老年人每天需攝入多少鐵

A. 老人吃什麼 營養均衡的老年人飲食指南

老年人的身體機能逐漸退化，飲食對於健康的影響越來越大。營養均衡的飲食可以幫助老年人保持健康，延緩衰老。下面是老年人飲食指南，希望能對老年人的飲食健康有所幫助。

老年人需要足夠的維生素和礦物質，以維持健康。推薦每天攝入足夠的維生局並素D、鈣、鐵、鋅、維生素B12等，例如魚、蛋黃、奶製品等。

老年人需要攝入足夠的蛋白質，以維持肌肉和組織的健康。推薦每天攝入1.2克/千克的蛋白質，例如瘦肉、魚、雞蛋、豆類等。

老年人需要攝入足夠的蛋白質，以維持肌肉和組織的健康。推薦每天攝入1.2克/千喚猛克的蛋白質，例如瘦肉、魚、雞蛋、豆類等。

五、水分

老年人需要適量的脂肪，但應避免高脂肪飲食。桐鏈跡推薦每天攝入不超過總能量的30%的脂肪，例如橄欖油、魚油、堅果等。

B. 老年人的營養需求

引言：根據老年人各系統、各器官生理功能的變化，老年人的營養應以防老防病為重點，力求保持身心健康，延年益壽。所以各種營養素的需求和青壯年是不一樣的。根據老年人體內各器官生理功能的變化，老年人的營養應以防老防病為重點，力求保持身心健康，延年益壽。所以各種營養素的需求和青壯年是不一樣的。(1)熱能：老年人的熱量需求隨著年齡的增長而減少。如果20 ~ 34歲的人每天需要9623 ~ 10878 kJ，70 ~ 90歲的人前伍需要7531 ~ 8360 kJ，這是由於老年人基礎代謝率和體力勞動的降低。所以營養專家的建議是，50 ~ 90歲可以減少10%的供能，60 ~ 90歲減少20%，70歲以後減少30%。但實際上，熱量的減少往往伴隨著食物總量的減少。但其他營養素的需要量並不一定會隨著年齡的增長而減少，所以要引起重視。(2)蛋白質：老年人對蛋白質的需求並不比成年人少。因為分解代謝增加，合成代謝逐漸變慢，更容易出現負氮平衡。所以，老年人的蛋白質供應量並不比成年人低，尤其是以公斤體重計算時。選擇優質蛋白質，更好的利用。正常情況下，蛋白質在每日總量中的比例也應增加，約為12% ~ 14%。(3)碳水化合物：老年人應使用不同種類的碳水化合物，但多糖的比例不能太小。果糖在體內轉化為脂肪的可能性較小，所以果醬和蜂蜜可以作為糖的一部分食用。一般情況下，碳水化合物占總熱量的比例在60%左右。(4)脂類：老年人和成人一樣需要脂類。有助於吸收脂溶性維生素，改善植物性食物的風味。應以脂類為主的植物油，但沒有必要消除所有的動物脂肪。飲食中過多的不飽和脂肪酸不一定有益。(5)鐵和鈣：老年婦女可出現不同程度的貧血。原因比較復雜，包括胃容量減少、胃酸和胃內因素、鐵吸亂枯收能力、造血功能、維生素慧陪或C和微量元素缺乏等。但總的來說，鐵的質量是首要問題。動物肌肉和血液提供的鐵吸收率高於植物性食物，必須引起重視。老年女性容易出現骨軟化、骨密度降低和骨質疏鬆，這不僅與激素和維生素D有關，還與鈣的供應有關。牛奶和奶製品中的鈣比植物性食物中的鈣有更好的吸收率。鈣的總供給量不應低於成年人的標准，老年婦女每日鈣的攝入量不應低於800毫克。(6)鹽：老年人應少鹽，一般每天5克為宜。高血壓和冠心病患者應限制在3克以下。(7)維生素：老年人維生素的供給與年輕人相同。在對老年人的營養調查中，經常發現維生素A和B族維生素的攝入量偏低。維生素C對老年也很重要，但維生素A和D越多越好。(8)纖維素：纖維素對老年人更重要。纖維素有利於消化和腸道蠕動，避免便秘，預防腸癌，降低血膽固醇。因此，老年人的食物中不應排除粗糧，應特別注意食用新鮮蔬菜和水果。綜上所述，老年女性的營養需求可以概括為三低、三中、三足，即低脂低鹽；熱量適當，優質蛋白質適量，微量元素適量；充足的維生素、充足的纖維素、充足的無機鹽(鈣、鎂、鐵)等。

