在家練瑜伽視頻老年人

⑴ 中老年人可以做瑜伽嗎

瑜伽，是被打上「高雅時尚」標記的一個健身項目，不少中老年人也很喜歡，甚至在中老年群體中還刮過一陣「瑜伽風」。不過，後來不少人說中老年人不適合練瑜伽，都有出過事體的...事情真是如此嗎？！中老年人可以做瑜伽嗎？適合練怎樣的瑜伽？專家有話說

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中老年人練瑜伽的好處

可增強骨骼力量瑜伽中一些承重姿勢有助於延緩骨骼變薄的過程，降低人們患上骨質疏鬆症的風險，特別對絕經後婦女更有好處。

可保持年輕態瑜伽的一些動作和呼吸法會讓體內器官保持年輕，也會讓皮膚更有彈性和光澤。

能塑造體型、減肥練瑜伽可以燃燒脂肪，甩掉贅肉，長期堅持練能讓肌肉變得更加的緊實。

能消除疲勞、釋放壓力瑜伽呼吸法，能通過有意識的呼吸，得以排除體內的廢氣，虛火，消除壓力和疲勞。

可預防或緩解4種疾病

防治關節炎：據相關研究，關節炎患者每周瑜伽一次可有效緩解疼痛。

降低肺炎發病率：瑜伽能增加肺活量，增強肺部活躍性，從而降低肺炎發病率。

預防心臟病：經常練瑜伽可使血液循環速度相對較快，從而降低心臟病風險。

可預防老年痴呆：研究表明，每周練3次瑜伽，能提升記憶力和彈性思維，預防老年痴呆。

中老年人練瑜伽：三類姿勢最適合！

中老年人練瑜伽，不需追求高難動作，只需堅持常練常習，簡單動作就能起到健身效果。三大類姿勢適合您！

坐姿類：可養心神

比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等。通過冥想和調整呼吸，可以讓人處於高度寧靜狀態，精神得到放鬆。而下肢彎曲，能夠讓更多血液供應上體，提高對內臟器官和神經系統的供氧量，促進身體健康。

推薦姿勢

全蓮花坐：雙腿伸直，挺拔腰背地坐著。將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。將右腳腳心向天，盡量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。請盡量將雙膝貼向地面，並在極限邊緣盡量長時間保持姿勢。

束角式：脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。

平衡類：可鍛煉大腦

比如樹式、魚式、鳥式等，能夠鍛煉神經系統的平衡能力，尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進作用，對老年人來說，可以預防腦細胞老化和老年痴獃等疾病。

推薦姿勢

樹式：昂首挺胸站立，用左腿平衡整個身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢；保持這個姿勢30秒鍾不動；然後換另一側做同樣的動作。

幻椅式：身體站立，後背靠牆，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；雙膝彎曲，後背沿著牆面向下滑動，直到大腿平行於地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開。

扭轉類：可壯筋骨

通過練習脊柱扭動式、轉腰式等動作，可以刺激脊柱兩側的神經和骨肉、骨骼，起到強壯筋骨、刺激神經、促進血液循環的作用。在扭動同時，也會對內臟器官進行按摩，有助於增強內臟的功能，促進整體健康。

推薦姿勢

扭轉式：雙腿蜷曲，坐於墊子上，一側手臂支撐於地面，另一隻手臂觸夠對側腳踝。在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體，10秒鍾，約7個呼吸。

中老年人練瑜伽記牢「五要五不要」

「五要」

穿著要輕便、寬松舒適，練習前摘掉眼鏡、手錶、首飾等，最好光腳練習。

練習前要盡量排除大小便，以減少腸胃負擔。

要在充分熱身後，再進行瑜伽姿勢的練習，避免因身體准備不充分而造成運動傷害。

練習時如有不適，要馬上停止練習，待身體恢復後再進行練習。

練習時要集中精神、專注呼吸，有助身體放鬆，保持良好的呼吸也能提高練習的效果。

「五不要」

不要在大風、寒冷或有煙味的或難聞的空氣中練習。

注意避免辛辣、油膩食物，瑜伽練習的前後一小時內不要用餐，飯後兩小時避免練習。

不要在過硬的地板或太軟的床上練習，練習時應在地上鋪一條墊子。

練習時不要逞強，不要刻意追求「標准」和高難度，應量力而行。

高血壓、心臟病、糖尿病等患者，切忌不要做「倒立」動作，有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統疾病患者應在有經驗的教練指導下進行。

小貼士

初學者可練的瑜伽姿勢

四肢不大協調、身板比較硬的退友們，可用毛巾作為輔助，每天隨時做，每個動作可做10次。

鴿子式：坐在墊子上，兩手抓住毛巾的兩頭，一隻腳彎曲隨意地放在地上，另一隻腳從膝蓋處往上伸，用毛巾套在腳踝上，停頓10秒，換另只腳重復。可強化腰側、臀部肌肉，柔軔肩關節，伸展手臂肌肉。

牛面式：兩只腳往後彎曲，坐在兩腳中間，伸直脊背，兩手拿著毛巾放到背後，停頓10秒。可幫助修正脊柱，預防脊柱病變、肩周炎。

船式：坐在墊子上，毛巾套在小腿上，用毛巾協助抬起兩只腳，再放下、抬起，脊背、雙腳最好挺直。可使僵硬的脊柱、關節柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

這幾類人不適宜練瑜伽！

大病初癒者瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能起到鍛煉身體機能及肌群的作用。

骨質疏鬆症患者因骨硬度下降，脆性增加，練瑜伽時可能引起壓縮性骨折或椎體破裂。

血液凝固疾病患者練瑜伽需要擺位、肢體扭轉等，過程中可能導致末梢血流減少，容易造成血液凝固嚴重，引發心血管疾病。

腰頸椎病患者部分瑜伽動作容易造成椎間盤突出，也可能加重病情。

心血管疾病或肥胖患者部分劇烈動作很可能使得心臟負擔加重，引發不適。

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⑵ 老年人做哪些瑜伽動作更好

提到瑜伽，我們許多的朋友們都是非常的熟悉的，因為我們大多數朋友們生活中都是練習過瑜伽的，當然，瑜伽對於不同的人群，適合練習的動作和招式是不同的，那麼老年人做哪些瑜伽動作更好?下面我們就來詳細的看看。

1、坐姿類動作養心神

坐姿類瑜伽動作就是非常的適合我們老年朋友們進行的，當然，我們老年朋友們在生活中經常練習坐姿類的瑜伽，對於幫助我們大家修養心神的效果是非常好的。在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是採取坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身保持正直,要求精神集中,並配合一定的呼吸方式,動作十分簡單,沒有過多的變化,通過冥想和調整呼吸,可以讓人心靈處於高度的寧靜狀態,精神得到放鬆,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應上體,提高對內臟器官和神經系統的供氧量,促進身體健康。

2、平衡類動作鍛煉大腦

另外，我們老年朋友們也是可以適當的練習平衡類瑜伽的動作的，對於幫助我們大家促進腦部的健康是非常的有好處的，還可以有效的預防老年痴獃等症狀。平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,並且其餘肢體做一些相應的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等,有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行練習。

老年人在生活中做哪些瑜伽動作更好?其實適合我們老年朋友們做的瑜伽動作也是非常多的，所以我們老年朋友們就是可以將上面的這些動作記住的，只要大家在生活中經常練習這些瑜伽動作，就是可以起到不錯的養心神和鍛煉大腦的作用的。