中老年人如何練好太極拳

Ⅰ 怎麼練好太極拳

學太極拳的過程中必須有人從旁指導才能保證姿勢正確不走偏。其實學太極拳並不缺少師傅。不管是為了健身還是對武術的愛好都最好學習較正宗古老的拳法。當然傳統太極拳中有一些吃功夫的招式，這時可以根據你自己的身體進行習練。

先從高架開始，再轉中低架。如某些單腳旋轉轉身姿勢，可先改為一腳支撐，另一腳點地旋轉。等自己的下盤穩了再恢復拳術的原貌。一般的城市都有教練太極拳的師傅。如果是為了健身，只要選擇架式正確正宗的師傅便可。具體可觀察該師傅的架式是否圓活大方是否中正等太極拳的基本要領。（如膝不過腳尖，頭正項直等，都是基本要求。網上也可以查到。如果這些都達不到，最好不要選擇。

不排除有些民間拳師傅只追求功力不注重架式的現象存在。但這樣的師傅往往都在當地有一定的名氣或傳承。）而且選擇師傅首先是要你自己覺得他的架式看得順眼。如果自己都不滿意，學下去也不會有什麼信心和毅力。

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太極拳以「掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定」等為基該方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂肩，有飄然騰雲之意境。清代拳師稱「拳勢如大海，滔滔而不絕」。太極拳很重視練氣，就是修煉人體自身的精神力，這是太極拳作為內家功夫的特點之一。[

八種勁法中，掤勁是八勁之本，練太極拳不能須臾離開此勁。它是彈簧力，又如水托舟，如戥稱量；是知覺力，一切外來之力皆藉其辨別方向、大小。其他七勁不過是方位和作法不同另有所稱。例如，掌心由內向外纏絲稱為掤勁，若掌心由外向內纏絲則稱為捋勁，若雙手同時將掤勁交叉向外掤出，則稱為擠勁。掤勁是向上向外之力，使對方之力達不到胸部，是保護自己的防禦手法；

捋勁是向旁的橫力，三分向下，七分向後，用時要含胸轉腰坐胯三者一致，防止對方肩擊胯打；擠勁是向前推扌鄭之力，擠在手背，另手輔之，要點在於雙手用力一致，兩腳抓地前弓；按勁是向前推擊或上掀之力，用時須頂頭懸含胸拔背用腰力發出；采勁是以手抓住對方手腕和肘部向下向後下沉之力，用時要含胸縮胯，一般是先採後挒；挒勁是以手向左右上下擋開之力，用時要身軀配合以腰帶動；肘勁是以肘擊人，在近身時使用，有「遠拳近肘貼身靠」之說；靠勁是用肩擊胯打，貼身時使用。

太極拳十三式打手歌：掤捋擠按須認真，上下相隨人難近，任他巨力來打我，牽動四兩撥千斤，引進落空合即出，跟隨沾粘不丟頂。

Ⅱ 怎樣練習太極

太極拳動作輕靈、緩慢，是非常適合老年人鍛煉的運動，老年人適當的練習太極拳能夠起到強身健體，舒筋活絡的作用。不過老年人肌肉力量下降，如果練習不當，容易造成膝關節損傷，出現膝關節疼痛，所以老年人在練習太極拳時也需要注意方式方法，預防膝關節損傷。那麼老年人練習太極拳時有哪些主要注意的？

1.做好准備活動

老年人在練習太極拳時要做好准備活動。充分的准備活動能夠減少肌肉、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，同時也促進關節囊分泌更多的滑液，減小關節的摩擦，使關節更靈活，從而可以預防關節和韌帶損傷。老年人在進行太極拳練習之前的准備活動，應該從腿部練習開始，比如像慢跑、壓腿、踢腿等，動作要輕柔緩慢，踢腿要先慢後快。

2.正確姿勢練習

很多老年人練習太極拳沒有進行系統訓練，在練習太極拳時缺乏必要的協調能力，不能夠很好掌握技術動作。錯誤的動作會使關節活動軌跡異常，關節軟骨受到的壓力增大，加速磨損。關節軟骨是關節的保護墊，關節軟骨磨損就會失去對關節的保護作用，關節骨兩端發生硬性摩擦，久而久之，就會引起關節腫脹、疼痛。所以 ，老年人練習太極拳要加強基本動作姿勢學習，按規矩練習，不要隨意比劃。在練習過程中可以「對鏡練習」來糾正錯誤姿勢。

