65歲老年人怎麼樣做力量動作

1. 50歲以上的人還適合做深蹲運動嗎

你好，很高興回答你這個問題。
50歲以上的人群還適合做深蹲嗎？

答案是:適合。

俗話說的好:人老先老腿，腿部訓練不僅適合年輕人，而中老年比年輕人更需要腿部訓練，而深蹲就是鍛煉腿部的一個黃金動作。
（一）深蹲可以提高骨密度
像50歲以上的中老年人，骨密度是在逐年下降的，所以更容易出現骨質疏鬆的狀態。

而據相關的研究表明:深蹲是可以有效的提升我們的骨密度。
（二）深蹲可以有效的鍛煉我們的腿部肌肉
隨著年齡的增加，我們的肌肉流失也越發的嚴重。而深蹲呢，可以有效的維持甚至是增加我們的肌肉量，也就是所謂的「增肌」了。

你要知道每增加1磅的肌肉我們的基礎代謝會增加50-70Kcal。而你要知道，我們變老就是因為代謝降低了，當我們的代謝增加，我們的衰老速度就會減慢。
（三）深蹲可以提高我們的睾酮分泌
雖然說這個話題在學術界還是有一定的爭論的，但是根據我的親身實踐，對我來說是有效的，而且明顯能夠感覺得到。

畢竟俗話說的好:男人不練腿，遲早會那啥。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

50歲的正是出於機體功能發生逐步的退化的階段，需要一定的運動量來增強機體的機能，如心肺功能／骨骼以及不同部位的肌肉，而有氧運動主要增強心臟和肺的功能，對於肌肉力量尤其是腰背的肌肉力量相對差一些。但是50歲的人鈣質已經開始逐步下滑，並且肌肉也開始鬆弛，如果不加強運動，那麼對於骨骼的保護以及身體的 健康 狀況和衰老程度都有很大的影響。適量的運動就能幫助緩解這些問題，而深蹲運動其實是項綜合型的運動，對於提高腰背部的肌肉力量以及臀腿的力量，都有十分好的效果。

其實深蹲運動是一項十分適合年齡大的人做的運動，不但能夠鍛煉肌肉力量還能夠鍛煉平衡力，對大腦也有一定的促進作用，不過深蹲的效果雖好，卻也存在一定風險，很容易引發膝蓋的損傷，深蹲的動作一定要標准，練習深蹲時也要注意循序漸進，剛開始練習深蹲時，很多人的平衡力不好，因此可以先嘗試一些高抬腿走路，練練平衡感以及靈活度，再進行嘗試靠牆靜蹲，運動時要量力而行，如果肢體已經發生疾病的人，建議旁邊有輔助扶持的地方，避免受傷。

那麼深蹲很多人都說最標準的深蹲動作膝蓋不要過腳尖，但是對於剛開始練習深蹲的人來說，膝蓋稍稍過一點腳尖時沒有問題的，可以慢慢做調整，但是深蹲時的臀腿動作一定要規范，是向後坐而不是向下坐，深蹲時應該先送臀，再向下，腰背挺直。做完深蹲後應該是臀腿發熱，如果發生膝蓋酸痛那麼動作可以判斷為不夠標准，如果找不到感覺，也可以先從坐凳子再起來開始，坐凳子肯定是先送臀部，保持腰背挺直，慢慢就能找到感覺了。

在健身房我經常可以看見那麼兩個、有時候是三個的老頭老太太在玩兒單杠和啞鈴。他們精瘦但是有肌肉，目光炯炯完全不像同齡人，他們已經有65+的年歲了，但是把玩力量鍛煉卻很溜。

一般人在18歲—65歲之間會失去50％的肌肉，現代人因為生活習慣關系肌肉流失率更是越來越年輕化，在健身房還不如幾位老人家的年輕人比比皆是，所以鍛煉是不分年齡的。

深蹲是個復合動作，涉及到的肌群也多，所以才說它是練腿練臀的王者動作，但是到了一定年紀骨質日漸疏鬆，所以做深蹲時要比年輕人更加註意才是。

第一，要注意本身的身體情況。

平時有沒有鍛煉基礎？膝關節有沒有損傷？有風濕病關節炎之類的疾病嗎？等等， 如果膝關節還在疼痛不建議做深蹲，等到沒有疼痛感時再逐步的、慢慢的加強做，有計劃的做深蹲等腿部練習對日漸萎縮的肌肉和關節的疼痛都有緩解作用。但是一定要量力而行。

