十二式太極養生操是哪些

『壹』 12式養生氣功

氣功師現在很多人都喜歡的一種養生方式，養生氣功之名就是由此而來，那麼12式養生氣功有什麼呢?下面和我來看看吧!

12式養生氣功：

12式養生氣功目錄：

1、氣功養生十二法 2、氣功養生的好處有哪些

3、氣功養生時需注意什麼 4、養生氣功怎麼進行體悟

5、哪些人適合氣功養生 6、氣功養生中包括哪些

7、氣功養生怎麼入門 8、氣功養生之五禽戲

氣功養生十二法

預備式

動作

兩腳並步站立，周身放鬆，兩眼輕閉或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當聽到默念口訣時，“夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竊，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。”

兩手要疊於丹田，左手放在裡面。口訣念完，兩手慢慢放下。

功理作用

預備式的作用是幫助練習者排除雜念，凈化大腦，給細、勻、深、長的腹式呼吸打好基礎。周身放鬆。

12式養生氣功第一式 乾元啟運

動作

重心移至右腳，左腳向左開步，稍寬於肩，頭向左轉，同時兩臂內旋，擺至與肩平，目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手擺至胸前，目視前方。

蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動兩手下按於腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂臀，目視前方，配合呼氣。

兩腿伸直，頭向右轉，目視右手，同時兩臂內旋，擺至與肩平，配合吸氣;兩臂稍外旋，將手擺至胸前，重心移至右腿。

左腳並攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落臵於身體兩側，配合呼氣，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用

乾卦的卦詞是元、亨、利、貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元或啟元，乾元啟運就是萬物萬象的開始，或者說宇宙間萬相萬物都是由乾的功能創造的。

這一式有助於暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈，意守丹田即便於排除雜念，靜化大腦，又有助於補中益氣，扶正培本，增強體質。

注意事項

⑴兩臂內旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助於臂的旋轉幅度。

⑵下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。

⑶默讀“呼”音或意守丹田(指關元)。

第二式 雙魚懸閣

動作

身體半面45度轉身向左，同時，兩臂內旋，(臂與身體的夾角約為60度)身體半面右轉，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步。

(手的高度是放在右小腹前)左腳綳腳向左前方上步，同時左手向右前方伸出，以腰為軸，身體後坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合於胸前，身體轉正。

左腳並攏，雙腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝內。 目視右手，沉肘帶手，落於體側，目視前方。 右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用

雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚。此處是指兩腳並立，一手下按於胯旁、一手上托於頭之前側上方，尤如兩條陰陽魚懸掛於庭。這一式有助於提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統疾病;同時，有助於提高脾胃功能，緩解消化不良、胃脘痛等消化系統疾;

而且，對於提高腎功能，預防生殖泌尿系統疾病有一定作用。

人體前躬，可作用於腰部和冠及屬腎的督脈，可作用於與腎相通的命門和俞穴，和作用於腎經和膀胱經脈。因此，時常習練“躬身撣靴”有助於滋養腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎、固腎壯腰、健腦益智。

注意事項

⑴精神集中，意守命門。

⑵身體盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學者和病患者應因人而異。

⑶身體直起宜緩慢進行，速度均勻。

⑷高血壓病患者練習此式時，須將頭抬起。

第六式 犀牛望月

動作

重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕後撐，重心左移至左腳，兩手放鬆。

身體左轉，右腳跟側蹬，捻動湧泉，兩手從兩

側抖腕，亮於頭的左右前側方，兩臂成弧形，掌指相對。

右腳跟向里捻動，兩臂外旋，兩眼先注視左手，隨重心移到右腳，兩手擺至胸前。

左腳並步，兩手內旋，掌心向下，下落至體側後再握拳收於腰側。

右式動作與右式相同，方向相反。

功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛頸短體粗、轉頭不便。 傳說 犀牛角上有白紋，反應靈敏，所以犀牛角古稱“靈犀”。唐代詩人李商穩有詩雲“身無彩鳳雙飛翼，心有靈犀一點通”，比喻雙方心領神會，感情共鳴。

這一式通過轉頸倦腰，有助於疏鬆頸項部和腰背部的肌肉，松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛，暢通手足三陰、三陽經脈。有助於強心益肺、通調三焦、潤腸化結、舒肝利膽、和胃健脾、滋陰補腎。

