1. 最好的養生方法
1.盡量早睡，並睡足7個小時；
2.晨起做5分鍾腹式呼吸；
3.早餐吃一份針對你體質類型的養生粥（如恬愉體質養生食方）；
4.上午辦公間隙，花五分鍾練習恬愉辦公室養生功法；
5.吃一份細嚼慢咽的午餐；
6.午餐後小憩；
7.喝一杯針對你體質類型的養生下午茶（如恬愉體質養生茶方）；
8.下午辦公間隙，花五分鍾按摩合谷穴、內關穴和足三里穴；
9.適量的步行，或其它有氧運動；
10.學會克制的晚餐；
11.感受和培育親情、友情和愛情；
12.靜坐片刻，感恩今天的所有，把焦慮、憤怒、憂愁、沮喪排遣干凈。
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3. 如何科學合理的進行養生保健
運用傳統的體育運動方式進行鍛煉,以活動筋骨,調節氣息,靜心寧神來暢達經絡,疏通氣血, 摘要 和調臟腑,達到增強體質,益壽延年的目的,這種養生方法稱為運動養生,又稱為傳統健身術. "動則 不定"是我們中華民族養生,健身的傳統觀點.早在數千年以前,體育運動就已經被做為健身,防病的 重要手段之一而廣為運用. 本文主要從運動養生機理特點和原則, 形式和流派以及具體的傳統運動項目 氣功保健,五禽戲,太極拳,和八段錦等幾個方面來闡述中國傳統養生保健中的運動養生的機理. 關鍵詞: 關鍵詞:運動養生 中醫養生保健 氣功保健 五禽戲 太極拳 八段錦 易筋經 我們先來談一談運動養生 運動養生的 一,我們先來談一談運動養生的機理 中醫將精,氣,神稱為"三寶" ,與人體生命息息相關.運動養生則緊緊抓住了這三個環節,調意 識以養神;以意領氣,調呼吸以練氣,以氣行推動血運,周流全身;以氣導形,通過形體,筋骨關節的 運動,使周身經脈暢通,營養整個機體.如是,則形神兼備,百脈流暢,內外相和,臟腑諧調,機體達 到"陰平陽秘"的狀態,從而增進機體健康,以保持旺盛的生命力.現代科學研究證明,經常而適度的 進行體育鍛煉,對機體有如下好處: 1 可促進血液循環,改善大腦的營養狀況,促進腦細胞的代謝,使大腦的功能得以充分發揮,從而有益 於神經系統的健康,有助於保持旺盛的情力和穩定的情緒. 2 使心肌發達,收縮有力,促進血液循環,增強心臟的活力及肺臟呼吸功能,改善末梢循環. 3 增加膈肌和腹肌的力量,促進胃腸蠕動,防止食物在消化道中滯留,有利於消化吸收. 4 可促進和改善體內臟器自身的血液循環,有利於臟器的生理功能. 5 可提高機體的免疫機能及內分泌功能,從而使人體的生命力更加旺盛. 6 增強肌肉關節的活力,使人動作靈活輕巧,反應敏捷,迅速. 正因如此,勤運動,常鍛煉,已成為廣大人民健身防病的重要措施. 我們再來分析運動養生的特點 二,我們再來分析運動養生的特點 傳統運動養生的特點,歸納起來,大要有三: (一)以祖國醫學理論指導健身運動無論哪一種傳統 的身法,都是以中醫的陰陽,臟腑,氣血,經絡等理論為基礎,以養精,練氣,調神為運動的基本要點, 以動形為基本鍛煉形式,用陰陽理論指導運動的虛,實,動,靜;用開闔升降指導運動的屈伸,俯仰; 用整體觀念說明運動健身中形,神,氣,血,表,里的協調統一.所以,健身運動的每一招式,都是與 中醫理論密切相關. (二)注重意守,調息和動形的諧調統一強調意念,呼吸和軀體運動的配合,即所謂意守,調息,動形 的統一.意守指意念專注;調息指呼吸調節;動形指形體運動,統一是指三者之間的諧調配合,要達到 形,神一致,意,氣相隨,形,氣相感,使形體內外和諧,動,靜得宜,方能起到養生,健身的作用. (三)融導引,氣功,武術,醫理為一體傳統的運動養生法是我國勞動人民智慧的結晶.