第二，是要注意深蹲的正確動作。

深蹲發力的感覺初學者不太好掌握，弄不好就會損傷膝蓋。膝蓋要和腳尖的方向一致，大腿平行於地面慢慢的往下往後坐，注意是向後，挺胸收腹，眼睛平視正前方。 起來時要臀部發力而不是大腿。如果剛開始練習可以不用坐太低，先找到臀部發力的感覺比較重要。

這個問題，正是50多歲的人，想做深蹲、可又怕身子骨承受不了的顧慮。

50多歲是一個「病找人」的階段。因為，身體器官、各個功能都在退化，身體這疼那熱的大小毛病慢慢找上門來。

50多歲了，適不適合做深蹲，首先得看身體有沒有疾病；其次要看骨關節是否 健康 ；最後還要看有沒有運動基礎。

這些都搞明白了，才能決定適合什麼樣的蹲？是深蹲？半蹲？還是淺蹲？完全不能蹲的，基本上殘了，另當別論。

【一】 健康 評估。

50多歲了，身體 健康 嗎？有過心臟病、高血壓、哮喘等病史嗎？

如果沒有這些毛病，那麼恭喜，你可以深蹲，可以負重深蹲，可以做各種各樣的蹲起。只要你體能和骨關節能承受的起，就沒有太大問題……

如果有其中的一種或二種，那麼，你就是健身的特殊人群。

只能做無負重的半蹲或淺蹲，避免深蹲。或是手扶固定物體的蹲起，且速度不能太快。

最好是身邊有教練保護，方能安心訓練。

因為，負重深蹲時，會有短暫的屏氣發力瞬間。心臟病、高血壓人群絕對不適合。

對50多歲，又有疾病的人來說，運動安全，是要放在第一位的。生命珍貴，且練且珍惜……

【二】 體位評估。

如果發現50多歲的人站不直，或雙肩不在一個水平面上，那很有可能是他的腰椎或脊柱有問題了。

真有腰椎間盤突出、脊柱側彎等問題，那你可得小心了。因為，深蹲不可避免的會給它帶來壓力。特別是負重深蹲，腰部、脊柱壓力更是凸顯。

建議，選擇對脊柱，腰部壓力相對不大的箭步蹲，或在固定器械上完成腿部練習。

切記：練深蹲，護腰皮帶一定扎緊再扎緊，這一點很重要。

第二點，膝關節、踝關節怎麼樣了？受過傷嗎？半月板完整嗎？髕骨是不是已開始軟化？

如果腿有問題，那麼，康復訓練必不可少。靠牆靜蹲，坐姿腿屈伸，跪姿單腿屈伸，提踵，大腿外展和內收等等動作，均可以起到康復的作用。

同樣，運動裝備必不可少。無論是深蹲，半蹲、淺蹲，練前一定戴上護膝。重要，重要，重要。

【三】 體能評估。

之前有過運動嗎？都做過什麼類型的運動？現在的運動能力又處於一個什麼樣的水平？

以上這些問題，可以在運動前，做一些簡單的測試。

比如：台階測試看心肺功能好不好，仰卧起坐看核心力量好不好，身體柔韌性，平衡能力等測試，都會幫助你來確定自己能否深蹲，提供參考。

如果，有運動基礎，且一直保持著這種運動能力。那麼，深蹲對50多歲的人來說，只有想不想做，沒有能不能做和適合不適合的事兒。

如果，之前一點運動基礎都沒有，身體的協調性，穩定性及心肺功能都不是太好。那麼，就要從基礎練起了。

首先，要慢慢提高心肺功能。因為，深蹲是需要強大的心肺功能來做保證的。

其次，要加強核心力量訓練，提高核心穩定性，深蹲的安全才有保證。

最後，才是嘗試學習標準的深蹲動作。

動作做標准，動作一定要做標准，動作必須做標准。否則，受傷在所難免。謹記。