注意事項

⑴精神集中，意守命門。

⑵轉腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪(指起勢方向)，後腿蹬直，後腳跟不得離地。

⑶兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。

⑷兩臂旋轉幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。

第七式 芙蓉出水

動作

左腳開步，身體微蹲，兩手手背疊於小腹前，隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經面前分向身體的兩側，兩目平視前方。

身體左轉，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左後方插步，兩拳屈於胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右肩前，左拳隨著左臂內旋，收於左胯旁，翹腕。

右手下落，左手向上，掌根相靠，收於胸前，身體直起，右腳收回，兩掌經胸前同時上舉於額前，頭向後仰。

重心移至右腿，左腳並步，兩腿微屈，兩手隨著肘下沉，垂於體側，兩腿伸直，目視前方。

右式動作與左式相同，方向相反。

功理作用

芙蓉是蓮荷的別名。這一式動作通過模仿芙蓉出水，可以疏通手三陰經和手三陽經脈，有助於強心益肺、潤腸化結、調理三焦。疏通足三陽經脈和足三陰經，有助於和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰。該式為全身性運動，有助於提高五臟六俯機能。

注意事項

⑴第1拍卷指、彈甲(指甲)時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，儒雅大方。

⑵第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側屈於胯旁，一側挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕經盤地下，又似芙蓉飄搖飛舞，輕松自如。⑶第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象徵陣陣微風中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。

同樣動作做兩遍。

功理作用

第十式 雲端白鶴

鶴，古稱“長壽仙禽-依平鳥”，故常用白鶴比喻具有高尚品德的賢能之士。

這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、三陽之井穴，故有助於暢通足六經脈;合谷捻大包，即有助於潤腸化結，又助於和胃健脾。兩手頭上抖腕亮掌，有助於通調三焦、疏通水道。

注意事項

⑴第1拍，蹺趾充分，合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂。

⑵第2拍，兩腿下蹲腿部內側宜相靠;兩掌左右分擺時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次捲曲，要求做到“四折”，連綿不斷。

⑶做第3拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩穴上下基本對齊。

⑷做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田(指關元)。

第十一式 鳳凰來儀

“鳳凰來儀”意思是鳳凰飛舞而有儀容。

這一式中，轉身旋臂，有助於暢通任、督及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手，由於對手三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助於改善心、肺、大、小腸等臟腑的機能。腳趾抓地，由於對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，故有助於提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。

動作

上身左轉45度，兩臂內旋，擺至與肩平後手心向上移到胸前。

身體下蹲，左腳綳腳上步，由虛步變成提步，重心前移，兩手逐漸成勾手，向身後勾掛，目視左前方。

重心後移成虛步，前腳尖上翹，兩勾手變掌，十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝內，合於胸前。身體轉正，目視前方。

兩手轉掌心朝外，經面前分開，手腕與肩高。 左腳並攏，兩腿伸直，兩手下落，垂於體側，目視前方。

右式動作與左式相同，方向相反。

注意事項

⑴第1拍，百會上頂，身體中正，以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺。

⑵第2拍，由虛步變成前腿伸直，後腳跟提起的動作，要體現出連貫圓活的特點，兩勾手的屈腕宜短暫，並稍用力。

⑶第3拍，兩手經胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀。

⑷第4拍，左腳向右腳並攏，宜百會上頂帶動整個身軀直起。

⑸意守丹田，輕吐“呼”音。 第十二式 氣息歸元

動作

隨著吸氣，提肛收腹，兩臂內旋擺至體側，兩掌隨兩臂外旋，手心朝前。

呼氣，氣沉丹田，兩腿半蹲，兩掌合抱，收於腹前。

同樣動作共做三次，第三次最後一動時，兩手疊於丹田，男性左手在內，女性右手在內。

功理作用

第十二式，氣息歸元。關元位於任脈之上，屬丹田之一穴，它是足三陰經與任脈的交會穴，又是小腸的募穴，中醫稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關元，有助於壯中氣、補元氣、滋養臟腑、平調陰陽。

注意事項

⑴精神集中，意守采氣歸於關元。

⑵吸氣時，百會上頂，松腰斂臀，身體中正，周身放鬆。

⑶兩掌內收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。

收勢

動作

兩臂內旋，左右分開，手心向後，兩臂外旋，手心向前，

兩手疊於丹田。男性左手在內，女性右手在內。

赤龍攪海，先從左向右繞三周，再由右向左繞三周。將唾液分三口咽下。

功理作用

收式，現代醫學證明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、澱粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各種微量元素。

