老年人如何用雙杠進行關聯

❶ 老年人該如何邁過「數字鴻溝」

所謂的數字鴻溝，最先指的是在全球數字化的進程中，不同的國家和地區因為對技術和信息的掌控能力的不同，會產生一定程度上的信息差距和貧富兩極分化。現今，我們所提到的老年人的數字鴻溝則是指，老年人在使用互聯網，信息技術和產品的能力和年輕人有很大的差距，而社會在不斷數字化，部分老年人因無法掌握這些技能，就會給生活帶來很多困擾。

其次是家人要給老人最大幫助。很多老人有強烈學習的心思，卻沒有很好途徑和老師。因而，年輕一代的家人們有責任也有義務耐心地教長輩們如何使用基本功能，幫助他們更好的融入社會。此前網上有不少新聞都曾報道過，為了幫助父母、爺爺奶奶學會使用微信，孩子手繪操作圖，手把手教長輩使用智能手機，都是讓人感動的。當然，還有一些老年大學專門為老年人開設了如何使用智能手機的課程，對老年人提高自身，學會獲取知識和新聞都是有益之舉。

❷ 老年人面臨「數字鴻溝」的難題該如何解決

老年人因為思想相對保守，接受能力也沒有年輕人快，所以老人在使用智能手機的時候有一些障礙或者不熟練，面對現代化的“數字鴻溝”，不知道該怎樣辦，年輕人就需要從心裡重視起這個問題，幫助老人一起解決“數字鴻溝”的難題。

子女要對老人多一些理解，當他們不明白的時候要多演示幾遍，手把手地讓他們多操作幾遍，在實際的操作中，才會記住如何使用。只是他們可能接受能力比年輕人要差一些，作為子女要多耐心。

❸ 數字時代，該如何幫助老年人越過數字鴻溝呢

隨著互聯網的快速發展，全世界的國家進入了數字時代。每一個人使用各種APP就會產生各種各樣的數據，而我們的手機功能也全部會由數據進行表述。然而，老年人卻無法跨過數字鴻溝，他們的年齡越來越大，思想完全趕不上潮流，甚至有些老年人至今還不能掌握智能手機的用法。我們應該幫助老年人越過數字鴻溝，比如幫助老年人安裝無線網路，並送給老年人智能手機，年輕人教會老人如何使用智能手機。與此同時，村裡也要採集老人的各項信息，將老人的每項信息轉化成網路文檔，進而幫助老年人跨過數字鴻溝。

每一個農村和城市都會考慮老年人的使用感受。如果老年人手裡掌握著多個不同用處的卡片，老年人會記不住這些卡片的密碼，甚至有些人還會把卡片弄丟。如果全程建立一卡制，就能讓老年人跨過數字鴻溝，也能幫助老年人更好地出行和購物。

