中老年人如何段練身體

① 關於中老年人，應該如何適量運動

引言：老年人因韌帶彈性降低，加上肌腱的退化，使關節活動度會受到一定的限制，靈活性也因此有所降低。這些原因也決定了老年人，在體育健身鍛煉這方面只能適量運動。從另一個方面講，老人要想祛病強身，延年益壽，也只能堅持適量運動。

中老年人運動的原則

連續鍛煉的時間不宜過長，強度不宜過高，幅度不宜過大，速度不宜過快，而且中間還要注意適當休息。實踐已經證明，小運動量可活動筋骨，能延年益壽。但運動量過大，時間過長，會使老年人身體出現意外損傷。如果運動量太小，運動不足也達不到健身鍛煉的效果，甚至還會給老年人的身體造成一定的危害。一句話，運過則損，靜過則廢，以動為主，動靜結合，才是科學的運動方式，唯有如此，方能達到療疾祛病、強身健體、延緩衰老，健康長壽之目的。

② 中老年人要怎樣鍛煉身體增強免疫力呢

中老年人鍛煉身體，可以早上出去跑跑步，晚上也可以出去跳跳舞，打打太極，這些運動對中老年人都比較好。

③ 中老年人該如何運動，才能使身體保持最佳狀態

中老年人的身體素質遠遠不如年輕人，在做運動的時候也要選擇適當的方式，盡量在不傷害自己的前提下，去選擇鍛煉保持自己的身體狀態。我的父親現在已經快要六十了，身體狀態依舊很好，他就是經常運動。

中老年人運動的好處：從外觀上來看，運動可以讓自己保持好的心態，看上去更加年輕；從身體狀況來看，鍛煉可以提高免疫力，避免生病。

以上就是關於中老年人運動方面的小常識，如果身體狀況不太好，可以選擇在家人陪同的情況下進行鍛煉。年紀大了以後生活上不會有太多要求，身體健康反倒是第一位，在此也希望所有中老年人身體健康。

④ 老年人如何鍛煉身體

老人最好「黃昏練」
健康專家認為，早晨並非鍛煉的最佳時間，對老年人尤其如此，不僅難以保證健身效果，甚至還會適得其反。
首先，由於清晨空氣相對靜止，各種廢氣均沉積到地面附近，是一天中空氣污染較嚴重的時段。此時鍛煉身體，等於是呼吸著大量的廢氣，這對身體有害無益，尤其對免疫力減弱的老年人更不太適宜。
其次，臨床醫學研究發現，上午9時心臟病發作的幾率比下午1時要高出3倍，早晨起床後的幾小時更是心臟病發作的高峰。
其三，老年人由於身體機能出現老化，晨起後短時間內肌肉、四肢等運動器官還處於鬆弛狀態。此時進行鍛煉，容易造成摔、碰、扭傷等，傷害身體。
因此，老人別急著晨練，每天來個「黃昏練」也許效果會更好。

⑤ 中年人想鍛煉身體，有什麼最安全的方法嗎

那要看身體的狀況來制定鍛煉計劃。身體四肢活動沒問題的話，可以進行體操鍛煉。八段錦，五禽戲等，還有現在的廣播體操。本人主張練習八段錦，五禽戲。簡單易學。因為他不是簡單的體操，內涵中醫經絡的功能的疏導，對臟腑功能增強有益，還有練氣的效果，就是氣功的狀態。這更有利於身體的保健和養生。

年齡段在30歲至40歲之間。再加上平時工作壓力還有工作應酬，不運動的話你會發現自己腰圍，臀圍都開始變粗了。

得看具體的情況，老年人也分體質好的差的，有沒有舊傷，有沒有疾病（高血壓、糖尿病等等）。泛泛的說一下，如果是沒有什麼傷病的，可以先慢走，剛開始十分鍾，逐漸增加到一個小時;練一段時間再把速度加快一點，逐漸增加到快走，非常快了以後，加時間，快走有一個小時了就改慢跑半小時（或者兩個二十分鍾，中間休息五到十分鍾）。

