老人家一日三餐表格圖

① 中老年人一日三餐健康食譜表格

中老年人一日三餐健康食譜表格

中老年人一日三餐健康食譜表格。比起年輕人，中老年人的身體抵抗力更低，所以一日三餐更應該健康飲食。我已經為大家搜集和整理好了中老年人一日三餐健康食譜表格的相關信息，一起來了解一下吧。

中老年人一日三餐健康食譜表格1

一、老年人一日三餐健康食譜表格

在老年人一日三餐健康食譜表格中，早餐可以吃饅頭，牛奶沖蛋花，同時在早上可以補充一點水果，如蘋果，午餐，可以食用米飯衡滲，大蔥煮帶魚，蘿卜肉片湯，炒南瓜，午點可以吃香蕉，晚餐食用燕麥粥，瘦肉茄汁煲和炒黃豆。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量的標遲攔歷准營養食，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來脂肪，60-65%來自碳水化合物，所以總得來說這個老年人一日三餐健康食譜表格是非常合理的。

二、中年人一日三餐健康食譜表格

早餐 小米粥（小米50克)花捲（標准粉50克)咸鴨蛋（50克)。

午餐 大米飯（粳米 110克)，炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆110克碼搜、植物油5克、味精、鹽適量)，炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、鹽適量)，蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量)。

晚餐 饅頭（標准粉 110克)，蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜（菠菜110克、麻醬10克、味精、鹽適量)，絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量)。晚點西瓜210克。

中年人與老年人不同，中年人所需要的能量更多，它們的消耗比老年人要打，所以在能量的補充上面要比老年人更加的多，中老年群體的飲食健康十分的重要，飲食習慣是靠日積月累下來的，只有吃的好，身體才會好。

中老年人一日三餐健康食譜表格2

老年人一日三餐該如何合理安排

1、老年人的早餐安排

早餐時間安排：早餐不宜太早進行，老人的最佳早餐時間安排在早上七八時比較合適，因為人的生理生物鍾配合外界大自然環境有一定的作息規律，消化系統一般都會在第二天早上七八時才「醒過來」。如果太早吃早餐，長此以往會干擾胃腸道的合理休息，加重胃腸道負擔。

早餐推薦：鮮肉小籠包，麵粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包；苣筍豆乾，苣筍、豆腐乾、胡蘿卜、香菇同炒；燕麥粥，燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥；什錦泡菜，大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等；菜肉餛飩，麵粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。

2、老年人的午餐安排

午餐安排：宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、面條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。

3、老年人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的時候應該適量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最為豐富，因此晚餐主食中加些小米應該是一個不錯的主意，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多准備一些含有維生素b族的食物，維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。

中老年養生保健知識

中老年人的養生保健和其他的`人群是不一樣的，因為中老年人的體質比較弱，不能像年輕人那樣激烈的運動。中老年人養生保健知識主要有以下幾點。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌症的機會並縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補葯更好。

(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯系。記住要活到老、學到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴於你頭腦清醒，視力清晰。

(8)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛煉特別值得推薦。

(9)葯物。不濫用抗抑鬱葯和安眠葯。只服用醫生推薦的葯物。

中老年人如何養生

老人從崗位上退下來以後，怎樣才能讓自己的晚年生活過得有意義，怎樣才能保持身體的健康長壽呢?其實很簡單，關鍵是要有一個良好的心理狀態。擁有「六趣」。

一、情趣

良好的心態才是健康的基礎，做到精神飽滿，心境開朗，少私寡慾，順其自然。此外，還應讓晚年生活過得更有意義，把自己的余熱和興趣融入穩定和諧的家庭和社會生活中去。

二、樂趣

在社會大家庭中與周圍的人相處，你會發現更多的生活樂趣。許多老人自己會尋找、會創造，如琴棋書畫，結交新老朋友，參加體育運動。種花養鳥、垂釣收藏;或與孫輩同樂，與子女共享天倫之樂;與老伴相處，重晚情，常交流，閑暇哼哼唱唱老調。有了這種漫的樂趣，使生活更充實。

三、童趣

把天真活潑的孩子趣，引入老年生活中，保持一種孩子般的心理狀態，對老年人來講是一種福氣。人的一生，不順心的事或想不開的事難以避免，但只要會自我調節，像孩子那樣無憂無慮，保持童心，便是一種健康的氣質。

四、志趣

古今中外，有許多老人的晚年時期圓了年輕時的夢，可謂大器晚成。這種志趣，有理想，有追求，充分發揮了自己的智慧和力量，而腦勤、手勤、不閑著的精神則是健康長壽的重要因素。

