50歲體能健身方法

❶ 老年人如何運動更健康

1、相對低齡的老年人(65-74歲)，有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延後進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
2、所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益於健身效果，但是老年人身體機能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動(有較多汗珠形成)，在無疲勞感，身體健康允許的情況也不可超過兩次。
3、所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默症等，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。
4、有氧運動優先，對於老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鍾，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分鍾。
5、循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助於培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對於你可能就是大運動量了。較大運動量前和後均要有充足的休息時間，間隔1-2天，每周2-3次強度較大的運動就行了。
6、並非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過於激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利於持之以恆，相當多的人因為求快，求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。
7、健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒

❷ 30歲到50歲，如何運動才能最好平時鍛煉需要注意什麼

我認為30歲到50歲的朋友想要運動健身的話，那麼最重要的是千萬不要劇烈運動。因為30歲以後我們的身體在走著下坡的路線，這個時候如果從事一些劇烈運動的話，很有可能讓身體無法快速恢復，慢慢的形成一些疾病，尤其是腰部，如果受傷的話，很有可能會影響我們的一生，在此我也推薦大家幾個運動的方法，希望對大家有所幫助：

3、騎單車

其實經常在野外騎單車對我們身體的好處也是非常大的，他不僅可以鍛煉我們的身體，還可以陶冶我們的情操，讓我們的心情變好，所以對於30~50歲的朋友來說，我十分推薦大家從事騎單車的運動，不過對於單車的選擇也是比較重要的，我們盡量要選擇一些適合我們身體的單車。

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❹ 50歲以上的人還適合做深蹲運動嗎

你好，很高興回答你這個問題。
50歲以上的人群還適合做深蹲嗎？

答案是:適合。

俗話說的好:人老先老腿，腿部訓練不僅適合年輕人，而中老年比年輕人更需要腿部訓練，而深蹲就是鍛煉腿部的一個黃金動作。
（一）深蹲可以提高骨密度
像50歲以上的中老年人，骨密度是在逐年下降的，所以更容易出現骨質疏鬆的狀態。

而據相關的研究表明:深蹲是可以有效的提升我們的骨密度。
（二）深蹲可以有效的鍛煉我們的腿部肌肉
隨著年齡的增加，我們的肌肉流失也越發的嚴重。而深蹲呢，可以有效的維持甚至是增加我們的肌肉量，也就是所謂的「增肌」了。

你要知道每增加1磅的肌肉我們的基礎代謝會增加50-70Kcal。而你要知道，我們變老就是因為代謝降低了，當我們的代謝增加，我們的衰老速度就會減慢。
（三）深蹲可以提高我們的睾酮分泌
雖然說這個話題在學術界還是有一定的爭論的，但是根據我的親身實踐，對我來說是有效的，而且明顯能夠感覺得到。

畢竟俗話說的好:男人不練腿，遲早會那啥。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

50歲的正是出於機體功能發生逐步的退化的階段，需要一定的運動量來增強機體的機能，如心肺功能／骨骼以及不同部位的肌肉，而有氧運動主要增強心臟和肺的功能，對於肌肉力量尤其是腰背的肌肉力量相對差一些。但是50歲的人鈣質已經開始逐步下滑，並且肌肉也開始鬆弛，如果不加強運動，那麼對於骨骼的保護以及身體的 健康 狀況和衰老程度都有很大的影響。適量的運動就能幫助緩解這些問題，而深蹲運動其實是項綜合型的運動，對於提高腰背部的肌肉力量以及臀腿的力量，都有十分好的效果。

其實深蹲運動是一項十分適合年齡大的人做的運動，不但能夠鍛煉肌肉力量還能夠鍛煉平衡力，對大腦也有一定的促進作用，不過深蹲的效果雖好，卻也存在一定風險，很容易引發膝蓋的損傷，深蹲的動作一定要標准，練習深蹲時也要注意循序漸進，剛開始練習深蹲時，很多人的平衡力不好，因此可以先嘗試一些高抬腿走路，練練平衡感以及靈活度，再進行嘗試靠牆靜蹲，運動時要量力而行，如果肢體已經發生疾病的人，建議旁邊有輔助扶持的地方，避免受傷。