以上說了那麼多，是不是感覺到，適不適合做深蹲，其實跟每個人的身體狀況有關，跟年齡的關系似乎並不大。對嗎？

為了進一步幫助50歲以上的人，打消做深蹲時的心頭顧慮，燕子教練再講二個身邊事聽聽……

目前，燕子教練帶的學員當中，年齡跨度從中學生，到六十多歲的大爺大媽。（當然了，燕子教練本人也是老太太級別的人。）

他們從開始的不敢蹲，不會蹲，到後來的深蹲，負重深蹲，每個人都有突破。

怎麼做到的呢？

有一對三十多歲的小夫妻，雙雙髕骨軟化。上樓梯腿疼，下蹲時腿疼，加上沒有運動基礎，一直都很抗拒蹲腿一類的動作。

於是，燕子教練就搬來方箱，調整高度，在略低於骨盆的位置上，讓他們連續的坐下，站起……

他們發現，只做幾個時沒什麼感覺，但是連續做到10個、20個以上時，就有點氣喘吁吁了。

再往下做，肚子不收緊就根本站不起來。 堅持了一段時間，隨著他們體能的提高，方箱的高度卻在慢慢降低。

最後離開方箱，完成徒手深蹲，再完成小負重深蹲……

還有一位65歲的大媽，之前練了有十幾年的瑜伽，發現基本上沒什麼長進。但凡遇上力量形的高級動作，她根本無法完成，十幾年如一日。

接觸到肌肉的力量訓練後，不到半年時間，再返回到瑜伽課堂，她驚喜自己原來做不了的體位動作，竟然輕松搞定。

究其秘籍，就是練習對綜合協調能力要求很高的半蹲、深蹲。

在健身會所，誰都知道有一個比小夥子都能練的老美女，受到大家的尊重。

說到這，是不是心裡踏實了很多呢？50歲以上的人，想練深蹲，就開始行動吧。燕子教練祝福你們。

50歲以上，深蹲與否，還看個人！（感謝邀請）
50歲是一個健身的分水嶺，因為身體激素分泌改變，新陳代謝減緩，肌肉、骨骼、關節功能逐漸減退，但還算是中年，也還適合中等強度的運動……因此，50歲以上的人是否適合做深蹲，還是要因人而異！

深蹲本身和年齡沒有一毛錢關系。

只是隨著身體的衰老，你在做深蹲以前必須確認以下幾點：

1.你的腰椎，膝關節，髖關節，踝關節是否完好。

2.你的心臟是否 健康

3.是不是沒有骨質疏鬆

4.韌帶柔軟程度是否達到中等水平

以上幾點正常，放心去蹲，不要停。

反過來說，如果以上幾點做不到，那片20歲也謹慎做深蹲，尤其負重深蹲。

否則分分鍾會駕崩。

年齡偏大的老同志，深蹲訓練沒有基礎的話，情從徒手深蹲開始。

全身適應了深蹲的節奏感，再嘗試負重。

千萬千萬不要受傷。

因為人的年紀大了以後，絕對力量的衰減有限，但是受傷恢復能力大幅下降。

所以一定要穩。

此外還一點提示：有條件盡量使用史密斯架進行訓練。

盡管動作幅度受限，但是安全系數最高。

希望各位老前輩都小心駛得萬年船！

我61了，能不能做深蹲？這要看個人本身身體情況，我原來身體沒什麼病痛，但也沒什麼體力，走不過三公里，跑不了兩百米就體力不支了，。

後來學習做深蹲也做了幾年了，開始每次只能做15個，做三組，現在可以一次做60個，做5組（不是每天）。

我有記錄，五年多，一共做了20多萬個，平均每天做122個，腿部力量是強了很多，也沒什麼副作用，走過30公里不費力，（可以帶著口罩走），只是單做深蹲太局限性了，現在加做箭步蹲，踮腳和高抬腿走。