五、諧趣

幽默是一門獨特的藝術，是生活中的「去憂劑」。當你遇到煩惱、沉悶或尷尬時，多與幽默和風趣打交道，從幽默中吸收精神營養平衡心理，開心取樂，一笑了之。這樣笑口常開、青春常在能益神健身，使心情舒暢。

六、俏趣

即老來俏，有此人誤認為美容修飾是年輕人的事，人老了只要吃飽穿暖就行。其實，老年人追求美、講究美，有利於身心健康。因為適當講究穿衣打扮能給老人生命帶來活力，從而產生一種自我感覺：我並不老，還年輕。這種心情更有利於健康長壽。

中老年養生吃什麼

中老年人要選擇合適的食物來養生，中老年人養生要吃以下這些食物。

1、富含鐵的食物

鐵是參與人體造血的重要原料，血液中的紅細胞擔負著機體中氧的運輸和代謝的重任。要把蛋白質、碳水化合物和脂肪變成熱量，就需要充足的氧氣來燃燒它們。如果機體缺少鐵元素，就容易患缺鐵性貧血;而缺少運輸氧的工具，最終的結果就是產熱不夠，容易感到寒冷。

所以，怕冷的中老年人冬天要多吃富含鐵質的食品，如動物肝臟、牛肉、魚、蛋、黑木耳、大棗、乳類、豆製品等，才能提高對寒冷的抵抗力。

2、富含維生素的食物

低溫狀態下會加速體內維生素的代謝，飲食中應及時補充。如維生素A能增強人體耐寒能力;B族維生素有利於正常代謝;維生素C可提高人體對寒冷的適應能力;維生素E可以使血液循環順暢，調整體內激素平衡。

因此，可增加動物肝臟、胡蘿卜、南瓜等富含維生素A的食物，新鮮的米面、粗雜糧等富含B族維生素的食物，新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物，葵花子、核桃、黑芝麻等堅果以及海魚、豆製品等富含維生素E的食物的攝入量。

3、富含礦物質的食物

胡蘿卜、山芋、青菜、大白菜、藕、菜花、大蔥、土豆等根莖類蔬菜中含有大量的礦物質，可將它們與肉類禦寒食物摻雜食用;可多吃點牛奶、豆製品、蝦皮、牡蠣、沙丁魚、蝦等富含鈣的食物，經常食用對增強人體的抗寒能力也大有裨益。

② 我想知道老年人一日三餐的食譜

1、早餐4-6點一粥二飲品、中晚餐4-6菜一湯、麵食、粗糧、粥、米飯、水果；2、療養基地提供分餐制或自助餐形式。用餐質量和數量能使老人滿意 ；提前制定每周每月的詳細計劃和菜單（每周菜譜詳見餐廳示）。如出現少數民族時或要求提供炊具、餐具的客人，基地可提供租賃炊具、餐具給客人。基地規定 如中途客人停止用餐一律不退餐費。

早餐參考品種（以當天出品為准）
星期一早餐：牛奶、煮雞蛋、蛋糕、炒麵、花捲、白粥
星期二早餐：豆漿、煮雞蛋、餐包、饅頭、炒河粉、皮蛋粥
星期三早餐：無糖牛奶、煮雞蛋、全麥麵包、菜汁饅頭、中式炒飯、小米粥
星期四早餐：橙汁、煮雞蛋、黃金大餅、包子、中式炒麵、綠豆粥
星期五早餐：牛奶、煮雞蛋、油條、蓮蓉包、打鹵面、黑米粥
星期六早餐：豆漿、煮雞蛋、椰子包、南瓜餅、中式炒粉、玉米粥
星期日早餐：無糖牛奶、煮雞蛋、椰醬餐包、咸麵包片、手擀麵、小米粥

