老年人怎麼練高抬腿

A. 怎樣增強腿部力量

步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛前肌和小腿三頭肌等。可以通過以下幾項運動，增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。

1，橋式運動。仰卧，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鍾。

2，直腿抬高。仰卧，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15厘米，這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鍾。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。

3，側腿抬高。側卧在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。

保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣綳直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿並攏。仰卧休息，調整呼吸。換另一邊練習。

4，立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反復做提踵動作（抬腳後跟）。

(1)老年人怎麼練高抬腿擴展閱讀：

腿力好，大腦更靈活。近日刊登在《神經科學前沿》上的最新研究發現，多進行腿部運動，人會變得聰明，反之會影響大腦的靈活度。研究人員發現，宇航員和長期卧床的病人由於缺乏下肢活動，大腦會出現不同程度的萎縮。另一項研究發現，走得越快的人，學習能力越強。

高亞南告訴《生命時報》記者：「臨床發現，長期卧床的老人，認知功能也會下降。原來卧床不起的老人，經過康復訓練能走路後，接觸到豐富的環境刺激，認知功能也會有所改善。」

腿力好，心情好。腿部力量強了，老人會更願意參與運動。美國心理學家考克斯認為，運動可以幫助老人建立積極的思維和情感，抵抗孤獨、焦慮等消極心境，從而促進心理健康。

運動還給老人提供了一個社交平台，通過與夥伴愉快交往，消解孤獨、焦慮等負面情緒。運動還有助於激發老年人的興趣，提高老年人運動的積極性，形成良性循環。

腿力好，生活質量高。高亞南表示，常有老人因喪失步行能力，失去生活中的樂趣，一蹶不振。當他們重新走路，重拾原來的愛好後，如遛彎、外出旅遊等，可漸漸恢復往日的生機和活力。

腿力好，能增壽。長壽老人大都步履矯健，行走如風。反之，若失去了行走能力，人體的各個系統都會出現衰退，比如神經系統（感覺遲鈍）、心血管系統（下肢靜脈血栓）、運動系統（肌肉萎縮）、呼吸系統（墜積性肺炎）和消化系統（食慾減退、便秘）等。

B. 原地高抬腿的正確做法

1. 高抬腿運動要求保持身體挺直，兩腿交替抬起至與地面平行的位置。
2. 高抬腿分為原地高抬腿和高抬腿跑兩種形式。原地高抬腿是在固定位置進行的，而高抬腿跑則是在移動中進行。
3. 原地高抬腿訓練通常需要完成5組以上，每組至少50次。
4. 高抬腿跑訓練建議每組進行3次以上，跑步距離大約在30至50米之間。
5. 高抬腿是一種有效的有氧運動，適合時間緊張的年輕人進行。
6. 執行高抬腿動作時，要保持上身直立，努力將大腿抬起至與地面平行。
7. 由於高抬腿運動強度較大，老年人應根據自身情況適度進行。
8. 走路時進行高抬腿練習，放慢腳步，盡量抬高腿部，使大腿與腹部接近90度角，同時手臂也相應抬高，每天進行兩次，每次20步。
9. 高抬腿運動有助於減脂，塑造身體線條，同時提升身體柔韌性、關節靈活性以及心臟和肺活量。
10. 盡管高抬腿運動好處多，但動作不規范或超出個人承受能力都可能帶來負面影響。有關節問題的人應謹慎，避免過度運動導致損傷。