中老年人如何根據心率安排運動

1. 哪類有氧運動適合中老年人運動時心率達到多少為最佳

對於中老年朋友來說，適當的有氧運動可以幫助我們的身體得到鍛煉，起到強身健體的作用。但受制於中老年人身體情況以及活動的力度，建議做一些中等強度的有氧運動。比如慢跑、快步走、舞蹈、登山等。在運動的時候，心率達到本人心率的70%至75%為最佳。

以上就是關於中老年人適度的進行有氧運動可對身體帶來的好處，可在一定程度上預防心腦血管疾病和老年痴呆。需要注意的是，在運動過程中以及運動後，要注意中老年人心率的監測，按照心率評定的方法來測量，保證最佳的運動心率，同時，要選擇正確的運動和鍛煉方式，才能夠讓中老年人在運動的過程中享受運動帶來的快感，消除孤獨寂寞感。

2. 中老年人想要健身減肥，需要怎麼做

一開始踏入健身領域，往往沒辦法准確拿捏自己的體力。重量要放多少？運動到什麼程版度才算是極限？這權次訓練做得夠不夠？這個動作要做幾次比較適合自己？這些大大小小的問題，有經驗的專業教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。

3. 中老年人跑步跑多少公里最合理，用時多長時間

中老年人應該以慢跑為好，即8km/h，以這樣速度跑30-40分鍾，即可達到合理鍛煉的目的。當然，如果覺得自己的體力還不錯的話，也可以加加碼，以11km/h的速度，跑30-40分鍾。
慢跑的原則：不能有喘不上氣的感覺，如果有這種感覺，應該立馬放慢速度，調整好跑步的步幅、頻率，讓心跳維持在每分鍾120次左右即可。

4. 運動時心跳多少次為好

1、健康而體質較好的人群，有氧心率可以控制在120～180次/每分鍾，又可細分為小運動量120～140次/每分鍾，中運動量141～160次/每分鍾，大運動量161～180次/每分鍾。

2、如果希望個性化，可用常用公式計算，有氧運動中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。

3、對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法，適宜的有氧運動心率=170－年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60=110次/每分鍾。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。

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有氧代謝速率：

首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鍾，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。

第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。常用的公式是（最大心率-運動前的心率）/2+運動前心率。這個公式可以反應出不同性別、年齡的個體心率。這個公式適用於有氧運動和無氧運動，有氧運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率。

比如在涉及游泳等運動的間隙訓練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內。一般學生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來控制運動強度。所以，不管你是在做有氧運動，還是無氧運動，你都可以用那個公式，知道自己做運動時的最佳心率。

5. 中老年人的運動健康

中老年人的運動健康

中老年人的運動健康，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白中老年人的運動健康，就快快動起來吧！

中老年人的運動健康1

現在雖然說流行全民健身，各大小區也都有相應的設施，人們也都紛紛投入到這些運動中去了，而且多數以退休了的老大爺老大媽為主，因為平常沒啥事，不是接接孫子放學，就是幾個人沒事了下下象棋，打打牌什麼的，但是現在健康才是主流。

廣場舞、健身才是主流，追求健康才是正真讓人開心的事，有些事情雖然想法是好的，但是不代表做起來就是對的，尤其是在不知道怎麼做的情況下，並不是所有的動作都是一學就會的，不然那還要教練做什麼，還要老師做什麼，都可以在家自學成材了。

雖然說提倡全民健身，全民運動，群眾的反應也都還不錯，都是要想健身走進社區，並不只是健身房的責任，國家應該分配社區指導員到社區去進行專業的指導，也不說一直都在社區吧，至少要定期去社區進行專業的動作指導，以及傳授新的動作和糾正群眾一些錯誤的動作才行。

這也正是讓人擔心的地方，幾乎沒有小區會請專門的社區指導員到小區知道大家運動，而一般喜歡鍛煉的年輕人會去健身房鍛煉，而平時喜歡鍛煉的老大爺老阿姨並不會選擇去健身房，而更多的就是在小區里或者周邊。