正餐參考食譜（以當天出品為准）
星期一
午餐：香菇滑雞、水蒸雞、紅燒羅非魚、剁椒魚 頭、草菇菜花、熗大白菜、打鹵面、北方饅頭、白粥、海帶骨頭湯
晚餐：紅燒肉、蘿卜燜肉、小炒肉、回鍋肉、炒素三丁、清炒菠菜、粗糧、白粥、冬瓜海白湯、水果
星期二
午餐：南乳扣肉、米粉蒸肉、紅燒草魚、糖醋魚塊、燒茄子、清炒上海青、手擀麵 、饅頭、小米粥、紫菜蛋花湯
晚餐：腐竹燒鴨塊、醉香鴨、洋蔥炒肉片、小蔥炒牛肉 、怪味苦瓜、炒木耳菜、粗糧 、小米粥、老火例湯、水果
星期三
午餐：枝竹燜羊肉、清蒸鯿魚、紅燜魚塊、鮮淮山炒木耳、蒜茸通心菜、打鹵面、北方饅頭、玉米粥、涼瓜肉片湯
晚餐：蒜香雞中翅、紅燒雞翅、汆白肉、枝椒牛肉、腐竹燉鮮蘑、清炒豆芽、粗糧、玉米粥、西紅柿蛋湯、水果
星期四
午餐：菠蘿燒鴨塊、鹵水鴨、炸秋刀魚、燜海魚、椒蒜土豆絲、炒菜心、手擀麵、花捲、黑米粥、平菇肉片湯
晚餐：板栗燒雞肉、土豆燜雞肉、木須肉、豉豆燒肉、蚝油豆腐、炒苞菜、粗糧、黑米粥、蓮藕骨頭湯、水果
星期五
午餐：醬爆脆羊柳、干鍋脆羊柳、酸菜魚、花生燉腐竹、炒黃豆芽、打鹵面、饅頭、地瓜粥、木瓜骨頭湯
晚餐：土豆燒排骨、芋頭燒排骨、醬炒海蝦、椒鹽蝦、咸魚燒茄子、炒菜心、粗糧、地瓜粥、海帶黃豆湯、水果
星期六
午餐：土豆燜牛肉、紅燒牛腩、豆腐燜魚塊、苦瓜炒雞蛋、炒地瓜葉、手擀麵、北方饅頭、綠豆粥、什菌湯
晚餐：糖醋咕嚕肉、台灣鹵肉、豬肝拌黃瓜、炒素什錦、苞菜炒粉絲、粗糧、綠豆粥、冬瓜骨頭湯、水果
星期日
午餐：水煮肉片、糖醋裡脊、豉汁蒸魚塊、土豆炒肉片、醋溜大白菜、打鹵面、花捲、小米粥、玉米蘿卜湯
晚餐：姜蔥炒雞塊、砂姜雞塊、西紅柿炒蛋、鹵蛋、干煸四季豆、炒通心菜、粗糧、小米粥、青菜豆腐湯、水果備注信息：

③ 80歲老人一日三餐食譜有哪些

80歲老人一日三餐食譜有：

1、早餐6-7點。主食以粥品為主，搭配蒸饅頭、蒸南瓜等；飲品1種，黃豆漿或者黑豆漿；蔬菜種類宜多，但控制總量，切細煮爛；水果1-2種，視老人牙口情況，切成薄片或者入粥，比如蘋果粥。

南瓜小米粥

功效：小米健脾和胃、補益虛損、和中益腎;南瓜排毒養顏、強身健體、健脾和胃;枸杞滋補肝腎，益精明目;此款粥非常虛弱的老年人秋季養生之用。

材料：小米50g，南瓜50g，枸杞子5g，大米50g。

做法：南瓜去皮切小塊，小米淘洗干凈，一起放入電飯煲中，加適量清水熬製成粥，粥快好時加入枸杞子，關火，燜一會兒即可。

芝麻豆漿

功效:黑芝麻補肝腎、潤五臟、益氣力、填腦髓；黑豆清熱解毒、補血養腎、抗老防衰；黃豆補充蛋白質和鈣質、降低膽固醇；豆漿為老年人補充營養必備之品。

材料：黑芝麻20g,黃豆和黑豆各30g。

做法：黃豆、黑豆、黑芝麻洗凈，提前一晚浸泡，清晨一起倒入豆漿機中，按程序操作即可。

蒸紅薯

功效：紅薯為長壽老人喜愛的食品之一，具有和血補中，促進排便，增強免疫，防癌抗癌，抵抗衰老，防止動脈硬化，預防骨質疏鬆等多種保健作用。

材料：紅薯1隻。

做法：紅薯洗凈，切成片，直接上蒸屜蒸15分鍾左右即可。

2、中餐11-12點。中午的食量剛好吃飽即可，也不宜多吃。一主食一菜一湯，主食以面條或者稀飯為主，菜品可以多種多樣的蔬菜搭配；湯類可以選擇豆腐湯、魚湯等。

青菜面條

功效：小青菜降低血脂、寬腸通便、解毒消腫；香菇降脂、益胃、抗病毒、提高機體免疫功能，此款麵食清淡溫潤，可以幫助老年人提升免疫力。

材料：小青菜幾顆，香菇2朵，面條適量。

做法：青菜洗凈，香菇泡發切碎；鍋中加水，放入香菇加熱，水開時放入面條和小青菜，稍微煮一會，少許食鹽調味即可。

白菜燉豆腐

功效：豆腐富含優質蛋白和鈣質，而且極容易消化吸收。大白菜通利腸胃，促進排毒，富含胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C等，對膽結石和動脈硬化患者有很好的防治作用。