C. 60歲的老年人每天的營養攝入量是多少

60歲輕體力活動 男性：1900kcal能量一日，女性：1800kcal能量一日。蛋白質男：75g，女65g。攝入脂肪佔全日總回能量答中的20%~30%。碳水化合物：50%~60%。另外還要適宜補充鈣800~1000毫克每日，鐵1毫克每日，維生素A,D,E,B,C等等，多喝水，每日每千克體重應攝入30毫升水......

D. 身體好的中老年人，經常補充5種「礦物質元素」，充足營養更年輕

一些中老年人進入55歲以後，身體機能逐漸退化下降，一些慢性疾病也會隨之顯現 ，慢性病會影響身體影響的吸收，如果不能及時補充營養素，尤其是葡萄糖，會造成體內的飢餓狀態。飢餓期間，體內物質的代謝必然發生變化，並隨著時間的延長而逐漸發生變化，這從血糖水平的變化可以看出。例如，糖尿病在老年人中更為常見，因為在飲食熱量得到控制後，許多營養素受到限制，攝入鎮歷量減少。此外，疾病的消耗增加了營養物質的代謝，導致維生素和微量元素的進一步缺乏。因此，對於患有慢性病的老年人來說，更應注意營養的補充。

礦物質按人體內的含量分為御爛搜歷祥常量元素和微量元素。其中，體重超過0.01%的礦物質稱為常量元素，包括鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫和氯。體內礦物質總量雖不足體重的5%，但不能提供能量，也不能在體內自行合成，因此必須通過飲食來補充。由於胃腸功能、肝腎功能的減弱，老年人對礦物質的消化吸收功能也隨之減弱，容易因某些礦物質元素不足或缺乏而引發疾病。老年人容易缺乏的礦物質如下。

1、 鈣在人體內具有重要的生理功能。

鈣的吸收受到食物和生理因素的限制。老年人更容易出現鈣代謝負平衡，缺鈣更為嚴重，而更年期女性由於內分泌功能下降，缺鈣更為明顯。膳食鈣缺乏與骨質疏鬆和骨折密切相關。缺鈣常常是自發性骨折的原因。此外，缺鈣也與高血壓有關。中國營養學會推薦的老年人膳食鈣供給標准為每天800毫克，而我國老年人膳食鈣攝入量不足推薦量的50%，因此應重視高鈣食物的攝入。牛奶不僅鈣含量高，而且鈣磷的比例也合適。它還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，具有較高的吸收利用率。它是飲食中高質量鈣的主要來源。除了牛奶，還可以選擇豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海鮮（海帶、蝦等）、高鈣低草酸含量的蔬菜（芹菜、油菜、紫花苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然鈣含量高的食品。

2、鐵元素

老年人對鐵的吸收不良，循環系統不良，許多重要器官的血流量減少，血流速度降低，紅細胞含量降低。因此，缺鐵性貧血多見於老年人。因此，對老年人來說，攝入足夠的、吸收利用率高的富鐵食物，如瘦肉、禽肉、動物肝臟、血液等，或增加鐵強化食品和營養補充劑，預防老年性貧血，增強血液循環系統功能，是非常重要的。維生素C和B族維生素能有效促進鐵的吸收利用，並可適當補充。