不求達到什麼水平，也不天天練，但也不間斷兩天。大約每月練20多天吧。

當然適合了，只要你腿沒什麼毛病，任何年齡都適合做深蹲運動。 無深蹲不翹臀，深蹲尤其適合中年4、50歲以上的女人。因為女人到中年，身體各方面功能下降，尤其是臀部下垂，看起來特別不好看，所以更年期的女人更要練習深蹲運動，長期堅持，使臀部肌肉緊致上翹，塑造完美臀形，這樣看起來更年輕 健康 、有活力。
我本人就一直練習深蹲，10多年了，當時也是覺得隨著年齡的增長，臀部變鬆弛，本來年齡大了，容貌變老，這誰都改變不了，但身材可以改變呀，就是通過運動使身材完美，還能顯得年輕些。
女人最重要的兩個部位，一個是腰，一個是臀，如果你腰臀比例比較好，那你看起來就是年輕。於是我練深蹲，使臀形完美。我最開始是徒手深蹲，每天做50個，做了一段時間後，我發現我的臀部肌肉真的變緊致了，我很高興，繼續練，後來我就增加，每晚做100個，有一段，我的動作可能做的不太對，膝蓋有些疼，於是我就找資料，上網查，怎麼做才正確，不傷膝蓋，原來應該是下蹲時向後坐，不是向下做，而且要腰部挺直，動作慢一些。於是我按這個方法做，真的膝蓋不疼了。
最近這幾年，我又用啞鈴負重深蹲，每天做50個，效果更好，不但鍛煉臀部，對腹部肌肉也能鍛煉到。不過負重時
重量不要太大，6公斤左右就行，因為我們不是專業運動員，所以就是稍微練一下就行，不用太拼。
堅持練10多年，不敢說我的臀形十分完美，但真的是一點不鬆弛，緊致上翹，尤其是穿牛仔褲時更能看出效果。真的在我這個年齡臀部肌肉還這么緊致，我真的很高興，證明我這10多年沒有白練！

所以，只要你腿沒什麼毛病，不管你多大，都可以練習深蹲，只要做的時候不要蹲太深，動作要准確，多不能做，就少做，適可而止，就不會受傷的。
只要你堅持每天做，不管你做多少，堅持到底就是勝利。做總比不做強！

關鍵是看自身情況。

深蹲運動是力量訓練的一種重要形式，需要比較好的身體 健康 狀況以及一定的運動基礎和運動習慣才可以進行，與年齡的聯系不大。這也就是說，五十歲以上的人完全適合做深蹲運動，但是你必須具備深蹲運動的身體條件和耐受能力。用句最簡單的話說，你的身體受的了，你就可以訓練。

如果以前沒有比較扎實的運動基礎，建議從少到多、從慢到快、從低到高、從弱到強，逐步進行適應性訓練。人的身體會逐步適應運動要求，耐受能力會越來越強，從而適應深蹲訓練的需要。

當然，如果你的身體存在潛在的損傷，不適合大運動量的活動，也不要強逼自己。如果有運動不適，建議咨詢醫生和專業人士，以決定是否可以進行進一步的訓練，以及是否可以增加訓練量，提升訓練強度。

1、有心腦血管疾病的話不能深蹲。

2、有腰椎間盤突出或者膝蓋有關節炎的不能深蹲。

3、如果要練，可以嘗試半蹲或者靠牆靜蹲，以輕量訓練試水，循序漸進。

4、如果目的是下半身康復訓練，可以考慮去專業醫療機構。

5、如果目的是強身健體，建議從廣場舞開始，再慢跑，瑜伽（柔韌），再到力量訓練。

2. 老人肌肉少所以容易摔倒，怎麼增加老人的肌肉

老年人因為身體各類功能較年青人減少較多，應用不適宜高韌性長期的健身運動，為了更好地提升肌肉組織力量，可以適度開展慢步走、游水、騎單車等，但應防止長跑比賽、爬山、爬樓健身運動，由於這種健身運動對膝蓋骨損壞比較大老年人假如要提升肌肉組織，要適度的實現一些減脂的體育文化鍛煉，可是還要留意合理安排時間，多吃一些含有優質蛋白的食材。例如平時可以合理的開展腰後背的作用鍛煉，例如拱橋式健身運動，小燕飛。

