老人體能訓練時間最好多久

㈠ 老年人如何鍛煉身體

一、最適合老年人的健身方法 老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。 健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體並隱動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。 2、高抬腿 先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。 3、顫抖四肢 將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。 4、伸懶腰 兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊旅喊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。 5、仰卧起坐 這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。 6、縮腿縮肩 四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成 7、滾動腰 兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。 二、運動合適的正常表現 1、臉色紅潤。 2、微微出汗。 3、心率加快但不超過120/分。 4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。 5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。 除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。 老年人健身好處 1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力 人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。 2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能 心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。 3、老人健身的好處之三對精神起良好影響 經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。 4、老人健身的其它好處 4.1、改變你的心拆蔽野情 健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松! 4.2、幫助睡眠 健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好! 4.3、增強記憶力 我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加! 4.4、減少癌症 目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低! 適合老年人健身項目 1、射門球 這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。 2、太極柔力球 用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。 3、走路 走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。 4、太極球 就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。 老年人鍛煉健身的原則 1、重視重量訓練 以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。 2、關注與鍛煉相關的心理因素 鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。 3、注意維持體能運動的「平衡」 適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。 4、有助於心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。 5、高齡老人應參與運動 傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

㈡ 52歲女人可以跑步嗎

可以
1. 訓練基礎
如果我們以前沒有訓練基礎，我們去跑步，很有可能直接把跑把身體跑傷，所以我們千萬不能去貿然跑步，在跑步之前，我們可以進行體能的訓練！
我們每天可以走路半個小時，堅持兩個月，這樣可以增強我們的體能，讓我們逐漸適應跑步的強度，從而為跑步做好良好的准備。
2. 適度鍛煉
當我們開始跑步時，我們每天鍛煉的時間千萬不能過長，最好不要超過半個小時。這樣既能達到良好的鍛煉效果，同時又能避免過度訓練！
3. 拉伸熱身
這一點對於老年人跑步是非常重要的，我們在跑步前一定要充分的拉伸熱身，這樣才能最大限度地避免跑步損傷！
老年人的關節，韌帶，肌肉的功能都有所下降，良好的拉伸和熱身能夠讓身體為跑步做好准備，讓我們跑步更加輕松，更加有力！
4. 跑步裝備
在跑步之前，我們一定要准備好跑步裝備。我們可以買一雙好的跑鞋和一套合身的跑步衣服！好的跑鞋可以很好的吸收落地時的沖擊力保護我們的膝蓋。
而一套好的跑步衣服能夠很好的吸汗排熱，讓我們跑步更加的舒適！
5. 營養充足
如果老年人想要跑步，那麼我們在跑步期間一定要保持充足的營養。同時我們在跑步前一定要攝入一定的飲食，這樣既能讓身體充滿能量，同時也能防止低血糖的發生！
老年人跑步的飲食應該以清淡，營養豐富為主。雞胸肉，雞蛋，綠葉蔬菜，水果，這些食物中含有大量的高蛋白，高碳水，高維生素，對我們的身體很有好處！

㈢ 男人到了60歲需要鍛煉，有哪些運動項目嗎

生命在於運動，六十歲依然想著健身，你是好樣的。健身最重要的是安全，在安全的基礎上再進行健身運動。首先要根據自身的情況，選擇合適的健身環境：

對於六十歲的人來說，如果之前沒有規律的鍛煉習慣的話，進行增肌鍛煉一定要確保自身的安全和健康，一開始不要上太大的強度，循序漸進地進行。

㈣ 老年人鍛煉，使用什麼方法才更符合呢

老年人要做好運動保健，才能保持身體健康，所以老年人不放多找一些適合自己的運動方式。那麼，適合老年人的運動方式有哪些呢？老年在家就可以鍛煉的運動方式有哪些呢？

首先，衣服要寬松舒適，鞋子合腳牢固，鞋墊應有彈性。其次，一向不愛運動的老人，開始運動時，務必「慢」字當頭。「慢」有助於減少運動傷，防止肌肉疼痛。

「夏威夷電椅」的椅墊會不斷打圈旋轉，原理是客戶坐上去，就等於臀部做呼拉圈運動。雖然效用未知，但肯定坐在椅上跟人談話一定不缺乏身體語言。

三、索氣斜坡

在穿上超滑的膠鞋之後，在光滑的塑料斜坡上奔跑，會讓腿部肌肉得到運動，但是小心別人說你是在模仿一個小丑再踩著香蕉皮走路。

老年人運動的主要目標還是希望身體健康、延年益壽。老年人適當做些運動有益身心健康，但是不能盲目的運動。運動的強度與種類要根據自己的身體變化來調節。

㈤ 老年人怎麼鍛煉身體

老年人鍛煉身體應著重於心腦血管健康，選擇慢跑、散步等運動方式，每次持續30至60分鍾，每周進行3至5次。對於年紀較大或體質較差的老年人，可適當減少運動時間和強度。

老年人仍需注意進行重量訓練，這有助於減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，保持器官功能。老年人應進行輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧等，每次鍛煉時間不宜過長。

體能運動的平衡應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動。老年人應根據個人情況，選擇合適的運動方式，合理搭配。

高齡老人和體質衰弱者也應適當參加體育運動。久坐不動對身體的危害更大，這類老人可以選擇幅度較小、與身體相適應的運動方式，如慢走代替跑步或健身操等。

老年人鍛煉時應關注與鍛煉相關的心理因素。體質較弱、體能較差的老年人可能會產生畏難情緒，影響鍛煉效果。因此，老年人應保持正確的鍛煉心態：只有堅持鍛煉，才能強身健體。