3、鋅元素

鋅也是老年人容易缺乏的一種礦物質，但一直沒有得到足夠的重視。鋅積極參與細胞代謝，並與免疫和食慾有關。結果發現，隨著年齡的增長，血鋅濃度呈下降趨勢，提示應注意老年人缺鋅的趨勢。老年人缺鋅通常是由於飲食中鋅供應不足和吸收不良造成的。但由於鋅的吸收率較低，膳食供給應達到12-15mg天。牛肉、動物肝臟、家禽、魚類和海產品尤其是牡蠣的鋅含量高於植物性食品。穀物產品中鋅的有效性很低。素食者可以多吃豆製品來補充缺鋅。牛奶、水果和蔬菜中鋅含量較低。

4、 鉀

老年人體內鉀的含量較低，應保證飲食中鉀的供應，每天3-5克。豆類、蔬菜中鉀含量豐富，鈉含量較少，老年人應多選擇。

5、 其他因素如硒、鉻和氟對老年人的 健康 也非常重要。硒具有很強的抗氧化、抗衰老和抗腫瘤作用。因此，對老年人來說，適當補充礦物質有利於身體 健康 。

除了老年人容易缺乏的礦物質外，還有一種礦物質容易過量攝入，那就是鈉。鈉就是我們日常離不開的鹽，許多老年人每天攝入大約15克鹽。過量的食鹽攝入會突然增加腎臟負荷，誘發一些有遺傳素質的人血壓升高，稱為「鹽性高血壓」。因此，建議每日食鹽（含鹹味食品和調味品中的食鹽）的攝入量控制在5-6克，市面上有所謂的「保健鹽」，即用一些鉀、鎂鹽代替氯化鈉的食鹽。它們用於減少飲食中的鈉含量，補充鉀和鎂，有利於離子平衡。

對老年人來說，礦物質是不可或缺的，但不一定「越多越好」。如果礦物質攝入過多，很容易引起疾病過多和中毒，因此必須在醫生和營養學家的專業指導下補充適量的礦物質，才能更好地維護老年人的 健康 。

E. 身體缺乏無機鹽會得什麼病

無機鹽即無機化合物中的鹽類，舊稱礦物質，在生物細胞內一般只佔鮮重的1%至1.5%。目前人體已經發現20餘種，其中大量元素有鈣Ca、磷P、鉀K、硫S、鈉Na、氯Cl、鎂Mg，微量元素有鐵Fe、鋅Zn、硒Se、鉬Mo、氟F、鉻Cr、鈷Co、碘I等。

1、鈉

鈉是組成是食鹽的主要成分。我國營養學會推薦18歲以上成年人的鈉每天適宜攝入量為2.2克，老年人應取淡食。

2、鈣

鈣是骨骼、牙齒的重要組成部分。缺鈣可導致骨軟化病、骨質疏鬆症等，亦可導致抽搐症狀。我國營養學會推薦18-50歲成年人的鈣每天適宜攝入量為800毫克;50歲以後的中老年人為1000毫克。

3、鎂

鎂是維持骨細胞結構和功能所必需的元素。缺鎂可導致神經緊張、情緒不穩、肌肉震顫等。我國營養學會推薦18歲以上成年人的鎂每天適宜攝入量為350毫克。常見含鎂豐富的食物是新鮮綠葉蔬菜、堅果、粗糧(鎂離子亦是葉綠素分子必須的成分)。

4、鐵

鐵是人體內含量最多的微量元素，鐵與人體的生命及其健康有密切的關系。缺鐵會導致缺鐵性貧血、免疫力下降。我國營養學會推薦50歲以上男性或女性鐵的每天適宜攝入量為715毫克。常見含鐵豐富的食物是動物的肝臟、腎臟、魚子醬、瘦肉、馬鈴薯、麥麩、大棗。

5、鋅

鋅具有促進生長發育的作用。兒童缺鋅可導致生長發育不良;孕婦缺鋅可導致嬰兒腦發育不良、智力低下，即使出生後補鋅也無濟於事。我國營養學會推薦成年男性每天鋅的適宜攝入量為15.5毫克，成年女性每天鋅的適宜攝入量為11.5毫克。常見含鋅豐富的食物是肝、肉類、蛋類、牡蠣。