3.合理安排強度

太極拳的標志動作是馬步蹲襠，當膝蓋彎曲時，膝關節所承受的壓力為體重的4~6倍。如果膝關節長期處於負重狀態，會加速關節軟骨的磨損，引起膝關節疼痛。所以老年人在練習太極拳時要合理安排運動強度，練拳時身體起伏不宜過大， 蹲起不宜過深、過頻繁，以免引發膝關節損傷。

4.加強營養補充

對於經常打太極拳的老年人，加強關節營養的補充也很重要，比如氨糖。氨糖是形成關節軟骨細胞的重要成分，也是軟骨基質和關節液的成分，可以促進關節軟骨修復與再生；

Ⅲ 老年人學習太極拳適合哪一種

老年人適合楊氏太極拳。由於楊氏太極拳姿勢開展，平正朴實，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。

楊氏太極拳通過改善大腦功能，調節大腦皮層的興奮和抑制活動，對白領健康引起的神經衰弱，失眠，頭暈，頭痛和過度疲勞等疾病具有顯著的腦損傷作用。

而且，太極需要我們放鬆，使身體的血管阻力減少，這可以加速我們的血液循環，減輕心臟負擔。 太極拳的呼吸是深呼吸，這是一種氣沉的丹田，對內臟有很好的按摩和保健作用。

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一、要領准則

1、十個要領：提頂、斂臀、吊襠、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉氣。

2、十個准則：松、沉、柔、勻、圓、穩、正、實、靈、健。

楊式太極拳對手眼身法步有嚴格的要求，練拳和推手，手眼身法步按要求做到正確才能收到良好的效果。手眼、身、法、步，高度概括了練拳和推手必須注意的五個方面，現依次說明。

二、作用：

1、改善神經系統：太極拳需要整體放鬆，外在舒適，「靜靜尋求靜止」，「故意不給力」練習，讓中樞神經系統得到充分休息，讓神經興奮，抑制已經一直在不斷調整。

2、提高呼吸質量：太極拳要求; 「引導氣體，運輸身體。」逐漸實現均勻，深沉，柔軟，緩慢的腹式呼吸，使肺部和橫膈膜能做到縱向鬆弛，擴張，並改善肺泡通氣。金雲：「呼臍，生與天齊。」它顯示了腹式呼吸的效果。

3、改善內臟的功能：由於「腹式呼吸」的放鬆和擴張，形成自主內臟按摩，有效促進全身各器官和器官的血液供應，協調器官之間的功能。由於太極拳非常重視腰骶脊柱運動，背部和背部運動可以加強腎臟。

4、增強體育鍛煉：太極拳要求「有潛力去，螺旋去」，「上下，內外」，「一動不動」的全身運動。全身的所有關節，骨骼和肌肉都參與到這種溫和，伸展和連續的運動中。肌肉變得有彈性，關節和骨骼之間的血液供應和新陳代謝得到改善。

5、疏通經絡隧道：中心部分需要「氣沉丹天」和「掌握在腰間」。這是鍛煉調速器的兩個靜脈以及脈沖和脈沖的重要方法。在四肢柔軟，連續和纏繞的運動中，必須到達四肢的四個末端。從而疏通人體十二嚴重。

Ⅳ 中老年人打太極拳需要注意哪些地方

老年人因為體質、體力等原因，在習練太極拳的時候應該有一下的注意點：
一，動作姿勢要正確。一些老年人，特別是初學太極拳的老年人，對自己的動作要求不高，一些應該注意到的禁忌沒有注意，導致身體越練越差。比如：下蹲時膝蓋不能過腳尖，膝關節的方向應該和腳尖的方向一致，沉肩墜肘，全身透空等。
二，練拳的習慣要改善。一些年輕人練拳時候喜歡胡思亂想，練拳之後喜歡喝冷水，沖冷水澡等。這些習慣都是不利於養生的，特別是老人家，應該注意改善這些習慣。比如：過飽不練拳，練拳時候應該排除雜念，練拳之後不應吹風，不應喝冷水，不應沖冷水澡等。
三、練拳的地方應該要選擇好。比如：地面凹凸不平不能練拳，四面透風不能練拳，太過狹窄而不能施展的地方不能練拳等。
四、太極拳的種類應該選擇好。比如陳氏太極拳的二路炮拳太過剛猛不能練，忽雷太極拳太過剛猛不能練，國家競技套路難度太大不能練等。建議選擇一些柔和緩慢的，動作難度不大（沒有掃堂腿，沒有朝天蹬之類的）——像一些專門為老年人改良的拳法，趙堡太極拳的養生九式等，就可以適當的練。
五，練拳和生活調養相結合。在練拳的同時，要注意心理情緒的調整，注意飲食的合理搭配，注意勞逸結合等。
六，在練拳過程中出現問題應該及時就醫或者咨詢專業人員。比如因為練拳姿勢不正確而引發的關節損傷，導致膝蓋疼痛，不能下蹲的，應該及時就醫。

Ⅳ 老人如何練太極

現在不少人都知道，老人打太極是有一定的好處的，但是卻是要正確的打太極才好，否則的話，不但沒有好處，反而還有一些壞處存在，下面我們看看，打太極好處多,老人如何練太極?