千百年來,人 們在養生實踐中總結出許多寶貴的經驗,使運動養生不斷地得到充實和發展,形成了融導引,氣功,武 術,醫理為一體的具有中華民族特色的養生方法.源於導引氣功的功法加:五禽戲,八段錦等;源於武 術的功法如:太極拳,太極劍等.然而,無論哪種功法,運用到養生方面,則都講求調息,意守,動形, 都是以暢通氣血經絡,活動筋骨,和調臟腑為目的.融諸家之長為一體,則是運動養生的一大特點. 我們來討論運動養生的原則 三,我們來討論運動養生的原則 我國傳統的運動養生法之所以能健身,治病,益壽延年,是因為它有一套較為系統的理論,原則和 方法,注重和強調機體內外的協調統一,和諧適度.從其鍛煉角度來看,歸納起來,大要原則有三: (一)掌握運動養生的要領;傳統運動養生的練功要領就是意守,調息,動形的統一.這三方面中,最 關鍵的是意守,只有精神專注,方可寧神靜息,呼吸均勻,導氣血運行.三者的關系是:以意領氣,以 氣動形.這樣,在鍛煉過程中,內煉精神,臟腑,氣血;外煉經脈,筋骨,四肢,使內外和諧,氣血周 流,整個機體可得到全面鍛煉. (二)強調適度,不宜過量運動;養生是通過鍛煉以達到健身的目的,因此,要注意掌握運動量的大小. 運動量太小則達不到鍛煉目的,起不到健身作用;太大則超過了機體耐受的限度,反而會使身體因過勞 而受損.孫思邈在《千金要方》中指出: "養性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪耳" .西方一家 保險公司調查了五千名已故運動員的生前健康狀況後發現,其中有些人 40～50 歲左右就患了心臟病, 許多人的壽命竟比普通人短. 這是因為劇烈運動會破壞人體內外運動平衡, 加速某些器官的磨損和生理 功能的失調,結果縮短生命進程,出現早衰和早夭.所以,運動健身強調適量的鍛煉,要循序漸進,不 可急於求成.操之過急,往往欲速而不達. (三)提倡持之以恆,堅持不懈;鍛煉身體並非一朝一夕的事,要經常而不間斷. "流水不腐,戶樞不 蠹" ,這句話一方面說明了"動則不衰"的道理,另一方面,也強調了經常,不間斷的重要性,水常流 方能不腐,戶樞常轉才能不被蟲蠹.只有持之以恆,堅持不懈,才能收到健身效果,三天打魚兩天曬網 是不會達到鍛煉目的.運動養生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉. 我們再來探討運動養生的形式和流派 四,我們再來探討運動養生的形式和流派 傳統的運動養生法,形式一樣,種類甚繁,有一招一式的鍛煉方法,也有眾人組合的,帶有競技性 質的鍛煉方法;有形成民間民俗的健身方法;也有自成套路的健身方法.不論是哪一種運動形式,都具 有養生健身的作用.而為人們所喜愛,故能流傳至今,經久不衰.歸納起來,運動養生的形式大致有二: 一,形式多樣的民間健身法 這類健身法大多散見於民間,方法簡便,器械簡單,而活動饒有趣味性.如:運動量較小,輕松和 緩的散步,郊遊,盪鞦韆,放風箏,踢毽,保健球等;運動量適中的跳繩,登高,跑馬,射箭,舉石鎖 等等.這些方法,多於娛樂中而有運動養生的內容,亦無需人更多地指導,訓練,簡便易行,形式多樣, 是民間喜聞樂見的健身措施. 我國是多民族的國家,各個民族都有自己的風俗傳統.其中以運動健身為目的的群眾性活動,則是 具有民族特色的健身方法.如拔河,龍舟競渡,摔跤,賽馬,蹺板,走高蹺,舞龍燈,跑旱船以及各種 各樣的舞蹈等,即屬此類.