6、銅

銅對血紅蛋白的形成起活化作用，促進鐵的吸收和利用，在傳遞電子、彈性蛋白的合成、結締組織的代謝、嘌呤代謝、磷脂及神經組織形成方面有重要意義。缺銅可能引發冠心病病症。貧血，一般最常見的臨床表現為頭暈、乏力、易倦、耳鳴、眼花。皮膚黏膜及指甲等顏色蒼白，體力活動後感覺氣促、心悸。

7、缺乏磷和鈣。

鈣對血液的凝固,心心肌的收縮以及神經細胞的調節是極為重要的。磷和鈣有同樣的功能,在很多食物中都存在著磷。

資料拓展：

補充無機鹽的食物：

1、含鐵成分多的食物

我們體內鐵成分為造血功能起到推動的作用，所以補充鐵很重要。動物的內臟和紅肉都有很多的鐵成分，而且木耳和豆類、蛋黃等等中都有鐵的成分，但是要注意因為蛋黃中有高磷蛋白，那麼就會影響身體對鐵的吸收。

2、含鋅成分多的食物

鋅對人體的影響也是很多的，所以想要補充鋅，可以多吃一些貝殼類的海鮮產品，還有動物內臟，這些都是含有豐富的鋅成分。另外乾果、花生、蛋類等等也有豐富的鋅，所以在日常生活中，要注意飲食的均衡，補充身體所需的元素。

3、含鈣成分多的食物

鈣是幫助骨骼發育的一個很重要的成分，所以孩子特別需要補鈣。其中奶製品和豆製品中都含有豐富的鈣成分，一些綠色的蔬菜，小魚小蝦等等都有豐富的鈣。為了更好的補鈣，最好多吃一些這些食物。

4、含磷成分多的食物

一般大部分的磷都存在各種動植物中，所以平時想要補磷，可以吃一些瘦肉和乳製品、魚肉、禽類等等。另外海帶、豆類食物中也有很高的含磷成分，大家可以了解一般食物中的蛋白質含量比較高的話也會有大量的磷。

