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B. 如何進行科學的體育鍛煉以及各個項目在體質測試時的注意事項

生命在於運動，運動在於合理和科學。
一、運動處方的概念。
所謂運動處方就是以增進健康、增強體質為目的而制定的一系列與個人身體狀況相適應的、行之有效的科學運動方法，即用醫師處方的形式規定健身運動參加者或體療病人鍛煉的內容、運動量和運動強度。它是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種形式。
二、制定運動處方的基本原則。
運動處方的制定和實施，要注意掌握以下原則：
1、制定運動處方應區別對待
由於每一個鍛煉者的身體條件各不相同，不可能預先准備好適應各種情況的處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也在經常變化。所以，運動處方的制定，必須針對每一個人的具體情況，因人制宜，區別對待。
2、制定運動處方應以體力為基礎
在制定運動處方時，必須注意到體力（全身耐力）的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，制定運動處方應以體力情況為基礎。
3、限定安全界限和有效界限
為了增加健身和康復的效果，運動處方的制定必須限定安全界限和有效界限（界限的劃定應根據身體檢查的不同情況而定）。安全界限指鍛煉者在保證不會出現意外事故的情況下，所能承受的最大運動強度或運動量。有效界限指達到最低鍛煉效果的最小運動強度或運動量。安全界限和有效界限之間，就是運動處方最安全而有效的范圍。在這個范圍內，運動強度、時間和頻率等越高，效果就越顯著。
4、運動處方要便於修訂調整
運動處方應用於多數人時，有的人適應，也有人可能不適應。即使是根據檢查結果開列的處方，也不一定在任何時間、任何地點都最適合。因此，對於初定的處方在實行過程中，要進行一次或數次的調整，使之成為符合自己條件的運動處方。一個安全、有效、愉快的運動處方，是在實踐過程中制定出來的。
5、運動處方的制定要考慮持之以恆和漸進性原則
運動處方的制定，目的是增強體質，提高健康水平，因而除考慮安全和效果外，還要注意個人興趣。從生理學的角度看，雖然是科學、有效的運動，如果鍛煉者不愛好則難以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人體對反復持久的運動有一個適應過程，體質的增強則建立在適應能力逐漸提高的基礎上。所以，運動處方的制定，在注意持之以恆的同時，還要兼顧其漸進性原則。

三、運動處方的內容。
運動處方一般包括下列主要內容：
（1）運動目的；（2）運動種類；（3）運動強度；
（4）運動密度；（5）持續時間；（6）注意事項。
其中（2）～（5）項為四大要素。
1、運動目的
依性別、年齡、職業、愛好和身體健康狀況的各不相同，運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。
2、運動種類
現代新興的運動處方一般包括三種運動種類，即有氧運動、伸展運動及力量性運動。
第一類：有氧運動項目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運動等。
第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫療和矯正體操等。
第三類：力量性鍛煉。如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓練器練習等。
採取中等強度的，足以發展和維持人體去脂重量的練習，應該成為成年人考慮發展身體素質的一個組成部分，因為身體素質是構成體力的基礎。應該指出，在選擇不同運動種類時，還應考慮以下條件：
（1）經過體質測定和醫學檢查的許可；
（2）運動強度和運動量適合本人的體力；
（3）過去的運動經歷、個人的興趣愛好；
（5）運動所需的用具和設備；
（6）同伴或指導者。
當然，這些條件全部具備也不容易，但其中第（1）、（2）條必須具備。
3、運動強度
運動強度是指單位時間內的運動量，而運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動強度是運動處方定量化和科學性的核心，而運動量是鍛煉效果和安全性的關鍵。為了把握好這一核心和關鍵，現介紹幾種簡單易行的確定運動強度的方法。
