老年人怎麼練體能

① 老年人怎麼鍛煉身體

老年人鍛煉身體的五抄個原則
一、應重點選擇有助於心腦血管健康的體育運動，如慢跑、散步等。每次運動時間約為30至60分鍾，每周3至5次，不宜過於劇烈。年齡大些或體質較差的人可以適當減少運動時間和強度。
二、老年人仍須注意重量訓練。重量訓練對減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，維持器官功能都會起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋，握小杠鈴，拉輕型彈簧等，每次鍛煉時間不要過長。
三、須注意維持體能運動的「平衡」。體能運動的「平衡」，應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多方面的運動，至於如何搭配，要視個人情況而定。
四、高齡老人和體質衰弱者也應參加適量的體育運動，因為久坐不動對於身體的危害更大。這類老人應選擇幅度較小、與自己身體相適應的運動方式，如慢走代替跑步或健身操等。
五、須關注與鍛煉相關的心理因素。由於老年人體質較弱，體能較差，不少人鍛煉時會產生畏難情緒，這樣將使鍛煉效果大打折扣。因此，老年人鍛煉時應當有正確的心態：只有堅持鍛煉才能起到強身健體的作用。

② 老年人鍛煉臂力和腿力方法

鍛煉身體是老年人增強抵抗力的辦法，尤其是臂力和腿力是重點練習對象，那麼老年人鍛煉臂力和腿力方法有哪些呢?下面為您介紹。

老年人鍛煉臂力和腿力方法

1、老年人怎麼鍛煉臂力

1.1、兩臂彎舉

全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鍾。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

1.2、單臂蹲坐彎舉

蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長凳上,手腕和手懸在長凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時候,松開手指,使杠鈴從掌心脫出。捲起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開長凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個練習。以18~27千克的重物做三套練習,各套重復10次。

1.4、卧姿壓三頭肌

仰卧在長凳上,頭與長凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動軌跡為朝向你前額的一個圓弧。之後慢慢將杠鈴舉起到開始位。以9~14千克的重物做3套練習,各套重復10次。

1.5、杠鈴捲起

掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰力,提起杠鈴,並伸直胳膊吊住杠鈴。肘關節保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會兒。以14~20千克的重物做3套練習,各套重復10次。

2、老年人怎麼鍛煉腿力

2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環。

2.2、大腿後側伸展

坐於墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個身體後側的靈活性,改善膀胱經,提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統有問題的人士。

2.3、並攏雙腿

如果能想起來的話,在等電梯時,坐姿時,盡量做一兩組並攏雙腿的練習。每組可以保持1分鍾,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可,然後適當放鬆。注意平時別讓大腿內側太放鬆,影響控制能力,嚴重的還會引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系統問題,延長時間。

2.4、兩頭起

坐於墊上,雙腿微曲,並攏。雙手扶於身體後側,呼氣時,雙腿和身體同時向中間靠攏,吸氣還原。一定要並攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。

提高下腹和大腿內側力量,直接幫助延長時間和增加快感。

2.5、深蹲

雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉,膝關節對准二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行於地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側的發力。多用大腿內側和臀部。改善腿形,提高體內雄性激素水平。

老年人鍛煉的好處

1、鍛煉能促進腸胃消化

消化器官負責供應人體的養料,直接關繫到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說:“經常活動,想吃飯,吃得多,吃得香”。

2、鍛煉能振奮精神

運動可調節情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標志。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處於長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

運動能改善心理體育鍛煉有助於改變不良心理因素、增進心理健康。經常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什麼運動項目,只要喜歡,都會帶來輕松之感。

運動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的老年人,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

3、鍛煉能延緩衰老

經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當地進行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑鬱憂傷、身體不結實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。

運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關繫到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”,運動鍛煉提高肌肉力量,改善骨關節機能,正是延緩衰老的一個表現。

老年人鍛煉注意事項

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。

4、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

③ 適合老年人的健身運動有什麼

老年人運動要適度，運動不當就會對人身體有損害。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇：

1、體能運動：攀登、游泳、長跑

跑步、游泳是增加體能訓練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。

建議：老年人運動時，心率不能超過100次/分鍾，運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

2、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，關節的活動量較大，如果患有骨質疏鬆且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。

建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會兒，待症狀消失後再繼續進行。

3、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣

老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的'鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經常會見到一些老年人「大喊」，這叫「虎嘯功」，心情抑鬱時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴大肺活量。

建議：這兩項運動都能很好地釋放抑鬱，但要掌握好度，注意保護耳朵和嗓子，打鼓時間不要超過30分鍾。

4、柔和運動：太極拳、柔力球

太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。

建議：對於不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保准會滿身大汗。

5、室內運動：琴棋書畫

書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。

建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。

延年益壽的方法有哪些？

1、勤交流

離退休老人不再有工作打擾，遠離了應酬。有些人一下子難以適應退休生活，總感到空虛無聊、無所適從。為了避免孤獨，要走出室外，創造條件多與人交流，說新聞、談形勢、聊發展、看未來。不能老是離群寡居，應多交筆友、球友、棋友，書友、舞友、戲友等，特別是單身老人，更不能「深居閏中」，要拾起自己年輕時來不及發展的興趣和愛好，與有相同愛好的朋友切磋交流，使自己的退休生活豐富多彩。