逐漸增加到兩段，每一段半小時，中間休息十分鍾左右。冬天注意保暖，特別是休息的時候更要注意保暖。不可以練到大汗淋漓，最多微汗就可以了。大汗說明強度過大或者是運動量過大。

體質提高上去以後保持快走一個小時到90分鍾之間，在60～90分鍾之間，根據年齡和體質，自行調節。任何人、任何年齡，睡好覺是健康的第一要素。

第一充足的睡眠;第二良好的心情;第三節制房事;第四合理的飲食;第五適當的運動;第六遠離污染。健康的六大要素，睡眠第一。

⑥ 中年人如何鍛煉身體

人
到中年，身體的各種機能大部分開始走下坡路，隨著歲月的流失，身體各器官系統的功能出現日漸降衰退的趨勢，體力和精力的減退會削弱工作的效果，往往使一些
中年人感到力不從心。而且現在的中年人又恰逢工作和家庭的雙重壓力，可謂是上有老下有小，有多少中年人日漸感覺壓力山大，身體疲憊不堪，各種疾病接踵而
來，中年朋友們不能再等了，加強身體的鍛煉已迫在眉睫。
方法/步驟

一、慢跑

慢
跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人，剛開始鍛
煉慢跑時，可以適當減少慢跑的距離，但最少也要堅持500米，以後逐日增加，用一個周的時間強迫自己跑完1000米。慢跑過後，肌肉得到充分舒展，心肺功
能得到加強，體質得到改善。

慢跑時間以10分鍾為限，不能超過10分鍾。

二、快走

快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛煉的是心肺功能，這是一種簡單的有氧運動，對中年人鍛煉身體很有好處。

剛開始行走時間每天10分鍾左右，習慣以後逐漸增加。最後的標準是每天連續快走40分鍾，快步走路對減少脂肪很有效果，每天堅持40分鍾不但可以強身，還可以有效減肥。另外快步走對於預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那麼速度就是關鍵。如果在12分鍾內走完1公里的距離，這樣的速度可以稱之為「快走」了。

三、快走與慢跑相結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鍾，再慢跑5分鍾，如此反復三次，一天的運動量基本上就達標了。

四、力量鍛煉

中年人主要加強心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因為中年人體質逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯卧撐、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。

五、適當進行一些自己喜歡的運動

除了上述鍛煉方法外，每周可以
集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自
行車等，或與家人一起郊遊登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效，還可使人心情愉悅、開闊視野，同時全家一起鍛煉也
是家庭和睦、團結友愛的紐帶。

六、如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術等運動則更好，在做完慢跑和快步走後時間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運動效果會更思想。

注意事項

進
行健身運動貴在堅持，養成每天都鍛煉的好習慣，哪怕是下雨刮風也要堅持在室內進行適當活動，可以上下跑樓梯、跳繩、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善健康
狀況，主要在於培養運動的好習慣，貴在堅持，最好以科學的運動方法為依據，這樣不僅可以把危險降到最低，而且能達到安全健身效果。

中年人最好少參加一些劇烈運動，每周不能超過二次，畢竟這是青年人的運動。

摘自網路網友，謝謝。

⑦ 中老年人在什麼時間鍛煉身體最佳

對於中年人來說，如果把健身鍛煉安排在下午4～6點，此時人體生物鍾可以使機體處於最佳運內動狀態，精力充沛容，健身鍛煉的量可以增加，效果較為理想。
每日每次健身鍛煉30～60分鍾為宜，也可根據自己的實際情況適當縮短或延長鍛煉時間。
在選擇鍛煉時間方面，還需要注意，如果在飯前鍛煉，則應在鍛煉後休息30分鍾以後再進食。如果在飯後進行鍛煉，則應在飯後休息1.5～2.5小時才可進行鍛煉；如果在晚上鍛煉，則要在臨睡前1.5～2.0小時結束鍛煉。