（1）年齡減演算法
運動適宜心率＝180（或170）－年齡
如果年齡在60歲以上或體質較差則用170減年齡。此方法適用於一般身體無氣質性疾病者。
（2）凈增心率計演算法
按體質強、中、弱3組分別控制運動強度。
運動後心率－安靜時心率≤60 次/分為強組；
運動後心率－安靜時心率≤40次/分為中組；
運動後心率－安靜時心率≤20次/分為弱組。
此方法適用於心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。
（3）運動量百分比分級法
計算公式：
運動後心率－運動前心率 ×100%
運動前心率
評定：
運動後凈增心率在71%以上者為大運動強度；
運動後凈增心率在51%～70%者為中等運動強度；
運動後凈增心率在50%以下者為小運動強度。
此法在運動療法中廣泛應用，尤其適用於高血壓、冠心病和年老體弱者。
（4）運動最佳心率參照值
國內外科研成果表明，最適宜的鍛煉強度在65%～75%，即心率在130～150次/分之間。日本池上教授認為，運動心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；心率為140次/分時，每搏輸出量接近並達到最佳狀態，健身效果明顯；心率在150次/分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；心率超過160次/分，則不會出現更好的健身效果；如果心率達180次/分以上，體內免疫球蛋白減少，易感染疾病，並易產生疲勞或運動傷病。因此，運動最佳心率的參照值范圍如下：
男31～40歲（女26～35歲）：140～150次/分；
男41～50歲（女36～45歲）：130～140次/分；
男51～60歲（女46～55歲）：120～130次/分；
男60歲以上（女55歲以上）：100～120次/分。
此表適用於一般健康者，對增進健康、增強體質十分有益。
（5）各年齡段不同運動強度下每分鍾心率標准
由於年齡的增長，身體機能水平會有所下降，因而承受的運動強度也不會完全相同。年齡越大，承受的運動強度會越小。
4、運動密度
這里的運動密度不是指一次鍛煉中的反復次數和時間之比，而是指每次鍛煉之間的時間間隔。研究表明：一周鍛煉1次時，運動效果不積蓄，肌肉酸痛和疲勞每次都發生，往往在1～3天都有不適感且易發生傷害事故。一周鍛煉2次，疼痛和疲勞可能減輕，但運動的效果不會顯著。一周鍛煉3次，基本上是隔日運動，不僅不會產生疲勞，反而相應運動效果也會產生積蓄。如果每周的運動密度增加到4次或5次，效果相應會更好。
那麼，是否運動的密度越大越好呢？這不能一概而論，只有在小運動量或次日不感覺疲勞的情況下，每日運動才是可取的。在此說明，運動密度的關鍵是形成運動習慣性或運動生活化，即個人可選擇適合自己情況的鍛煉次數，但每周至少不能少於3次。
5、持續時間
指每次持續運動的時間。由於運動時間和運動強度的乘積決定運動量，因此，即使同等的運動量，也可有運動目的不同的處方。以健身為目的的運動，中老年人應選擇強度小而時間長的處方，而對於青少年來說，時間短、強度較大的處方，則可能更有好處。
但是，從生理的分析可以看出，5分鍾是全身耐力運動所需的最短時間，60分鍾對於堅持正常工作的人是最大限度的時間。庫珀研究認為，心率達150次/分以上時，最少持續5分鍾即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持續5分鍾以上才會有效果。
由此可見，5分鍾以內的運動對於改善和增強體質還是不充分的。因此，一般需在有氧運動20～60分鍾范圍內。
6、注意事項
運動處方的制定，主要應該注意以下三種情況。
（1）指出禁忌運動項目和某些容易發生危險的動作。
（2）提出運動中自我觀察的指標及修訂調整運動處方的方法，並提示出現異常時停止運動的標准。
（3）指示每次鍛煉前後必要的准備活動和整理活動以及持續時間和運動密度。
四、運動處方的制定。
（1）健康診斷。對鍛煉者進行系統的身體檢查（形態、機能、心理，既往病史），了解健康狀況。
（2）進行體力測驗。對鍛煉者的運動能力進行測試和診斷。
（3）確定主要目標。全面分析鍛煉者的具體情況，找出亟待解決的主要問題，確定目標。
（4）選擇練習內容和手段。根據主要目標選擇相應的運動項目和鍛煉手段。
（5）制定運動處方。制定出鍛煉者從事體育活動的合理運動時間、運動強度和注意事項，並將其整個內容書寫成處方。