跌倒發病原因關鍵分成內部原因和誘因，內部原因就是指與老年人自身有關的緣故，包含老年人的均衡能力、認知功能、身體病症情況，一些葯品危害等。乃至老年人的心態，如遲疑、擔憂、壓抑等都會提升跌倒的風險性。誘因就是指與自然環境相關的要素，如木地板跑偏，光源不夠，沒有護欄，安全通道上面有阻礙物等。室內樓梯是老年人普遍的產生跌倒地區，第一部和最後一步階梯，通常是最風險的。

跌倒通常是多種多樣要素交錯的結果，與跌倒有關的視覺識別系統，主要是老年人視覺效果調整能力變弱，視敏度的降低，融入變弱，對光線承受變弱的。英語聽力作用，講話辨別不清。主動系統軟體反應慢，味蕾的降低。

3. 65歲男人能做多少俯卧撐

65歲能做俯卧撐得數量要根據自己體質決定，不建議老人做太多。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

4. 老人不宜練站樁嗎為什麼

從老年人的身體健康角度來說，老年人不宜練站樁。因為老年人經常練站樁，會導致腳站在一個位置不動，不利於腳部穴位，也不利於腿的發展。

事實上，練習立樁的情況應該根據個人的身體狀況而定。畢竟每個人的身體健康都是不同的，所以每個人都能承受不同時間的立樁練習。有時，適當的立樁練習對老年人的身體也有好處。因此，對於練習立樁的情況，應該根據每個人的身體狀況，也就是說，我們不能把所有的事情都看成一個整體，但是對於老年人來說，我們也應該控制好立樁的時間。

老年時，往往會出現筋骨不松，也經常出現僵硬、手腳僵硬的現象，而這些都是老年人的現狀經常發生的，而老年人經常練習站著扎堆，會導致腳站在一個不動的位置，不利於足部穴位的形成，不利於腿部的發育，可以說，從老年人的健康角度來說，老年人不宜練習立樁。

5. 肌肉和衰老有關系不想衰老變快，老年人該如何正確鍛煉

蠻好的問題。

人衰老，肌肉骨骼的衰老佔了很大一部分
肌肉衰老

隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。 25歲之後，每10年肌肉量就會下降3%~5% ，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低， 50歲之後，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率， 60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。 骨密度的減少，增加了骨骼的疏鬆程度，由於骨質疏鬆導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大碰閉不便。女性則面臨著比男性更為嚴重的骨質疏鬆問題。

骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，同時也增加了跌倒骨折的風險，尤其是髖關節的損傷會立即降低身體機能。

老年人如何正確運動
第一，評估

任何老年人的運動前，都需要進行身體的評估，無評估不訓練。 老年人不同於年輕人，評估很重要。

第二，運動

力量訓練至關重要，肌肉的流失，導致了骨骼密度的下降，從而導致了衰老和一系列骨折的發生。 因此，力量訓練，無論男女，特別是女性，更應該重視起來，力量訓練能夠延緩骨骼密度的流失，還可以降低心血管疾病的發病率，增加平衡協調能力，防止跌倒。

除此之外，還必須 增加有氧耐力訓練，可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善， 在進行體力活動時心臟負荷更輕。

有氧訓練與力量訓練相結合方式可以最大程度的延緩衰老的發生。

第三，強度

大部分的老年人， 每周應該進行5天，第天至少30分鍾的中等強度的有氧訓練， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少兩次的力量訓練， 力量訓練剛開始以自重訓練為主，以蹲，拉，推，舉的動作模式為主。建議每次力量訓練，使用8~10個動作，重復10~15的量進行訓練。