⑧ 老年人如何運動最健康

對於老年人來說，適當的體育鍛煉，是對健康有好處的，可以促進血液循環，提高機體免疫力。但是，同樣，當人步入老年之後，身體的各個臟器器官，已經出現了不同程度的衰老，加上一些疾病的影響，他們身體的反應能力，對運動強度的承受能力都相對於年輕人來說大大的降低，因此，老年人在進行體育鍛煉的時候，一定得注意一些事項，以免損傷到身體的健康，而接下來，我將會為大家，講解一下老年人在進行體育鍛煉的時候需要注意些什麼。
不要做負重類型的運動
人在做負重運動的時候，首先要做的事情就是憋氣，而憋氣，會使得肺內壓升高，血液循環受阻，心臟負擔增加，回心血量減少，導致腦供血緊張，出現頭暈，特別是老年人，各器官本來就不行，有些甚至患有老年性肺氣腫，在這種情況下，進行負重運動，容易昏闕，而在憋氣完成之後，壓力突然消失，回心血量突然上升，這對於那些有動脈血栓，高血壓的老人來說特別容易出現腦出血，危機生命。所以像拔河，舉重，掰手等這些負重運動就不要做了，運動有很多種，何必要選這種呢>_<
不要爭強好勝，急於求成
很多老年人保持了年輕時候敢打敢拼的精神，什麼都想爭第一，而對於老年人來說，身體的負荷能力已經遠遠的低於年輕人，這時候，去做什麼激烈運動的比賽，或者想要在短時間里完成某些運動事項，容易造成身體缺氧，大腦供氧不足，產生暈厥，甚至危機到生命，更嚴重的是運動中要是發生了碰撞，摔倒什麼的，出現骨折什麼的，那就得不償失了啊，所以老年人運動，需要循循漸進，循環往復，慢慢來，不要急功近利，爭強好勝，到時候，養生的目的沒達到，反倒落得一身傷痛。
進食後不要立即運動，運動後不要立即進食
進食後立即運動，由於支持消化的神經受到了抑制，消化液分泌減少，胃蠕動減慢，同時，由於運動時，血液供應在消化系統方面的少，這些都會影響食物的消化吸收，容易造成一些消化性疾病。同樣的，如果運動之後立即進食，同樣會造成消化功能的紊亂，造成一些慢性的消化性疾病。對於老年人來說，對於營養的需求是很必要的。因此，一個好的胃口可是很重要的，而因為這些而導致或者加重了疾病，那就不叫鍛煉身體了。
運動記得補充鹽溫水
老年人由於身體機能的退化，即便是緩慢的運動都容易出汗，體內水分丟失，血容量減少，心率加快，容易產生暈厥，所以適當補水是必要的；但是，由於汗液里除了水還有許多的電解質的丟失，光補水了，其他沒補，容易造成體內電解質紊亂與酸鹼平衡紊亂，所以補點鹽水；運動後喝涼水，容易刺激消化道，產生消化道疾病，因此，綜上所述，運動記得喝點鹽溫水哦，那些功能飲料不建議喝，對於老年人不利。
炎熱天氣室內運動
在炎熱的天氣下，溫度特別高，在戶外運動，體內熱量，無法完全的排泄出去，最後造成的結果就是中暑，老年人更容易中暑，而且，中暑之後特別容易出現多器官功能障礙綜合征，造成死亡的幾率很高，所以炎熱天氣盡量少運動，如果實在想運動，也得在適宜溫度的室內運動。
寒冷天氣注意穿衣保暖，出汗不要脫掉衣服
老年人的體質本來就弱，極其容易受涼生病，所以在寒冷的天氣更加應該注意防寒保暖工作，不要脫衣鍛煉，帶好口罩，以免寒氣進入氣道，出現疾病；而運動出汗之後也不要立即脫掉衣服，以免受寒，影響身體的健康。

