老年人飲食指南

A. 哪幾個膳食原則，讓老年人營養全面，生活健康

隨著國家老年化越來越嚴重，大家也越來越關心老年人的生活健康。那麼老年人遵循哪幾個膳食原則，讓他們營養全面，生活健康。

以上六個膳食原則，值得老年人擁有。

B. 老年人飲食指南，一頓一餐營養搭配更健康！拒絕盲目素食

人老了，身體上的各種毛病也就出現了，高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等。結果搞的是這也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越來越差，身體也越來越不好。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能這不吃、那也不吃，要合理搭配，確保營養充足。

1、老年人新陳代謝下降，所以需要的營養也下降了

老年人的分解代謝增加而合成代謝逐漸變慢容易出現低蛋白血症、營養性貧血等，所以老年人對蛋白質的需求不低於成年人。老年人對鐵的吸收能力、造血機制、維生素C等微量元素不足都可能會發生不同程度的貧血，所以確保鐵、維生素D、B族維生素等營養的充足也很重要。 所以說為了確保老年人身體 健康 、延緩衰老，我們需要更充足的營養。

2、人老了就不需要在意體大灶重體型了

從一定程度上說， 肥胖也是一種慢性疾病， 而且多種常見的慢性病都和它有關，比如高血壓、脂肪肝、糖尿病、痛風、關節炎等。所以老年人體重應維持在正常穩定水平，體重過高或過低都會影櫻纖響 健康 。

3、老年人體重沒問題，可以想吃啥就吃啥

即使你的體重體型良好，但不良的飲食也同樣會增加多種慢性病危險。 比如，富含飽和脂肪酸的飲食會增加心血管疾病的發生風險。因此，就算你沒有體重問題，也不是想吃啥就吃啥。合理飲食是 健康 的基礎，不僅可以滿足我們每天生理需要的營養素，而且有利於自我 健康 管理和慢性病的預防。

4、補鈣越多越好

鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣（即血液中鈣的含量），再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。 但是不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。 血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。 過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血症，並會引起並發症，如腎結石、血管鈣化等。所以補鈣要適量！

5、老年人吃素更 健康

老年人如果長期素食，很可能無法滿足身體正常所需營養。因為素食通常缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵、銅和維生素B12等，容易引起記憶力和免疫力下降、水腫和代謝障礙等；素食還會造成蛋白質、好的脂肪攝入不足。所以說 老年人要想保持強健的身體，最好合理膳食，葷素相配，才能免受疾病困擾。

1、飲食多樣，粗細搭配

依照2016《中國居民膳食指南》建議， 平均每天攝入食物種類達到12種以上。飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜， 每天最好進食50 100g的粗糧。可以在一天飲食中安排一餐細糧為主，一餐粗糧為主；也可以在同一餐中，粗糧和細糧混搭。比如我們常吃的臘八粥、八寶粥等，都是很好的粗細糧混吃食物。

2、常吃豆類及豆製品，補充蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白（35% 40%）， 富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的理想食品，氨基酸的組成非常接近人體需要，屬於優質蛋白。 豆製品蛋白質含量很高，比如豆腐乾的蛋白質含量高達20%，幾乎等同牛肉。豆製品不僅可以補充優質蛋白，還能補充鈣。

3、每天飲奶，防病補鈣

正常人建議每天早飯時飲用200 250毫升牛奶，午餐加100 125毫升酸奶； 乳糖不耐受的人群可以選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品，或者低乳糖奶，不要空腹飲奶。 由於全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是動脈硬化症的老年人適滾頌扮合選擇脂肪含量較低的低脂奶或脫脂奶，這樣既能補充優質蛋白，還可以控制脂肪和膽固醇的攝入。另外，不是所有人都適合飲用牛奶，如慢性支氣管炎等患者就應限制奶製品的攝入。

4、禽畜水產，適量即可

中國營養學會建議65歲以上老人每天平均攝入動物性食物的量：水產品類40 50g，畜禽肉類40 50g，蛋類40 50g，平均每天攝入動物性食物總量120 150g。建議每月食用動物內臟食物2 3次，每次25g左右，以降低患貧血的風險。 應將這些食物分散在每天各餐中，盡量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地發揮蛋白質互補作用。

5、清淡飲食，蔬菜水果

人的味覺是逐漸養成的，如果你是重口味的話就需要逐漸地改變飲食和做法習慣。具體可參考：如何才能清淡飲食？

新鮮蔬菜水果是是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源。研究發現，老年人適量提高蔬菜水果攝入量，可維持機體 健康 ，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

總結一下，就是不好的飲食習慣會造成營養失衡，進而導致許多營養相關疾病的發生和發展。 所以這里建議老年人要：平衡膳食，預防營養缺乏，維持適宜體重。

我們要結合個人飲食習慣，科學搭配膳食，保持積極樂觀的心態 ，這樣才能延緩衰老，活得 健康 精彩！

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C. 老年人飲食，既要健康，又要營養與美味，只需控制好3個步驟