❹ 老年人可以做俯卧撐嗎

老年人當然也是可以做俯卧撐的，不過要注意力度，幅度不要太大，不要太劇烈，慢慢來，嗯

❺ 怎樣利用單雙杠系統練習上肢力量

最好是跑步，慢跑強度不大，易堅持，對身體極好，建議綁沙袋，時間在20分鍾以上。依實際情況，在訓練過程中應適度提速。 快跑有效鍛煉全身肌肉，但要適度，防止肌肉傷害。一定要有恆心！ 具體方法如下： 4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。 力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。 跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。 盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。 根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。 速度 對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。 速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 休息 跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。 以下方法也不錯： 攀岩（力量，耐力，勇氣），、 徒步（耐力）， 野外拓展（勇氣 ，耐力，心情）， 游泳（尤其增加心肺功能）, 單雙杠（鍛煉上身肌肉）, 攀岩訓練： 一、力量訓練 (一) 爆發力(Power)訓練：爆發力是指瞬間動員大量肌力或采動態動作(dyno)時所須的力量，其決定因素包含最大肌力及肌肉動員力兩者。肌力大小與肌纖維數目及其橫斷面積成正比，至於肌肉動員力，則是指一次收縮時所能動員的肌纖維數量。最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)，即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間，而接觸點肌力的提升則有賴於最大動員力之發展。至於訓練，最大肌力的訓練旨在增加肌肉體積，以加速能量轉化和提升能量儲存，即所謂的肌肉肥大訓練；而動員能力訓練的目的則在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的"量"相較，動員力訓練則是從"質"的層面提升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫使肌纖收縮，便能發展出最大動員力，而訓練方式則以針對特定肌群強化的重量訓練(如：finger / campus board)優於實際攀爬。 (二) 力量耐力(Power-Enrance)訓練：由於攀岩持續的時間多在6分鍾內，故能量供給是以無氧代謝為主，即所謂的「乳酸代謝系統」。該系統在供能時雖無需氧氣的介入，但卻會產生代謝物－乳酸，進而減緩供能速度及造成肌肉疲勞。對於攀岩此一強調細微平衡的運動而言，一旦乳酸堆積(或稱」pump」)，選手將頓時失去協調性，即使很容易的動作皆難再做出。其次，肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧氣的微血管。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉便僅能以無氧代謝方式供能，同樣造成乳酸堆積與迅速力竭。因此，力量耐力訓練的目的便在於改善肌肉於缺氧狀態下的供能率，及發展健全的微血管組織以提升血液的氧氣輸送率。至於訓練方式，則以實際攀爬優於重量訓練。由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免技巧因而退步，最好選擇動作熟悉且強度適中的路線進行訓練。 (三) 肌耐力(Enrance)訓練：肌耐力有別於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於肌耐力路線的強度較低，肌肉負荷遠較力量耐力小，血液循環亦較暢通，因此大多透過有氧代謝途徑產能。影響肌耐力的因素有三，分別是最大肌力、微血管綿密度及有氧代謝能力，前兩者決定了血管阻絕程度、氧輸送量、能量轉化率及乳酸排除率，後者則是指將肝醣轉化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源儲存量。有氧代謝能力的訓練重點在於使肌肉在輕負荷下做長時間運作，以有氧途徑產能；並使血液循環暢通，以擴充微血管內壁。訓練時可采最大肌力30%左右的負荷量，在難度分布平均的路線上持續攀登30分鍾。不過由於肌力與耐力間的低換關系，耐力訓練將不可避免地減少肌肉的爆發力，故唯有同時提升攀登技巧、避免力量的耗費及擬訂適切的訓練計畫，方能使肌力與耐力同時達到巔峰。

❻ 老年人如何運動更健康

1、相對低齡的老年人(65-74歲)，有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延後進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
2、所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益於健身效果，但是老年人身體機能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動(有較多汗珠形成)，在無疲勞感，身體健康允許的情況也不可超過兩次。
3、所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默症等，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。
4、有氧運動優先，對於老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鍾，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分鍾。
5、循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助於培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對於你可能就是大運動量了。較大運動量前和後均要有充足的休息時間，間隔1-2天，每周2-3次強度較大的運動就行了。
6、並非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過於激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利於持之以恆，相當多的人因為求快，求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。
7、健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒

❼ 如何幫助老年人跨越數字鴻溝

老年人是數字時代明顯的「弱勢群體」。電費、水費基本上都在網上繳納；在醫院掛號很多已轉移到網上掛號，線下門診排隊不僅人多還經常掛不上；去銀行辦事經常被要求注冊網銀，線下窗口排成長龍；到政府窗口辦事會被要求先關注公眾號、安裝App和掃描二維碼……很多老年人因為不熟悉互聯網，這些對年輕人來說很方便的事情，反而給他們的生活帶來了諸多不便。常態化疫情防控下，線上服務快速發展，使得這一問題進一步凸顯。
為推動老年人更好適應智能技術、更好融入智慧社會，國務院辦公廳近日印發了《關於切實解決老年人運用智能技術困難的實施方案》（以下簡稱《實施方案》）。實施方案》要求，持續推動充分兼顧老年人需要的智慧社會建設，堅持傳統服務方式與智能化服務創新並行，切實解決老年人在運用智能技術方面遇到的困難。《實施方案》的上述目標，應當在三個方面達成社會共識並組織落實。一是數字化和智能化的應用不能「一刀切」，要充分考慮不同年齡群體的需求和實際困難，特別要兼顧老年人的特殊困難;二是切實解決老年人運用智能技術遇到的各種困難，在一些智能化和數字化的場景下，應當配置專門的人員為老年群體提供幫助和服務;三是要在全社會樹立尊重和幫助老年人群體的社會新風尚。