打太極拳有什麼好處?

1、生理效益

通過練習太極拳，可有效的鍛煉我們的肌肉，同時還能夠起到很好的舒筋活絡的功效。除此之外在練習的同時還能夠透過呼吸與動作間的相互配合，從而對內臟起到按摩鍛?的功效，以此來增強我們人體的體質提高抗病能力，這些對老年人而言都是非常重要的。建議練習的最佳時間應該是在早上，這個時候不僅空氣非常的好，同時人體也非常適合練習太極拳的狀態，因此這個時候練習能夠事半功倍。

2、改進柔韌度

太極拳的運行動作又多以摟、拗、絞轉為主，這樣我們肌肉的肌力及肌耐力得以提高，長此以往起到改進人體柔韌度的作用。打太極拳的時候再配合多方向及大幅度之活動，比如像下勢、蹬腳等式子，不僅可以起到改善肌肉柔韌度的作用，同時還能夠很好的改善各關節的柔韌度。

3、提高心肺功能

平時生活中多練習打太極拳，還可以幫助老年人有效的提高心肺功能，通常情況下老年人的心肺功能都比較差，這就是為什麼老年人經常容易患病的原因。只要在平時生活中多打太極拳，便可幫助老年人快速有效的增強心肺功能。這是由於在練太極拳的時候要保持呼吸自然沉實，並且在練習過程中還可以透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法來有效的增強胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，從而相對地提高了各器官的獲氧量。

並且練習太極拳的時候一般時間都比較長，連打四次廿四式太極拳約需時二十多分鍾的時間，因此更加能夠幫助我們訓練及提高心肺功能。尤其是一些本身心肺功能就比較差的老年人，更應該知道打太極的好處，以此來提高自身的免疫力。

4、治療消化管道疾病

在研究中發現，經常聯系太極拳還可以幫助我們有效的治療各種消化道疾病，這是由於在練習的時候我們人體的各關節、肌肉、骨骼都會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，而我們人體內的內臟又因腹式呼吸(腹實胸實)而產生自我按摩的作用。同時鍛煉的時候橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用，從而起到治療以及提高消化功能的作用。而老年人的消化功能不好，因此練練太極拳可以促進消化。

老年人打太極拳要注意什麼?

1、要做好准備

練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的准備活動，然後靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，准備操拳。

2、姿勢中正平衡

習拳者身軀宜中正而不倚，脊樑與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳，拳術精湛者頭頂碗水、書本而不震盪濺出和翻落。說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風吹雨打，也不前俯後仰、東搖西擺。

3、適當運動量

太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，全身內外上下高度集中統一，所以運動量比較大。鍛煉的時間長短、趟數多少、運動量大小，應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，可以連續打一趟或兩趟。

4、用意不用力

太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，老年人在操拳時，最好能選擇一個安靜避風的環境，不要邊練拳邊與人交談，根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。輕松自在地練習，切不可過於用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了。

5、呼吸深勻細長

勻細深長的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動機能。老年人應在鍛煉中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田，以免出現頭暈目眩，心跳氣促等現象，影響自然呼吸。行氣結合要慢慢來，操之過急是萬萬不行的。

6、速度要均勻

太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎，先把動作學會，把要領掌握好。熟練以後，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套「簡化太極拳」，正常的速度是4?6分鍾，有的人慢練，可長達8?9分鍾，但也不可太慢。打一套「四十八式太極拳」為8?10分鍾，「八十八式太極拳」需要20分鍾左右。

7、架勢高低均衡

初學時架勢可以高一點，也可低一點，但在起勢時就要確定高低程度，以後整套動作，要大體上保持同樣的高度(除「下勢」以外)。體弱者最好採用高一點的架勢練習，隨著動作的熟練和體質的增強，再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做「分腿」、「踢腿」、「下勢」等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲。

