如何鍛煉老年人腰腿

㈠ 怎樣讓老年人腿更有力

人老腿先衰，人上了年紀腿肯定會有一點沒勁的感覺。

首先要堅持鍛煉，不鍛煉肌肉是不會有力的，經常出去散散步會有好處的。

其次要補充營養，如果營養補充不足，日常活動消耗的營養無法攝取，只能消耗機體組織成分，機體功能就會減弱，造成各種各樣的病，不要想著吃葯來解決這種問題，吃葯不能使人從根本上強壯，不能補充人體所必需的營養，平時注意補充蛋白質和各種維生素礦物質，多吃豆類食品，適量的吃一些肉和蛋，多吃水果蔬菜。
還有可能是鈣質流失嚴重造成腿沒勁，多喝牛奶一類的東西補充鈣質

㈡ 適合老年人的運動有哪些

1、太極拳對身體卻又很多種好處。長期鍛煉可以改善身體的血液循環，減輕一些慢性病症，還有助於心血管系統的健康，提高肺部的呼吸功能，每天鍛煉一個小時左右最佳。

2、騎自行車不僅特別方便，還可以對腿部肌肉和關節起到一定的鍛煉作用，進而預防出現關節炎，四肢僵硬等情況。建議各位老人平時可堅持騎行，注意速度不要過快，以免因為來不及剎車而突發意外。

3、俗話說：要想壽命長，飯後百步走。可見慢走對身體有些較為重要的作用，一來可以幫助促進食物的消化，預防便秘，二來有助於鍛煉機體的耐力和緩解壓力，三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣，改善心態。

4、游泳是較為典型的有氧運動之一，特別適合中老年朋友來進行。可以使肌肉變得發達，幫助減少腹部脂肪，塑造美好勻稱的身材曲線，另外對心肺功能有一定的幫助。

5、近些年來，廣場舞受到了許多老人的歡迎，跟著歡快的音樂節奏，跳著駕輕就熟的舞蹈，既可以充分和同齡人進行接觸，有利於心理的健康，還可以起到增強記憶力和身體協調性的作用。

6、轉頭此方法操作起來特別簡單，首先將身體保持站立的姿勢，之後將頭部先由一側向另一側轉動，然後再按照同樣的方法反方向進行轉動，如此循環大約三十次，不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉，還可以緩解背部的僵硬感與不適感，但要注意轉動速度不要過快。

㈢ 老人如何在家鍛煉身體動作

老人如何在家鍛煉身體動作

老人如何在家鍛煉身體動作，現在很多老年人由於上了年紀腿腳不便，其實適當的運動也是挺好的，那麼大家知道老人如何在家鍛煉身體動作嗎，下面就一起來看一看老人如何在家鍛煉身體動作吧！

老人如何在家鍛煉身體動作1

1、抬腳尖

坐在一個結實的椅子上，雙手可放在大腿上，身體坐直，雙腳平放在地上，以腳跟為支點盡量抬高腳尖，大約停留1秒放下即可。重復10下，可以自己從1數到10。

2、抬後腳跟

坐在一個結實的椅子上，雙腳與肩同寬，平放在地上。雙手可放在大腿上，身體坐直，以腳尖為支點盡量抬高腳後跟，大約停留1秒放下即可。重復10下，可以自己從1數到10。

3、抬小腿

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側，雙腳平放在地上。輕抬一側小腿，盡量伸直膝蓋，然後輕輕地收回小腿，左右各重復10下。如果有負重袋，可以綁在腳踝上，負重袋的重量一定要選擇老人可以承受，並做起來不吃力的重量，如果老人做起來感覺吃力，也可以選擇不用負重袋。

4、抬膝蓋

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側，雙腳平放在地上。輕抬一側膝蓋，盡量抬高，然後輕輕地放回，左右各重復10下。如果抬起來費勁，可以用同側手協助膝蓋抬高。

5、腿外展

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側，雙腳平放在地上。一側腿旋轉外展，然後輕輕收回，左右各重復10下。如果有彈力帶，可以用彈力帶綁住大腿，以增加鍛煉強度。彈力帶的厚度和松緊度，應選擇可以承受的范圍。

6、擴胸運動

身體坐直，剛開始雙手輕拉彈力帶保持一定的張力（編者按：木有可以考慮使用多雙彈力襪），然後雙上肢外旋拉動彈力帶，感覺到後背肌肉（肩胛骨）受到擠壓，然後輕輕收回，重復10下。對於患側手不能握緊皮條的'患者，皮條兩端可以綁成環狀，套在患側腕關節之上。對於一側肢體力量不足的患者，在行皮條拉伸運動時可以將患側肢體用束縛帶固定與椅子腿或者扶手上；

