老年人怎麼走才是有氧運動

A. 70歲以上的老年人每天應該運動多久為什麼這么說呢

步行、騎自行車以及游泳是比較好的選擇，對於老年人來講，適當的在平地上進行步行是最好的有氧運動之一，這項運動不僅會維持我們一個相對來講比較好的心臟功能，對於促進骨骼的健康、維持骨骼的強度也是有很大作用的，如果老年人身體狀態允許，每天行走30分鍾左右，每周行走5天即可，可以根據自己的身體狀態調整自己行走的速度，找到適合自己的量，另外如果老年人身體狀態不是特別的好，那麼走10分鍾，也是鍛煉。

首先是運動方式的選擇，不建議70歲以上的老年朋友進行強度太大的運動鍛煉，人過70，即使身體素質再好，心肺功能，血管的衰老也都是不可避免的，運動強度太大，會過大的增加心臟負荷，有時候反而可能會引起相關的疾病風險。建議70歲以上老年人，應該盡量的選擇適合自己的運動鍛煉方式，一般運動強度達到中等強度，能夠保持微微氣喘，稍微出汗，運動時最大心率控制在110~120次每分鍾就可以了，每天抽時間散散步，也是很好的選擇。

B. 老年人適合哪些有氧運動

老年人適合哪些有氧運動

老年人適合哪些有氧運動，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動對三高人群的重要性不言而喻，下面我帶你了解老年人適合哪些有氧運動好處。

老年人適合哪些有氧運動1

健步走： 健步走是指達到規定的強度和時間，從而實現鍛煉心肺功能、調節免疫功能的步行運動，它是老少皆宜、最簡單而又最能堅持的有氧運動，有「運動之母」之稱。步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛煉;同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。

慢跑： 慢跑又稱健身跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。此項運動技術特點簡單，不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。對中老年人來說，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，而且還可以延緩運動器官和內臟器官的衰老，保持旺盛精力與強健體力，是延年益壽、強身祛病的好方法。

太極拳： 作為中國傳統的體育項目，太極拳在長期的實踐中被證實是一種良好的健身運動，並且也是防病治病的運動處方。練習太極拳「用意不用力」，「意到身隨」，以意念引導動作，此時大腦皮層除了有關的運動

中樞及第二信號系統處於高度興奮外，皮質的大部分區域都處於廣泛的抑制狀態。這種運動中樞興奮對周圍區域的負誘導能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊癒。

關愛老人是我們的責任，老年人做運動呢，要想做的`健康就必須有科學的做法，有一個好的習慣，有一個好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營養，每天堅持鍛煉，久而久之就會使自己的筋骨強健，才能有一個健康的晚年。記得注意身體安全啊。

老年人適合哪些有氧運動2

有氧運動對中老年人好處多

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

最實惠的養生法：補充微量元素

國家一級健身指導員汪教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

老年人怎麼做有氧運動

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15—20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。3.心率：適宜的心率=（220－年齡）×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

C. 老年人如何進行有氧運動

一、有氧代謝運動與無氧代謝運動

機體任何運動過程供能都由無氧和有氧代謝過程不同的比例組成。主要區別在於運動時能量代謝途徑不同。分為有氧代謝和無氧代謝兩種。代謝過程決定運動能力的大小。 有氧代謝的運動：也稱有氧運動。在機體可以供給能量的物質只有糖、脂肪和蛋白質三種，分解時需要氧氣，被稱為氧化。通過依靠糖原、脂肪和蛋白質分解有氧代謝來供能。有氧運動為低強度或中等強度的運動。運動時可以得到充足的氧氣供應，糖可以完全分解為二氧化碳和水並釋放出大量能量，所以運動可以持續很長時間，也被稱為耐力練習。

有氧運動代謝特點是強度低，可以持續活動較長的時間，其實就是反復多次的中小強度運動，如行走、慢跑、跑、騎自行車、爬山、爬樓梯、游泳、舞蹈、太極拳以及一些小球類活動項目等等，訓練者可以根據自身情況和興趣來選擇。有氧運動是國際上普遍作為冠心病康復的主要方法。無氧代謝的運動：也稱無氧運動。機體在短時間內，進行強度很大的運動需要大量的氧氣供糖氧化，釋放出能量。但是人體不可能在短時間內提供充足的氧氣幫助糖完全分解為二氧化碳和水，於是運動在缺氧狀態下代謝,體內通過無氧糖酵解產能供ATP再合成,無氧糖酵解形成乳酸，乳酸堆積導致肌肉疲勞，運動能力迅速下降。

無氧運動特點是運動強度很大，只能持續活動很短時間，需要有較長時間休息後，才能再進行下一次活動。無氧運動如短跑、舉重、上樓梯等，可以持續30秒鍾左右，一般人上3-4層樓沒什麼反應，上到5、6層或更高，就會感到氣喘、腿酸，需要休息。無氧運動持續時間較短，最多為3-5分鍾。