這種運動的特點,人數眾多,具有競技性質,由於各民族的風俗習慣不同, 各有特定的季節,時間來開展這種群眾性,普及性的活動. 二,自成套路的系統健身法 這類運動健身方法往往是建立在民間健身法基礎之上的,在一定理論指導之下,有目的,有具體要 求,需要經過學習和訓練才能掌握的健身法.因其有一系列的連續動作,故可以使人體各部分得到較為 全面,系統的鍛煉,是傳統運動養生法中較高層次的健身運動.運動養生的流派,主要指自成套路的健 身法而言. 這些健身功法,大多源於道家和佛家,由於世代相傳,又不斷得到充實和發展,因而形成了各種不 同流派.茲簡述其大要如下: (一) 道家健身術; 道家健身術其理論源於老, 庄, 主張以養氣為主, 以提高生命能力, 提出了 "導引" , "養形" ,強調了練氣以養生的觀點.具有代表性的道家健身功法,如華佗的"五禽戲" ,馬王堆出土的 "導引圖"胎息經,八段錦,太極拳等,均屬此類. (二)佛家健身術;佛家健身術源於禪定修心,為保證"坐禪"的順利進行,便需要採取一些手段,以 活動筋骨,疏通血脈.於是,逐漸形成了佛家的健身功法,其具有代表性有達摩易筋經,天竺國按摩法, 心意拳,羅漢十八手,少林拳,禪密功等. 中國武術的發源地主要有兩個,一個是河南的中嶽嵩山,是佛教禪宗和少林派武術的發掘地;一個 是湖北的武當山,是道教和武當派武術的發源地.因此,以宗教言之,有道佛之分,以武術言之,有少 林,武當之別.武術雖然是技擊,防身之術,但其上乘功法則是以健身為宗旨.學習武術,首先是強身 增力,故無論何種功法,哪個流派,都著眼於健身.尤其是當代武術的發展,均以健身強身為目的,如 徒手的諸種拳,掌,腳,使用器械的劍,棍,刀,槍,鞭,鉤等等.各有特色,各有所專. 運動養生的不同流派,說明了我國傳統的健身術豐富多樣,但彼此間又有互相滲透,互相借鑒的. 因而,使得諸種功法不斷豐富和發展,成為傳統養生法中的重要組成部分之一.學習,繼承,發掘這些 健身方法,對於保障人民健康是有十分重要的意義的. 我們就氣功保健,五禽戲,太極拳,八段錦和易筋經來具體分析他們的養生機理 和易筋經來具體分析他們的 五,我們就氣功保健,五禽戲,太極拳,八段錦和易筋經來具體分析他們的養生機理 首先,談氣功保健.運用傳統的氣功方法進行自身行氣的鍛煉,以達到增強體質,抗病防老的目 首先,談氣功保健 的,這種養生益壽的方法,稱之為氣功保健. 氣功保健是指通過調心(控制意識,鬆弛身心) ,調息(均勻和緩,深長地呼吸) ,調身(調整身體 姿勢,輕松自然地運動肢體) ,使身心融為一體,營衛氣血周流,百脈通暢,臟腑和調,以達到強身保 健目的的傳統養生方法. 氣功保健的養生機理;氣功是著眼於"精,氣,神"進行鍛煉的一種健身術,它通過調身,調息, 調心等方法來調整精,氣,神的和諧統一.調心則意念專注,排除雜念,寧靜以養神;調息則呼吸均勻 和緩,氣道暢通,柔和以養氣;調身則經絡氣血周流,臟腑和調,從而做到"練精化氣""練氣化神" , , "練神還虛" .通過系統的鍛煉,可以使"精,氣,神"三者融為一體,以強化新陳代謝的活力,使精 足,氣充,神全,體魄健壯,生命自然會延長,推遲衰老. 從現代醫學角度來看, 在氣功鍛煉的過程中, 調身以使全身的肌肉骨骼放鬆, 有助於中樞神經系統, 特別是交感神經系統緊張性的下降, 因而可以誘使情緒得到改善. 調息則通過呼吸的調整可以按摩內臟, 促進血液循環,增進器官功能.同時,可以興奮呼吸中樞,進一步影響和調節植物神經系統.