老年人如何練習背部

『壹』 老年人要怎麼改善背駝

1、老人應該進行一些有意識的防駝背鍛煉，使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當鍛煉。老人可以坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅持10分鍾左右，每天做3次。

2、老人即便是躺在床上，也能進行防駝背訓練，譬如仰卧之時，在駝背突起處放一個枕頭，身心放鬆，保持仰卧5～10分鍾，休閑之時也達到了防止駝背的效果，睡眠時盡量以低枕或平卧為益。。

3、適當的增加營養，保證一日三餐有足夠的蛋白質及維生素的攝入，多吃雞蛋、牛奶、豆腐、青菜、水果等。

(1)老年人如何練習背部擴展閱讀：

危害：

人的脊柱呈S型略微自然彎屈，保持著挺拔的體態，和維持人體的正常功能，是人體負重的主要部位。 椎體主要由松質骨組成，靠身體前方的椎體部分松質骨的含量較大，

當老年人發生骨質疏鬆時，蜂窩狀的松質骨最先發生骨質疏鬆，骨小梁變細變薄、斷裂、空洞，骨質疏鬆時骨小梁數目的減少可達30%，骨的強度下降，松質骨內發生微小骨折，骨折發生後椎體變矮、短縮，靠身體前方的椎體較後方的椎體，短縮的更多。

此時長方形的錐體就成為楔形，呈前面矮後面高的狀態。如果多個椎體發生這樣的骨折，人的脊柱就會明顯向前彎曲，隨著骨質疏鬆的發展，被壓縮的椎體越多，壓縮的程度越厲害、駝背就會越嚴重。

『貳』 盤點矯正老人駝背的鍛煉方法有哪些

人保持駝背其方法:經常按摩軀幹部位肌肉增強肌肉活性和血液循環進行各種功能專鍛煉並用器械屬訓練活動脊柱、兩腿關節提高脊柱柔軟性矯正脊柱和頸部老年性彎曲使之恢復正常狀態必要時進行適當理療倘若人從40歲開始進行上述鍛煉則防止身高自變矮從而保持青壯年時期種腰挺背直形體美老年人進行上述鍛煉同時還要講究飲食和營養調配尤其要多吃植物性食物樣會有利於體內骨質和其組織新陳代謝正常化所老年人要想保持體形美除了注意身體鍛煉外平時要多吃新鮮蔬菜和水

『叄』 背部要怎麼練

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

『肆』 怎樣鍛煉自己的背部才能更加強壯呢

背部是人體最重要的一個肌肉群，幾乎所有的上半身運動，都需要強大的北部力量參與作為基礎支撐，高密度的背部肌肉也是身體最重要的保護傘，可以有效預防避免由於身體肌肉力量較弱，而造成的身體以外傷害，同時強大的背部肌肉力量，還能有效的避免身體不良姿勢導致的駝背和脊柱變形，

今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌訓練方案，5個動作可以從多方面深度刺激背部不同部位，使背部肌肉力量得到深層增長，讓背部更加有力有型，綻放完美黃金背部倒三角。

下面5個背部增肌訓練動作，使用自己完全能控制內的最大重量，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，

熱身動作，坐姿直桿下拉(掌心相對握)做下拉，做3組，每組做15-20次，

動作一，自重引體向上訓練，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果，每組做15-12次

動作二，利用T型桿做背部劃船 ，使用重量逐漸遞增訓練，每組做12-8次 緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

動作三，坐姿固定器械單側邊開劃船訓練，重量逐漸遞增訓練，每組(每一邊)做12-10次，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

動作四，坐姿繩索+三角柄下拉背部訓練，重量逐漸遞增訓練，每組(每一邊)做12-10次，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