⑨ 中老年人適合什麼運動

1)散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。 散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。 步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速(每分鍾80-90步)或快速(每分鍾100步以上)步行法進行鍛煉，才能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鍾100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛煉，也一定能收到較好的效果。 目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物的空地上. (2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。 慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯系，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。 健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行准備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鍾即可；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，可慢跑5-10分鍾，逐步適應後可增至15-20分鍾。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鍾。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。 跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內進行原地跑鍛煉。 (3)太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性；第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。 太極拳的流派較多，初學者以練國家體委公布的"簡化太極拳"為佳、簡便易學，效果較好。練拳要選在地面平坦、環境幽靜、空氣新鮮的室外或室內進行，最好在清晨或傍晚鍛煉，清晨練拳可使身體各器官活動起來，為進入工作和生活活動做好准備；傍晚練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好准備活動，打太極拳時要調整好呼吸，做動作時呼吸要穩定深長，有利於鍛煉呼吸肌和增進食慾。可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。 (4)氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。中醫認為氣功有平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡和協調臟腑的功用。現代醫學已證明，氣功鍛煉對呼吸、消化、循環、神經和內分泌功能都有良好的作用。氣功可以調節大腦皮質和自主神經系統的功能；減少身體能量的消耗，增加能量的儲備；通過腹式呼吸，使橫膈膜大幅度有節律地上下移動，對腹腔臟器起到按摩作用，有利於胃腸道對食物的消化和吸收。因此，氣功可增進身體健康，延緩衰老，益壽延年。實踐證明，氣功對高血壓病、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。 氣功從練功方法上講，分為動功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。目前流行的氣功很多。老年人可根據身體狀況，選擇適合自己的鍛煉功法。 在進行氣功鍛煉時要注意以下幾點：①練功前10一15分鍾停止一切活動，排空大小便，做好練功准備。②練功時要心情平靜，肌肉放鬆，做到松靜自然，動靜結合、練養相兼，意氣相依，循序漸進。③要排除思想雜念，將意念集中在某一點上，如意守丹田。能否將意念集中是練功成敗的關鍵。④調節呼吸，做到意氣合一。⑤練功應由易到難。不要急於求成，做到循序漸進，持之以恆、日久必見成效。⑧練功時間一般為20-30分鍾，每天早、晚各l次。⑦空腹和飯後不應馬上練功。⑧練功時如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時，應查找原因，加以糾正，如症狀繼續加重，則應暫停止練功。 (5)球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。 健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。健身球由山核桃演變而來，古人置山核桃於手中運轉，用以祛病健身。目前健身球有空心鐵球、石球、玉球等，均有不同的型號。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針或逆時針方向有節奏地轉動，每次可練10餘分鍾，每天可練數次。健身球主要是增強指、腕關節的韌性、靈活性和協調性，可增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手抖及指關節和腕關節僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。因此，老年人堅持健身球鍛煉是有益的。 乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內 臟功能，延緩衰老。老年人進行乒乓球鍛煉的目的在於強身健體，而不要把注意力放在比賽的勝負上。 羽毛球運動器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內、外均可進行。其運動量可大可小，適合老 年人鍛煉。羽毛球鍛煉可增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用。 網球運動可取得羽毛球運動同樣的鍛煉效果。其運動量比羽毛球大，且需要網球場或較大的空地才能進行鍛煉。 門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，而趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強腰背、四肢肌肉力量，並有健腦作用。 檯球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身項目。通過動腦、動眼、動手及腳步移動而達到強身健體的目的。 高爾夫球是一項高雅的戶外運動項目。以棒擊球入穴，擊球時在起伏不平的場地上行走，腰背肌肉可得到鍛煉，很適合老年人，但受運動場地、經濟條件等因素的限制，這種運動目前尚不能得到廣泛開展。 (6)跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進食慾，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力；使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會，待症狀消失後再繼續進行。