而調心, 意守以至於入靜時對大腦皮層有調節作用, 可以使大腦皮層細胞得到充分的休息, 也能對外感性有害刺 激產生保護作用. 因此, 煉功中出現的呼吸抑制, 交感神經抑制和骨骼肌放鬆等, 是生理上的 "內穩定" , 是人體內在運行最正常的時刻,可以使大腦的活動有序化,從而大大提高腦細胞的活動效率,使大腦的 潛力得以發揮,更好地開發人的智慧.所以說,氣功可以增強體質,防病治病,益壽延年. 第二, 五禽戲.禽,在古代泛指禽獸之類動物,五禽,是指虎,鹿,熊,猿,鳥五種禽獸.戲,即游 第二,談五禽戲 戲,戲耍之意.所謂五禽戲,就是指模仿虎,鹿,熊,猿,鳥五種禽獸的動作,組編而成的一套鍛煉身 體的功法. 以模仿禽獸動作來達到健身目的的方法,最早見於戰國時期. 《莊子刻意》有: "熊經鳥伸,為壽 而已"的記載,至漢初《淮南子精神訓》則有: "熊經,鳥伸,鳧浴,蝯**,**視,虎顧,是養形之 人也"的說法,而五禽戲之名相傳出自華佗. 《後漢書方術傳》載,華佗雲: "我有一術,名五禽之戲, 一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鳥.亦以除疾,兼利蹄足,以當導引" .隨著時間的推移,輾 轉傳授,逐漸發展,形成了各種流派的五禽戲,流傳至今. 五禽戲的養生機理;五禽戲屬古代導引術之一,它要求意守,調息和動形諧調配合.意守可以使精 神寧靜,神靜則可以培育真氣;調息可以行氣,通調經脈;動形可以強筋骨,利關節.由於是模仿五種 禽獸的動作,所以,意守的部位有所不同,動作不同,所起的作用也有所區別.虎戲即模仿虎的形象, 取其神氣,善用爪力和搖首擺尾,鼓盪周身的動作.要求意守命門,命門乃元陽之所居,精血之海,元 氣之根,水火之宅,意守此處,有益腎強腰,壯骨生髓的作用,可以通督脈,去風邪;鹿戲即模仿鹿的 形象,取其長壽而性靈,善運尾閭,尾閭是任,督二脈通會之處,鹿戲意守尾閭,可以引氣周營於身, 通經絡,行血脈,舒展筋骨;熊戲即模仿熊的形象,熊體笨力大,外靜而內動.要求意守中宮(臍內) , 以調和氣血.練熊戲時,著重於內動而外靜.這樣,可以使頭腦虛靜,意氣相合,真氣貫通,且有健脾 益胃之功效;猿戲即模仿猿的形象,猿機警靈活,好動無定.練此戲就是要外練肢體的靈活性,內練抑 制思想活動,達到思想清靜,體輕身健的目的.要求意守臍中,以求形動而神靜;鳥戲又稱鶴戲,即模 仿鶴的形象,動作輕翔舒展.練此戲要意守氣海,氣海乃任脈之要穴,為生氣之海;鶴戲可以調達氣血, 疏通經絡,活動筋骨關節.五禽戲的五種功法各有側重,但又是一個整體,一套有系統的功法,如果經 常練習而不間斷,則具有養精神,調氣血,益臟腑,通經絡,活筋骨,利關節的作用.神靜而氣足,氣 足而生精,精足而化氣動形,達到三元(精,氣,神)合一,則可以收到祛病,健身的效果.恰如華佗 所說: "亦以除疾,兼利蹄足" . 太極拳的養生機理 的養生機理;太極拳的起源及創始者至今尚待考證,就文獻及傳說而言,眾說紛 第三,談太極拳的養生機理 紜.有雲南北朝時即有太極拳;有雲創始者為唐代許宣平,有雲宋代張三峰,有雲明代張三豐,也有以 為始於清代陳王庭和王宗岳者,究竟如何,尚無確論.然而,能比較清楚地論及師承脈絡,分支流派者, 當在明末清初.此後,即有陳氏太極之說,後由陳長興傳弟子楊露蟬經改編而形成楊氏太極拳.後來, 又從楊氏太極派生出吳式(吳鑒泉)太極拳,武式(武禹襄)太極拳和孫式(孫祿堂)太極拳.目前, 國家體委普及的太極拳,即是以楊振太極拳改編的. 