老人自己怎麼減肥

❶ 老人怎樣減肥

可以多做些運動。如慢走，慢跑。盡量避免激烈的運動。
在飲食方面應該注意不要吃含熱量過高的食物，每日3餐要科學搭配。堅持每天一個蘋果，對減肥很有幫助。
老年人比較容易疲勞，在疲勞時盡可能的不要躺下或坐下。可以聽些柔和的音樂，跟著音樂輕輕擺動。
老人減肥最重要的還是要適當。如果在減肥的過程中出現一些不適症狀應該立即停止減肥。待查清不適的原因後在酌情而定是不是繼續減肥。

❷ 老年人如何瘦身 減肥飲食少不了

老年人瘦身減肥應當主要控制飲食量，改變飲食習慣，改變飲食營養結構，在適當配合點快走運動即可。

只要嚴格按照以上的步驟方法操作，相信老年人減肥也能成功！

❸ 老年人怎麼減肥

1、 負重肌力運動

推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。

負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對於要減去過多內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。負重練習是使肌肉膨大，通過重復地、快速地提起重物來訓練;肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重復地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。

這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。剛開始建議去醫院接受系統的評估後，在醫生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

這里的.重物可以利用一些運動設備，或在家中採用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復 10 ~ 15 次，每次 20 分鍾，每周 2 小時。

2、 其他運動

其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。

(1)中低強度的有氧訓練：

步行，是適合老年人的有氧練習，有利於保持心臟、肺和血管良好的狀態，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。每天步行 30 分鍾 ~ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到 10000 步。

有關節炎的老人，可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天 30 分鍾，也是很好的有氧訓練方式。

(2)柔韌性訓練：

能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和准確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿並攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習 15 分鍾。

(3)平衡訓練：

能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。

比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：練習應從易到難;先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習;逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護;

要遠離傢具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鍾。

高蛋白質飲食

研究發現對於肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。

高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食慾，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，並能提供大量的必要營養元素。

推薦 1、2 ~ 1、6 g 蛋白質/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質的食用應佔到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對於有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中，應注意：

早餐應攝入足夠蛋白質(不少於 35 g)，可以增加一整天的飽腹感;

吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求;

不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯;

如果午餐能夠補充足夠的蛋白質(>48 g)，能產生更強的肌肉合成效果。

另外，對於絕經後婦女和老年人，每日 1000 mg 鈣劑(包括飲食中的鈣)，維生素 D 400 ~ 800 IU，是保持骨骼健康基本補充劑。

❹ 老人如何減肚子上的肥肉

採取強身鍛煉方式來進行減肥：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。