（6）鍛煉效果的評價及運動處方的修訂調整。通過一段時間的鍛煉後，對鍛煉效果進行評價。根據評價結果，重新修訂調整運動處方的內容。

五、健身運動處方示例。
健身運動處方，大多選用有氧運動項目為基本內容。有氧運動能為活動的肌肉群提供充足的氧氣，因而有效地改善機體呼吸循環系統功能，促進心、肺、血液的適應性變化；有效地提高機體的攝氧和利用氧的能力，增進機體的防禦機能和抵抗力，增強了體質。健身運動處方開出的內容簡便、易行，其運動形式對技巧的要求也不高，且強度低，有節奏，不中斷，持續時間長，還便於進行運動中的自監自控，是鍛煉者在保證安全的基礎上增進身體健康、增強體質的最理想方法之一。
現對幾種比較流行的和適合於不同年齡的健身處方介紹如下。
1、步行健身運動處方
「走為百練之祖」，走是一種最簡捷、最有效的鍛煉身體、延年益壽的方法。常言說「飯後百步走，能活九十九」。可見人們對於行走的健身價值已經早有認識。
但是，以什麼樣的速度步行好呢？對於這個問題，很難一概而論，只要自己認為是適宜的速度就可以了。健身步行可根據自己的健康狀況、體力和鍛煉習慣自行掌握。為了提供參考，一般來講，運動醫學研究的結果認為：步行速度每分鍾達133米（約7千米/小時，心率可達體人最大心率的70%）。這是最好的有氧運動，對健身效果最佳。
注意事項：
（1）正確的健身步行步幅度比一般行走較大些，上體正直，兩臂前後擺動，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距離逐漸加快或加長。
（2）每次步行的持續時間至少應保持30分鍾以上，零零碎碎地累積不足以引起對增強體質的刺激。
（3）對於40歲以上的人來說，鍛煉可每日或隔日一次；最大速度應以每分鍾100米為限（大約相當於急忙過十字路口的速度）。
（4）最好選擇空氣清新、環境優雅的適宜場所。如在水泥路面行走，最好穿加厚膠底鞋，以防止對腿部關節的損傷和對頭部的震盪。
（5）步行的時間最好選擇在清晨、睡前或進餐半小時以後，飯後馬上進行運動行走是無益的。
2、慢跑健身運動處方
現代健身慢跑風靡世界，被人們譽為有益健康、祛病延年的「有氧代謝運動之王」。
慢跑，對於保持成年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或沖刺，要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受，不喘粗氣，不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上以慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，慢性病者跑的速度還可適當慢些，時間也可短些。
（1）走跑交替健身運動處方
適合初始參加鍛煉的人或年老體弱者。走跑交替有兩種方法：一種為在一次鍛煉中先走後跑，交替進行。如初參加鍛煉的人，一般是走1分鍾，跑1分鍾，交替進行，每隔1～2周調整增加一次運動量（縮短走的時間）。另一種為由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，逐漸過渡到由慢跑替代行走。
（2）常規健身跑運動處方
① 一般來講，年齡較輕，體質較好者，宜選擇強度較大，持續時間較短的方案；中老年人及體質較差者，宜選擇強度較小而持續時間較長的方案。
② 初始鍛煉者先從步行開始練習，待基礎體力提高之後再慢跑，過渡期間可用走跑交替的方法練習，以使機體能力與運動能力相適應。
③ 慢跑的場所最好選擇土路和較為僻靜的地方，如果在城市的馬路上進行，一定要注意安全。時間以清晨為好。
④ 如果在慢跑中出現腹痛，多由呼吸不當引起，這時需要立即減慢跑速，加深呼吸，如症狀不能緩解，應停止運動，查明原因。在感冒發燒期間或患有某些不適於慢跑的疾病時，不應參加慢跑鍛煉。
⑤ 慢跑鍛煉可根據個人對運動量的自我感覺，以不產生過度疲勞為宜，採用每日或隔日的鍛煉形式。
3、游泳健身運動處方
游泳是一項很好的全身運動，也是人類生活中的一種實用本領。它集日光浴、空氣浴和水浴為一體，是充分利用自然條件鍛煉身體的有效辦法。無論男女老少、體力強弱，甚至某些慢性病患者均可參加，並從中得到鍛煉和治療。
