Ⅰ 走路速度能測壽命！學會這么走，越走越長壽！
山西省中醫院 檢驗科 王效紅
是真的，走路速度能預測您的壽命！
開篇，先問大夥兒一個問題：
「同樣年齡的兩個人，一個走路健步如飛，一個步履蹣跚。你覺得哪個人的身體更好？
」答案不言而喻。
走路雖然是一件十分尋常的事情，但走路的狀態卻能在一定程度上反映我們的身體狀況。不僅如此，從走路的速度，還能看出一個人能否長壽。
美國匹茲堡大學的研究者曾綜合9項研究做出總結：走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短：
「飯後走一走，能活九十九」；「百練不如一走」；世界衛生組織也指出：「步行是世界上最好的運動。」 這些都道出了散步的保健功效。
當我們有規律的行走在大自然中，新鮮的空氣以及周圍的美情美景不僅會讓人產生非常舒適的感受，還能改善人體神經功能，使大腦放鬆、精神愉快、陶冶情操、有助於消除疲勞、得到積極性休息，提高工作效率，甚至對於治療憂鬱症也有一定的效果。相對於其他運動方式而言，步行不需要太多的熱身運動，它更 健康 ，更安全，更簡單有效，尤其適合不太愛運動的人，若貿然進行跑步鍛煉，膝關節、肌腱等部位都很容易受傷；有些心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人，甚至會出現明顯的血氧供應不足的狀況。因此，步行走路鍛煉，就是沒有副作用的良葯。
在步行走路之前，
我們首先要做好3項准備工作：
1、正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。
2、熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。
3、帶瓶水，運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
走路時的注意事項
01運動總量
年輕人每天快走8千步至1萬步（約5~7公里），可根據原有水平半年內逐漸達到以上總量。
02運動強度
最佳有氧心率為170減年齡，此時狀態為，可連續說完整句話不氣喘，身上有微汗。
03持續時間
連續走30分鍾以上，每周至少3~4次，最好每天1次。
04走路姿勢
身體重心隨腳後跟-腳外側-小腳趾-大腳趾順序移動，整個腳掌均勻受力。要昂首挺胸，大步流星，擺動雙臂。
05合適的裝備
鞋的重量應小於體重的1%，後跟與地面夾角為20~30度；前部寬松、柔軟、有彈力、透氣。衣服寬松、透氣和吸汗。
長時間單純的步行走路如果讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的 養生 效果。
走路方式1：踮起腳尖走
這樣走路能讓前腳掌成為身體所有重量的唯一承重點，於是就能強化前腳掌這一個部位的穴位。而我們知道，在這一個地方有少陰腎經的反射區，所以經常這么走，對於腎臟的保護效果是很好的。不過以這種走路方法，每天走的量不宜太多，一般來說一天10分鍾即可。
走路方式2：走走跑跑
這樣的走路方式，對於想減肥的人再適合不過了。也許你會覺得奇怪，這樣的走路方法跟長壽有什麼關系？其實有的。我們知道，一旦人體的BMI值過高，血脂含量過高，就會更容易生病，如腦血栓、腦中風等疾病出現的概率和可能性就會更高。如果各種疾病纏身，又怎麼能長壽？
走路方式3：快走防病
堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴呆等。英國研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。中老年女性每天快走45分鍾到1小時，其中風幾率可以減少。想保持身材？不用去健身房，快步走其實更有效!
每天快走40分鍾到1個小時，每分鍾120~140步，使心率達到120~150次/分鍾，達到有氧運動的標准，走的時候覺得周身微微汗出即可。快步走時要抬頭挺胸大步走，把胳膊擺直，把步子邁出去，盡可能地邁大，後腿用力蹬，前腿往前抬，隨著步伐的節奏調整均勻的呼吸頻率，深吸氣、慢吐氣，這種走路方式可以調動全身大約50%的腿部肌肉，從中醫來講，這個運動能夠疏通分布於四肢的十二經絡氣血，健步走結束後會覺得神清氣爽。
走路方式4：倒著走治腰疼
倒走起源於20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷後，通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由於看不到後方路況，很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對於心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
走路方式5：扭著走調理腸胃
當我們坐著或躺著的時候，內臟是極其擁擠地「堆」在一起的，當身體抖動起來時，身體的內臟就會因獲得活動的空間而倍感「舒適」。所以走的時候加上一些肢體動作，比如胯部扭動等，相當於在給內臟做「按摩」，幫助腸胃蠕動。每天堅持10分鍾，就能有很好的效果。在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。
走路方式6：飯後緩慢散步
最佳時間：飯後45分鍾~60分鍾是散步最佳時間，如果以4.8km/h的速度散步20分鍾，體內熱量的消耗最大，最有利於減肥。如果在飯後2小時後再散步，效果會更佳，更有利於養身健體。
在散步的同時，我們可以搭配雙臂雙手的動作來增強健身養身的效果：
擺臂散步法
此法是在散步時兩臂有意用力向前後大幅度擺動的練習方法。可增進鍛煉者肩部和胸廓的活動，配合呼吸動作，有利於治療呼吸系統疾病。散步時間和速度可因人而異。
摩腹散步法
散步時將兩手掌重疊放於腹臍部位，做順、逆時針旋轉按摩各36次。這種方法有利於防治腸胃病，加速血液循環，促進消化，有增進 健康 作用。
拍打散步法
散步時利用兩臂自然擺動，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。這是一種傳統保健方法，可按摩穴位，有舒筋活絡、緩解緊張、消除疲勞 的作用。
Ⅱ 為什麼走路比跑步更能長壽
1. 走路快有助於長壽，這一事實廣為人知。步行對健康的益處是顯而易見的。
2. 近期研究顯示，快速行走能夠延長壽命。悉尼大學的一項研究發現，行走速度快的人，其患心血管疾病、中風以及其他慢性疾病的風險較低。
3. 研究指出，行走速度快的人，其因任何原因死亡的風險可降低24%。
4. 此外，快速行走還能提升整體健康狀況，減少患2型糖尿病的風險。
5. 行走速度快的人，還能降低患某些類型癌症的風險，比如乳腺癌和前列腺癌。
6. 快速行走還有助於維持健康體重。與行走速度慢的人相比，行走速度快的人能夠燃燒更多熱量。
7. 燃燒更多熱量有助於降低肥胖風險，而肥胖與多種慢性疾病相關聯。
8. 除了上述健康益處，快速行走還有助於減輕壓力，改善心理健康。
9. 快速行走使人們攝入更多氧氣，這有助於改善情緒，減少焦慮。