而這類人群的身體素質肯定是沒有辦法跟年輕人比的，有些錯誤的動作可能就是導致他們倒下的原因，所以這個是很值得關注和注意的地方。

前面也說了很多人喜歡用深蹲來練腿，尤其是老人，老年人本來就腿腳不利索了，用深蹲本來是可以好好鍛煉腿的，而有些視頻上會說膝蓋不能超過腳尖，而大家就信以為真了，就完全按照上面去做了，結果把自己的膝蓋傷了。

深蹲的核心要點其實根本就不是膝蓋不能超過腳尖，腳尖也不是平行向前的，而是怎麼蹲的下去怎麼做，怎麼舒服怎麼做，這才是不違背人體生理結構的做法，而老年人長期以往的按照錯誤的'動作做下去，反而是對自己的身體的一種損傷！所以對於老年人的運動，健康與危機並存，大家一定不能忽視！

中老年人的運動健康2

中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質千差萬別，工作生活環境也不一樣，因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質普遍下降，往往「心有餘而力不足」。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學方法，既要了解運動性質，又要適合自己的能力。

一般情況下，每次鍛煉30分鍾為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些;冬季寒冷，每次鍛煉時間要適當長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序漸進，切勿急於求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據自己的體質情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恆，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。老年人健身不能過猛、過勞。應盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統、泌尿系統的供血不足，而且由於肺過度通氣，體內氧化不全，造成組織缺氧，對健康並無好處，甚至會引發心腦血管意外。此外，由於年老體弱，肌肉萎縮，骨質疏鬆等老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關節、肌肉的損傷及意外傷害。

適宜老年人的「低能運動」

老年人參加低能運動，能有效地增進健康、延年益壽。研究表明：長期參加低能運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人死亡率降低2.5倍，患心腦血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的發病率可減少35%左右。

低能運動對人的四大好處：

⑴可延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退，對防止機體早衰頗有益。

⑵可加速體內新陳代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環阻力，有效預防心腦血管疾病。

⑶可刺激機體免疫系統，使免疫系統中的天然殺傷細胞、T細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細胞的感染和抑制體內突變癌細胞的作用。

⑷可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，緩解心理上的壓力，增添生活情趣。

低能運動隨時隨地都可以進行，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，如散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操等。低能運動的心率應控制在100～130次/分。

另外，選取的鍛煉項目技術含量不能太高，即使毫無運動基礎的老人，只要有健身意思，就立即可以進入角色。在鍛煉時間上要寬松，既可以在茶餘飯後的零碎時間進行，也可以早晚進行，時間安排可長可短,機動靈活。

跳舞，有利於身心健康

跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交誼舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好象又回到了青年時代。在歡快的氣氛中，還可以消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身;可增進食慾，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力;使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力;對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息。

散步，堅持率最高

散步有助於保持良好的健康狀況。專家指出，每天步行6公里，不但能幫助人每周減輕1磅的體重，而且使骨骼和肌肉更加健康強壯。

散步是所有健身活動中堅持率最高的，並且受傷的風險很低。國外一項研究表明，與同期活動比較少的人相比，早在10～15年前就開始實施散步計劃的女性，患心臟病的幾率很小。

普通的步行和健身的步行不同，慢走肌肉用力少。因此效果極小，要增進健康，走路步伐必須比平時大、速度快並且持續時間較長。專家建議，要達到步行健身的目的，需要每分鍾步行90～120步的速度，每天步行40～50分鍾，每周3～4天，手臂盡量擺大，步伐長度要相當於身長的45%～50%。

散步雖有好處，但不宜過度，否則效果相反。

總之，老年人應在沒有任何精神負擔的情況下從事運動，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈、消除精神緊張的過程。