材料：豆腐1塊，大白菜100g。

做法：大白菜掰開，清洗干凈，豆腐切塊;起油鍋，蒜爆香，放入大白菜翻炒一下，然後放入豆腐，加一點清水燜一會，待汁收得差不多，少許食鹽調味即可。

山葯鯽魚湯

功效：山葯性平，健脾益胃、滋腎益精、益肺止咳;鯽魚性溫，健脾開胃、活血通絡、溫中下氣;此款湯水營養豐富，甘淡滋潤，特別適合脾胃虛弱的老年人秋季養生。

材料：山葯100g，小鯽魚1條，生薑1片。

做法：山葯去皮洗凈切片;小鯽魚在鍋中用素油煎至兩面微黃，加適量清水，放入薑片和山葯，大火燒開轉小火煲幾分鍾即可，少許食鹽調味即可。老人可以喝湯吃山葯，棄掉魚肉。

3、老年人晚餐5-6點，控制量，少吃一些，5-7分飽即可，也可早點入睡。晚餐一粥一菜即可，絕對不要吃肉食，以免飽和脂肪和膽固醇的積累，更加重腸胃和肝臟的負擔。

白蘿卜玉米粥

功效：白蘿卜消炎止咳、促消化、排毒防癌；玉米益肺寧心、健脾開胃、利水通淋；此款蔬菜雜糧粥非常適合老年人秋季養肺止咳，消炎清熱。

材料：白蘿卜30g，玉米20g,大米50g。

做法：玉米提前浸泡，白蘿卜去皮切成小丁，所有材料一起入電飯煲，加適量清水熬煮成稠粥即可。

蔬菜拌絲

功效：此款拌菜所用的蔬菜皆是維生素和礦物質較豐富的蔬菜，烹飪方式也較溫和，適合老年人食用，且有預防腫瘤、增強肝臟解毒能力的作用。

材料：胡蘿卜、豆芽菜、海帶、黃瓜各適量。

做法：胡蘿卜和黃瓜去皮切細絲，海帶浸泡清洗干凈後也切成細絲，豆芽菜洗凈，所有材料分別用熱水焯一下；熱鍋冷油，先後放入胡蘿卜絲、海帶絲、豆芽和黃瓜，稍微翻炒，少許食鹽調味即可。

80歲老年人一日三餐食譜，其實主要就是選擇容易消化吸收的食材，多種多樣的種類搭配，並選擇恰當的烹飪方式，讓營養素互補，給予老年人全面的營養支持。

④ 中老年人一日三餐最好吃什麼有營養

我們的日常膳食是由谷類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹調用油，再加干鮮果品這六類食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。下面列出具體食譜作為例子：

1、中年人食譜舉例

對象：45歲男性，輕體力勞動者。

本食譜供能量2400千卡，蛋白質80克，其他營養素基本符合中年人要求。

早餐小米粥（小米50克）花捲（標准粉50克）咸鴨蛋（50克）。

午餐大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.

晚餐饅頭（標准粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克。

2、60歲老年人食譜舉例

對象：60歲男性，輕體力勞動者。

以下食譜供能量2000千卡，蛋白質71克，其他營養素基本符合老年人要求。

早餐饅頭（標准粉40克），牛奶卧雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。

午餐烙春餅（標准粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。

晚餐米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。

晚點桔子50克。

3、70歲老人食譜舉例

對象：70歲男性，極輕體力勞動者。

本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。

早餐花捲（標准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐發面餅（標准粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克），海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。

晚餐米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。

晚點桔子50克。

老年人三餐熱能分配：早餐佔30%，午、晚餐各佔35％。

中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂，以減少200－300千卡能量。

⑤ 老年人一日三餐食譜表

老人一日三餐食譜需要格外注意，食材一定要清淡易消化，分享以下食譜
早餐6-7點，主食以粥品為主，搭配蒸饅頭、蒸南瓜等；飲品1種，黃豆漿或者黑豆漿；蔬菜種類宜多，但控制總量，切細煮爛；水果1-2種，視老人牙口情況，切成薄片或者入粥，比如蘋果粥。
中餐11-12點，中午的食量剛好吃飽即可，也不宜多吃。一主食一菜一湯，主食以面條或者稀飯為主，菜品可以多種多樣的蔬菜搭配；湯類可以選擇豆腐湯、魚湯等。
老年人晚餐5-6點，控制量，少吃一些，5-7分飽即可，也可早點入睡。晚餐一粥一菜即可，絕對不要吃肉食，以免飽和脂肪和膽固醇的積累，更加重腸胃和肝臟的負擔。