老人怎麼瘦最簡單動作

① 50歲人如何合理鍛煉身體

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題，那麼你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉。

1.靠牆站立20分鍾

因為你平時很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那麼現在你的體態可能就有問題，所以剛開始應該先調整身體站姿。

找一面牆，身體背對著牆面向後靠著牆面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向後，此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動，計時20分鍾後再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側的肩部要在同一高度，不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練，之後是10分鍾，15分鍾，直到最後的20分鍾。

2.靠牆靜蹲2分鍾

當你的靠牆站立非常輕松，個人體態也非常良好的前提下，就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護膝蓋的作用。

身體緊貼於牆面站立，兩側手臂伸直也置於牆面，開始順著牆面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鍾後再停止。

注意：移動雙腳之後，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之後再提升到30秒，1分鍾，直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

3.平板支撐5分鍾

當你的靠牆靜蹲非常穩定，同時練完也很輕松時，就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之後，將兩側手臂撐在瑜伽墊上，然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鍾後再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊，將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始，之後再提升到40秒，1分鍾，2分鍾，直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

4.仰卧起坐50個

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾，意味著你的核心力量非常強大，現在就可以訓練仰卧起坐了。

這個動作可以鍛煉正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之後再躺下回位重復動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

5.登山跑80個

登山跑是在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的依次交替前後移動，實現了鍛煉效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之後可以強化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向後伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復動作，就這樣左右腿依次交替訓練。

注意：需要保持有節奏地進行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

6.深蹲跳40個

深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯卧撐和支撐的前後跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面後，再繼續重復動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

寫在最後的：

上面推薦的這6個動作，在家就可以進行訓練，你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多，關鍵在於堅持。

一、把運動變成一個習慣

我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學校有7公里左右，全是農村的鄉村小道，家裡也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學校，否則就只有遲到了。

就這樣不經意的跑了3年，沒想到初三的時候，學校組織「元旦越野賽」，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由於學習比較緊張，跑步不是很多。入伍以後剛開始跑5公里，反而成了班裡墊底的了，拖了我們班的後腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經成為了一個行為習慣。

二、曾經受過傷

三十多歲的時候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時候因為時間比較緊，沒有進行熱身就直接跑步，有時跑的也多，動不動就來個半馬或者全馬。

導致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了「足底筋膜炎」，經過調養，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫生交流得知，導致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進行手術，採取保守治療，主要是傷情不是很嚴重。聽從醫生的囑咐，大約半年時間不進行劇烈運動，只是進行簡單的散步。

三、45歲以後開始佛系跑步

不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復後，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴格控制配速，把配速降低到6分鍾左右，盡量不要超過5分30秒。

運動總時間也控制在1小時，這1小時是這樣分配的：前10分鍾做俯卧撐和深蹲，方法是做9個俯卧撐、做一個深蹲；8個俯卧撐、做2個深蹲；……最後到1個俯卧撐、9個深蹲。一組下來，剛好做45個俯卧撐、45個深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鍾開始跑步，節奏以能夠聽著音樂，嘴裡能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鍾的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達到有氧運動。最後3—5分鍾來一個加速跑，提高心肺功能。

最後10分鍾要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周並不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一雙好鞋

有時我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對於這些，我只能「呵呵」，不敢去學。

兩次受傷已經教育了我，對自己的「腳」好一點，在我們的生命中，跑的時間久一點。

並不是價錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂裡面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運動不是為了服裝展示，況且每天運動後都要洗衣服，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。

五、跑步是一個孤獨的事情

也曾經在跑步的過程中結識了不少跑友，大家留下了聯系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

並非我不善於與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運動，可以堅持一個月、三個月，能夠堅持一年、兩年、三年就已經不多了，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個。

跑步貴在堅持，手機上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動，後來越來越感覺這樣做沒意思，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標就行了。

一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊塗。身體是自己的，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時， 健康 快樂一輩子。

六、 健康 狀況

除了兩次運動受傷之外，身體狀況一直很好。沒有「三高」、沒有「脂肪肝」，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發燒，偶爾感冒幾乎不吃葯，三五天就扛過去了。

作為一個近50歲的人，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鍾以內，俯卧撐60個以上，仰卧起坐50個以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才後悔沒有提前保養。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由於西安地區冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個家用型跑步機，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進了醫院，兩千元能買幾瓶葯？

結語：

50歲的人，要根據自己的身體狀況來選擇運動方式，我建議以慢跑為主，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時，慢跑時間40分鍾左右。運動前要充分熱身，運動後要進行拉伸。