2、勤動腦

「大腦乃生命活動之中樞」，五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制，只有大腦健康，長壽才有可能實現。人的大腦約有140億個腦神經細胞，成年以後不斷衰減。日本有人對210名各種年齡段人的腦組織進行x線斷層攝影後發現，40歲以下的人腦組織基本沒有什麼變化，40歲以後，人的腦組織開始縮小，空隙部分日益增多，懶於用腦的人比勤於用腦的人萎縮要快。美國有人對180名修道院的修女進行用腦與長壽的研究，結果其中勤於用腦者平均年齡高達88.5歲，而且比不善於用腦者痴呆發生晚10年。

3、勤動腿

心態平和，粗茶淡飯加上每天走路。腳底是人的重要器官，不可忽視。「火從頭上起，寒從足下生」，冬天多行走，有利於產生熱量，促進血液循環。跳舞也是一種很好的足療方式，在音樂伴奏之下與朋友翩翩起舞，不像散步那樣單調，可欣賞音樂、陶冶情操，更有利於身心健康！

4、勤動手

運動使心血管更具有彈性，還會使大腦釋放類啡肽等有益的活性物質，促進人的思想和智力發揮。特別是運動手指更有利，因為手和手指的運動，能使大腦得到良性刺激。寫字，畫畫、敲擊鍵盤、編織等手工操作都很有益大腦，對延緩衰老功不可沒。另外，生活中自己力所能及的事情盡量自己去做，一方面少麻煩別人，另一方面還增加了自己的動手機會。

④ 老年人怎麼鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體
1、因人而宜
中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。
1）晨跑
一般老年人都會起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當的速度是必須的，每天早上晨跑一短距離，也是對老年人身體有幫助的。
2）騎自行車
騎自行車對下肢關節都有好處，同時又不損傷關節。老年人如果平衡協調性不好，擔心不安全不能在公路上騎自行車，可以買一輛固定自行車放在家裡，在家裡鍛煉。
3）跳舞
跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式，一到吃了晚飯，大家都會聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。
4）散步
也有不少老年人喜歡吃了晚飯後散散步，幾個人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助於消化，身體自然也得到了鍛煉。
2、循序漸進
人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
3、適量運動
老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。
4、持之以恆
日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是「用進廢退」的，堅持經常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少於3——4次。
5、合理安排
中老年人在進行體育鍛煉中，要經常檢查身體（最好建立健康檔案），防止潛藏著一些平時未曾發現的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫院查體；要有良好的生活制度，作息時間要規律化，不吸煙，不酗酒；體育鍛煉要與自然力鍛煉（日光浴、空氣浴、水浴等）相結合；根據需要合理安排營養；等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
6、不要爭強好勝，慎重對待比賽
老年人情緒應穩定，避免過分激動，因此鍛煉中要心平氣和，興味盎然、保持愉快，不要和別人爭高低，不要過分激動生氣，另外，近年來常有老年人體育比賽，必須慎重對待。要經過醫生檢查同意，同時要量力而為。不要為爭第一而勉強做力所不能及的運動。
7、注意運動時間
一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

⑤ 適合老人的運動有哪些

通常來講適合老人的運動一般都是一些運動強度不大的運動，比如說跑散步廣場舞之類的都是可以的，老年人千萬不要從事劇烈運動，比如說快跑急速競走之類的，千萬不要干。我老年人腿腳行動不便的話建議老年人可以做一些手部的運動，比如說買兩個鐵球，每天放在手上練習也是可以的。

⑥ 中老年人健身應該從哪個項目開始中老年人還能舉鐵嗎

人一但到中年，伴隨著歲月的變化，身體內臟器官系統的功能發生日漸減少的趨向，而精力的減低會消弱工作中的實際效果，通常使一些成年人覺得心有餘而力不足。在延遲老化的腳步，提高各器官功能的各種要素中，進行體育鍛煉是充分合理的好方式。但是，成年人大多是崗位里的技術骨幹，工作繁忙、家務活又多，怎麼才能堅持鍛煉而又收顯著成績呢？最先，堅持不懈早晨鍛煉。不管怎樣忙碌，每天早晨擠壓15—30min鍛練或是能做到的，假如早上時長過度緊張，你可以早上15min。

廣場舞蹈合適人體靈活有精力的老年人。隨著音樂，人體舞起來，全身都運動起來，身子所有的體細胞都獲得健身運動，大量出汗一場，是健身運動前的盡情。廣場舞蹈還可以修身養性哦，讓老人們熱愛音樂，重展日常生活激情。做體操運動：做體操運動都是全身上下能得到鍛煉的新項目。伸展四肢，讓人體每根神經系統都獲得釋放壓力，能夠緩解老人們肌肉僵硬的四肢。練拳：太極拳是儒雅的健身運動，非常適合用一句「靜中有動，動中有靜」來描述。太極拳能夠協助老人們融洽平衡能力，對人體的柔韌度也很有協助，它比較容易能變成老年人的一項喜好，不僅僅僅健身運動。