A. 《你是你吃出來的》：合理多樣化飲食幫你保持健康
本書作者是北京衛視《養生堂》《我是大醫生》特邀嘉賓，北京安貞醫院臨床營養科的主任醫師。本書不僅是夏萌老師十年磨一劍實踐經驗的總結，更是中國健康管理服務落地方案十年探索的結晶。 本書從人為什麼會生病、不生病的奧秘（七大營養素的平衡）、中國人最應該參照的飲食標准以及中國人吃飯的誤區等幾個方面，以現代健康管理理論與營養方法為指導，結合臨床治療方案，系統全面、深入淺出地向讀者奉獻出一道實踐性和操作性極強而且易於消化吸收的知識營養大餐。
按照夏萌老師所述，認真做到「食飲有節，起居有常，不妄作勞」，就能「形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去」。
人的一生，體內大部分細胞都在不斷更新，通過再生來修復損傷， 這一生是一個細胞不斷自我修復的過程。而生病的本質，就是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度。 除去遺傳以及外因（傳染、車禍、灼傷等）等先天和不可抗因素，不健康的心理和不合理的飲食、運動、睡眠是影響細胞等生活方式是造成細鬧伍胞損傷和影響細胞修復的主要因素。
只有通過進食多種食物，適當搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營養，即七大營養素：
1.碳水化物（又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、澱粉等）
2.蛋白質（分為必須氨基酸和非必需氨基酸）
3.脂類（分為脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必須脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）
4.維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）
5.礦物質（分為常量元素和微量元素）
6.膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）
7.水
食物在人體中有四個主要去向：
給細胞提供能量 ——主要靠碳水化合物，即糧食、水果等。
成為細胞結構 ——主要靠蛋白質類和脂類，主要存在於肉、蛋、奶、魚中。
調節細胞代謝 ——蛋白質類和膽固醇類，還有維生素、礦物質。
養腸道菌群 ——食物中的膳食纖維。
食物攝入不均衡，如果碳水化合物攝入太多，人體消耗不掉，就會造成肥胖、糖尿病等疾病；而為細胞提供結構和形成調節物質的營養素不足，會導致阿爾茨海默病、呆小症等。這就是我們常說的「病從口入」。
對運動量不大的現代人賀拍來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養密度。如果是體力勞動者那就要高能量密度，高營養密度。 所謂能量密度，指的是單位體積中所含的提供給細胞的能量營養素有多少。 比如饅頭和油炸饅頭比，肯定後者能量密度大。 所謂營養密度，指的是禪彎羨單位體積中所含的營養素有多少。 比如饅頭和餃子都含有碳水化合物，餃子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和營養密度上都超過饅頭。
1.三步計算所需能量
第一，身高體重。標准體重＝身高（厘米）－105。
第二，活動量。 一般輕體力勞動者是標准體重每千克消耗30千卡，中體力勞動者是35千卡，重體力勞動者是40千卡，長期卧床的人是25千卡。
第三，三大能量之間的比例。蛋白質為10%-15%，脂類為20%-30%，碳水化合物為55%-65%。
比如54歲男性公務員，身高175厘米，體重72千克，每天坐汽車上班，沒有額外運動。
第一，標准體重為70千克＝175-105
第二，每日所需總能量為2100千卡＝70×30
第三，計算三大能量比例：
碳水化合物55%：2100×55%＝1155千卡，每克碳水化合物產生4千卡能量，則每日需要攝入碳水化合物為1155÷4＝288.75克，實際操作中可以一般粗糧和谷薯，一半米面。