要注意勞逸結合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅持，無論何種運動方式，都需要長期堅持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在於運動！

我跑步的時候認識了很多的朋友，有相當一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機能已經大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時候身體開始出現各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴重的影響我們的身體 健康 和生活質量！

但是我認識的那些經常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什麼病都沒有，能吃能睡，生活質量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在於運動，50歲這個年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運動開始訓練，我建議大家先開始快走，然後逐步的訓練跑步，最後再加一些無氧運動一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鍾，形成自己的快走節奏，等我們的身體適應了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓練！

這樣你的身體素質就可以逐漸的增強，讓你的身體機能不降反升，等我們把有氧運動練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時候，我們就開始有氧和無氧一起訓練！

我們可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓練，強化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯卧撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運動的時候要注意什麼問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運動的時候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鍾左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關節，提高心率！

2. 循序漸進

在跑步的時候我們一定要循序漸進，千萬不能貿然挺進，一定要慢慢的進步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應，這樣身體可以在適應的過程中變得更加強壯，而且受傷的概率也小！

3. 良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當成一些負擔！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關節(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標准就是腰不疼就是好了,而不是醫學上的標准)，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現在的130斤左右，整個體型發生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態又年輕了一回。

目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。

一個人到了五十歲應該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡並不大，中年人而已，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒於這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助於骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做「少肌症」，正式缺乏肌肉所導致，並且增加了骨質疏鬆的風險，而五十歲的時候正好可以預防這個問題。

那麼對於五十歲的人究竟應該如何運動，首先需要遵守的一個規則就是一定要循序漸進，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這么多沒關系，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓練身體的機能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業人士的指導下進行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵佔的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現在的自己也為將來自己有一個高品質的退休生活打基礎。鍛煉身體要有科學的計劃。我向您推薦一個易於掌握的自重訓練計劃，先讓身體逐步適應鍛煉，然後再到健身房鍛煉。相對於中年人，健身房是更好的選擇。那裡器械和重量選擇很多，不象自重訓練比較單一。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯卧撐、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠牆蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時間45分鍾

養生 鍛煉身體是一系統工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

凝神斂氣、養精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習練之法，老祖宗都已傳遍中華大地。凡習練者受益無窮。

例如：動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。

所練之功，最好是請身邊 養生 愛好者帶領，少走許多彎路，凡拉筋撞骨一類習練和強度大烈度強的習煉，50歲以上人應認真把握首條要領，高度撐控「靶心率」，即170減去年齡等於值即為每分鍾最高心跳次數充許上限值。

例如，一個50歲的人運動，在鍛煉身體時，每分鍾心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鍾時間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅持定能受益。具體練法網上查也可，原則上拜高師最好。

確實，到了50歲這個年齡，到醫院一檢查，什麼毛病都來了，三高是最為普遍的現象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個問題，說明他已經開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴裡還起潰瘍，標準是個油膩中年男，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲，其實自己已經意識到問題了，但還是懶得動，所以下決心要運動，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步，跑步前一定要做好預熱運動，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結束後要做放鬆運動，敲敲腿，拉伸拉伸，動作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達成目標，再慢慢提高公里數，最終目標要達到10公里，這個目前可以設計3個月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以採用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運動鞋，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯後一小時進行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個月後身體狀況有個很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現在還在堅持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標準的70後， 當兵23年，從戰士到軍官，軍事 體育 運動始終沒有停過 ，我雖不是運動員，但對運動常識經常學習和實踐。現在自主擇業回到地方，生活沒有部隊的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ，不能千人一面，我結合自身實際和大家聊聊50歲的人怎麼鍛煉。

第一，50歲，運動最佳方式是快走慢跑。 我當兵時是20-40歲，運動量相對比較大， 當戰士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓練，5公里經常考核，體能訓練不敢懈怠 。但退役之後，隨著年齡的增長，不適合大強度的訓練，因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ，我認為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ，這樣的對身體有調節和放鬆作用，可以減多餘脂肪，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式。

第二，50歲，運動最佳狀態是微微出汗。 說起運動的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個最基本的指標，就是運動中微微出汗是最佳狀態，不管是快走慢跑、還是室內練習俯卧撐、仰卧起坐，或者是藉助器械的輔助練習等， 身體微微出汗，這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時，跑5公里之間的運動准備都是活動到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放鬆，跑起來狀態最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態， 不能過負荷運動，這樣對心臟、膝蓋都會造成負面影響 。