唾液有助於改善糖代謝，維持血糖衡定。

注意事項

⑴精神集中，意守金津玉液。

⑵吞津咽液時，宜汩(音gǔ)汩有聲。

氣功養生是在中醫養生理論指導下，運用特定的 方法 配合呼吸和意念來調節人體身心健康的一種祛病延年的身心鍛煉方法。

它與現代科學的預防醫學、心身醫學、運動醫學、自然醫學、老年醫學以及體育、 武術 等等，都有一定的聯系。它通過自我調控意念、呼吸和身軀、來調整內臟活動，加強自身穩定機制，從而達到祛病益壽的目的。

現代“氣功”一詞包括了古代的“吐納”、“導引”、“存神”、“靜功”、“辟穀”[1] 。

“動功”、“內功”、“外功”、“修練”、“打坐”、“入定”、“坐禪”、“靜坐養生”、“修身養

氣功養生性”、“呼吸養生”等等，甚至 太極拳 等某些武術，只要以內功為基礎，都屬氣功的范圍。

氣功又分動功與靜功兩大類，前者也叫外功，後者也叫內功。

外功以內功為基礎，靜極才能生動，所謂“內練精氣神，外練筋骨皮”，精氣神充足了，筋骨才能強壯。

靜功並非靜止，而是“外靜內動”，是機體的特殊運動狀態。正如王船山所說：“靜者靜動，非不動也。”

靜以養神，以吐納呼吸為主要練功方法;動以練形，以運動肢體為主要練功方法。無論靜功還是動功，都離不開調心、調息、調身這三項練功的基本手段，也就是意守、呼吸、姿勢三個環節。

靜則生陰、動則生陽，動靜兼練，“三調”結合，於是陰陽調和，祛病延年。正如陶弘景的《養性延命錄》里所說：“能動能靜，所以長生”。

由上可知，氣功是在中醫養生理論指導下產生的一種祛病延年的身心鍛煉方法。

松靜相輔，順乎自然。松與靜的關系密切，全身放鬆能促進入靜，而入靜後，也必然呈現全身放鬆，故兩者是相輔相成的。

所謂松，一方面是全身肌肉放鬆，這個松必須掌握松而不懈的狀態。採用卧式，全身放鬆較易實現，但在擺好姿勢以後，還應全身微微晃動幾下，達到卧之舒適。

站、坐兩式的維持，都必須有一定的肌肉處於緊張狀態，但也需最大限度的放鬆。

放鬆的另一個方面，就是意識的放鬆，首先要伴隨著全身肌肉放鬆，使整個身體有一個舒適鬆快的感覺，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想過於集中，要 消除緊張 狀態，達到精神意識的放鬆。

所謂靜，是指相對安靜而言，在呼吸方面出入無聲，體會悠閑自得，在意識方面強調通過意守，排除雜念，達到入靜。

總之，松靜自然是練功的關鍵，掌握得好，可以迅速獲得良效，掌握不當，往往會出偏差。

氣功之“氣”，主要指真氣(元氣)而言。練氣之初，必須由練肺氣(呼吸之氣)入手。肺氣的鍛煉，由於功法的不同，採用的呼吸方式也各異。雖然如此，但不論什麼功法，大都要求呼吸做到：悠、勻、細、長、緩。練功有素之人、每分鍾呼吸次數，甚至可達二三次，形成緩慢的腹式呼吸。呼吸氣的鍛煉，必須由淺入

氣功養生深，由快至慢，逐漸練習，不能要求在短時間內即形成完整的深長呼吸。初練時必須以意念誘導，練到一定程度，便可達到自然而規律的呼吸。所謂練意：一為排除雜念，達到入靜;二為意守丹田，使整個機體發生更深刻的變化。初練氣功者欲想很快排除雜念是很困難的，必須通過一定時間的練習，才能使雜念逐漸減少，達到入靜的要求。

練功過程中怎樣把練意和練氣結合起來?開始鍛煉呼吸時，同時也要意守呼吸，以幫助呼吸盡快練好。

待深長均勻的呼吸形成後，再注意腹部隨呼吸起落。當呼吸鍛煉得很純熟時，即使不注意呼吸也能自然達到氣貫丹田，此時，單純意守丹田即可以了。這樣練氣練意，二者就能密切結合，實現意氣合一，使真氣充沛，達到治病健身。

