老年人如何鍛煉

『壹』 老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰卧，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鍾。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鍾。
模擬打沙包：想像面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鍾。
拋球：將球拋向空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息後再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向後運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，並能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合並，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開後拇指指尖與中指指尖相觸，最後拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻後再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨後換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助於減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助於消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

『貳』 老年人怎麼鍛煉身體

體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。
參考資料：人民鐵道報,星辰在線
打字不易，如滿意，望採納。

『叄』 老年人怎樣鍛煉

人到了老年，身體也就自然變的很弱了，也很容易就生病了，抵抗力也下降了，那麼怎樣才能讓老年人的身體變得更好呢，不說變得更好吧，就讓他們身體不是那麼弱就行了。其實，老年人也可以通過一定的運動來使自己的身體好起來，不要求要好多的運動量，只要每天堅持鍛煉幾小時，相信老年人的身體也會好的。以下給點老年人適合的鍛煉項目吧，希望大家能讓自己身邊的老年人們行動起來，讓他們身體變得更好。

方法/步驟

1. 打太極

   一說到太極，大家都會想到老年人吧，一般太極都是老年人們打的，可以鍛煉身體，也可以讓你心靜，是早上很適合老年人們做的一項運動項目吧。

2. 晨跑

   一般老年人都會起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當的速度是必須的，每天早上晨跑一短距離，也是對老年人身體有幫助的。

3. 跳舞

   跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式，一到吃了晚飯，大家都會聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。

4. 散步

   也有不少老年人喜歡吃了晚飯後散散步，幾個人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助於消化，身體自然也得到了鍛煉。

5. 5

   騎車

   近年，也有不少的老年騎游隊，他們組成一個團體，騎著自行車，四處觀賞風景，這也是一種鍛煉身體的一種方式，不僅可以得到鍛煉，也看了風景，打法了自己的無聊時間。

『肆』 60周歲以上老人鍛煉怎樣速度合適

針對老年人的身體特點，鍛煉一定要遵循「輕」「柔」「慢」「短」原則，即強度要輕，動作要柔，頻率要慢，時間要短。

同時還要注意鍛煉時間盡量不要在早晨，尤其是冬天的早晨。秋冬季節是心腦血管疾病高發季節，早晨又是高發時段，所以鍛煉可以安排在下午5點。老年人鍛煉裝備也很重要，冬季要注意保暖，衣服要舒適合身，裝飾不要太多。鞋子一定要合腳、防滑，防止跌倒摔傷。

世界衛生組織對老年人定義為60周歲以上的人群，老年人身體有其獨特的生理特點。

老年人的身體特點：

身體機能下降 步入老年，基礎疾病增多，身體的各項機能開始減退，如基礎代謝率下降、器官功能降低、肌肉萎縮、關節活動失靈等。身體機能下降會導致鍛煉過程中容易損傷，不宜恢復。

骨質疏鬆 骨質疏鬆是每個老年人都必須面對的問題，隨著年齡的增長，骨質疏鬆會逐漸加重。老年人鍛煉一定要避免的就是「骨質疏鬆性骨折」，因為這類骨折不需要很大的暴力，而且恢復慢。

(4)老年人如何鍛煉擴展閱讀：

適合老年人的鍛煉方式

走路：

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

游泳：

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

跳舞：

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

中醫養生功法 ：

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

『伍』 老年人如何鍛煉效果最好

身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
1、現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。
健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鍾，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。
騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉(特別是腿部肌肉和關節)的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區更要特別注意交通安全和意外。
游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環境，開始前應作一次全身體格檢查(患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜)。游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在於健身而不作劇烈性和競技比賽。我國古人以圓形核桃置於手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。目前已製成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2、傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目隨手轉和身隨移，往往一氣呵成。流派較多，各有優點，但以「簡化太極拳」實用易學，效果較好，便於普及，且室內、外隨處均宜。清晨練拳利於啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身(調整姿勢)、調息(調整呼吸)和調心(調整精神)的鍛煉達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。練功時應擺好姿勢，坐、卧、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求;然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息境界。練好氣功的關鍵是練」意志「，有意識地集中思想，排除雜念，將」意志「集中在身體某一部位(如丹田)，達到」調心「的目的。」調心「和」調息「要互相配合，做到」意「」息「合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。採用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應採取科學的態度，由易到難，循序漸進，持之以恆，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發揮氣功的保健作用時應要注意避免的問題。
傳統健身法還有八段錦 (一套由八套運作組成的保健操)、保健按摩(依次自我推拿、拍打按摩身體各部位)和武術鍛煉等，都有益於老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己

『陸』 老年人適合鍛煉什麼嗎

適合中老年人運動減肥的方法：

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

拓展資料：

老年人運動注意事項：

一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四、要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

『柒』 老年人做什麼運動好

由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力，在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。
另外運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話"飯後百步走，活到九十九"被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，宜慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。

『捌』 老年人怎麼練肌肉

我是健身教練
增肌六大原則：
一、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二、飲食建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 C.少練耐力性運動排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
如有健身疑問可以找本教練解答

『玖』 老年人怎麼鍛煉

避免劇烈的運動，當然這也因人而異，選擇適合自己身體承受強度的運動，不建議慢跑（對膝蓋影響大，容易磨損膝蓋），可以適量做一些瑜伽、太極（很適合所有年齡段的人鍛煉）、散步、廣場舞（別擾民就行）、呼吸練習（鍛煉肺活量很有好處，可以增強對感冒等呼吸道疾病的抵抗力）等
如果腿腳不便，可以選擇向上爬樓梯（上爬過程中關節積液有潤滑膝蓋的作用，對鍛煉關節有益），但注意不要下樓梯，下樓梯對關節影響很大。