蛋白質15%：2100×15%＝315千卡，每克蛋白質產生4千卡能量，則所需蛋白質為315÷4＝78.75克，即可以吃1個雞蛋、300毫升牛奶和約150克肉類或魚類。
脂類30%：2100×30%＝630千卡，每克脂肪產生9千卡能量，則需要630÷9＝70克，其中植物油佔一半，動物油在吃雞蛋、肉類食物和牛奶時可獲得。
2.蛋白質平衡：選對優質蛋白質，動物類蛋白應占蛋白總量的一半
動物蛋白質包括肉（包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和魚類）、蛋、奶。在每天的飲食中，動物蛋白應佔一半。 另外需注意：
（1）豆漿不能代替牛奶；
（2）不必每天一絲不苟堅決執行，1克不能多，1克不能少。
（3）一般來講，一段時間類做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個周期。
3.碳水化合物平衡：以體力消耗為參照，多攝入谷薯雜豆等糧食類主食。
碳水最大的功效是 為人體提供能量 ，包括 米飯、面條、大餅、紅薯、土豆等 。其攝入量主要 由體力消耗的多少來決定 。體力勞動者要多吃，具體數量根據工作性質和運動量決定；腦力勞動者同時運動量少的人要少吃， 但每天要保證150克左右的糧食 。平時可以 少食多餐，多吃復合型碳水，比如土豆、燕麥、蓮藕等。
3.脂類平衡：攝入量不少於總能量的30%，動植物類脂肪攝入各佔一半（肉蛋奶魚、植物油和堅果）
脂類包括脂肪和類脂 ， 脂肪是甘油三酯，又稱中性脂肪；類脂包括磷脂、膽固醇和糖脂。脂肪的消耗：供給熱量、提供必需的脂肪酸、保護內臟等。類脂的作用：構建細胞膜 。要讓一個人保持聰明、減緩衰老，磷脂、膽固醇和蛋白質必不可少。一般來講， 每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100-150瘦肉，每周吃2-3次魚，攝入的動物脂肪量基本就夠用了。
4.維生素平衡：極容易缺乏，很難過量
人體需要兩大類維生素： 一類是脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K。 這類維生素必須溶解在油脂中才能被吸收。 另一類是水溶性維生素，包括維生素B族和維生素C，可溶解在水中 ，很容易流失。需要注意的是，水溶性的不怕攝入過多，就怕不夠；脂溶性的如果攝入過多，就會導致中毒。
5.礦物質平衡：要遵循適量和天然原則
礦物質平衡主要強調種類全面，攝入的數量要與人體需求量相當。 礦物質必須來自外界，在人體中含量不到5%，但人體的幾乎所有重要功能都會涉及，所以需要重視，不然容易缺乏。
6.膳食纖維平衡：重視水果和蔬菜
膳食纖維主要存在 於蔬菜、水果中 ，精米、精面中很少，魚肉奶中沒有。 最好每天吃一斤蔬菜，其中葉菜最好佔一半；水果最好連皮吃： 主食應選擇全谷類、薯類、根莖類食物， 少吃精米、精面和精面加工製品如麵包、蛋糕、餅乾等。
7.水平衡：兩個小指標快速判斷是否飲水合適
一個人每日攝入水量總和約為2500毫升，來源有三個： 飲水、食物、物質代謝 。要判斷自己一天的飲水量是否合適主要有兩個指標： 一個是看自己渴不渴，另一個是觀察尿液顏色和排尿量 ，一般3-4小時排尿一次，尿液深黃色表示飲水不足，如果頻頻如廁，且尿液像水清澈則飲水過多。
最符合低能量、高營養這一標準的膳食結構就是 地中海膳食結構，即指有利於健康、簡單、清淡以及富含營養的飲食，其食物構成如下：
第一，糧食類。以五穀雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類、薯類、根莖類。
第二，蔬菜類。吃新鮮的蔬菜，很少加工。如西紅柿、洋蔥、柿子椒等。
第三，水果類。各類新鮮水果，檸檬、普通、藍莓等。
第四，蛋白質類。魚類，每周吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主；每天吃雞蛋，每日食用適量酸奶或乳酪牛奶等。
第五，油類。
1.世界上最好的葯：早餐、午餐和晚餐
（1）中國式100分健康早餐
