的技巧
1、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。
2、卧位運動趾與踝
仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。
3、側方行走練平衡
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
4、足跟走路練伸肌
這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。
5、坐位蹬滾子運動
這個方法是要先准備一個適量大小的的圓木,或者是石滾子都可以,把准備好的東西放在地板上,然後人就坐在床邊,用自己的雙腳去蹬在滾子上前後滾動100次,可以達到舒筋活血的目的。