如何通過靜坐養生

㈠ 打坐養生要注意什麼

1、打坐前先換上寬松的衣服，並且把墊子准備好。入座，可以採用單盤或雙爬，最好採用雙盤，因為這樣可以快速令身心寧靜。將自己的脊柱拉直，頭頂像被往上吊起，使身體中間的腔體處於通暢狀態，不偏不倚空直中正。

2、不管雙跏趺、單跏趺或散坐，臀部應墊二、三寸的墊子，以自己覺得重心穩，無前傾後仰的感覺為原則。一開始做不到雙跏趺便做單跏趺，再不行便散坐。

3、飽脹或飢餓時，不宜打坐。飽後勿坐，要隔兩小時。亦勿太餓(君自酌定)，又氣惱時切勿坐，待氣平再坐。

4、在室內靜坐時應保持空氣流通，但不可當風而坐。在室外打坐時要注意保暖，也不要直接坐在濕地上。氣候涼時應注意兩膝、脖項和後腦的保暖。

5、可坐在床上，坐時忌背後有風，前面受寒氣。腿在秋冬涼時要蓋好。

㈡ 靜坐養生如何訓練

靜坐是古代養生家們修養身心的一種基本方法。在諸多的靜坐姿勢中，以盤腿靜坐的保健作用效果最好。盤腿靜坐的形式分為自然盤坐、單盤坐和雙盤坐。盤腿靜坐的益壽、祛病、健腦作用已被現代醫學所認識。

1.盤腿靜坐的保健作用盤腿靜坐有多種保健作用，分析如下：

1．健腦益智作用盤腿靜坐過程中，人體的下丘腦——垂體——腎上腺軸系統會發生一系列效應性改變。下丘腦是植物神經系統的高級中樞，下丘腦的活動直接影響植物神經系統所屬的交感神經與副交感神經系統。在盤腿靜坐過程中，副交感神經系統的活動常常趨於生理性增強，對健腦益智有增進作用。

2．內源性阿片肽的獲得在靜坐過程中，大腦高級神經中樞會分泌出「快樂物質」——腦啡呔，腦啡呔也稱作內源性阿片肽。現已測出在靜坐中5－羥色胺的分泌是增多的。而葯理學研究認為，多種毒品的結構都有一部分與5－羥色胺的結構相近，但服用毒品所發生的5－羥色胺效應是虛假的，會導致大腦高級神經所分泌的5－羥色胺的實際減少，而引發萎靡不振、全身無力等毒副作用。而在靜坐過程中，5－羥色胺的增多是生理性的，此內源性阿片肽的保健作用十分廣泛，可營造人的好心情，可使人增強記憶，可活化腦細胞，可調整內臟功能，可提高機體的免疫功能，在祛病、抗衰老、延年益壽方面有獨到的作用。

3．消除精神壓力在靜坐時要排除雜念，減少慾望，保持松靜愉悅的心態，這對消除精神上的壓力和煩惱有一定的作用，給中樞神經一個體息調整的機會。

4．增強免疫系統的活力在靜坐時，內分泌系統功能得到了生理性增強，從而增強了免疫系統的活力。美國威斯康星大學健康學家對50名志願者做試驗，其中25名參與者每周5次做靜坐練習，每次靜坐約一小時；其餘25人做跳舞等其他健身運動。8周後，對參加受試人員進行大腦前緣活動狀況的電子掃描檢查，檢查發現，靜坐者的大腦左側細胞顯得特別活躍，體內抗體水平較高，而對比組人員則不如靜坐組明顯。

5.調動自身的潛能生命有一定自行康復的功能，在通常情況下，人的康復能力受到很多因素的影響，並不能很好地發揮出來。從這個意義上講，盤腿靜坐能夠使生命的潛能發揮出來，起到保健祛病的作用。

