適合中老年人吃的蔬菜有哪些

Ⅰ 中老年人的健康飲食菜譜

一直以來，人們都十分關注健康話題，尤其是中老年人，中老年人要怎麼吃才健康呢?以下是由我整理關於的內容，希望大家喜歡!

一、蔬菜類

蔬菜是供給人體礦物質、維生素的主要食物，尤其是維生素C、β-胡蘿卜素非蔬菜莫屬。近年來倍受推寵的膳食纖維，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖指數低，抗氧化作用強，已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。蔬菜的種類很多，在這里特別要介紹苦瓜和蕃茄。

苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富，對抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫認為，苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。

推薦菜餚1：苦瓜炒肉絲

原料：苦瓜，肥瘦肉。

調料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。

做法：

苦瓜洗凈，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。

番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。

推薦菜餚2：番茄肉末

原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。

做法：

番茄選色紅堅實的，洗凈後挖去蒂，再挖去籽，揩乾水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進番茄內抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末高盯、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鍾即成。

二、豆製品類

這里談的豆製品指的是大豆製品，包括豆腐、豆漿、乾子、千張、素雞等。為什麼要推薦大豆製品呢?因為大豆除含有豐富的優質蛋白質和礦物質、微量元素等營養素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質都是有利於人體健康的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質疏鬆，改善記憶、改善絕經綜合征症狀等作用，可以說是一種長壽食物。

推薦菜餚1：蘑戚拿和菇豆腐

原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

調料：鹽，味精，蔥，白糖，溼澱粉，麻油，高湯。

做法：

豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾乾水分。蘑菇、玉蘭片水發，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

開鍋後下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

推薦菜餚2：雞蛋炒豆腐

原料：嫩豆腐，雞蛋。

調料：味精，鹽，蔥花，薑末。

做法：

將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、薑末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、乾燥著色時，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、薑末，以助香味。

三、菌藻類

菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜餚的主角，但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產植物獨一無二的，非其他食物可比擬的。

菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降敏橋血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

推薦菜餚1：海帶燒排骨

原料：排骨250克，海帶結100克，白蘿卜100克。

調料：鹽，醬油，生薑。

做法：

將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過排骨，燒開。將水倒掉或將浮沫去掉。海帶結洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內放清水和預煮過的排骨，大火燒開，小火煮1小時。加入海帶煮約30分鍾，加蘿卜、薑片、鹽和醬油，繼續用小火燉熟即可。

這一道菜也常被日本稱為長壽菜，其特點是蛋白質豐富，含有多種維生素和微量元素，達到酸鹼平衡，對健康有很大好處。

推薦菜餚2：冬菇炒豆苗

原料：嫩豌豆苗、冬菇

調料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。

做法：

把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開，洗凈，切絲。鍋熱後放花生油，油熱時放入冬菇煸炒1分鍾，盛出備用。鍋熱放油，油熱後放入豌豆苗，快速煸炒10秒鍾。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品，並加高湯翻炒。顛勻即出鍋。
適合中老年人的五大飲食搭配
一、防胃癌飲食搭配：葉酸+硒酵母

葉酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多種綠葉蔬菜、菌菇、動物肝腎等，都是葉酸和硒元素的「富礦」，不妨多吃。

二、防缺鈣飲食搭配：豆腐+魚類

豆腐煮魚，不僅味道鮮美，而且可預防骨質疏鬆、小兒佝僂病等缺鈣現象。因為豆腐含有大量鈣元素，若只吃豆腐，人體對鈣的吸收率會很低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，就可大大增加鈣的吸收與利用。

三、防心臟病飲食搭配：蘋果+茶葉

醫學研究者認為，蘋果、洋蔥、茶葉能減少心臟病的發病率。因為這些食物中含有大量黃酮類天然化學抗氧化劑。凡堅持每天飲茶4杯以上的男子死於心臟病的危險性可減少45%，吃一個蘋果以上者則減少一半。

四、防中風飲食搭配：菠菜+胡蘿卜

每天吃一定量的菠菜和胡蘿卜，可明顯降低中風危險。這主要得益於β胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，防止膽固醇在血管壁上積結，保持腦血管暢通，從而防止中風。

五、防腸癌飲食搭配：穀物+蔬菜+紅葡萄酒

喜歡吃各類雜糧、新鮮蔬菜並適量飲用紅葡萄酒的人，其腸癌發生的可能性明顯降低。因為紅葡萄酒中含有阿司匹林成分，故有助於降低患癌的機率。
中老年人均衡飲食方法
1、單一結構飲食不利健康

曾有營養專家指出，飲食結構單一雖然在短期內無法直接顯示其危害性，但長期如此，供應人體活動的營養就會不均衡，身體可能因缺少一些營養成分而「受傷」，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少，它們的抗癌作用就發揮不了;番茄類蔬菜吃少了，體內就會缺少抗氧化物質番茄紅素;魚肉吃少了，大腦認知功能可能受影響……