動作五，啞鈴完成屈臂提拉，重量逐漸的遞增訓練，每組做12-10次，緩慢訓練達到完全收縮背部肌肉效果

『伍』 怎樣增加老年人腰背部肌肉的力量

在正常情況下，腰椎和腰肌共同支撐身體重量並維持脊柱的功能活動。人到老年以後，肌肉質量、數量以及最大收縮能力均有降低，特別是有腰椎疾病的老年人要追結構異常，支撐能力、平衡能力和穩定性下降，使老年人彎腰駝背，經常腰疼，甚至不能行走。堅持老年人腰背肌肉的鍛煉，可改善血液循環，增加葯劑的力量及韌度，對防止腰部疾病有重要作用。（1）床上鍛煉：①飛燕式：身體呈俯卧位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，與軀體垂直，掌心向上，使上肢肌、腰肌及下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開床面，保持10~15，然後放下休息片刻，連續做5~10次；②拱橋式：即每天早晨或晚上仰卧在床上，頭置於枕頭上，雙肘撐於床面，腳膝並攏，雙膝彎曲約45度，使背部肌肉、臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮變硬，盡量挺胸、抬臀，成拱橋形，保持半分鍾左右，然後復原，如此連續做5~10次。（2）站立鍛煉：①擺動：抓住扶手，單腿伸直，前後擺動4次，再左右擺動4次，盡量提高擺動腿的高度；②屈伸運動：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸，共4次；③側彎、轉體運動：兩手向外，水平伸直，掌心向下，兩腳分開；軀體向左、右側彎各4次，再向左、右轉體各4次；④迴旋運動：兩腳分開大於肩寬；兩手上舉，掌心相對，以彎腰觸地為起點，以腰部為圓心在空中上下左右畫圓圈，順時針及逆時針方向各旋轉4次。（3）行走鍛煉：①走路姿勢：抬頭、挺胸、伸腰，努力使腰部的鍛煉貫穿於日常生活中；②捶打腰部：一邊走路，一邊捶打脊柱，尤其是腰骶部，也可以靜坐或靜卧時捶打或按摩。

『陸』 人老背先老，如何完整高效的進行背部練習呢

提到練背，你就會想到你的背肌，那麼背肌又分哪幾部分呢？有背闊肌、斜方肌，還有豎脊肌，但是生活中很多人都是只做了一部分背肌訓練，但是你肯定會知道協調才是最重要的，所以我們要對背部所有的肌肉進行鍛煉。

3.斜方肌

我們應該知道背部的大部分肌肉都是斜方肌，然後它可以分為三部分，即上中下，那我們應該如何鍛煉他呢？一種最簡單的方式就是硬拉，就是你雙臂拉著比較重的物體，讓自己的肩夾骨進行來往收縮，動作中要不斷的吸氣呼氣，其中要注意的是，讓雙腿的跨度比肩稍微快一點。

當然還有一種簡單的鍛煉方式，就是我們在校園里經常見到的雙杠，我們可以讓自己的雙手握住雙杠，然後支撐起自己的身體，然後雙臂不要彎曲，讓自己的肩夾骨慢慢下沉，然後提起，利用這樣的簡單動作，也能夠鍛煉自己背部的肌肉。

『柒』 老年人駝背可以練練周六野的駝背改善嗎

在白天的方法基礎上，記得再使用護脊床墊，護脊床墊又叫昂首床墊。利用晚上睡覺的時間來糾正，一次三五個小時，如下圖這樣仰卧就行了。完成後就可放上它的定製的枕頭，就能當普通床墊使用了。昂首床墊有很多使用方法，請了解！

『捌』 怎麼鍛煉才能強化背部中間的力量

今天為大家整理一組關於背部保護性訓練的健身動作，可以有效的幫助訓練者提升背部中間脊柱區域的肌肉力量，加強背部中間脊柱區域的肌肉力量訓練，可以直接增強脊柱的保護能力，脊柱對於身體的重要性我想每一個人都有一定的了解，脊柱的支撐著整個的身體，如果一個人的脊柱出現任何問題都會對整個身體有巨大的影響，所以我們一定要加強背部肌肉力量的訓練，給脊柱更好的保護

這次為大家整理的這組動作，可以說是一組非常完美的預防駝背的增肌訓練動作，這組動作可以對背部整體中縫區域進行定向的力量強化，增強脊柱區域的肌肉力量，給脊柱更全面的保護，如果年輕時不進行脊柱的保護，到中年以後再想保護也就晚了，所以對於背部的訓練越早越好。

這次所以的訓練動作全部利用三角柄來完成，下面一共5個背部中間區域強化動作，每個動作做3 - 4組，利用重量遞增方式訓練，每組的次數范圍12 - 8次，當然健身者也可以選出幾個動作加入到自己的背部整體增肌訓練計劃中。訓練時每個動作都要全程並且緩慢的控制，在頂峰處停頓並且收縮1 - 2秒，這樣才能給背部中間區域更好的刺激，使訓練效果達到最理想的狀態。

動作1，T型桿劃船，訓練時使用重量逐漸遞增訓練，遞增重量最大不超過自己能安全控制的重量，同時還要注意頂峰收縮和訓練的速度，一定要保持慢速度訓練，盡量在頂峰處停頓1-2秒，讓肌肉得到充分的刺激