6．整體調節作用盤腿靜坐不是針對局部的病患，而是對整個機體的身心狀態起到全面的、雙向的調整作用，如高血壓者可降低血壓、低血壓者可升高血壓。

7．開啟會陰穴的作用道家與密宗養生理論認為會陰穴是人體不容易開啟的「鐵門」。在雙盤腿靜坐的姿勢下，會陰穴便處於鬆弛狀態，容易開啟。會陰穴的開啟對於打通人體中脈、沖開頭頂進會穴有獨到的作用。中脈一通，百脈俱通，百穴皆開，百病不生。故稱會陰穴為「生死竅」。中醫理論認為，會陰空與性腺、腎功能關系密切，又是任督二脈的樞紐之地，會陰穴的開啟，對於自身能量的轉換有促進的作用，對保健祛病有很大的影響。

2.盤腿靜坐的姿勢盤腿靜坐的姿勢分為以下幾種：

1．自然盤坐放鬆褲腰帶，頭頂端正，下頜稍內收，兩眼微閉，口輕合，舌舔上齶，面帶微笑，含胸擾背，腰站自然伸直。兩腿交叉盤起，左壓右或右壓左均可。兩足均按放於坐具上，能夠分別壓在對側膝下。兩臂自然下垂。雙手能夠分別自然的放在大腿上，能夠手心向下，也能夠手心向上，還能夠互相輕握或結手印，置放於丹田處。

2．單盤坐單盤坐對頭部、上半身以及手臂的安放要求均同自然盤坐，只是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上，把盤起之腿的足搬上來，放置於被壓之腿的大腿上，左壓右或右壓左均可，但應輪換盤。此坐法只有一足與坐具相接觸。

3．雙盤坐頭、身、手臂姿勢均同自然盤，雙腿的盤法是先將左足或右足放在對側的大腿上，然後再將對側的足搬上來放在另一側的大腿上，兩足心均應朝天。這樣，雙盤坐的兩足均不接觸坐具而是置放於對側起來的大腿上。

還應說明，盤腿靜坐應准備坐墊，坐墊的後面應高出前面一二寸為好。

3.盤腿靜坐前的肢體訓練為了靜坐的穩當舒適，靜坐前需要先做如下訓練。

1．打腿端坐床上，兩腿前伸，足跟著床，然後雙手握空拳或張開，用空拳或手掌稍用力盤打大腿到小腿的上下、左右各個部位至舒適微熱。

2．俯拍湧泉端坐床上，兩腿前伸，足跟著床，上體彎腰前俯，同時兩臂前伸以兩手掌拍打著兩足心湧泉穴，然後直腰坐正為一次，反復做36次。夠不著湧泉穴者，不可勉強，盡量使腰前俯即可。

3．活腰自然盤坐在床上，兩手放在兩膝上，然後晃動上身，先順時針旋腰36次，再逆時針旋腰36次，旋腰時上體一定要放鬆做繞環運動。

4．壓腿端坐在床上，伸直左腿，然後將右腿屈膝，右腳放在左大腿上，用右手扶住右膝，左手握住右腳，然後用右手下按左膝，使之盡量接觸到床面，再上提恢復至原狀，一下一上為一次，反復做至右大腿根靈活。如法再換左腿按壓，至右腿根靈活。

5．旋腳端坐在床上，一腿伸直一腿屈，把屈腿的腳放在伸腿的膝蓋上，一手握住屈腿的腳腕，一手握住屈腿的腳尖，輕輕轉動所握之腳的踝關節，內旋外轉各36次。如法，再換另一腳做踝關節運轉。

6．上坐上述預備動作熟練後，下肢各關節都靈活了，便可試著雙盤坐。如不適應，千萬不可勉強，還需接著訓練。就健身而言學練前幾項動作對預防腿腳衰老有獨到之處。

7．下坐下坐後，不要急於下地走動，可先伸直雙腿，做大腿、小腿、膝蓋的拍打按摩活動，再做雙腳的踝關節的旋轉活動，再做腰部的隨意運動後，再下地慢慢走動。

4.靜坐的意念意念屬心理學的范疇，是人們常說的「想」。靜坐時調整意念的目的是為了人靜、為了使紊亂的大腦神經有序化。因為靜坐就是要調整、強化生命的信息，靜坐的過程就是一個發生能量、挖掘潛在能量的過程。特定的良性意念，是自身的高層次、潛在性的生命的能量，時間一長，此能量便會明顯地顯現出來。但不良的、惡性的意念，不僅達不到祛病強身的目的，還會出現靜坐偏差。