❽ 老年人如何穿著

老年人體力衰退，機體抵抗能力變弱，體溫調節功能降低，皮膚汗腺萎縮，冬怕冷、夏懼熱。因此，老年人衣著服飾的選擇，應從暖、輕、軟、寬大、簡單為原則。夏季，老年人不要穿深色的衣服，要選擇那些吸汗能力強、通氣性好、開口部分寬、穿著舒服、便於洗滌的衣服，以便體熱的散發、傳導，絲綢不易與濕皮膚緊貼，易於散熱，做夏裝最合適。冬季，老年人要選擇那些保暖性能好的衣服，但不要穿得太多，以免出微汗，經冷風一次，反而容易感冒。穿衣時要特別注意身體重要部位的保溫，上半身要注意背部和上臂的保暖，下半身要注意腹部、腹部和大腿的保暖。加一件棉背心，戴頂「老頭帽」對防止受涼有很大幫助，冬天的棉褲較重，易下墜，最好做成背帶式，老年人的衣服要求寬大、輕軟、合體，穿起來感覺舒適，同時衣服樣式要簡單、穿脫方便，不要穿套頭衣服，紐扣多的衣服也不宜多，宜穿對襟服裝。老年人的貼身衣服最好用棉布或棉織品，不宜穿化纖衣服。因為化纖內衣帶靜電，對皮膚有刺激作用，容易引起老年人皮膚瘙癢。但有些患風濕性關節炎的老年人，則可以穿用氯綸製成的祥，因為氯綸產生的靜電對治療風濕性關節炎有一定的幫助。雙腳是血管分布的梢，腳的皮下脂肪比較薄，大部分為緻密纖維組織，保溫作用較差。「寒從胸下生」就是這個道理。老年人血管循環較常人更差，就更容易腳冷。
雙腳受涼會反射性引起鼻黏膜血管收縮，引起感冒。有的老人還會出現胃痛、腹瀉、心率異常、腿麻木等症狀。因此，老年人要准備齊全不同季節穿的鞋襪。在冬季，最好穿保溫、透氣、防滑的棉鞋，穿防寒性能較優的棉襪和仿毛尼龍襪。其他季節，老年人宜穿輕便布鞋，老年婦女不要穿高跟鞋，以防跌傷。

❾ 如何預防老人駝背

防止脊柱和肩背骨骼因為長期勞累而變形，應少坐沙發，少下棋、打牌、打麻將。沙發由於彈性太強，老人躺坐時無形中會讓脊柱成弧形，更加重駝背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且姿勢固定，身體容易前傾，易於駝背形成。偶爾長時間下棋、打牌後，有意識地給身體供點氧，比如坐坐擴胸運動，增加肺活量，增強細胞的攜氧能力。老人應該進行一些有意識的防駝背鍛煉，使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當鍛煉。老人可以坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鍾左右，每天做3次；老人使用雙杠鍛煉脊柱、肩背骨骼也很有效，方法是背靠雙杠中的一個杠桿，雙手把持，身體適度後仰，有意識地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。老人即便是躺在床上，也能進行防駝背訓練，譬如仰卧之時，在駝背突起處放一個枕頭，身心放鬆，保持仰卧5～10分鍾，休閑之時也達到了防止駝背的效果，睡眠時盡量以低枕或平卧為益。適當的增加營養，保證一日三餐有足夠的蛋白質及維生素的攝入，多吃雞蛋、牛奶、豆腐、青菜、水果等，如果患者有明顯的骨質疏鬆症，要在大夫的指導下，口服適量的維生素D，養成飲牛奶的習慣，適當補鉀補鈣，以提高抗衰老能力，適當曬太陽，有助於防止骨質疏鬆。

❿ 老年人如何正確使用健身器械

老年人鍛煉一定要量力而行，選擇適合自己的器材。尤其是一些患有特殊疾病的老人，要注意運動安全，以免造成損傷。

太空漫步器：重點防跌倒

太空漫步器阻力小，有的老人因協調性不好，控制不住動作，可能摔倒，還有些老人兩腿同時前後擺動，容易失去重心。此外，擺動幅度過大可能引起肌肉拉傷。因此，老人鍛煉時要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩定，然後前後自然交替擺動雙腿，如同以較大步幅走路。這種漫步器負荷較小，老人還需要結合其他有氧訓練手段，才能起到較好的鍛煉心肺功能效果。

3、注意不要激烈競賽

老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發生意外。

4、注意頭部位置不宜過分變換

老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭後側、左右側彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發生血管破裂，引起腦溢血。當恢復正常體位，血液快速流向軀乾和下肢，腦部發生貧血，出現兩眼發黑，站立不穩，甚至摔倒。

5、注意不要負重憋氣

老年人多有肺氣腫，當憋氣用力，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶，心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養活腦供血減少，易發生頭暈目眩，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目，老年代不宜參加。

建議老年人鍛煉盡量身邊有人陪同，或者請專業的教練進行指導，避免鍛煉時受到損傷。