8、手法柔緩輕松

太極拳以靜御動，雖動猶靜，架子愈慢愈好。動作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營，久而久之，習拳者自會養成謹慎小心的良好習慣，如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質與習慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。由於老年人受到體力上的限制，練拳的大致應盡量柔和、放鬆、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領。

打太極好處多,老人如何練太極，通過上文的介紹，相信大家已經非常的清楚了，所以老人在平常鍛煉身體的時候，可以選擇打太極這項運動，對身體的好處是非常大的。

Ⅵ 怎樣才能練好太極拳

樓主你好；
1，首先是老師，最好不要一個人亂訓練~ 最好有多人練習~，可以彼此看到自己的不足，一起練習也可以加強自己的練習興趣，同時進步
2，堅持，一個星期最少練5天。是鍛煉你的毅力。
3，如果你身體素質好，要注意循序漸進，戒急躁，如果之前有過基礎，更要謙虛，學武不怕不會，就怕只會一點，最後練得會又不會的樣子。 如果起點弱，練習的時候要放得開，不要怕失敗，不要愛面子，動作大膽打出來。
4，勤學多問，可以多接觸些相關的知識，練習了一定的時間要接觸理論的東西，然後相互揣摩下
5，反思，練習結束後可以反思，切忌練習時候一邊打一邊瞎想，太過在意反而更不好，這就是練習時的專注，結束後的反思也是種修行
6，勞逸結合，相應的運動量可以看看自身條件，可以詢問下師傅的意見
7，注意身體的保養！小心傷病，練習刻苦不怕皮肉傷不錯，但是打基礎的時候要注意，傷痛要早點處理不要遺留成大禍。
8，節奏自己遲早會體驗到的。
9。興趣：要自己真心愛好，願意為之付出努力

Ⅶ 中老年人練太極養生需要注意什麼

1、老年人學習練習太極拳建議選擇楊式太極拳或者同類風格的國家簡化太極拳套路。這類較柔緩、舒展，動作也不難記，姿勢功架大方端正，比較適合中老年人。2、中老年練太極拳應以悟拳、養拳為主，宜柔不宜剛。以養氣、養心、養血、調氣、培氣、練氣、練內功為主，不需要可以追求發力。把練精、氣、神放在首位，久而久之身體素質增強筋骨皮也同樣達到鍛煉的效果。3、根據中老年人身體特點，太極拳很注重身體的內在感悟，中老年人在思維理解往往較強的，所以學習練習太極拳不要心急，務必注意端正自然放鬆來練習。中老年人因長期習慣，感覺身體內在的細微體悟會有早有晚，務必耐心靜氣堅持學習練習。而且，應該謹守四個原則為宜：一是拳架宜高不宜低；二是練習速度宜慢不宜快；三是意識追求宜柔不宜剛；四是練習安排宜勤不宜多。