『貳』 健身氣功十二法全套教學是怎麼樣的

第一式乾元啟運

強調「逢動必旋」，兩臂內旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助臂的旋轉幅度。有助於暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈，對傷風感冒、支氣管炎等呼吸系統疾病有一定防治作用。

第二式雙魚懸閣

此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，並宜做到深長徐緩；第2拍，功法要求上步時綳腳，落步時勾腳，其實是活動踝關節，而踝關節正是「原穴」所在處。

第三式老驥伏櫪

此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，並宜做到深長徐緩；兩掌握拳屈肘於胸前時，應以中指端點摳勞宮。點摳勞宮有益於提高心功能，對高血壓、冠心病亦有一定緩解效果。

(2)十二式太極養生操是哪些擴展閱讀：

目前流行的主要健身氣功有九種：

健身氣功·易筋經；

健身氣功·五禽戲；

健身氣功·六字訣；

健身氣功·八段錦；

健身氣功·十二段錦；

健身氣功·大舞；

健身氣功·導引養生功十二法；

健身氣功·馬王堆導引術；

健身氣功·太極養生杖。

『叄』 導引養生功十二法動作要領詳解

        預備勢：這套功有個功前准備， 周身放鬆，兩眼輕閉，或者是平視前方，兩個牙齒輕輕地叩起來。當練習者聽到默念口訣的時候，兩手要疊於丹田，男女都是左手放在里邊。練 功口 訣：夜 闌人 靜 萬 慮 拋，意 守丹 田 封 七 竅。呼 吸徐 緩 搭 鵲 橋，身 輕如 燕 飄 雲 霄。這個時候 練習者慢慢將手放下  。

        第一式：乾元啟運

        動作是這樣做的，將重心移至右腳，左腳向左開步 稍寬於肩，同時兩臂內旋擺至與肩平，不仃，兩臂稍微地外旋，將手擺至身前。

        第二拍 要蹲腿屈膝，兩手下沉帶動手下按於腹前，這是呼氣過程。

        第三拍 起來向右看，仍然擺至與肩平，再隨著臂外旋擺至身前，這個時候把重心同時移到右腳。

        第四拍 左腳向右腳並攏，兩腿由屈逐漸伸直，就這樣反復再做一次。

        第五拍 開右腳 開始，看右手向右看，擺至身前。

        第六拍 屈膝松腰斂臀，請注意這會兒大家手的高度跟肚臍齊平，要松腰斂臀，沉肩墜肘。

        第七拍 腿伸直是百會穴上頂的結果，再將手擺至身前，重心移到左腳，右腳向左腳並步。

        第八拍 兩腿由屈逐漸伸直，這叫乾元啟運。

        第二式 雙魚懸閣

      身體半面45度轉身向左，開始兩臂同時內旋，請注意，臂與上體的夾角大體上是60度，動作還沒做完，身體半面向右轉，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步，手的高度是放在右小腹前，這是第一拍。

        第二拍請注意，左腳向左前方，上步的時候是綳腳，同時你的左手向右前方伸出，請注意是同時完成，開始同時完成，不仃以腰為軸，兩手兩臂隨著腰的旋轉，相合於胸前，這時候身體要轉正，勞宮對勞宮，高與胸平，這是第二拍結束了。

        第三拍 請注意 左腳向右腳並攏是彎曲的，不仃 隨著腿伸直，右手上托，左掌下按，這就是我們平常見到的，太極圖首尾相連的陰陽魚，這是第三拍結束了。

        第四拍 轉視右手，沉肘帶手，落於體側，五六七八和一二三四一樣，唯方向變了。

        第五拍 右轉身，重心移到左腳，右腳跟提起，請注意這個時候，是重心壓在左腿上。

          第六拍綳腳上 落地翹，同時兩臂隨著腰的旋轉，畫一平圓，掌心相合於胸前。

        特別要注意第七拍，兩手要橫向摩運，開始 右腳並步，兩腿由屈逐漸伸直，同時右手下落胯旁，左掌托於左肩的前上方，請注意這個時候的右手的手指是朝里的，大體上離身體20厘米，左手也是手指朝側，兩臂輪讓恰恰是個臘梁局弧形，好像是個S型一樣；