還有得平時多 進行一些平衡協調能力的訓練，練習平衡能力，防止跌倒。

老年人在訓練時，安全第一，循序漸進，還要特別注意漸進式的熱身和冷身，確保關節活動度和靈活性充分伸展，以免受傷。

除了運動外，還要特別注意飲食，休息和心態的調整。
單純的運動只是生理上的改善，還不足夠有效的延緩衰老。

第一，飲食

合理膳食，科學飲食，以中國居民膳食指南為指導。 不建議亂吃補品中葯，自我調理等。食補是最能延緩衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，對於老年人無比重要，身體大部分的恢復都在睡眠中完成，加上力量訓練比較疲勞， 因此，好的規律的睡眠重要。 不僅僅是睡眠，外出徒步， 旅遊 ，也都是一種放鬆和休息。

第三，心態

決定衰老的最大因素，或許就是心態了。 人老心不好，保持好心態重要，凡事看開一點，看淡一些，心態不急不燥，平平和和的，比什麼都強，這也是抗衰老最大的資本。

以上，希望可以幫到您。個人建議，僅供參考。

肌肉和衰老有直接關系。人隨著年齡的增加肌肉會出現老化，這是自然規律；但人們認為自己已經老了，不願意去做「適當的」運動而導致肌肉加速老化這是問題的另一個方面。

生態學有一個很重要的概念叫做用進廢退，不管是年輕人還是老年人，如果不運動，肌肉都會老化。如果不想衰老變快，老年人只有一個辦法：運動；至於如何正確運動則見仁見智、因人而異。

根據我的經驗，在中老年人中間，人與人的運笑廳裂動能力差別也是蠻大的，要根據自己的實際情況安排 體育 鍛煉。這裡面的原則是，在自己能力范圍內，要做一些對自己具有一定挑戰性的運動。如果一項運動，你可以輕而易舉地完成，比如像目前大家極為推崇的散步，那麼這項運動對於你來說也就是活動一下筋骨，幾乎談不上是 體育 鍛煉，所以效果也就一般般。

實際上，鍛煉的真諦就是「挑戰性」，就是不斷突伏察破自我，當然要在當事人能力允許范圍之內。一個人的生理年齡與實際年齡可能存在比較大的差距，我見過一些中老年人，他們的運動能力真的跟30多歲的青年人差不多，無論是力量，還是跑跳能力都不懼青年人，這說明他們的生理年齡也就是30多歲，盡管他們的實際年齡已經50開外了。

我的意見是老年人也不要過去保守，在自己能力可承受的范圍之內，在保證安全的前提下，稍稍做一些對自己來說有點挑戰性的運動，才能避免自己的能力出現滑坡，從而起到延緩衰老的目的。

一個正常的普通人，肌肉力量的自然增長，通常在成年前增長的很快。肌肉體積的增長與力量的增長成正相關比例。身體發育成熟後，只有經過超負荷訓練，也就是負重練習，才能使肌肉力量與體積得到增加。

如果不進行力量訓練，隨著年齡的增長，就會與其它器官系統一樣開始走下坡路，而且和其它臟器並不同步，其衰老的速度往往要快於大腦中樞與各個系統的臟器。

男子在25歲之前進行超負荷的肌肉練習，能收到較好的效果。女孩大約10歲之前與男孩的力量增長一致，之後力量增長速度變慢。20歲之後，力量增長達到最大值，雖然睾酮比例比男子少，但由於是很好的年齡段，同樣會獲得立竿見影的效果。

作為一個自然人，20~30歲之間的年輕人肌肉力量自然增長最大，以後逐漸下降，以每年1%的衰退速度遞減。65歲的老人，其力量大約只有年輕人的70%-80%。總之，30歲是個肌肉衰退的信號和分水嶺，以後的歲月，肌肉與力量都會不同程度地逐漸走向萎縮與衰老。

但現代 體育 運動的研究證明，只要您採取超負荷的力量練習，無論您的身體是30歲還是40歲，甚至是50歲或60歲。都會不同程度地阻止機體衰老的速度，保持線粒體的供能效果，保持各種酶充滿活性。