美國哈佛大學的研究表明，好的意念能增強免疫系統的作用，使兩種重要的免疫細胞增加，一種是唾液免疫球蛋白A細胞增加，另一種是T淋巴細胞增加。國外有學者說：「疾病之所以能寄生於我們的身體，危害我們的健康，主要原因就是我們的意識發生了偏差。」

5.靜坐時的意守意守也屬心理學的范疇，即人們常說的「留心力」。靜坐時的意守就是將留心力集中於身體某一特定的部位或身外的美好景物，也就是大腦意識思維的高度集中，以收到抑制雜亂無紊的思維。意守要講究穩定性，也就是時間上的持續，能持之以恆，不是今天意守這里，明天又意守那裡。意守還要講究適度性，要防止假意過濃，對意守的對象要似守非守，若即若離。在意守的過程中也可配合良性的意念，讓意守與意念在靜坐過程中相輔相成，起到良好的保健身心的作用。

靜坐中意守的部位很多，各人可依據自身的體質病情選用，下舉幾例：

1．意守印堂印堂在兩眉之間，有升陽益智的作用，低血壓及欲開發智力者宜用，高血壓者禁用。

2．意守下丹田下丹田天位於臍下三橫指處。意守下丹田保健作用最強，又最穩妥，古今養生靜坐者都提倡意守下丹田。中醫理論認為：下丹田是任脈、督脈、沖脈的經氣運行的起點，是體內元氣升降開闔的樞紐，是男子藏精、女子細胞之處所。道家養生理論認為：下丹田是性命之祖、生氣之源、元氣聚集之所。現代醫學認為：下丹田位於腹腔、盆腔交界處，是腹腔植物神經的主要神經叢、神經節所在地，它支配該區域內所有臟器、血管和內分泌系統，對全身影響極大。這都說明了意守下丹田在靜坐中的重要性。

3．意守湧泉湧泉位於腳前掌的中心處，中醫認為是腎氣之根，降氣之處，具有育陰潛陽的作用。陰虛火旺者、上實下虛者、及高血壓病患者易守此穴。但中氣下陷、低血壓病人不要意守此穴。

4．體外意守可選擇你最喜歡的、熟悉的、簡單的外界環境作意守，如：日月星辰、山河湖泊、花園草地等；其特點是容易放鬆，最適合神經衰弱，初學靜坐者選用。

6.靜坐的原則靜坐雖有益健康，但必須遵從以下幾條原則，才會起到保健祛病效應。

1．靜坐的嚴肅性坐是為了靜，只有心靜下來，才是坐的目的，倘若心靜不下來，坐也是通常的休息而已。由此說，入靜是靜坐的真諦與必需。

2．靜坐的持久性靜坐必須持之以恆，養成規律化、生活化，以形成條件反射，能更好地發揮靜坐的保健效應。

3．靜坐的特殊性靜坐起源於宗教，但宗教靜坐與養生保健靜坐有著本質上的不同。宗教靜坐有著特定的宗教思維方式，在靜坐中不僅要求深層次的人靜，還要求在入靜的基礎上人定，追求出神入化的境界，由此宗教靜坐要求坐的時間比較長。養生保健靜坐要求排除雜念以求入靜，但人靜的目的是使體內的一切物質都能發揮好的生理效應，起到養生祛病的作用，所以養生保健靜坐要因人而異坐到恰到好處便可。