6. 老年人建議適宜運動的心率是多少

由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒： 1、健康而體質較好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分鍾，又可細分為小運動量120～140次/每分鍾，中運動量141～160次/每分鍾，大運動量161～180次/每分鍾。 2、如果希望個性化，可用常用公式計算 有氧運動中合理心率＝（最大心率－安靜心率－年齡）×Q＋安靜心率。公式中的最大心率≈210；安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；Q代表運動量，50％以下為小運動量，50％～75％為中運動量，75％以上為大運動量。如某人50歲、安靜心率76次/每分鍾、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率＝（210－76－50）×50％＋76＝118次/每分鍾。 3、對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法 適宜的有氧運動心率＝170－年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60＝110次/每分鍾。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。總之，在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益於保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨（下巴）的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，戴心率表當然更加理想。

7. 適合中老年人運動的健身運動

適合中老年人運動減肥的方法有哪些

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高降水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

(1)步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。

(4)慢跑：一次不超過30分鍾。

(5)太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

(6)氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

(7)象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化、

老年人運動注意事項：

一要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

(1)呼吸困難

對於還未適應運動的人，在運動開始1～2分鍾即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續下去，大部分情況都是在呼吸、循環的'氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時可停止運動，休息數分鍾，使身體恢復到平靜狀態之後，再接著從輕量運動開始練習。一般人只要運動強度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鍾的運動也能簡單地完成。若在五分鍾以內有呼吸困難症狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜自己。

(2)腹痛

運動中常發生的腹部疼痛症狀，原因很多，但大多是由於運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣導致。比如，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣。另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進食、飲水、吞咽唾液時，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由於機體進入運動狀態後，循環器官(心血管)功能沒有立即適應，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。

當腹痛發生時，停止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛症狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，盡量食用容易消化的食品，養成每日早晨大便的習慣，控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。還要認真對待准備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據運動量來調整呼吸的節律及深度。

(3)下肢疼痛 運動所引起的下肢疼痛有各種各樣的症狀，根據症的不同，處置方法也各不相同。

1)長期不運動者初次參加運動時，次日晨起可感到小腿和大腿(股四頭肌)部位的大部分肌肉酸痛。這是由於激烈運動導致乳酸積累，從而引起肌肉細胞膨大或滲出性無菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對此不必過分擔心。疼痛反應引起一次性的運動量減少，或一兩日的運動暫停等，具體可根據個人實際情況進行判斷處理，疼痛不嚴重時可堅持小運動量運動。

2)從開始跑步到堅持兩周以上時，逐漸會出現足、膝關節疼痛。這是由於反復施加的過大運動量，給骨或關節韌帶增加了負荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時應停止鍛煉數日，待疼痛消失後再開始運動為宜。再開始運動時，運動強度應該比前次小。

疼痛的產生有時與環境因素有關，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發疼痛。反復出現疼痛時，應該到醫院檢查，以明確疼痛原因，進行對症治療。

3)運動中突發的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時原則上要保持安靜，應馬上接受醫生的診斷治療，不及時治療可能發生後遺症。

4)中暑和日射病

中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由於造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環境中長時間進行運動時，體溫異常上升，汗難以蒸發，會引起運動性中暑。盡管典型中暑症狀包括無汗，但運動性中暑的最初症狀是大量出汗脫水。