但是，由於游泳運動是在水的特殊環境中進行的，因此，人體入水後要受到水的浮力、阻力與推進力以及人的體位的影響。那麼，關於陸上的運動處方，在水中是否還能使用呢？對此，有關專家對游泳中的最大心率與慢跑做了比較研究，以探討健身游泳運動中的適當運動強度。結果發現，游泳時產最大心率比慢跑低11次/分。也就是說，一個人在慢跑時最大強度可達心率151～186次/分時，而水中可達144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陸上的運動處方應用於水中時，其水中適宜運動強度心率的計算，應比慢跑少10次/分左右。
注意事項：
（1）游泳時，必須注意安全第一，克服麻痹思想。凡患有傳染性疾病或有開放性傷口時，都不宜參加游泳，女性月經期一般也不應游泳。
（2）飯後、酒後或劇烈運動後大汗淋漓時，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前應做好充分准備活動，包括徒手操、模仿練習和拉長肌肉韌帶的練習等。
（4）激烈游泳後，應在水中放鬆，調整好呼吸以後再出水。但如果在游泳時出現頭暈、惡心、冷顫或抽筋不止等異常情況時，應及時出水。
（5）游泳結束後，最好能及時淋浴或擦乾身體，並注意穿衣保暖。
（6）在天然浴場游泳時，最好結伴同行，並注意選擇水質清潔的地方，要注意水的深度、流速。不要在有污泥、亂礁、樹樁、急流、漩渦、雜草叢生、污染嚴重和船隻來往頻繁的水域游泳。
4、登樓梯健身運動處方
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，它動作簡練，容易開展，且運動量便於調節。為此，倍受生活在大都市高層建築中人們的青睞，而成為現代都市流行的一種健身妙法。
據美國《時代》周刊報道：登樓梯已成為美國近年來發展最快的健身運動，大約有400萬人參加這項活動，自1988年以來至少增加了40%，其中既有精力充沛的年輕人，也有年邁體弱的中老年人。
西班牙《趣味》雜志曾報道：每爬一級樓梯大約能延長壽命5秒鍾。美國約翰斯·霍普金斯大學的各種調查也證明，35～80歲的人如果每天爬833級樓梯（約相當上下7層樓3次），那麼他的壽命就可延長兩年半，美國健康學權威肯尼斯·庫珀的研究結果也表明，一個人如果堅持每天爬5層樓梯，即可使心臟病的發病率比乘電梯的人少25%。
登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要採用走（爬）、跑、多級跨越和跳等形式，鍛煉者可根據自己身體的健康狀況和環境條件，選擇個人適宜的鍛煉方式。
下面登樓梯運動注意事項，供鍛煉者參考。
注意事項：
（1）登樓梯是一項比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，並嚴格遵循循序漸進的原則。
（2）登樓梯的速度與持續時間構成運動強度。即速度×時間=運動強度。初始鍛煉者，宜從慢速度長持續時間開始，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間，當自己的體力能在1分鍾內登完5～6個梯段或能持續10分鍾以上時，即可逐步過渡到跑樓梯。
（3）鍛煉中始終應以適中強度進行，以不感到非常緊張和吃力為度。
（4）登樓梯鍛煉應與步行、慢跑等健身鍛煉相結合，不要以此取代其他鍛煉。
5、自行車健身運動處方
自行車是一種普及性的交通工具，我國的自行車人均擁有量佔世界前列，可以說，無論城鄉家家都有。因此，用自行車進行健身鍛煉，有著廣泛的群眾基礎。
騎自行車鍛煉，可謂融娛樂、健身與生活為一體。它對內臟器官產生的影響，並不亞於長跑和游泳等項運動，且在騎行之中能將沿途美麗的風光，一覽無余，盡收眼底。
但為了達到騎車健身的目的，關鍵是要掌握好騎行的強度。按照一般用心率計算運動強度的辦法，只要使每分鍾心率控制在上限=220－年齡×60%這一范圍內，下限＝220－年齡×60％這一范圍內，鍛煉效果同運動強度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應達到每分鍾蹬60次，近似乎於平時散步的速度。對於有一定基礎的鍛煉者，蹬速在每分鍾75～100次最合適。計算蹬速，只需記下10秒鍾內一條腿蹬的圈數，即可算出每分鍾蹬的次數，假如單腿10秒內蹬了7.5 次，那麼7.5×6×2=90次/分。
隨著社會的發展和人們物質生活的不斷豐富，固定阻力和功率自行車的出現，更為廣大健身愛好者提供了方便而優越的條件。現代功率車已達到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程序，蹬車時車把上的屏幕會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間、能耗及水平（檔次）。這些數據的出現，更便於鍛煉者及時掌握、調整自己的運動強度，以達到全面健身的目的。