7.靜坐的留心事項①必須做到因人而異、循序漸進的原則。最好在有靜坐經驗的老師指導下進行，千萬不可盲目亂來。

②靜坐的環境要安靜，空氣要新鮮，溫度要適宜。靜坐時不要受驚嚇，並留心防感冒。

③在心煩意亂時，心意過重時，勞累疲乏時，均不宜練靜坐。要待到心情相對平靜、身體歇過來之後再練靜坐。

④在靜坐中，有些人會出現幻聽、幻覺，要採取不理睬的心態，千萬不可當真，古人說：一心不動，幻象自退。

⑤靜坐必須與平時的心性修養、日常生活中的飲食起居的調理相互有機的結合，才會更好地發揮出養生保健的效應。

⑥有精神障礙的人、有精神疾病的人均不宜學練靜坐，以免發生靜坐偏差，造成不必要的心身損傷。

⑦對於入靜困難的人，在靜坐中也可默念字句或聽美妙的音樂，以排除雜念幫助入靜。

㈢ 如何靜坐養生法

瑜伽是一項比較靜心慢節奏的舒緩運動，調整身心的節奏是運動的前提，那麼瑜伽靜坐冥想應該怎樣做呢?接下來我帶大家了解一下吧。

瑜伽靜坐冥想的方法

每天靜坐10分鍾，不視、不聽、不語就能減少消耗、保養元氣。打坐時，肢體上要注意的七個要點：

1、坐姿：雙足打成蓮花座。蓮花座是一個難度比較大的姿勢，您如果做不到，可以把兩腿自然交叉盤坐在一起，以舒適為度。

2、脊椎：脊樑直立，要做到直而不僵，松而不懈。

3、手勢：兩手心向上，右手背平放在左手心上面，兩個大拇指輕輕相觸，這叫定印。

4、肩膀：左右兩肩稍微張開，以平整適度為宜，不可以沉肩駝背。

5、下巴：前顎內收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動脈即可，這樣能抑制大腦思考。

6、眼睛：雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉。

7、舌尖：舌頭輕微舔抵上齶，猶如還未生長牙齒的嬰兒酣睡時的狀態。

瑜伽靜坐冥想的好處

已有研究指出靜坐會使得呼吸次數減少(每分鍾減少4~6次)，皮膚帶電反應減少70%，心跳次數減慢(每分鍾減少約24次)，增加腦波中的d波，並降低肌肉緊張的程度。

研究已證實，有5年以上以及有4個月以上靜坐經驗的人，比那些只學習1周其他放鬆技巧的人，有更明顯的心跳減慢現象，當他們在受到刺激時，雖然同樣會改變心跳，但卻比沒有靜坐經驗的人，更容易恢復正常心跳。

皮膚帶電反應與壓力有關，靜坐者的皮膚帶電反應較少，表示所體驗到的壓力就較小。因此，有長期靜坐經驗的人，比一般人只有更穩定的自主神經系統，也更能應付壓力的環境。

除了上述幾種生理現象之外，靜坐還會減低氧氣的消耗量，增加皮膚的抵抗力，減少血液中乳酸鹽的成分，以及減少二氧化碳的產生，此外，還會促進周邊血液的循環(例如，手、足的血液流通)。

靜坐除了可以減低焦慮之外，也會增加己的內控程度，促進自我實現，改進睡眠狀況，而且在面對壓力時，有更多的正向感受。因此可以減少頭痛、抽煙、葯物的使用以及害怕和恐懼的程度。所以靜坐者可以更有效地管理壓力，並帶來更多的正向經驗。

靜坐養生的好處

經常靜坐身體少發炎患病率減25%

每次到流感帶來的時候，我們很多人都開始急著打預防流感的針，其實有時候流感疫苗不一定就是都有用的，我們需要再找找別的方法。

靜坐者請病假天數最少

在流行感冒季節開始以前，巴瑞特教授將志願者分成三個小組，第一組是靜坐冥想組，第二組做體育運動，第三組生活照常。然後追蹤這些人的健康狀況，看看每組有幾人生病，病況有多嚴重，以及病了多久。

結果讓很多人都感到驚訝，靜坐冥想組和運動組的人生病概率減少了四分之一，病狀最輕的是靜坐組，第二是運動組，最嚴重的是什麼都不做的第三組。病期的縮短，坐冥想組和運動組縮短的時間是一樣的。

每組成員每年總共請幾天的病假的數據，也許是最有趣的發現。靜坐冥想組的病假是16 天，運動組32 天，生活照常組67天。

運動和靜坐冥想都能夠有效的防止呼吸道的發炎。適度的運動對免疫系統系統非常有益，而免疫系統是身體抗拒發炎、不適和疾病的系統。運動加強淋巴系統的循環作用，使病菌、 病毒和有毒物質更有效的從血液和淋巴液中排出去。同時，規律性的運動也增加巨噬細胞的數量和功能，巨噬細胞是巡遊全身，負責襲殺侵入者的白血球。