二、老年人進行有氧運動鍛煉的重要性

有氧運動是指運動時體內代謝以有氧代謝為主的。有氧運動依靠糖原、脂肪分解氧化代謝來供能, 這種耐力性運動訓練形式，可增強呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝功能，對發展老年人心、肺功能具有較大的影響。

對於老年人來講，應當具備的基本身體素質包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協調性、平衡能力等。有了這樣基本的身體素質，才能安全地、有效地適應日常生活和工作，以及應付意外發生的事故。科學地有氧運動是最有效、最適合運動鍛煉模式。

此外，有氧運動的鍛煉，對預防高血壓、脂代謝異常、糖耐量異常、肥胖的發生，預防骨質疏鬆，延緩衰老，提高生活質量等均起著重要的作用。

三、運動前醫學篩選和監測

對於老年人，運動前嚴格的醫學篩選是非常必要的;並可依此制定出合理的運動處方。

老年人在制定健身運動方案前應做醫學篩選，以決定是否能參加運動，參加哪種運動合適，監測老年參加運動者的心率、血壓、體重、血糖、症狀和體征，老年參加者應定期做醫學檢查和隨訪。

在開始鍛煉前，先進行體檢，用「遞增負荷運動試驗」評定心臟功能能力，同時對心率，心電圖，血壓等進行監測，找出受試者所能達到的最大強度，和受試者鍛煉時最適合的運動強度。

四、老年人合理的運動處方

1、老年人適宜的運動方式

心肺耐力運動、肌肉耐力、肌力、靈活性和協調性運動，如步行、快走或慢跑間歇進行。

①有氧耐力運動：步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等。參加這些有氧運動有利於提高心肺功能，預防「心血管代謝綜合征」，適於健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超過65歲的老人中，只有較少的老年人可以參加游泳和騎車運動。鼓勵老年人在日常生活中活動，如園藝、旅遊、家務勞動、購物等。

②肌肉耐力和肌力運動：適於健康老年人肌力訓練，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。

③靈活性運動：應通過關節活動度訓練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關節的屈伸活動，提高機體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。

④協調性運動：提高協調能力，醫療體操、舞蹈和游戲活動。

⑤中國傳統的運動療法：如簡太極拳，動作舒展、柔和有節律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調節老年人神經系統功能和肢體靈活性較理想的運動方式。

2、運動強度

一般推薦的老年人的運動強度，以心率計算時應小70最大心率。 對於保持心臟代謝健康的運動強度，可低於50最大心率， 高年老人以低到35～50最大心率為宜。 老年人無症狀性心肌缺血發生率交高，因此不強求單一的「靶心率」， 運動時酌情使心率盡可能接近在「靶心率」的水平。

3、運動時間

按照運動處方進行鍛煉，隔天鍛煉一次即可，也就是可以每周鍛煉3-4次，其他時間可以輕微的活動，或休息。

五、老年人如何科學的進行有氧運動鍛煉

老年人科學運動應做到：掌握運動要領與尺度，遵循必要的運動訓練原則並注意相關事項。

經過多年的研究與實踐，科學的進行有氧運動鍛煉，就是要按照「個體運動處方」進行。

1、掌握有氧運動的要領和尺度

如果鍛煉的強度太小(吸氧量小於最大吸氧量的40)，達不到增強全身耐力的效果，這是「家務勞動和工作不能代替運動」的依據;而大強度的活動對老人來講，有一定危險性，而且鍛煉效果並不一定比低強度或中等強度，但持續較長時間的鍛煉效果好。

運動前預熱

每次運動前需要有個熱身過程即准備活動。

預測靶心率

自己簡單測定

「靶心率」，靶心率為170-年齡的數值。

自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。

持續時間

一般老年人每次有氧運動時間不應少於20分鍾，可長至1～2小時，

運動頻率

根據個人體質情況而定。每周3～5次，次數太少難以達到鍛煉目的。

不適症狀

即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。

循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡； 逐漸加長持續時間；運動次數逐漸由少增多。不要急於求成。

最大攝氧量

最大攝氧量的提高與訓練次數有關。力量訓練不能提高最大攝氧量。 通過訓練只能提高5―25最大攝氧量，個別人才可提高25以上。 例如參考年輕人： 運動強度 持續時間（30歲） 較高 5分鍾（50有氧代謝） 高 15分鍾（80有氧代謝） 中 30分鍾（90有氧代謝） 低強度（走） 2小時以上（接近100有氧代謝）

運動強度持續時間（30歲） 較高5分鍾（50有氧代謝） 高15分鍾（80有氧代謝） 中30分鍾（90有氧代謝） 低強度（走）陽性

2、提高有氧代謝能力訓練的原則

每次參加訓練時，必須遵守先做准備活動，再做劇烈運動，最後做恢復運動的程序。 在最初訓練時必需使大肌群參加運動，如腰部和上臂肌肉。

保持大肌群持續、有節奏的、數十分鍾以上的運動時間。

有氧代謝鍛煉每周進行3-4次比較適宜

每次開始時訓練5到12分鍾比較適宜，逐漸地延長到20-30分鍾。

達到有氧訓練目的，運動盡可能達到足夠的強度;即心率和呼吸頻率能達到本人最高值的50-70，身體要出汗。對於老年人，鼓勵低強度運動但需要持之以恆。

勃格(Brog)體力感知表測試時，運動主觀感覺應達到12到14之間

3、老年人有氧運動的注意事項

1、老年人的運動方式應多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓練、靈活性和協調性運動，並將這些運動有機地結合起來。