老人進行練習要循序漸進，先嘗試，再既定計劃，每周進行2至3次鍛煉，隨著老人體力和耐力逐漸增強，可以增加每周次數或延長每次鍛煉時間。

老人如何在家鍛煉身體動作2

肢體運動

1、站立抬腿

老年人在做好自我保護的同時，可以每天堅持包住膝蓋畫圈外，也可以通過站立抬腿的方式，鍛煉膝蓋的靈活度。

雙腳打開，大概與肩同寬，左腿站立，右腿抬起，彎曲，讓大腿與小腿呈直角，腳掌往下壓。如果擔心站不穩，也可以扶牆做這個動作。

2、向後彎腿

扶著椅背，左腿站立，右腿向後彎曲，右手抱住右腳的腳背。

注意不要彎腰駝背，身體也不要左右晃動，站穩，堅持10秒，換腿。這個動作既可以鍛煉膝關節還可以鍛煉腿部肌肉。

3、手臂畫圈

先左手順時針，逆時針的畫圈，再換右手。

需要注意的是，老年人畫圈的時候力氣適中即可，避免關節脫臼。

4、扭腰

雙手叉腰，挺肚子，順時針的畫圈，藉由胯部的力量來完成這個動作，再逆時針，每天堅持一刻鍾。

可以緩解腰酸背痛，但是動作也一定要舒緩進行。

沙發運動

1、蹬車運動

坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向前斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

2、舉腿運動

身體躺入沙發內或者躺在墊子上，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉，以感覺舒適為宜。

居家有氧運動

1、打太極

早晚可以在家裡客廳或者陽台，打一套太極。這對於中老年人的平衡能力和身體協調性有所幫助，可以很明顯的提升大腦對身體的控制能力。

2、廣場舞

廣場舞可以讓全身都動起來，在家也可以跳，選擇動作幅度較小的，注意音樂也要小哦。

3、散步

在客廳里來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅持走3000多步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，可以聽聽音樂或者新聞，不知不覺中就完成了當天的鍛煉任務。

㈣ 老人做什麼運動好

老人只適合一些不太劇烈的運動。比如散步，太極拳。

老年人適合做什麼樣的運動，要根據身體的具體情況而定。

1、八段錦：八段錦能夠鍛煉肌肉、維持平衡感之外，雙手托天，理三焦等動作，還可以調理脾胃，增加飲食。

2、太極拳：太極拳對鍛煉老年人肌肉骨骼，尤其是維持平衡是非常有利的。

3、五禽戲：運動能力比較強，動作特別靈活的人，可以選擇五禽戲。

4、散步：有行動能力的人，散步是最好的選擇。以心肺功能承受程度為度，速度不宜過快。

5、慢跑和快走：有能力的可以選擇慢跑和快走，可以提高肺活量和改善心肺功能。

6、游泳：游泳最大的好處，就是可以減少關節負重感，改善心肺功能。

7、腰腹收緊：卧床老人，可以通過上舉上臂、腰腹收緊、擴胸運動等動作，幫助鍛煉身體。

㈤ 四五十歲以上的中老年人，該怎麼鍛煉身體

上了年紀的人都要注重身體的保健，而運動對於保健養生的作用不容忽視，但由於老年人體質的特殊性，不能進行劇烈運動，所以老年人鍛煉應以和緩、運動強度小的方式為主。

一、太極拳：很多老年人因為運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經常練習太極拳可以改善肌肉和關節柔韌度，增強老年人的平衡能力。

二、現代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

1. 普通散步法：每分鍾60-90步，每次走20-40分鍾，適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

2. 快速行走法：每分鍾90-120步，每次30—60分鍾，適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

3. 後臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反復5—10次，適合患有輕微痴呆症的老年人。

4. 擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鍾走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。

三、養生保健操：隨著人逐漸老去，機能出現衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

梳：十指化梳，自前發際梳至後發際50次。

搓：四指並攏，雙手先後對側，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放後腰兩側，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向後揚50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉：兩腿分開站立，雙手插腰，前後左右搖擺轉動50次。

四、交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之餘，能增進全身的韻律感、協調感和優雅，使人精神抖擻，並且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態的好方法，非常適合不常運動的老年人。

每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據自己的年齡和身體素質，選擇適合自己的運動方式，才能實現運動養生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。

㈥ 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉

老年人鍛煉，年紀大了，各項目都要適量，切記不要操之過急。
站姿：
1、練習腿肚子：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，盡可能的抬腳後跟，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、練習小腿前面的肌肉：靠牆站立，雙腿開立，與肩同寬，腳後跟著地，盡可能的抬起前腳掌，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、鍛煉大腿肌肉：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，進行半蹲起，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果以後，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床為好。
1、膝蓋周圍肌肉鍛煉方法：坐在床邊，雙臂向後支撐在床（上半身也可躺在床上），將小腿抬起與大腿一平，保持2秒，然後緩慢放下，為一個，20個一組，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果後，也可綁一組沙袋，每組10個，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、平躺在床上，雙臂平放床上作為支撐或放在臀部下面（減少腹部力量的使用），雙腿交替抬起，屈伸，放平，也可雙腿同步抬起，屈伸，放平，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、側卧在床上，慢起大腿，盡可能抬高，保持2秒，緩慢放下，每次10個，雙腿交替，再來10個為一組。組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。

㈦ 60歲的人如何運動鍛煉

60多歲的人如何運動其實很簡單，只要同時一些簡單性的運動就行了，高強度的運內動是不能進行的，因為容60多歲的人骨質會疏鬆，籃球足球這樣的高激烈，對抗性的運動千萬不要再參加了。
參加一些長跑慢跑都很適合60歲以上的人了，還有如果覺得跑步比較辛苦的話，那麼你先不走也可以走上個2000米，都是完全可以的。
總之生命來源於運動，當你身體好的時候，也就是說你運動做的不錯。