        第八拍眼渣薯睛轉視左手，沉肘帶手，眼睛向前看，兩手垂於體側，這叫雙魚懸閣。

        第三式 老驥伏櫪

        把重心移到右腳，左腳向左開一大步（大體上相當於本人的三腳），腳尖要朝前，同時兩手隨兩臂外旋，擺至與肩平。

        現在開始，你看腿要蹲下去，左腳開步，同時兩臂外旋，兩掌擺至與肩平，不仃，兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂，請注意現在你的拳面，大體上與與下頜齊平，兩肘一定要靠緊，壓迫胸腔，這是第一拍結束了。

        第二拍 兩拳變掌，隨兩臂內旋向前上方舉起來，你看臂自然伸直，兩手之間的距離稍寬於肩，動作還沒有完，兩腿下蹲成馬步，同時兩手逐漸成勾手向後勾掛，開始，眼睛要逐漸地向左看，後面是勾手，請注意，身體要中正，不要向前跪膝，腳尖要正向前方。 

        第三拍 兩勾手變掌、疊於小腹前，隨著腿伸直，卷指、彈甲經面前向左右分開，請注意，現在大家的手腕，跟肩要大體上同度，肘要自然下垂。

        第四拍 移重心，並步、沉肘、帶手，隨著兩腿伸直，將手垂於體側；

        五、六、七、八和一、二、三、四一樣。

        第五拍 右腳開步，兩手同時擺至與肩平，不仃，握拳屈肘。

        第六拍 拳變掌向前上方伸出，蹲腿成馬步向右看。

        第七拍 先把手疊在小腹前，起來，卷指、彈指甲，經面前向兩側分開。

        第八拍這個動作大家要記住，意守太淵，太淵在哪裡呢？在腕橫紋的橈側有一凹陷處，這是肺經的原穴。大家成勾手的時候，特別是壓迫這個地方。

        第四式 紀昌貫虱

        左腳開步，兩拳變掌前推，手腕要與肩同高，這是第一拍；

        第二拍 兩手輕握拳，身體向左轉，左腿彎曲右腿伸直，腳跟側蹬捻動湧泉，成拉弓射箭勢，這時候先輕握拳再轉正緊握，右手從左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍結束了；

        第三拍 兩拳變掌，身體轉正，右腳跟向里捻動使腳尖朝前，兩眼兼視兩掌；

        第四拍 左腳向右腳並攏，兩手隨之輕輕地握拳，隨著兩腿伸直，緊握收於腰側，五六七八與一二三四動作一樣，只是相反作動作。

        第五拍 右腳開步；

        第六拍 輕握拳；左腳跟側蹬捻動湧泉，然後隨著身體向右轉緊握拳，手摳勞宮。

        第七拍 拳變掌身體左轉，再把重心移到左腳；

        第八拍 右腳向左腳並攏，兩腿由曲逐漸伸直，兩手再握拳收於腰側。兩個八拍。

        第五式 躬身撣靴

      身體向左轉，左拳變掌向左後方伸出去，不仃 高高地舉起，隨著身體右轉，擺到身體的右前方，下落 落到右肩前。

        第二拍 身體向右前方躬身，兩腿要伸直，開始 稍抬頭，兩手撣靴，撣到左腳的外邊去。

        第三拍 左手隨左臂外旋，輕輕地握拳，慢慢地起來，手要注意要貼腿到左膝外側；

        第四拍 身體豎直，左拳緊握，手摳勞宮。

        第五拍 動作一樣，右拳變掌，向右後方擺起來，隨著身體左轉，落到左肩前；

          第六拍 躬身撣靴；

        第七拍 輕輕握拳；

        第八拍 手到腰側要緊握，手摳勞宮，這個請你側面站著，給大家看三條經脈，那就做這個手，躬身的時候，我們要摸三條經脈，手指是膀胱，掌心是膽，掌根是胃。大家請看開始，（一）、高高舉起落到右肩前；（二）、請注意你看手指大體是膀胱經，掌心是膽經、掌根是胃經，向下摩運至外踝處，然後撣靴握拳，慢慢地起來，身體豎直，把拳握緊收於腰側，身體轉正。