2個月的靜坐，可減少患病機會

雖然靜坐冥想、瑜珈和放鬆身心都被有效的用來幫助人們減輕壓力、高血壓、焦慮、失眠和不適，但是靜坐冥想是怎樣達到這些作用的，卻不甚被人明了。

根據麻省綜合醫院對於冥想的研究結果，發現不管有沒有冥想的經驗，只要連續參加兩個月的冥想實驗，身體每個細胞中負責製造精力的線粒體就會增加活力，幫助細胞吸收血糖的胰島素代謝也會加速，同時減少身體的發炎情況，而嚴重的發炎與許多疾病相關。

一篇報告說，一組人曾經做了一項為期四周的實驗，發現參加冥想打坐的學生體內的免疫球蛋白A數量會不斷的增加， 免疫球蛋白A是身體辨識病毒和細菌、以便襲殺的物質。

在流感來臨的季節，許多人都會感冒。在打流感預防針的同時，不妨每天做些運動和靜坐冥想，放鬆身心。你的身體會非常感謝你的。

老來學靜坐，身體變輕松，心情也舒暢

人到老年，想要快樂地度過餘生，最關鍵的是努力保持身體健康，心態陽光。這樣，我們既不會成為家人的負擔，自己也可以有尊嚴地活著，避免讓自己和家人都受苦受累。為達到身心健康的目的，我在晚年趕上了時髦，學起了現在很流行的健身方式--靜坐。

靜坐的好處近年來逐步被人們認識，在美國，靜坐已成為了一種時尚的生活方式，無論是政府機構、公司，還是學校、機場，很多地方都開設了靜坐室。據說，有的學校因為靜坐的推廣，校園暴力大幅降低;醫院也開始提供靜坐課程幫病人舒緩疼痛。在英國，靜坐的魅力也讓很多人無法抗拒，大家紛紛在家裡開辟出一片天地，每天靜坐一段時間。他們認為，靜坐在鍛煉身體的同時，還能讓注意力更集中，內心更寧靜。

在日本，許多年輕女性到寺廟盤腿打坐，齋戒清心，工作的壓力和煩惱也隨之煙消雲散。

自從練習靜坐以後，感到身輕心安，每天都歡歡喜喜的，體力恢復很快，精力非常充沛，心境也日趨愉快和安寧。所以，在這里和大家分享一下心得體會，希望您能夠從中受益，使自己的晚年生活充滿正能量。

㈣ 健康養生中情緒非常重要，如何利用靜坐釋放負能量呢

第一種是入定的狀態，也就是一念破萬念的方式，比如一直覺察呼吸，把所有注意力放在覺知與呼吸的感知上，排除所有的念頭。這樣的冥想方式深入後，注意力容易聚焦，做任何事情的時候就更容易集中注意力，而不走神。

第二種就是覺察所有的念頭，讓這些念頭與情緒在這個身體中來來去去，一切自然的流動，同時覺知著這些念頭與情緒的流動讓一切順其自然的發生。這樣的方式下去對於當負面能量產生的時候，就會超離這股負面能量，同時產生良好的覺知狀態。

㈤ 如何靜坐養生

其實越來越多的人注重養生的方式來改善自己的身體，但是你知道嗎？對於我們來說，靜坐也是中國文化中的一個養生保健的形式，而且靜坐對於我們的身體也是有非常好的，如何靜坐養生，就讓我們一起來看一下相關的介紹。

一、靜坐的目的要明確

靜坐的目的是靜，而不是為了坐!靜有兩種，一種是身靜，一種是心靜，為了身靜，要盤腿，因為走南闖北皆先動腿，所以身要靜，先靜腿。對於心靜，歷史上有很多方法，比如道家的吐納之術、佛家的白骨觀等。總而言之，靜坐的目的是讓身心達到一種極靜的狀態，在這種狀態下停止大腦的」胡思亂想「，引用諸葛亮的話：」非淡泊無以明志，非寧靜無以致遠!「

二、靜坐的常用姿勢

靜坐常用的姿勢是跏趺坐，接下來說一下具體的坐法。

1、雙盤跏趺，如果不能雙盤，便用單盤，或把左足放在右足上面，叫作如意坐，或把右足放在左足上面，叫做金剛坐。如果單盤也盤不上，就直接散盤就好了!