太極拳是一種意識,呼吸,動作密切結合的運動, "以意領氣以氣運身" ,用意念指揮身體的活動, 用呼吸協調動作,融武術,氣功,導引於一體,是"內外合一"的內功拳. 重意念,使神氣內斂,練太極拳要精神專注,排除雜念,將神收斂於內,而不被他事分神.神內斂 則"內無思想之患"而精神得養,身心歡快;精神寧靜,樂觀,則百脈通暢,機體自然健旺. 《素問上 古天真論》雲: "恬淡虛無,真氣從之.精神內守,病安從來. " 調氣機,以養周身.太極拳以呼吸協同動作,氣沉丹田,以激發內氣營運於身.肺主氣司呼吸;腎 主納氣,為元氣之根.張景岳雲: "上氣海在膻中,下氣海在丹田,而肺腎兩臟所以為陰陽生息之根本" (見《類經營衛三焦》.肺,腎協同,則呼吸細,勻,長,緩.這種腹式呼吸不僅可增強和改善肺的 ) 通氣功能,而且可益腎而固護元氣.丹田氣充,則鼓盪內氣周流全身,臟腑,皮肉皆得其養. 動形體,以行氣血.太極拳以意領氣,以氣運身,內氣發於丹田,通過旋腰轉脊的動作帶動全身, 即所謂"以腰為軸""一動無有不動" , .氣經任,督,帶,沖諸經脈上行於肩,臂,肘,腕,下行於胯, 膝,踝,以至於手足四末,周流全身之後,氣復歸於丹田,故周身肌肉,筋骨,關節,四肢百骸均得到 鍛煉.具有活動筋骨,疏通脈絡,行氣活血的功效. 由於太極拳將意,氣,形結合成一體,使人身的精神,氣血,臟腑,筋骨均得到濡養和鍛煉.達到 "陰平陽秘" 的平衡狀態, 所以能起到有病治病, 無病健身的作用, 保證人體健康長壽. 恰如 《素問 上 古天真論》所說: "提**天地,把握陰陽,呼吸精氣,獨立神守.肌肉若一,故能壽敝天地" .太極拳之 所以能夠養生,道理也正在於此. 八段錦的養生機理 的養生機理;八段錦是由八種不同動作組成的健身術,故名"八段" .因為這種健身功 第四,談八段錦的養生機理 作可以強身益壽,祛病除疾,其效果甚佳,有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞,故稱為"錦" . 八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術,據有關文獻記載已有八百多年歷史.早在南宋時期,即 已有《八段錦》專著.明代以後,在有關養生專著中,多有記載,如冷謙的《修齡要》 ,高濂的《遵生 八簽》等書中,都有八段錦的內容.清代的潘霞在其所著的《衛生要求》中,將八段錦略加改編為"十 二段錦" .此外,尚有"文八段" (坐式)和"武八段" (立式)等不同形式.為了便於推廣流傳,還有 人將其編成歌訣.由於八段錦不受環境場地限制,隨時隨地可做,術式簡單易記易學,運動量適中,老 少皆宜,而強身益壽作用顯著,故一直流傳至今,仍是廣大群眾所喜愛的健身方法. 八段錦養生機理;八段錦屬於古代導引法的一種,是形體活動與呼吸運動相結合的健身法.活動肢 體可以舒展筋骨,疏通經絡;與呼吸相合,則可行氣活血,周流營衛,斡旋氣機,經常練習八段錦可起 到保健,防病治病的作用. 《老老恆言》雲: "導引之法甚多,如八段錦……之類,不過宣暢氣血,展舒 筋骸,有益無損" . 八段錦對人體的養生康復作用,從其歌訣中即可看出.例如"兩手托天理三焦" ,即說明雙手托天 的動作,對調理三焦功能是有益的.兩手托天,全身伸展,又伴隨深呼吸,一則有助於三焦氣機運化, 二則對內臟亦有按摩,調節作用,起到通經脈,調氣血,養臟腑的效果.同時,對腰背,骨骼也有良好 作用.其它諸如"調理脾胃單舉手""搖頭擺尾去心火"等等,均是通過宣暢氣血,展舒筋骸而達到養 , 生的目的.