        第六式 犀牛望月

        重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕後撐，隨著重心移到左腳，兩手要放鬆；

        第二拍 身體向左轉，右腳跟側蹬，捻動湧泉，兩手從兩側抖腕，亮於頭的左右前側方，兩臂要成弧形，掌指相對；

        第三拍 右腳跟向里捻動，兩臂外旋，眼睛先注視左手，隨著重心移到右腳，兩手擺至身前；

        第四拍 左腳並步，兩手下落到體側之後，再握拳收於腰側；

        第五拍 右腳向右開步，坐腕後撐，重心右移 兩手放鬆，下邊轉身，左腳跟側蹬，右腿彎曲，兩手抖腕亮掌，呈犀牛望月式；

        第七拍兩臂外旋，先看右掌，身體左轉再兼視兩掌；

        第八拍 請注意上下肢協調一致。

        第七式 芙蓉出水

        左腳開步，兩手手背疊於小腹前，不仃 隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經面前分向身體的兩側，眼睛向前平視，這是第一拍；

        第二拍 身體向左轉，兩手輕輕握拳開始，接著右腳向左腳左後方插步，下蹲成盤根步，請注意 右拳拉到你的右肩前，左拳隨著左肩內旋，收到你的左胯旁，要翹腕；

        三 右手下落，左手起來，掌根相靠，身體直起，像荷花從水面上生長出來；

        四 重心移到右腳，左腳並步，兩手隨著肘下沉垂於體側；

        第五拍 右腳開步，像荷葉開放一樣；

        第六拍 輕握拳腳身體向右轉，左腳向右腳斜後方插步，蹲腿，這就像藕生長在污泥之中，出污泥而不染；

          第七拍 一朵荷花出水面，腿伸直，這叫芙蓉出水；

        第八拍 重心移到左腳，右腳向左腳並步，兩手同時垂於體側，眼向前平視。

        第八式 金雞報曉

        隨著吸氣，提肛收腹，兩手成勾手隨著百會上頂腳跟拔起 開始 腳跟提得越高越好，兩手一定要平，手腕盡量彎曲；

        第二拍 腳跟落地，兩腿隨之半蹲，兩勾手變掌，沉肘落於胯旁，手心朝下，手指朝側；

        第三拍 腿逐漸伸直，左腳向後伸，要屈膝腳底朝上，同時兩手成勾手，擺至頭的左右前上方；

          第四拍 右腿下蹲，左腳並步，兩勾手變掌，隨之垂於體側；

        第五拍 向右看，請注意兩肩要一般高，兩手要一般平；

          第六拍 勾手變掌，隨著蹲腿下落於胯旁，請注意手心朝下，手指要朝側；

          第七拍 右腳舉起來，這時候要成反弓形；

          第八拍 左腿要半蹲，右腳向左腳並攏，兩手隨之從身前下落，垂於體側。

          第九式 平沙落雁

          開始 兩掌以腕關節的頂端領先，擺至與肩平，手放下，這個動作有個規律；梢節起、中節隨、根節追，開始 吸氣，手腕頂端領先擺至與肩平，同時眼睛向右看；

          第二拍 左腳向右腳的右後方插步，同時沉肘，你看 手心朝下，手指朝側；

          第三拍 往下蹲 叫盤根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翹指；臂伸直再以腕關節的頂端領先，隨著腿伸直擺至與肩平，稍沉肘；

          第四拍 慢慢地下蹲，眼睛一直看著右手，老年人病患者可以把姿勢放高一些；

          第五拍 起來 仍然是由腕關節的頂端領先擺起來；

          第六拍 並步、沉肘、帶手、腿伸直，將手落於體側；

          再做下一個六拍：

          一 頭向左轉，沉肘 右腳向左腳左後方插步；

          二 要側推，手腕要翹起來；

          三 臂先伸直、起來、沉肘；

          四 慢慢地蹲眼睛一直向左看；

          五 動作要徐緩、速度要均勻；

          六 請注意 並步的時候是彎腿，然後、沉肘、帶手、垂於體側。

          第十式 雲端白鶴

        合谷 沿身體的兩側向上摩運至大包，現在開始 腳趾要翹起來，然後合谷捻動大包，壓迫大包使手指朝後，這是第一拍結束了；

        第二拍 腳趾抓地 兩腿半蹲，兩手疊腕卷指，向兩側分開，請注意手的高度同肩平，兩膝要相靠；

        第三拍 百會上頂，腳跟拔起，兩手在頭的左右前上方抖腕，象徵白鶴亮翅，雲端白鶴在飛舞；

          第四拍 腿伸直，腳跟落地，兩手同時垂於體側，腿伸要直；

        第五拍 動作一樣 翹腳趾，六 七 你看腳跟怎麼起來的，是百會上頂起來的，身體要充分舒展；……八……

        第十一式 鳳凰來儀

        身體半面左轉45度，同時兩臂內旋，擺至與肩平之後，再移到身前，手心變成朝上，隨著蹲腿，左腳要綳腳上步，由虛步變提步，兩腿都要伸直，兩手逐漸成勾手，向身後勾掛，這時候 右腳跟要提起來，整個身體要舒展開來，像鳳凰飛舞一樣；

