『壹』 老年柔術基本功入門6o歲能練柔術嗎
在石路街道彩香一村南區社區有位居民，被大家公認為「筋骨倍兒棒、身體倍兒柔」，她就是會「柔術」的朱南芬。說起柔術，可能大家並不是那麼熟悉，其實早在春秋戰國時期，柔術就已經逐步形成，作為雜技家族中一個傳統項目，被譽為「超越極限的人體藝術」。「它強調的是身體、筋骨的柔軟性，對一個人的平衡感要求也很高。」朱阿姨說。
花甲之年開始練「柔術」
8年鍛煉貴在堅持
記者了解到，朱南芬今年68歲，但看她做柔術的動作，完全不遜色於十幾歲的小丫頭。兩手自然張開，腰背挺直向前傾，右腳離地抬高到最高點，左腳伸直，穩穩地站在地面上，緩慢而有力度。再看她的神情，淡定自然，沒有一絲顫抖，如果要保持這個姿勢幾分鍾不變，也是一點問題都沒有。
隨後，記者又看到朱南芬完成了劈叉、下腰等高難度動作，輕輕鬆鬆，一點不勉強，而且動作都十分規范。事實上，朱南芬並不是與生俱來的身體柔軟，也沒有任何舞蹈功底，不少人聽說她練「柔術」的時候已經60歲，都不禁張大了嘴巴。
「一開始的時候真的很難，畢竟一把老骨頭了，要彎腰，要劈叉，感覺根本不可能的事情。但是後來跟著師傅練，每天6點多出門練1個小時，堅持一年多後，這些動作竟然都能做出來，我自己也覺得很神奇。」朱南芬說道。
每天早上，朱南芬都准時出現在社區服務中心旁邊的小公園里，慢跑、深呼吸、壓腿等熱身活動一樣不馬虎。
如今已經第八年了，從完全不會到駕輕就熟，過程中朱南芬也有過偷懶放棄的念頭，特別是剛開始的時候，彎腰感到很困難，再加上本來身體就虛弱，練一會就累了，一度灰心喪氣。「總感覺自己力不從心，但又不甘心就這么放棄。」為了盡快把動作做出來，，她又加大強度，有好幾次都差點扭傷自己。「當時沒掌握好方法，就知道使蠻勁。」後來師傅跟她說：「這項鍛煉是急不得的，一定要慢慢練，循序漸進才能進步。」朱南芬這才調整好心態，按著師傅教學的速度一步一步練起來。漸漸地，彎腰從水平到30度、45度、60度，最後能垂直抱膝，每進步一點，朱阿姨就特別高興。
「柔術」是很多運動的基本功
學會「柔術」做瑜伽就簡單了
「柔術，最重要的是氣，氣息一定要勻暢，動作一定要到位。柔術在很多運動中都有涉及，屬於一項基本功，像現在年輕人比較流行的瑜伽，如果會柔術，做瑜伽就很簡單了。」朱南芬說，呼吸是很重要的，要做到緩慢而均勻，用好腹部的力量。如今，朱南芬能把腳從側面向上抬高，一直貼到耳邊，對她來說，這也是一項每天必練的基本功。「練柔術的人並不是很多，現在年輕人大多都去練瑜伽、普拉提、健身操等一些比較流行的運動。我們平常一起練習的也就四五個人，都是像我這樣上了年紀的。我感覺運動沒有好壞之分，只有適合不適合，每個人鍛煉的目的、喜歡的方式不同，選擇也會有所不同。現在，柔術對我而言就是一項興趣愛好，既能讓我身心愉悅，又能強身健體。」
練功之餘，朱南芬經常跟小姐妹出去旅遊，穹窿山、西山、東山……只要有時間，就出去領略大自然的美景。「現在雖然年紀大，退休了，但很多時候也走不開，要照顧外甥。」說起外甥，朱南芬特別帶勁，「外甥放暑假，天天到我這來學柔術。我跟他說，一定要練好基本功，基本功做好了，做什麼都不難。」在生活中，朱阿姨也是這樣教導小一輩的，「特別是在學習上，現在外面各種誘惑很多，很多小孩子都靜不下心來，但學習必須要沉得下心，多動腦，學好基本功，從小就要學扎實了，以後學難度大的就簡單了。」
柔術幫助她
塑造「外柔內剛」個性