八段錦的每一段都有鍛煉的重點,而綜合起來,則是對五官,頭頸,軀干,四肢,腰,腹等 全身各部位進行了鍛煉,對相應的內臟以及氣血,經絡起到了保健,調理作用,是機體全面調養的健身 功法. 我們來分析易筋經的養生機理; 易筋經的養生機理 "易"指移動,活動; "筋" ,泛指肌肉,筋骨; "經" ,指常道, 第五,我們來分析易筋經的養生機理; 規范.顧名思義, "易筋經"就是活動肌肉,筋骨,使全身經絡,氣血通暢,從而增進健康,祛病延年 的一種傳統健身法. 相傳易筋經是中國佛教禪宗的創始者菩提達摩傳授的,梁武帝蕭衍時(公元 5 世紀) ,達摩北渡到 了河南嵩山少林寺,向弟子們傳授了易筋經.當時,只是為了緩解一下坐禪修煉的睏倦和疲勞,故動作 多以伸腰踢腿等通血脈,利筋骨的動作為主,其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主.後來逐漸流 傳開來,自唐以後,歷代養生書中,多有記載,成為民間廣為流傳的健身術之一,建國後,還有《易筋 經》單行本出版.足見其為行之有效的方法,為人民所歡迎. 在古本十二式易筋經中,所設動作都是仿效古代的各種勞動姿勢而演化成的.例如:春谷,載運, 進倉,收囤和珍惜穀物等動作,均以勞動的各種動作為基礎形態.活動以形體屈伸,俯仰,扭轉為特點, 以達到"伸筋拔骨"的鍛煉效果.因此,對於青少年來說,這種方法可以糾正身體的不良姿態,促進肌 肉,骨骼的生長發育;對於年老體弱者來講,經常練此功法,可以防止老年性肌肉萎縮,促進血液循環, 調整和加強全身的營養和吸收,對慢性疾病的恢復,以及延緩衰老都很有益處. 易筋經的養生機理;易筋經同樣是一種意念,呼吸,動作緊密結合的一種功法,尤其重視意念的鍛 煉,活動中要求排除雜念,通過意識的專注,力求達到"動隨意行,意隨氣行" ,以用意念調節肌肉, 筋骨的緊張力, (即指形體不動,而肌肉緊張的"暗使勁".其獨特的"伸筋拔骨"運動形式,可使肌 ) 肉,筋骨在動勢柔,緩,輕,慢的活動中,得到有意識的神,拉,收,伸,長期練功,會使肌肉,韌帶 富有彈性,收縮和舒張能力增強,從而使其營養得到改善.同時,使全身經絡,氣血通暢,五臟六腑調 和,精神充沛,生命力旺盛.當然,必須長期鍛煉才能收到內則五臟敷華,外則肌膚潤澤,容顏光彩, 耳目聰明,老當益壯的功效. 總結: 總結:中醫養生保健學的形成和發展經歷了漫長的歲月,歷代養生家,醫家和廣大勞動人民通過 長期的防病保健的實踐, 不斷豐富和發展了攝生保健的內容, 逐步形成了一套較為完整的理論體系和系 統的養生方法,對中華民族的繁衍生息做出了卓越貢獻,並在世界范圍內產生了深刻的影響.中醫養生 保健學是著重研究和指導常人的保健問題, 它的基本任務概括起來有三個方面: 一是以科學的觀點和方 法全面地,系統地發掘,整理,研究,總結,提高傳統養生理論和方法;二是結合現代科學手段,對傳 統的行之有效的方法進行分析研究,探討其實質;三是針對當前人們面臨的新問題,結合現實情況,提 出新理論,創立新方法,進行更大范圍的推廣,使之成為個體養生和群體保健的指導原則. 中醫養生保健學是一門古老而又新興的學科.由於歷史條件的限制,它並非已完美無缺,如何運 用現代科學技術成果,使其內容更加完整,更加科學化,尚須作評入的探討.此外,還有很多散在民間 的養生經驗方法和措施,有待進一步收集,整理和提高.所以,我們不僅要把古人養生的寶貴遺產很好 地繼承下來,並且在養生實踐中,運用現代科學知識與方法,進一步充實,豐富,發展中醫養生保健學, 把它提高到一個新的水平.