        第三拍 重心後移成虛步，前腳尖翹起來，兩勾手變掌先合於胸前，隨著身體轉正，眼睛轉向前方，經面前將兩手分開，請注意：手腕要與肩同高；

        第四拍 左腳向右腳並攏，兩腿由曲逐漸伸直，兩手同時垂於體側；

        第五拍 45度向右轉身，先內旋後外旋，將手擺至向前；

        第六拍 先蹲腿，再上步，重心前移，兩手勾掛，向右前方看；

        第七拍重心後移，前腳尖要翹起來，隨著身體轉正，兩手經面前向左右分開；

        第八拍 並步 伸直腿，掌下落，眼平視前方。

        第十二式 氣息歸元

        經過前十一個動作的練習，已經氣周流到全身各部，我們要把它收回來，收到丹田。

        現在開始，隨著吸氣，提肛收腹，兩臂同時內旋擺至體側，主注意：這時候臂與上體的夾角，大體上是60度，不仃 兩掌隨兩臂外旋，使手心朝前。這是第一拍結束了。

        第二拍 呼氣蹲腿，兩掌心合抱，將日月精華之氣歸於丹田，兩腿隨之半蹲，就這樣做三次，吸氣、呼、你看先氣路由寬變窄，氣歸丹田；吸，第三次將兩手要疊於丹田，男性左手在里，女性右手在里。

『肆』 無限極養生操

中華民族健康養生文化藝術源遠流長，博大精深，在運動養生層面，慢慢產生了「健身運動身體以練形，呼吸吐納以練氣，平靜觀念以練意」的養生保健方式。九節姿勢調理外煉，那麼「高端大氣」的養身操，都有什麼姿勢?每一節姿勢常有如何的實際作用和功效呢?立刻給你如數相贈，隨時就可以練下去!
起勢：此節為提前准備姿勢，具有擺正身型，調節吸氣，調整心態斂神的功效。
第一節：提頂養血氣
根據頭部首先、往後仰、上下傾及轉動的健身運動，有利於身體氣輪合理運作，具有醒神靈目、扶持氣正的功效，也可以疏通血管，推動血液流動性，防止頸部疾病。
第二節：懸臂闊心肺功能
根據雙臂側平舉的上下左右轉動、擴胸等健身運動，輸通手三陰經和手三陽經，有利於提高背脊周邊及肩膀肌肉的能量和肩膀柔韌度，提高心臟功能，防止背脊和肩周病症的產生。
第三節：松腰健腎本
根據轉腰、頂腰、弓腰等姿勢，輸通任督二脈，調整足三陽經和足三陰經之血氣，以提高腰、腹的柔韌性和能量，做到壯腰補腎、元精充裕、血氣商品流通的功效。
第四節：掄拉健脾養胃
根據胳膊的輪換、腰腹的旋擰等姿勢，有利於鍛練上肢、軀體的協調性，從而調整十二正經血氣，提高腸胃作用，使身體元精血流量。
第五節：活步強筋壯骨
根據「活步」使重心點前後左右變換，提升下肢骨筋和骨節的健身運動，有益於強壯骨筋，防止膝蓋骨的損害，並可調整機體五臟六腑作用。
第六節：沖打舒肝理氣氣
根據上肢沖拳、頂肘和下肢腳裸的勾腳、馬步曲膝下蹲的訓練，在沖擊中發泄郁積，舒肝理氣，有利於提高身體肌肉能量和協調能力，防止肌萎縮，提升機體的反應能力，具備調整均衡的作用。
第七節：展身平陽陰
根據輪臂、轉腰、搖頭和上步勾手等姿勢，充足伸展人體，提升柔韌度，刺激性人的大腦前庭功能功能，保持人體均衡。另外雙手前後左右勾手為陳氏太極「雙魚圖」的形象化反映，均衡身體陽陰之氣。
收勢：根據手臂合抱健身運動和兩手推拿等姿勢，滋陰養血，協助鼓盪丹田之氣，做到天人合一的人生境界。