而60歲以上的老人經過系統的訓練，其肌肉體積還會出現不同程度的增值變化。而且還會拉動阻止骨骼系統的衰老速度，保持較多的有機質以及對鈣的吸收能力，骨密質與骨小梁的排列更加符合力學規律。一旦到了80以上的高齡，仍然保持不塌的身軀與高效的行走能力。

但老年人在進行超負荷力量練習時，更要注意運動量的循序漸進與強度遞進。間隔的運動時間與次數更要相對延長，恢復時間有時甚至需要三天到四天。由於正處在負氧平衡的年齡段，應該攝取更多的優質蛋白，新鮮水果與蔬菜。曉行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表現的主要原因，是隨著年齡增長、生理性衰老不可避免的問題，只能想辦法降低肌肉流失的速度，從而達到延緩衰老的目的。

減緩肌肉流失，離不開力量訓練，相比於青壯年時期，中老年需要維持更高的訓練量，因此，老年人也不必對力量訓練有心裡負擔。

從體能的角度來說，力量是最基本的表現，也是最容易提高的，不必擔心沒有基礎。從徒手訓練到小器械訓練、杠鈴訓練，從輕重量到大重量，逐步過渡、提高，「人老先老腿」，力量訓練從腿開始，深蹲是值得選擇的動作!

有鍛練方法走路

6. 老年人慢跑競走的好處

老年人進行運動鍛煉的方式比較少，不過，像慢跑和競走這兩種運動，是非常適合老年人的。下面來看看有哪些。

1、老人競走的好處

競走的動作是從普通走路動作演變而來的,競走時,肩和髖關節的活動幅度較大,對提高雙臂、肩部、髖部、腿部肌肉力量和關節的靈活性有益。

2、老人慢跑的好處

老年人適當的進行慢跑鍛煉,可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用,經常進行慢跑鍛煉的老人最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡人,而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。因為長期堅持鍛煉,老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為,慢跑改善了老年人的心肌營養,使得心肌發達,功能提高。

1、競走的基本特點。

步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小,移動速度快,實效性高。動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好;雙腳不能同時離地。

2、競走時,有一隻腳必須是落地的。

從腳落地那一刻起,直到腿部到達垂直的姿態。腿部必須堅持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,以及在腳跟接觸到地上時,任何時候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前後作改變舉措,身體要堅持傾或豎立姿態,兩臂彎曲成90度,共同兩腳擺動,就像企鵝一樣搖晃,看起來很特殊的樣子。

3、競走在步速上比普通走步快得多。

普通走步速度為每小時5公里,而競走的速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決於步頻和步長,競走時步頻最高可達每分鍾超過兩百步,而步長最高可達120厘米左右,這都比普通走步速度快。

4、步長和步頻是相互制約的。

加大步長相對地會影響步頻,加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長,會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度,過多消耗體力,容易引起疲勞,而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用,其潛在力是比較大的。

5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。

競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的,單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度,必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間,但縮短雙腳支撐時間是主要的,而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。

2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30～40秒跑100米運動量與快走相似。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復進行20次約30分鍾。

3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。

4、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。

5、鍛煉後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。

6、跑步中注意事項:若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。

1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時,使機體耗氧量增加,易導致機體缺氧,誘發心肌梗塞或腦血管意外。

2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑,也有可能使位於膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。

7. 最適合中老年人的健身運動有哪些

這些健身方法的基本特點應是：簡便易學、運動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對老年人機體無害。
散步和爬樓梯，打太極拳。慢跑是一項很適合老年人鍛煉的運動項目。然而，如果跑的方法不當，也可能會有意外危險，為此要注意以下幾點：
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可後，則可積極參加，並長期堅持下去。
(2)跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然後根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鍾。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。
(4)跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑後注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。
(5)鍛煉後應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食慾不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。
(6)跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，並請醫生檢查。
適合老年人的球類運動
健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等運動量不是太大的球類運動，比較適合老年人參與。
1．忌競賽運動
2．忌閉氣運動