2、脊椎骨要保持豎直，但是不要過分強求，筆者在最初靜坐時，因為過分豎直，結果有一次彎腰時把腰給閃到了，大的原則是盡量保持自然，如果你堅持靜坐，時間久了，脊椎骨會自然而然的豎真起來。

3、兩手放於小腹之下，至於放哪也沒有什麼具體的要求，有的人喜歡左手放右手上，有的人喜歡雙拳緊握，我個人的經驗是，如果單盤或者剛剛開始靜坐，可以直接把雙手放在雙腿上!下圖是民國四大高僧之一的虛雲老和尚，也沒有非得結個什麼手印之類的，實際上如果你關注一下這些先輩們的靜坐姿勢，你會發現很隨意，所以咱們後輩，先弄清楚基礎的，然後因地制宜、率性而為即可!

4、兩肩平整舒適，因為肩膀上就一塊肩胛骨，如果不將其放平，則整個胸腔會受到壓迫，久而久之，呼吸會不順暢。

5、頭正，不要刻意的保持頭正，以舒服自然為主。

6、舌頭輕微抵上齶，這個的目的是為了讓人用鼻子呼吸，很多人上了年紀或者抽煙者，在睡覺時一般都會張著嘴睡覺，這樣會帶來很多健康問題。

三、注意事項

1、屁股底下墊坐墊，對於初學者一定要有坐墊，如果沒有坐墊往往腿是很痛苦的，另外沒有坐墊身體往往會向後倒，因為人體的髖骨，它是一種傾斜的骨胳。網友可以從網上買個禪修墊，也可以直接墊個枕頭，不過不要墊過於軟的枕頭，一屁股坐下去，直接壓扁了。

2、靜坐時，一定要用衣物蓋住雙腿，用背子也好，舊的厚外套也可以。目的是不讓腿受風寒，這點特別需要注意，我有一次，在野外一邊釣魚一邊靜坐，到晚上腿就疼，是那種說不清又很糾結的疼!從此無論冬夏靜坐就會先蓋住腿，野外靜坐的時候，會隨時再車上帶著蓋腿的舊軍衣!

3、靜坐的環境盡量保持通風、明亮，目的是防止昏沉睡覺，特別是晚上靜坐的時候，最好是開著燈!

4、不要急著雙盤，有很多人似乎把雙盤當成靜坐的目標，覺得只有雙盤才能顯示出自己的牛X。首先，靜坐的目的是靜，不在乎形式，只所以選擇雙盤是因為這種姿勢下最容易體驗到」氣機「。其次，即使你現在是散盤，慢慢的坐的時間久了，自然而然的就能雙盤了，不要刻意的去追求雙盤。那樣只會勢得其反，而越來越討厭靜坐。因為人有逃避痛苦的本能，靜坐的時候老是不舒服，時間久了，自然不願意玩了!

四、如何讓心靜下來

讓心靜下來的方法太多了，因為人的思維活動根本就是沒法完全約束住的，不像靜坐的姿勢，它是依賴於人體的生理結構而發展出來的，這是有限制的，但是人腦想什麼?如果你不說，除了你自己誰又能想得到的，對於同一個事物，不同的人會有不同的看法，所以關於靜心的方法，這里只作推薦，現在人用的最多的一是冥想，特別是練瑜珈的時候，教練會告訴你怎麼做，一個是數息法，在道家一般叫氣功，我上大學的時候，我的病理老師就是練氣功的，60歲的人看著像40多歲，那可不是吹出來的，還有一種就是我原來分享的修白骨觀，在我看來修白骨觀可能最有效的讓心靜下來的方法。當然，你也可以自己探索發現適合你自己的方法!

通過以上文字的介紹，我們對於如何靜坐有了一個很清晰的認識，平時的時候我們可以按照上述所說的方式來做，可以使我們的身體更加的健康，否則的話會給我們的身體帶來很大的危害的，一定要到正規的專業的人士的指導下才是可以，再否則的話也會危害我們的生命。