動作2，坐姿三角手柄劃船；訓練時要注意坐姿，腰背挺直，利用重量遞增方式訓練，每次要保證背部中間區域充分收縮，在全程頂峰處停頓1-2秒。

動作3，三角手柄身體自重引體向上，訓練時一定要用三角手柄進行訓練，利用三角手柄在單杠上做引體向上可以充分對背部中間區域進行定向的強化刺激

動作4，坐姿三角手柄下拉訓練；動作一定要保證全程緩慢移動收縮，並且要做頂峰處收縮停頓1-2秒，加強對背部中縫區域的肌肉刺激

動作5，後背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉訓練，這是一個不常見的訓練動作，但是這個動作對於背部中縫區域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握這個動作，在訓練時也要保證全程移動並且在頂峰處停頓收縮1-2秒。

『玖』 老年人背部如何鍛煉最好

老年人後背撞大樹對身體有好處：
『撞樹』是一種碰撞運動，對背部肌肉、骨骼等組織有一定的刺激作用，如果方法得當，用後背撞樹來刺激經絡可以調動全身的防衛抗病機制，促進血液循環，還可以緩解身體某些部位的疼痛。但是對老年人來說，「撞樹」鍛煉有風險。
隨著年紀增加，老年人骨量下降，有些甚至存在骨質疏鬆的情況，有些老人還有肌肉萎縮、運動能力下降等問題，對身體平衡和力量等控制能力也有所降低，進行「撞樹」鍛煉時，如果動作不正確，撞擊力量過大、保護不足，就可能造成機體損傷，輕的導致皮肉傷，重的可能造成內臟受損。
(9)老年人如何練習背部擴展閱讀
撞樹時方法不當，容易導致氣血突然失調。撞樹健身有一定科學性。通過撞樹，可以對後背穴位進行拍打，可起到強壯身體、疏通經絡、調養臟腑等功效。這種方法與中醫拍打穴位的按摩方式很相似。
撞樹健身雖然方便，但也不能太隨意。市民最好先對背部穴位有所了解。還要注意選擇平滑的樹干，最好在樹上包裹棉布以免過度刺激穴位引發不適。此外，撞擊力度和時間也應根據自身情況循序漸進。
有市民第一次撞樹就持續二三十分鍾，這是不科學的。建議初次撞擊一兩分鍾即可，一段時間後，時間可延長至二十分鍾左右。效果以背部發紅發熱為好，一旦感覺疼痛應立即停止。
如果撞樹力度過大或時間過長，可能會造成淤血或氣血失調，對身體健康有害無益。心臟病、頸椎病、精神疾病患者或空腹時不建議採取此種健身方式。

『拾』 老人怎麼改善駝背

第一：多吃含鈣的食物
在日常生活中，應該多吃一些豆類食物都是豆製品，例如牛奶、豆漿都是非常不錯的選擇。如果有必要，那麼老年人也可以適量的服用一些鈣片或者是補鈣的膠囊。這樣能夠有效的預防老年人由於鈣質不足導致的骨質疏鬆的情況，對於預防老年人骨折、骨裂以及駝背有著非常好的作用。
第二：多睡硬木板床
長期堅持睡硬木板床，這樣能夠有效的預防駝背。除此之外，晚上睡覺的時候姿勢也是非常重要的，想要保持一個挺直的姿勢，那麼晚上睡覺也最好堅持這個姿勢，也要選擇仰睡，讓背部壓在硬木板床上，這也是為什麼很多軍人都是昂首挺胸的原因。如果說習慣了側睡的，那麼也最好不要出現彎腰睡覺的情況，因為長期這個習慣也會出現駝背的情況。
第三：昂首挺胸大步走
很多人喜歡將雙手放在背後，這樣背著手走路認為更加的有氣勢。事實上結果正好相反，因為這樣走的時候雙手放在背部，這樣頭部就會在不知不覺的低下來，這樣背部也會出現彎曲，如果長期如此就容易出現駝背的情況。所以說，在日常生活中，無論是逛街、散步還是其他，最好要昂首挺胸大步走。
第四：家庭體育鍛煉
在日常生活中一定要堅持體育運動，例如吊環、單雙杠等等，也可以自己有意識的抬頭挺胸，只要有時間就可以進行，這對於身體有著非常好的作用。