8. 五十歲能舉重練習嗎

可以，但最重要的是：適度、合理地進行練習,最好是在專業人士的指導下循序漸進地進行。

在不少人的思想中，普遍認為老年人舉重是不安全的。但是美國心臟協會和美國運動醫學院所指定的健身指南，卻認為成人，尤其是65歲以上的老人，每周應該有5天進行中強度運動(快走或輕度慢跑)，每次至少30分鍾;或者有3天進行高強度運動(慢跑)，每次20分鍾左右，另外兩天連續舉重。
對此，也有健身教練非常贊同這一做法，他們認為：力量鍛煉能夠增加老年人的肌肉含量，而肌肉含量不足正是老年人身體出現問題的根源。並且對老年人而言，有了力量才能談柔韌性，如果沒有較高強度的鍛煉，老年人肌肉就會快速減少，柔韌性隨之變差，從而變得步履蹣跚，難以應對正常生活。另外，高強度鍛煉還能促進老年人對鈣的吸收，延緩骨質疏鬆現象。
雖然高強度的鍛煉有很多種，包括跑步、球類運動等，但其中最為有效的是使用杠鈴和啞鈴舉重，因為其刺激肌肉生長的功能最直接，也最充分。
此外，隨著年齡的增長，老年人的身材將縮短，骨質疏鬆加重，駝背曲度加大，致使膝關節無力，更容易發生骨折。同時，我們的骨骼要想健康與強壯，就必須要有一定的應力，應力作用在骨骼上，才會使其變得強壯，抗骨折的能力才會提高。如果運動減少，骨骼內的血液循環也會減少，使骨骼的鈣質容易被吸收和移出，骨質疏而導致骨量的丟失，可引起松。所以，老年人除了要注意飲食，適度補鈣之外，還必須要適度參加鍛煉。
2013年6月，當時91歲的美國老人西·佩里斯也創造了一項90歲及以上年齡組卧推世界紀錄，推起近85公斤重的杠鈴，遠超前紀錄。
從報道中得知，佩里斯從60歲開始練習舉重，6年前在教練的建議下參加比賽。2009年，他成為85歲至89歲年齡組的州冠軍，2010年問鼎世界冠軍，次年衛冕成功。他曾說，舉重讓他有機會鍛煉，而且不必像其他一些運動那樣跑來跑去。在平常的日子裡，佩里斯一周訓練5天，內容包括有氧運動、舉重和一次卧推特別訓練。

9. 人過65歲怎樣鍛煉

1、肌肉力量有些老人認為，自己不是專業的運動員，也不參加健美比賽，不需要進行肌肉力量鍛煉。
其實不是這樣的，我們做家務需要力量，上下樓梯需要力量，力量是我們生活的保障。老年人也需要進行肌肉鍛煉，每周最好進行兩到三次肌肉力量鍛煉，以舉推啞鈴為鍛煉首選。 雙手各持一個啞鈴，進行卧推、雙臂交替前後擺動、側平舉及上舉等。
此外，靠牆蹲起、站立位側抬腿、站立提踵和大腿夾瑜伽球內收等，都是不錯的肌肉力量鍛煉方法。
2、心肺功能老人需要鍛煉心肺功能，增強心肺功能的最佳方法就是健走。健走就是以每小時5公里左右的速度行走，健走是提高心肺功能的有氧運動中最簡單也最容易控制強度的運動，適合剛開始健身、心肺耐力水平較低的老年人。其他的鍛煉方法還包括太極拳、健身舞等。動作越復雜，平衡能力、肌肉功能及柔韌性的改善越顯著，但是要避免跌倒風險較高的運動。健康狀況正常的老年人，每次鍛煉時間半小時左右為宜，不要疲勞鍛煉。
3、平衡能力老年人要防止跌倒摔傷，需要鍛煉平衡能力，鍛煉平衡能力的方法由易到難分別是坐位和跪位平衡訓練，坐跪兩個姿勢交替進行。立位的平衡訓練，比如足尖對足跟站立，單腿站立，軟墊上站立等。行走訓練，包括倒退行走、足跟行走及足尖行走等，還可以進行太極拳、八段錦等鍛煉。這些鍛煉動作柔和緩慢，對於老人來說安全易學，在提高平衡能力的同時，還能提高四肢力量。