只有堅持食物多樣，才能真正為健康保駕護航，對中老年人來說，慢性病的預防效果也更好。

2、中老年人少有做到食物多樣化

專家針對50歲以上中老年人做了一項調查，結果發現，多數人每天吃的食物種類不足10種，一日三餐主食品種單一，粗糧雜豆不足每日主食的1/3;習慣選擇的粗糧品種有限。調查還發現，人們對「食物多樣化」概念的認識也存在誤區，比如，有人認為早上吃麵包，中午吃面條，晚上吃饅頭，就是變換了食物型別，而實際上，這些只能算1種食物——白面;還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多，但天天重復同一選單，也不能算食物多樣化。

真正意義上的飲食多樣化，必須達到兩個條件，一是食物種類豐富，即豆類、奶製品、澱粉類、魚類、蔬果類都要有;二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要有。只要掌握方法，每天吃夠20種食物也不難。

3、輕松做到食物多樣化

其實要做到多樣化並不是什麼難事。多樣化可以在三餐之中加餐，少食多餐，在每一種食物互相搭配之中就能多吃一兩種。在每天三餐和一頓加餐的四次當中，每次能吃夠五種食物就足夠了。下面給大家舉了一個一天飲食的例子：

早餐：雞蛋牛奶煮麥片

雞蛋1個，燕麥片1兩，牛奶 250ml。

10：00 蘋果1個

午餐：清蒸太陽魚

太陽魚1條，苦瓜炒肉片，苦瓜2兩，瘦肉1兩，鹽水菜心，菜心4兩，燕麥米飯1碗，大米1.5兩，燕麥，0.5兩。

14：30分 豆漿1杯

晚餐：蒜蓉粉絲蒸元貝

元貝2隻，粉絲少許，紅蘿卜玉米芹菜核桃粒炒雞丁，紅蘿卜、玉米、芹菜共2兩，核桃2個，雞肉1兩，蒜蓉生菜，生菜3兩，紅薯米飯1碗，大米1兩，紅薯2兩。

20：00 橘子1個

Ⅱ 建議中老人常吃哪幾樣食物，堪稱「人體清道夫」，健康又養生

建議中老人常吃哪幾樣食物，堪稱「人體清道夫」，健康又養生？

第一種蔬菜：芹菜

芹菜味兒清新，水分含量豐富多彩，不但含有較多的膳食纖維素，並且礦物、鈣元素、鋅元素充裕。長期吃芹菜，能夠促進腸道蠕動，可以維護胃腸健康，促進消化。

芹菜價廉物美，味道好，既能用於燒菜、拌冷盤，也可以用來製做包餡。不管蒸烤油炸，都備受大家青睞。秋天多吃些芹菜，可以促進胡羅卜素、蛋白，有益於清熱去火，美容養顏。

強烈推薦菜譜：芹菜炒豬肝

關鍵食物：芹菜、牛肝、五花肉、干辣椒

製作過程：

1、除掉芹菜的根處，將芹菜接切成段兒，放入冷水裡清洗

2、將牛肝切成片狀，自來水泡浸，除去的內部鮮血，防止腥味兒過重

3、將五花肉切成片狀，干辣椒切成段兒，放在盤子里預留

4、鍋里倒入一勺油，放入五花肉，煸出腸油

5、接著在鍋里倒入蒜末、芹菜、干辣椒，煸出香味

6、將備好牛肝倒入鍋里，迅速煸炒，直到牛肝掉色

7、豬肝炒熟之後，在鍋里添加生抽醬油、鹽、白鬍椒粉、米酒調料

8、鍋里添加半碗水，蓋上蓋子煮15min，最終倒入水澱粉勾芡

Ⅲ 春天最適合老人吃的蔬菜有哪些有什麼好吃又健康的菜譜值得參考的嗎

菠菜、白蘿卜、春筍、銀耳、山葯、百合等都是春天適合老人吃的蔬菜，它們好吃又健康。

春天適合老人吃的蔬菜有很多，菠菜就是一種，特別適合老人在春天吃的綠色蔬菜，老人在春天吃菠菜的時候，可以把菠菜與豬肝搭配在一起煲湯喝也可以把菠菜做成涼拌菜以後再吃。用菠菜做涼拌菜的時候，需要把新鮮菠菜洗凈以後用沸水焯燙，然後用冷水降溫，取出去掉水分以後再放蒜泥和麻油以及香醋調勻。

三、山葯和百合

山葯和百合也是適合老人在春天吃的健康蔬菜，他們可以單獨使用，也可以搭配在一起吃。用它們一起煮粥喝就是好吃又健康的做法，在做的時候把山葯去皮以後切成滾刀塊，百合洗凈以後掰開再准備適量大米，淘洗干凈以後，如果放入切好的山葯和百合，加入足量的清水一起加熱煮開，再用中小火慢慢煲煮四十分鍾，煮好以後放少量的白糖調味，調勻以後出鍋能直接喝。