8. 老年保健的活動與運動保健

1.活動與運動的原則
（1）因人而異，選擇適宜：應根據自己的身體狀況、所具備的條件，選擇適合自己的運動種類、時間、地點。一般而言，運動時間以每日1～2次、每次30分鍾為宜，每日運動的總時間不超過2小時；運動的場地最好選擇在空氣新鮮、環境清凈、地面平坦的地方；運動的強度應根據老年人運動後心率而定，其計算方法為：一般老年人運動後最宜心率（次/分）=170－年齡；身體健壯的老年人可採用運動後最高心率（次/分） =180－年齡。
（2）循序漸進，持之以恆：活動或運動的強度應由小到大、逐漸增加，並長期堅持。
（3）自我監護，確保安全：在活動或鍛煉過程中，一定要注意自我感覺。當出現不適感覺時，應立即停止活動；出現嚴重不適感覺時，應及時就醫。
2.常用的健身方法
（1）散步：可根據自身及環境的條件，選擇空氣新鮮、行走安全的地點、適當的時間，以每分鍾80～90步，每日步行30～60分鍾。步行過程中，應注意使自己脈搏保持在110～120次/分為宜。
（2）游泳：游泳的姿勢不限，但速度不宜過快、時間不宜過長。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次遊程不超過500m為宜。參加游泳鍛煉時應注意：游泳前做好准備活動；水溫不宜過低；游泳過程中，若感到不適，如頭暈、惡心等，應暫停游泳；患有嚴重心血管疾病、皮膚病及傳染病的老年人不宜參加游泳鍛煉。
（3）跳舞：應根據自己身體的狀況，選擇適當節奏的舞曲。
（4）球類運動：可根據自己的興趣、身體狀況，選擇適合的球類運動，如門球、乒乓球、檯球、健身球等。
（5）太極拳和氣功：這兩項運動動作緩慢、柔和，協調、動靜結合，不僅可以調節老年人的心境，還可以強身健體。

9. 中老年怎樣進行體育鍛煉

老年人體育鍛煉的生理原則
由於老年人身體機能已經出現了退行性變化，各器官系統機能也有所下降。因此，老年人在參加體育鍛煉時要科學謹慎，遵守一定的生理原則。

1．循序漸進原則
開始鍛煉時的負荷量和強度要小，以後隨身體適應能力的提高而逐漸加大，老年人最合適的運動強度一般用最高心率的60%來表示。最高心率隨年齡增大而減少。也有人提出，老年人慢跑時心率是180減去年齡或比安靜時心率增加50%～60%為宜。如果採用2.5km/h步行，以後逐漸增加步數和速度，最高可到120～140步/min；若採用行進5.6～6km/h，可在120～140步/min基礎上轉人慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應l～2周後，再逐漸增加運動負荷和鍛煉時間。

2．經常性原則
由於中老年人心血管系統適應能力較差，突然劇烈的運動容易引起心血管意外。只有經常堅持運動，才能收到應有的效果。一旦間斷，心肺機能、體力和工作能力即將隨之下降。日本學者曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，l5周後最大攝氧量增大12%，然後中止運動6個月，最大攝氧量減少7%。因此，堅持經常鍛煉是非常重要的。鍛煉可每天進行，也可每周3～4次加步數和速度，最高可到120～140步/min；若採用行進5.6～6km/h，可在120～140步/min基礎上轉人慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應l～2周後，再逐漸增加運動負荷和鍛煉時間。

3．個別對待原則
要根據老年人的年齡、性別和體力特點、健康狀況及運動史等來決定最適宜的運動項目，並制定合理的鍛煉計劃。老年人選擇鍛煉方法應以能使全身得到活動而運動又較緩慢柔和的練習為宜，如步行、跑步、有氧健身操、太極拳、游泳、門球、爬山及騎自行車等，不宜進行快速沖刺跑及負重和肌肉過分緊張用力的練習。練習內容要力求簡單易學，身體位置變化不宜太復雜，不宜做過分彎腰低頭的動作。鍛煉時運動量的選擇要根據個人具體情況而定。老年人個體差異極大，60歲以上的人，最大心率有高達200次/min以上，也有低至105次/min，所以老年人的最高心率宜進行測定，而不能簡單地用預測值。在鍛煉中如果感到心胸舒暢、精神飽滿、有輕度疲勞但無氣喘、無心悸現象；鍛煉後食慾增加、睡眠改善、晨脈穩定、血壓正常和體重正常，這表示運動負荷適宜。如果鍛煉後有頭痛、惡心、食慾下降、睡眠不好、晨脈加快、疲勞不能消除、體重下降等，表示運動負荷過大，需要調整或暫停活動。