Ⅷ 中老年朋友怎樣練好太極拳弓箭步

當前流傳的陳、楊、吳、武、孫等式太極拳中，其中楊式太極拳姿勢舒展大方，動作緩慢柔和．男女老少皆宜，成為流傳最廣、學練人數最多的太極拳種。現以楊式太極拳為例，與中老年朋友談談學練弓箭步的問題。因為弓箭步在太極拳中是應用最多的步法，筆者認為有必要正確認識之。 弓步俗稱弓箭步，前腿屈膝下蹲如弓，後腿向後蹬伸似箭。故名。弓箭步分正弓箭步和斜弓箭步，如摟膝拗步和閃通背、單鞭、野馬分鬃等。 正弓箭步定式：後腳外撇40~踏實，腿伸直但微屈，前腳向正前方邁出一大步，腳尖向前方，全腳掌著地，膝向前弓至小腿與腳面垂直為度。身體向前腿正前方，兩腳落在中線兩側，兩腳之間約留有一腳開當，前後腳相距約三腳。視各人身長腿長而定，全身重量放在前足約70％，放在後足約30％，呈不丁不八步型。以摟膝拗步為例，發動時，虛靈頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，松腰《沉胯，尾間中正，上下協調一致，內外相合，勁力「由腳而腿而腰，達於手指」。這樣，身勢中正，重心穩固，精神顯得飽滿。通過正確的弓箭步鍛煉，可以平穩身軀和腿部的支撐力。俗話說：「人老腿先老，腿老膝先老。」太極拳強調上虛下實，從某種意義上說是著重腿部的鍛煉。這樣，加強大腿肌肉、骨骼、關節活動，可以推遲老化，能夠暢通經絡，祛病健身。 筆者在公園內常看到參加晨練的一些中老年人練太極拳弓箭步時，前膝與足尖齊，有的前膝甚至還超出足尖，後腳掀腳或拔跟。這樣身體重心就會向前傾斜，影響身勢中正。推手中勁向前推或按時，萬一發而不中，易被對方採住或由於牽動而造成失勢。從健身方面講，膝超過腳尖過多，勁向前去了，未能落在砥柱根上，動作不夠飽滿，有下塌的感覺，實腳的脛骨向前傾斜，無形中就加大了膝關節部位的負荷，這樣日久就會引起膝關節損傷並發生疼痛，對當今中老年朋友中常見的肌肉萎縮、骨節老化和骨質疏鬆病症更是有害無益。有位老年人問我，練太極拳膝關節反而疼痛，這是什麼道理?我說，有幾種可能，一是輔導拳師沒有把動作要求講清楚；二是你在習練太極拳時，某些動作做得不合理，也就是動作做得不合乎要求；三是你沒有掌握好運動量，沒有循序漸進、量力而行、適可而止，沒有掌握好「酸加、痛減、麻停」的六字訣。我要她做一下摟膝拗步」，定勢時，她膝關節前傾過度，易引起膝關節損傷。我又要她做「下勢」動作，她下勢較低，導致疼痛加劇。我說，你違反了我所說的二、三條．所以造成了膝關節疼痛。不過．你不要怕．在習練中注意了，膝關節疼痛自然會緩解痊癒的。從此，她在爿練中就非常注意，果然沒有兒天疼痛就減輕了、消除了。 除此之外，還有初學太極拳者存在著：1．一足在中線旁，另一足踏存中線上呈前後弓箭步，站立不穩。 2．兩足踏存一條中線兩側，兩足夾角呈直角即為丁字弓箭步，站立不穩。3．兩足踏在一條中線同一邊，腿成絞絲步而站立不穩。4．兩足在一條中線兩側，呈平行弓箭步，同樣對穩定全身不利。這類現象都是初學者易犯的毛病．如養成不良習慣而形成動力定型．則「學拳容易．改拳難」了。希望學練者早日糾正，日得益。 今借《少林與太極》，呼籲廣大中老年朋友們在學練太極拳做弓箭步時，一定要重視動作的合理性，以前小腿與腳面呈垂直為度，適量運動，不能做的動作，不要勉強去做，要適可而止。如做「下勢」動作時可以做得高一些．對中老年人膝關節有好處：而對於身體虛弱者，可以把拳架練得高一些，也不失為一種健身手段。總之，應視體力改善情況，再練時拳架可以練得稍低一些，以練得舒適為宜。

Ⅸ 中老年人練哪種太極拳好.

陳式太極拳，一路拳。二路拳叫炮捶，太過於剛猛。那麼一路拳練的是氣，二路練的是專勁。
所以，老年屬人要強身健體，練陳式太極拳老架一路拳，最合適了！
樓主要找個好老師，那麼，好老師明拳理！在練拳的同時，可以修身！

Ⅹ 如何練好太極拳

太極的定義：以武術技擊為主要內容，以傳統哲學，經絡學說為理論依據。
從這個定義 ，你可以總結一下，打擊出去的手如「左右野馬分鬃『 左右倒卷肱』等，一定是打對方的鼻子，咽喉，試想什麼亂七八糟硬功夫都可以練，鼻子，喉節沒法練，呵，如果有，一定是怪物，
防守的動作，如『 白鶴亮翅』上舉不過頭，過頭沒必要保護，肘要沉。下面的手，一般在腹，胯邊上， 『手揮琵琶』『左右倒卷肱』防手在腹，攻手在咽喉『轉身搬攔捶』
太極四層境界；

形---- 任何動作要有具有攻防含意，附和技擊或是健身，或是太極，陰陽經絡學說。肢體所在的空間位置
勁-----正準的發力方法，勁力的起點終點。剛柔勁，虛實勁，圓撐勁，圓與整，
意-----內外兼修，形神兼備，意誠，氣質，神采，韻味，你精神所控制肢體的程度，你對太極的理解程度
氣-----以意導氣，以氣催力，使「形」『勁』『意』『氣』統一，
總的要領；各式太極雖風格不同.各具特徵.但是拳理相通.其運動特點.動作要領和健身作用.基本上是一致的.
1虛靈頂勁，
2沉肩墜肘
3坐腕舒指
4含胸拔背
5松腰斂臀
6圓襠松胯
7尾閭中正
8氣沉丹田
9運動如抽絲，邁步如貓行，
10運靜有常，勢勢均勻，前後連慣，綿綿不斷