注意事項：
（1）騎自行車應注意力集中，避開城市繁華的街道和車流量較大的路段，以保證安全。
（2）應保持正確的騎車姿勢，車座的高度應稍低於車把5厘米左右。車型大小也要適合於自己的身高。
（3）如遇大霧、能見度很低或冬季路面結冰的天氣，不宜進行騎車鍛煉；酒後也應禁止騎車鍛煉。
6、成年腦力勞動者的運動處方
有學者曾對我國近幾年死亡的2萬多名中高級知識分子作回顧性調查，發現他們人均壽命僅達58.2歲，其中40～59歲年齡段中死亡者佔56.8%。據衛生權威部門分析，當前中年知識分子早逝的原因主要有：一是超負荷運轉，工作和家庭負擔重；二是這一年齡層次的人患病率高，且不注意及早診治；三是由於生理上變化和工作繁忙以及過多社會活動而不能參加身體鍛煉等多種不利因素的綜合作用。
那麼腦力勞動者如何調整自己，如何通過體育健身運動，達到增強體質的目的？一般腦力勞動者的運動處方為：
（1）選擇鍛煉項目：腦力勞動者應根據自身需要（目的、興趣）及客觀條件來選擇合適的項目，如散步、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身操、太極拳、氣功、小球類、郊外遠足、登山、垂釣等以有氧運動為主的項目。
（2）進行准備活動：鍛煉前的准備活動是必不可少的，一般做准備活動需10分鍾左右，內容可包括靜力性伸展和一些加強腹部、髖部及腿部力量的活動。
（3）適中的運動強度：按照科學鍛煉要求，運動強度應達到鍛煉者最大心率的70%～85%，或最大攝氧量的50%～70%最為合適。即腦力勞動者30～39歲運動時心率控制在140～160次/分；40～49歲控制在123～146次/分；50～59歲控制在118～139次/分。心率最低需達到120次/分，最高則不宜超過160次/分。
（4）注重整理活動：運動後的整理活動以放鬆肢體、消除肌肉緊張、調整呼吸、降低神經系統的興奮性為主要內容。通常整理活動時間為5～10分鍾。
（5）合理安排鍛煉時間：每周應安排3～5次運動，每次應在20～45分鍾左右。
注意事項：
（1）注意鍛煉時參與活動的肌肉越多，對心肺功能的鍛煉效果越大。所以應以下肢鍛煉為主，再兼上肢和軀干運動，尤其不可忽視腹部和頸部的運動。
（2）鍛煉要循序漸進，切忌突然劇烈運動。突然加大運動強度，對於患有潛在心肺疾病的腦力勞動者來說，是非常危險有害的，且對增進身體健康也是十分不利的。
（3）要想方設法使鍛煉能夠長期堅持下去。對於從來不運動或很少運動的腦力勞動者來說，堅持鍛煉是一件十分艱難的事，而只有長期鍛煉，才能有效地提高身體機能，增強體質。針對這種情況，美國健身研究員詹姆斯·里普博士認為可採取以下措施：（1）、使運動簡單易行；（2）、不要一開始期望太高；（3）、最好找同伴或參加集體運動，防止鬆懈和厭倦心理；（4）、定下每周目標，起激勵作用；（5）、排除各種干擾、事由，更不要以疲倦或沒有時間為借口，要持之以恆。
7、成年人減肥綜合運動處方
（1）運動鍛煉目的：一是減輕體重，防止肥胖；二是保持和增強體質，預防肥胖合並症。
（2）耐力運動項目：如長距離步行或遠足、自行車、游泳等。
（3）運動強度：最大心率的60%～70%，相當於最大攝氧量的50%～60%或心率掌握在120～130次/分。
（4）運動時間和頻度：每次30～45分鍾，每周3～4次。
（5）處方程序和鍛煉方法：（1）、准備活動5分鍾，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。（2）、慢走與快走交替20分鍾，如步行由慢—快—慢，用10分鍾走完1200米，速度2步/秒，再用10分鍾走完1300米。（3）、基礎體力練習15分鍾：仰卧起坐20次（手抱頭或不抱均可）；俯卧撐20次；俯卧抬起上體20次；提腳跟50次；立卧撐20次；蹲跳起20次。（4）、以上全部內容鍛煉45分鍾，共消耗熱量約12556.5千焦（300千卡），此熱量相當於米飯90克或3個煎雞蛋。
注意事項：
（1）鍛煉時輕松或過於吃力，可稍調整內容和次數。
（2）鍛煉後第二天以不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量。
（3）嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛煉，不可蠻干