第三，50歲，最佳運動時間是睡前飯後。 人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標都會上升，同樣的運動，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等， 如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力 ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大，但一點沒有絕對不行；老話說： 飯後百步走，活到九十九 。飯後運動也很重要，餐後運動有助於降血糖，吃完飯走一走、動一動，比如， 在室內練習深蹲，仰卧起坐等 ，比較適合睡前運動，而且會有助於睡眠。

50歲的身體

50歲的人，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運動系統，其次是腦力。但如果是醫生來看，恐怕就不是這兩個方面了，而是全方位的。

運動系統

50歲時，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素並不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統的性能。運動員吃的違禁葯里，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。

不僅僅是肌肉，實際上沒有性激素，骨骼也不結實，容易鈣流失。女性有絕經，這個變化更加明顯。很多女性在絕經後容易腰痛腿疼關節痛，大多與鈣流失有關，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎麼運動，但在絕經前因性激素含量高，運動系統問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關。心血管系統最大的負擔就是為運動系統服務，性激素下滑後，心血管系統的能力會下滑，而且它的自我調節能力也下滑了。如果人突然跑起來，那麼心臟應該馬上加快心跳適應這個變化，但上了歲數的人不行，他需要有前後的准備運動，逐漸提高運動激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以後的心臟不知道可以降低心跳了。

神經系統

上了歲數以後，神經系統能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動作反應、平衡、肌肉協調。

鍛煉神經系統，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復較快的運動，跑步有用但不如打球。

內分泌系統

人體除了神經系統在指揮和調節身體各個部分以外，還有內分泌系統也是一個重要的部門。上了歲數以後，內分泌系統下滑不少，它最明顯的是應對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖），消化系統就調動起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來，加大工作量。但50歲以後的人，他的各種腺體的反應較慢，合在一起，整個人體的反應就更慢了。分泌量下降，又造成人體應對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統的腺體，其他也有。比如，上了歲數以後，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關。

修復系統

人在自然環境中活動，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運動造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細胞死亡，各種化學物質造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復這些損傷，據說肝臟細胞在一周之內就能修復差不多。食道內粘膜在幾分鍾之內就能重新長出一層細胞。但是，50歲以後的人，這些能力都下降了，可能未必能在預計的時間內修復。

人體是這樣的，傷口出現後，首先是肌體自己修復，也就是長出新細胞來。如果在一定時間內么有完成，他的第二道防線就開始啟動，比如結疤，用某些纖維性蛋白給網住、鎖住，避免損害擴大。有點像蘋果，皮破了以後，那裡的果肉會轉變為木質化，保護剩餘的果肉不外露。

歲數大的人，由於身體各個部分都能力下降，反應也都慢，那麼這些出現傷口的組織，大多保證不了在規定時間內修復完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細胞修補不過來了，身體自動將這里封閉開來。

50歲的鍛煉

50歲的人，如果以前就喜歡運動，那麼基本保持原來的運動習慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎麼鍛煉的人，因發現身體狀況不好，想起鍛煉來了，那麼就要從中輕程度的運動開始。

比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復了即可。如果不出汗，那麼達不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數的人，損傷不容易及時回復。

適當增加點需要練習反應，練習運動協調的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當增加點負重練習，就是健身房器械那種。但是中老年人的負荷必須大大降低。

② 老年人健身動作有哪些

適合老年人做的健身動作：

1.擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

收獲：

在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

2.腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

收獲：

它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

3.居家床上操

仰卧在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鍾，然後雙腳用力反彈起身，重復運動10次。

收獲：

可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

老年人不適合做哪些運動：

1.下蹲運動

在做下蹲運動時，由於運動重心較低，會使膝關節負重過大，從引起關節疼痛，並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩定。

2.爬山

爬山不利保護老年人的膝關節。因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量;而下山時，除了負擔自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會加大對膝關節的'損傷。

3.飯後散步

不少老年人把“飯後百步走，活到九十九”這句話當做健身格言。其實，飯後百步走並不適合所有人。從現代醫學觀點看，吃飯特別是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應避免在飽餐後2個小時內進行運動鍛煉。

推薦適合老年人健身的運動：

1、散步

在公園或是其他環境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2、騎自行車

如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

3、打籃球

喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

4、慢跑

5、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。

③ 老年人健身正確方法

老年人健身正確方法

隨著年齡的增長，人體會經歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。那麼中老年人應該怎樣進行健身運動呢?下面是我為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