早晨，人剛起床的時候是空腹，膽囊里充滿了膽汁，這是半夜裡肝臟合成的膽汁，在天亮前排到了膽囊中。早餐時如果吃油性食物，膽囊會立即收縮，排泄膽汁，這樣可以防止膽結石的形成。
第一，算好能量比例，早餐的能量要佔一天的1/3-1/2； 比如身高175厘米的男性，輕體力勞動，一天的能量為（175-105）×30＝2100千卡，則早餐需要至少2100÷3＝700千卡。。
第二，選足食物種類，搭好結構，包括：糧食類、動物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類。
作者在書中推薦了幾種營養早餐搭配：
中式早餐組合：
第一種：包子（碳水化合物）+雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）
第二種：五穀雜糧飯（碳水）+雞蛋、牛奶（蛋白質）+水果（維生素+膳食纖維）
西式早餐組合：全麥麵包（碳水）+火腿、雞蛋（蛋白質）+果蔬汁（維生素+膳食纖維）
（2）午餐請遵循「三足鼎立」原則
午餐有兩個注意事項：
第一，搭好結構。蔬菜佔1/2，蛋白質類（肉類、魚類、蛋類）佔1/4，糧食類佔1/4。
第二，葷素搭配。
午餐的三個禁忌：忌飲酒、忌省事（即快餐、泡麵）、忌太辣。
（3）晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養。
晚餐一般在晚上6-8點比較合適。晚餐要清淡些，清淡指的是少油少鹽，不是不吃蛋白質類食品，但要注意的是油要少一些，可以吃瘦肉和魚。 動物性蛋白質能產生許多大腦內神經遞質，如褪黑素，有助於睡眠。另外糧食類食物要少吃，盡量避開含咖啡因的飲料和食物，產氣食物如豆類、洋蔥等，辛辣的食物。
2. 一天最好吃夠30種食物。
平衡飲食的第一原則就是要求「食物盡量多樣化」，即做個「雜食動物」。
多樣化分兩個層次： 第一食物種類要雜：就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃：第二食物構成多樣化：比如吃肉，不能光吃豬肉，而是今天吃豬肉，明天是牛肉，後天吃魚蝦，大後天吃雞鴨肉等。
關於蔬菜： 顏色深的蔬菜營養價值高於顏色淺的，其中綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色，比如西蘭花色營養成分是白花菜的88倍。
吃蔬菜要注意以下幾點：
1.要注意吃蔬菜的量。每人每天要吃1斤左右的蔬菜，深色佔一半。 有些蔬菜表面是綠色、紫色但裡面確實白色，比如黃瓜、茄子、冬瓜等，不算深色蔬菜。
2.要注意蔬菜的種類。 各種蔬菜都要吃，不要偏食。
3.要盡量吃生一些的蔬菜。 比如用開水稍微掉一下，或者短時爆炒。
4.盡量吃全株，即一顆植物的根、莖、花、果。 根類蔬菜有胡蘿卜、白蘿卜等，莖葉類蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果實類有西紅柿、豆角、黃瓜、絲瓜、茄子、豌豆等。
5.盡量帶皮吃 。蔬菜皮的膳食纖維比較多，多食可防止肥胖、血糖高、血脂高的問題，甚至結腸癌也是因為這個細節而遠離你。
七大營養素組成了細胞，並且是細胞代謝的基本底物， 吃東西不僅是為了讓我們有飽腹感，更重要的是為了讓我們活下來，不但要活下來，還要活的更好。
總結：讀完此書最大的感觸就是自己平時飲食太單一，為了省事經常就是吃的很隨意，比如早餐是麵包，午餐是米飯+一個葷菜（蝦、雞肉比較多）+一個蔬菜，晚餐是面條比較多，最近感覺自己明顯長胖了，腰腹部贅肉變多了，其實是攝入的碳水過多，蔬菜、蛋白質等攝入過少，而且品類過少，需要自我檢討，重新安排自己的飲食。所謂「病從口入」確實有一定的道理，而且一些慢性病也的確可以通過飲食而調節好，比如之前媽媽體檢查出來有一點脂肪肝，後面飲食上面注意就自己好了。
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B. 養生堂VE VC 和復合維生素 是飯前還是飯後吃可以一起吃還是分別怎麼吃么
一起吃，飯後吃。
尤其是VC，如果飯裡面所含的脂肪比較多，那麼就十分利於VC的吸收。吃完肉類吃VC，效果很好的呦