資料來源：無機鹽 網路

F. 老年保健的飲食與營養保健

1.營養需求營養是維持生命的基本保障，是促進、維護、恢復健康的基本手段。老年人必須針對其特殊需求，全面、適量、均衡地攝入營養，以延緩衰老、抵抗疾病、維護健康。
（1）蛋白質：由於體內代謝過程以分解代謝為主，且蛋白質的合成能力差，因此對蛋白質的攝入要求應為：質優量足。老年人每日蛋白質的攝入以每公斤體重1.0～1.2g為宜；應盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質，其攝入量應占蛋白質總量的50%以上，如豆類、魚類。切忌攝入過多的蛋白質，以免加重其消化功能和腎臟的負擔、增加體內膽固醇的合成，如多食蛋類、動物內臟等。
（2）熱量：由於基礎代謝下降、體力活動減少，其熱量的消耗也相應減少，故每日總熱量的攝入量必須適當加以控制，以免多餘熱量轉變為脂肪儲存體內。老年人應根據自身特點，將每日熱量攝入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白質提供。
（3）糖：由於對糖類代謝功能下降，攝入過多容易導致肥胖、糖尿病、高脂血症等；但攝入過少，又會增加蛋白質的分解。因此，老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食，如蜂蜜、某些糖果、糕點等。但對於患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，應限製糖類的攝入，包括大米、麵粉、高粱、蕎麥、甘薯等。
（4）脂肪：由於膽質酸減少、脂酶活性降低，對脂肪的消化能力下降，因此脂肪的攝入量不宜過多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜，應減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主；即減少豬油、牛油、羊油等動物性脂肪的攝入，適當攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。
（5）無機鹽和微量元素：由於合成維生素D3的能力減退，影響鈣的吸收，特別是絕經後的女性，由於內分泌功能的衰退，容易發生骨質疏鬆，甚至骨折；還可能因為鐵的儲備降低，在少量出血時發生貧血；因此，應根據自身需求，主要補充無機鹽和微量元素，如鈣、鐵等。我國營養學會建議老年人每日鈣的供給量為800mg.
（6）維生素：由於消化、吸收功能的減退，容易引起維生素缺乏，故應攝入富含維生素的飲食，以增加機體抵抗力、延緩衰老。
（7）水分：由於結腸、直腸肌肉萎縮，排便功能減退，容易引起便秘，故應每日保持充足水分的供給，一般每日飲水量為1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但對於患有心臟、腎臟疾病的老年人，每日水分攝入量不宜過多，以免加重心臟和腎臟的負擔。
2.飲食保健原則
（1）營養比例適當：在飲食中，應首先確保營養的均衡。在保證攝入足夠蛋白質的基礎上，應限制熱量的攝入，選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。
（2）食物種類多樣：各種食物中所含營養素成分不同、營養價值也不同，應食用多種食物，充分利用營養素之間的互補作用，以滿足機體的需求。在選擇食物時，應注意粗糧和細糧的搭配、植物性食物和動物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。
（3）科學安排飲食：應科學安排飲食的量和時間。每日進餐定時定量，早、中、晚三餐食量的比例最好約為：30%、40%、30%，切勿暴飲暴食或過飢過飽。
（4）注意飲食衛生：保持餐具的清潔；不吃變質的食品；應用健康的烹飪方法製作食品，少吃腌制、煙熏及油炸食品。
（5）進食宜緩、暖、軟：進食時應細嚼慢咽，不宜過快；食物的溫度應適宜，不宜過冷或過熱；食物以松、軟為宜，有助於消化。
（6）戒煙、限酒、少飲茶：吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高；過度飲酒可增加腦血栓形成的幾率；飲濃茶對胃腸道產生刺激。
3.老年健腦食物
（深色綠葉菜〕蛋白質食物的新陳代謝會產生一種名為類半胱氨酸的物質，這種物質本身對身體無害，但含量過高會引起認知障礙和心臟病。而且類半胱氨酸一旦氧化，會對動脈血管壁產生毒副作用。維生素B6或B12可以防止類半胱氨酸氧化，而深色綠葉菜中維生素含量最高。
〔魚類〕魚肉脂肪中含有對神經系統具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助於健腦。研究表明，每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年痴呆症的發病率要低很多。吃魚還有助於加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。
〔全麥製品和糙米〕增強肌體營養吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對於保持認知能力至關重要。其中維生素B6對於降低類半胱氨酸水平最有作用。
〔大蒜〕大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身並不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產生一種叫「蒜胺」的物質，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變為大腦能量。
〔雞蛋〕雞蛋中所含的蛋白質是天然食物中最優良的蛋白質之一，它富含人體所需要的氨基酸，而蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B等，適於腦力工作者食用。
〔豆類及其製品〕所需的優質蛋白和8種必需氨基酸，這些物質都有助於增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質，特別適合於腦力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們具有降低人體內膽固醇的作用，對中老年腦力勞動者預防和控制心腦血管疾病尤為有益。
〔核桃和芝麻〕現代研究發現，這兩種物質營養非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對於治療神經衰弱、失眠症，鬆弛腦神經的緊張狀態，消除大腦疲勞效果很好。核桃有益大腦的真正原因是核桃仁中富含磷脂，磷脂在體內通過轉換能夠起到活躍大腦神經的作用，從而使人體保持充沛的精力和良好的記憶力。以核桃為原料的植物蛋白飲料如六個核桃，飲料中富含的亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，尤其對於老年人來說，也省去了剝殼的工序。
〔水果〕菠蘿中富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助；檸檬可提高人的接受能力；香蕉可向大腦提供重要的物質酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，並能提高人創造能力。