2.多做一些能調動更多肌肉群的'復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯卧撐。

與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。

或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

4.設定健身目標，每三個月評估一次。

老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。

5.確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鍾中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鍾，每周7次;每次30分鍾，每周5次;或每次50分鍾，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。

在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。

在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

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④ 對於老年人，該如何減肥鍛煉呢

運動對老年人的身心健康起著健康良好的作用。據調查，長期堅持體育鍛煉的中老年人的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇都明顯低於不運動者。隨著年齡增大，老年人的各個器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往有糖尿病、高血壓、高血脂等疾病，故在運動時更要注意安全性。因此推薦以下這幾個運動方式：

1、騎自行車

騎自行車是一項可以降血脂的運動，在騎的過程中，不必負擔自己的體重，運動時膝蓋的負擔較小，因此騎自行車是非常適合高血脂患者做的一項運動。

2、練太極拳

太極拳講究陰陽結合，柔中帶剛，剛中帶柔，太極拳的動作柔和，幫助意念集中，達到心境寧靜，可以大大消除精神的負擔。對降低血壓有很好的作用。

3、散步

散步宜緩不宜急，緩步而行，全身鬆弛，手臂自然擺動，手腳合拍，患得呼吸和諧，心怡神悅，腿腳不好的適合緩步，步履緩慢，行步穩健，每分鍾約行60-70步，可使人穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

4、慢跑

慢跑對改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑前要做15分鍾拉伸運動。慢跑速度掌握在每分鍾100-200米為宜，每次鍛煉時間以10分鍾左右為好。慢跑的正確姿勢為兩手握拳，步伐均勻有節奏，注意用前腳掌著地能用足跟著地，慢跑後應做整理運動。

5、廣播操

廣播操一年四季均可操練，每節操的動作分別活動身體的不同部位，它的適應范圍廣，對不同的人有不同的鍛煉效果，適用於長期伏案工作的中老年人以及體質較差者或患有高血壓和冠心病的病人。

6、打乒乓球

乒乓球具有很好的健身效果，總體的運動量也不是特別大。此外，打乒乓球還能夠有效的鍛煉視力，相對於其他的運動，乒乓球也更具趣味性，非常適合老年人。

注意事項

(1)運動應根據個人的具體情況給予調整，因人而異。就運動負荷而言，宜選擇中小強度、長時間的運動。

(2)要特別考慮老年人有無其他疾病及並發症等，定期進行體檢和身體機能測試，以便及時進行調整和改進。

(3)運動減肥的同時，應注意養成合理的飲食習慣，不吃或少吃高糖、油膩食物，以清淡為主。

⑤ 老年人如何鍛煉身體

一、最適合老年人的健身方法 老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。 健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體並隱動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。 2、高抬腿 先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。 3、顫抖四肢 將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。 4、伸懶腰 兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊旅喊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。 5、仰卧起坐 這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。 6、縮腿縮肩 四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成 7、滾動腰 兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。 二、運動合適的正常表現 1、臉色紅潤。 2、微微出汗。 3、心率加快但不超過120/分。 4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。 5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。 除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。 老年人健身好處 1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力 人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。 2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能 心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。 3、老人健身的好處之三對精神起良好影響 經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。 4、老人健身的其它好處 4.1、改變你的心拆蔽野情 健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松! 4.2、幫助睡眠 健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好! 4.3、增強記憶力 我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加! 4.4、減少癌症 目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低! 適合老年人健身項目 1、射門球 這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。 2、太極柔力球 用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。 3、走路 走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。 4、太極球 就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。 老年人鍛煉健身的原則 1、重視重量訓練 以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。 2、關注與鍛煉相關的心理因素 鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。 3、注意維持體能運動的「平衡」 適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。 4、有助於心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。 5、高齡老人應參與運動 傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

⑥ 老人胖了怎麼變瘦 適合老年人的減肥方法

1、可以多做些運動。如慢走，慢跑。盡量避免激烈的運動。

2、在飲食方面應該注意不要吃含熱量過高的食物，每日3餐要科學搭配。堅持每天一個蘋果，對減肥很有幫助。

3、老年人比較容易疲勞，在疲勞時盡可能的不要躺下或坐下。可以聽些柔和的音樂，跟著音樂輕輕擺動。

4、老人減肥最重要的還是要適當。如果在減肥的過程中出現一些不適症狀應該立即停止減肥。待查清不適的原因後在酌情而定是不是繼續減肥。