2、老年人感覺利記憶力下降，應反復實踐掌握動作的要領，宜參加個人熟悉有興趣的運動項目。

3、老年人應學會識別過度運動的症狀，運動指導者應保證老年人在健身運動中的安全，避免傷害的發生。

4、老年人體能低和適應能力較慢，運動進展速度要緩慢，還要延長准備和整理活動的時間。

5、如果鍛煉中出現惡心、頭暈、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脈搏加快、心臟劇烈跳動、四肢疲勞等現象，說明運動強度太大了，應當馬上休息，或降低運動強度。

6、老年人服用某些葯物時，如倍他樂克和氨醯心安等，不能用心率來測定運動強度，可採用自覺運動強度分級表來判斷，9到11級即為有點感覺，這個強度適於老年人健身運動。

7、雖然沒有什麼疾病，但不經常活動的老年人，以及有各種慢性疾病的老年人，鍛煉時最好不要按上面的原則自己開處方。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。

D. 老年人如何進行有氧運動

老年人如何進行有氧運動

對於老年人來講，進行有氧運動應當具備的基本身體素質包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協調性、平衡能力等。有氧運動是一種耐力性運動訓練形式，可增強呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝能力，對增強老年人心肺功能具有較好的`作用。

老年人可以採用以下的運動方式：

1. 有氧耐力運動。步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等。參加這些有氧運動有利於提高心肺功能，適於健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超過65 歲的老人中，只有少數人可以參加游泳和騎車運動。在日常生活中可進行如園藝、旅遊、家務勞動、購物等。

2. 肌肉耐力和肌力運動。適於健康老年人的肌力訓練，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。

3. 靈活性運動。應通過關節活動度訓練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關節的屈伸活動，提高機體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。

4. 協調性運動。可提高協調能力，如醫療體操、舞蹈和游戲活動。

5. 中國傳統的運動療法。如簡易太極拳，動作舒展、柔和有節律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調節老年人神經系統功能和肢體靈活性較為理想的運動方式。

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1、散步強身助眠

人在散步時體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低一旦降低就會使人放鬆，可以讓人快速進入睡眠。但是這也是有時間限定的，不宜離睡覺時間太近，最好在睡前三小時，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時間控制在七點之前最好。這個時間段散步有利於促進全身的氣血循環，還可以藉此舒緩情緒。

2、太極改善睡眠

在練太極拳時練習者被要求保證思想集中，動作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時得到放鬆和休息，同時對調節大腦皮層和自主神經系統有著良好的作用，因而能夠對失眠多夢發揮治療功效。此外，練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡，是在通過練拳養神，因而能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症。

科學研究表明，打太極拳時全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強血液循環。更重要的是由於肌肉運動，可使冠狀動脈反射性擴張，心肌毛細血管開放增多，氧的供給充分，心肌營養加強，收縮功能提高，同時全身皮膚、肌肉、內臟中儲備的毛細血管網擴張，導致血壓下降，可有效地防止夜間發生心腦血管急症。

練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡。因此，通過練拳養神，能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症。

可見，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養生保健的上乘方法。

3、日本助眠福壽操

據台灣《康健》雜志報道，這種由日本琉球大學和日本國立精神神經中心共同設計的簡單體操，結合了腹式呼吸和身體伸展，對改善老人的睡眠很有幫助。

第一節——活動脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續10秒鍾。前後左右各做1次。

第二節——刺激、活動肩膀肌肉：慢慢抬肩，然後突然放鬆，回到原來的位置，如此重復10次。

第三節——擴胸伸展：雙手在背後相握，往後伸展擴胸，持續10秒。

第四節——壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時向中間施力，重復10次。

第五節——舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉上半身，持續10秒鍾，反方向再做一次。

第六節——彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然後突然放鬆，重復10次。

體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結合起來做。在戶外做運動時，老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進消化，加快血液循環，時間在1小時左右就可以了，一定不要做別特劇烈的運動。

運動助眠注意事項

適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。

提醒老年朋友，在運動過後，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對老年人身體的刺激。這個時候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴及湧泉穴重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，這樣運動的效果才會更好。

E. 60歲適合做的運動

(1)散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。
散步具有良好的健身作用。
首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。
其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。
第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速(每分鍾80-90步)或快速(每分鍾100步以上)步行法進行鍛煉，才能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鍾100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛煉，也一定能收到較好的效果。
目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。
(2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。
慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯系，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行准備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鍾即可；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，可慢跑5-10分鍾，逐步適應後可增至15-20分鍾。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鍾。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。
跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內進行原地跑鍛煉。
(3)太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性；第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。