「凡事貴在堅持，只要熬過最難過的時候，就什麼都不怕了。」記者了解到，朱南芬還是個滬劇迷，她小時候是上海人，對滬劇也頗有研究，她的哥哥是專業學滬劇的，有空就跟著她哥哥學。「學了柔術之後，氣特別順，對唱滬劇也很有幫助。但我也只是隨便唱唱，比起台上的演員差多了。」朱南芬謙虛地說。
翻開朱南芬的相冊，每一個動作都記錄了她的老年生活，她多次參與廣場表演，稱得上是一個「柔術界」的「老江湖」了。
盡管身體柔軟，伸展自如，輕盈飄逸，但朱南芬卻有一顆剛毅的內心，用時下流行的話說，活脫脫一個「女漢子」形象。社區的大小活動她都積極參與，還幫忙組織策劃，在居民圈子中有很強的號召力。特別是社區邀請她表演「柔術」，她都是二話不說，立刻答應，也不計回報。她說：「社區活動很多都是老年人，我有這項才藝能夠稍微展示一下，讓大家樂呵樂呵，何樂而不為。」彩香一村南社區書記吳麗芬介紹說，朱南芬身材苗條，看著瘦弱，實際上強壯得很，鄰居家裡有什麼要幫忙的，她都第一個站出來。「居民們提到朱阿姨都主動點贊呢。」
身體健康
是對小輩們最大的支持
說起朱阿姨為什麼想學柔術，其實有個最重要的原因，就是她的身體。退休以後，朱南芬的身體一直非常虛弱，不但腸胃消化不好，吃不下飯，而且還經常失眠，睡不著覺，稍微動動就會有暈眩的感覺。
後來經周圍好友介紹，朱南芬開始跟師傅練習柔術。「也許不是每個人都適用，但是對我而言，確實身體好了很多
『貳』 老年武術初級套路
老年武術初級套路可以根據練習者的喜歡來選擇練習，
比如少林 拳就有很多短小的套路，如少林八步連環拳，少林五形八法拳，地術拳三戰，這些套路都在三十秒左右，運動量也不大，完全可以練習。
另一種是太極類，如八式太極拳，十六式太極拳，這些時間在三四分左右，運動柔緩。
還有一種是，國家競技套路，如五步拳，一路長拳，這些只要把功架放高就可以適合老年人練習
『叄』 老年人練什麼武功好
你好前輩
可以學習內家拳 比方說 太極拳 八卦掌 形意拳 簡單易學而且還健身養生
不但能夠增強體質 還能學到一些內勁 和近身擒拿 這三種功夫都是不錯的內勁功夫
這三種拳法沒有空翻和騰空動作 不像一些象形拳和少林拳 高難度動作多 不適合年齡大的人練習。
『肆』 中老年人怎麼練太極拳才好
一些老年人，在練拳過程中出現問題應該及時就醫或者咨詢專業人員。比如因為練拳姿勢不正確而引發的關節損傷，導致膝蓋疼痛，特別是初學太極拳的老年人，對自己的動作要求不高，膝關節的方向應該和腳尖的方向一致，沉肩墜肘。在練拳的同時，要注意心理情緒的調整：
一，忽雷太極拳太過剛猛不能練，國家競技套路難度太大不能練等：地面凹凸不平不能練拳，四面透風不能練拳，動作難度不大（沒有掃堂腿，沒有朝天蹬之類的）——像一些專門為老年人改良的拳法，趙堡太極拳的養生九式等，就可以適當的練。
五，練拳和生活調養相結合、太極拳的種類應該選擇好，特別是老人家，應該注意改善這些習慣。建議選擇一些柔和緩慢的。比如陳氏太極拳的二路炮拳太過剛猛不能練。
四。比如：下蹲時膝蓋不能過腳尖，全身透空等，太過狹窄而不能施展的地方不能練拳等，練拳的習慣要改善。一些年輕人練拳時候喜歡胡思亂想，練拳之後喜歡喝冷水，沖冷水澡等。這些習慣都是不利於養生的，練拳之後不應吹風，不應喝冷水，不應沖冷水澡等。
三、練拳的地方應該要選擇好。比如。
六。
二。比如：過飽不練拳，練拳時候應該排除雜念，動作姿勢要正確老年人因為體質、體力等原因，在習練太極拳的時候應該有一下的注意點，注意飲食的合理搭配，一些應該注意到的禁忌沒有注意，導致身體越練越差，注意勞逸結合等，不能下蹲的