老年人飲食，既要健康，又要營養與美味，只需控制好3個步驟

人老之後，味覺功能下降，經常會飲食無味，喜歡吃重口味食物。加速胃腸與肝腎功下降，營養吸收與利用率低下，營養流失嚴重，因此容易出現營養不良問題。

所以老年人在飲食方面除了需要考慮到營養均衡，容易消化吸收之外，還需要照顧胃口，吃得香，食慾高，才能更好地補充營養。具體可以從3個方面來調整好飲食。

首先是要 會選擇食物

首先是谷薯類食物；比如米飯、麵食（包括麵包、包子、饅頭、餃子、面條等）、還有一些雜糧（包括玉米、小米、薏米、豆類、高粱、蕎麥）；薯類包括馬鈴薯、番薯、山葯、芋頭等。

這類食物含有豐富的多糖，是人體主要的能量來源。其中前2種是我們常見的主食，澱粉含量更高；後者含有更為豐富的膳食纖維，有些時候也用作配菜。

其次是新鮮的瓜果蔬菜；是人體膳食纖維的主要來源，也是每天不可缺少的，當然也含有少量的多糖，礦物質與維生素。

第三是肉類（包括畜肉、家禽、海鮮或河鮮以及雞蛋、牛奶）；是人體蛋白質主要來源，也含有豐富的脂肪、糖類以及各種礦物質與維生素。膳食纖維含量極低。

再就是各種堅果；如核桃、開心果、花生、板栗食物，含有豐富的維生素、也含有一些蛋白質與脂肪。

以上四類食物都有各自的營養優勢，都有其不可替代性。

建議：1、老年人每天應從四類食物中選擇不少於12種食物進食，每周不少於21種；才更有利於人體的營養均衡。

2、每天新鮮蔬菜不少於300克，新鮮瓜果不少於300克，其中至少有1份為綠葉蔬菜。每天有3—5份高蛋白食物，包括肉類、豆類或豆類加工食品，當然主食是每餐都需要的。

學會找替代食物

毫無疑問，每一個人都有偏好的食物，且不想放棄它們，然而有些是不利於人體 健康 的。一些簡單的替換就可以減少脂肪攝入量，而不影響口味。

例如，使用脫脂牛奶替代奶油可以減少超過65%的熱量。用酸奶替代冰激凌，用豆漿來替代牛奶，可以保證蛋白質供應，而減少膽固醇的攝入。

如果喜好甜食，可以多吃水果；如果更偏好鬆脆零食，那麼可以選擇更低熱量的堅果為替代食品。

《中國居民膳食指南（2013）》建議，對於全素食者，每天需要吃些豆類或者豆類加工食物，來彌補不吃肉造成的蛋白質不足；而半素食者，每天需要吃些雞蛋與牛奶（或酸奶）。

而對於喜歡吃肉的老年朋友，要注意，瘦肉比肥肉要好；家禽肉比畜肉脂肪含量更低，更容易被人體吸收，而魚類比家禽肉有更多的優越性。而動物的內臟包括骨髓，含有的膽固醇、嘌呤物質比肉要高，老年人也是要注意規避的。

最後就 是 要注意烹飪技巧

首先是 要 選擇食用油，建議多用植物油，盡量少用或不用葷油。

其次是 要 控制 鹽 ，老年人每天攝入的鹽量不宜超過6克，對於「三高」慢病患者，每天攝入的鹽不宜超過3克。同時要需要嚴格控制雞精、味精、醬油、辣椒醬、豆瓣醬等高鹽調味料的攝入。

第三是 要 避免油炸、油煎、燒烤、烘焙等烹飪方式，多選擇清蒸、水煮、白灼、燉、紅燒等方式。炒菜的時候，油不要等冒青煙才下菜，油溫能控制在150度以內，或者有些食材可出鍋之後再淋油。

老年人的飲食要軟，尤其是比較堅硬的食物如豆類，堅果等，要注意細嚼慢咽，或者用來熬粥等，才更容易被人體吸收。

除此之外，食物的色香味俱全，良好的飲食環境，飲食氛圍，飯後合理的安排運動，也會影響人體對營養的利用率。

總而言之，如何吃好飯也是一門學問，合理的飲食是 養生 中最為重要的一環，越是到了老年人期，越顯得重要。

D. 老人吃什麼 營養均衡的老年人飲食指南

老年人的身體機能逐漸退化，飲食對於健康的影響越來越大。營養均衡的飲食可以幫助老年人保持健康，延緩衰老。下面是老年人飲食指南，希望能對老年人的飲食健康有所幫助。

老年人需要足夠的維生素和礦物質，以維持健康。推薦每天攝入足夠的維生局並素D、鈣、鐵、鋅、維生素B12等，例如魚、蛋黃、奶製品等。

老年人需要攝入足夠的蛋白質，以維持肌肉和組織的健康。推薦每天攝入1.2克/千克的蛋白質，例如瘦肉、魚、雞蛋、豆類等。

老年人需要攝入足夠的蛋白質，以維持肌肉和組織的健康。推薦每天攝入1.2克/千喚猛克的蛋白質，例如瘦肉、魚、雞蛋、豆類等。

五、水分

老年人需要適量的脂肪，但應避免高脂肪飲食。桐鏈跡推薦每天攝入不超過總能量的30%的脂肪，例如橄欖油、魚油、堅果等。