那麼深蹲很多人都說最標準的深蹲動作膝蓋不要過腳尖，但是對於剛開始練習深蹲的人來說，膝蓋稍稍過一點腳尖時沒有問題的，可以慢慢做調整，但是深蹲時的臀腿動作一定要規范，是向後坐而不是向下坐，深蹲時應該先送臀，再向下，腰背挺直。做完深蹲後應該是臀腿發熱，如果發生膝蓋酸痛那麼動作可以判斷為不夠標准，如果找不到感覺，也可以先從坐凳子再起來開始，坐凳子肯定是先送臀部，保持腰背挺直，慢慢就能找到感覺了。

在健身房我經常可以看見那麼兩個、有時候是三個的老頭老太太在玩兒單杠和啞鈴。他們精瘦但是有肌肉，目光炯炯完全不像同齡人，他們已經有65+的年歲了，但是把玩力量鍛煉卻很溜。

一般人在18歲—65歲之間會失去50％的肌肉，現代人因為生活習慣關系肌肉流失率更是越來越年輕化，在健身房還不如幾位老人家的年輕人比比皆是，所以鍛煉是不分年齡的。

深蹲是個復合動作，涉及到的肌群也多，所以才說它是練腿練臀的王者動作，但是到了一定年紀骨質日漸疏鬆，所以做深蹲時要比年輕人更加註意才是。

第一，要注意本身的身體情況。

平時有沒有鍛煉基礎？膝關節有沒有損傷？有風濕病關節炎之類的疾病嗎？等等， 如果膝關節還在疼痛不建議做深蹲，等到沒有疼痛感時再逐步的、慢慢的加強做，有計劃的做深蹲等腿部練習對日漸萎縮的肌肉和關節的疼痛都有緩解作用。但是一定要量力而行。

第二，是要注意深蹲的正確動作。

深蹲發力的感覺初學者不太好掌握，弄不好就會損傷膝蓋。膝蓋要和腳尖的方向一致，大腿平行於地面慢慢的往下往後坐，注意是向後，挺胸收腹，眼睛平視正前方。 起來時要臀部發力而不是大腿。如果剛開始練習可以不用坐太低，先找到臀部發力的感覺比較重要。

這個問題，正是50多歲的人，想做深蹲、可又怕身子骨承受不了的顧慮。

50多歲是一個「病找人」的階段。因為，身體器官、各個功能都在退化，身體這疼那熱的大小毛病慢慢找上門來。

50多歲了，適不適合做深蹲，首先得看身體有沒有疾病；其次要看骨關節是否 健康 ；最後還要看有沒有運動基礎。

這些都搞明白了，才能決定適合什麼樣的蹲？是深蹲？半蹲？還是淺蹲？完全不能蹲的，基本上殘了，另當別論。

【一】 健康 評估。

50多歲了，身體 健康 嗎？有過心臟病、高血壓、哮喘等病史嗎？

如果沒有這些毛病，那麼恭喜，你可以深蹲，可以負重深蹲，可以做各種各樣的蹲起。只要你體能和骨關節能承受的起，就沒有太大問題……

如果有其中的一種或二種，那麼，你就是健身的特殊人群。

只能做無負重的半蹲或淺蹲，避免深蹲。或是手扶固定物體的蹲起，且速度不能太快。

最好是身邊有教練保護，方能安心訓練。

因為，負重深蹲時，會有短暫的屏氣發力瞬間。心臟病、高血壓人群絕對不適合。

對50多歲，又有疾病的人來說，運動安全，是要放在第一位的。生命珍貴，且練且珍惜……

【二】 體位評估。

如果發現50多歲的人站不直，或雙肩不在一個水平面上，那很有可能是他的腰椎或脊柱有問題了。

真有腰椎間盤突出、脊柱側彎等問題，那你可得小心了。因為，深蹲不可避免的會給它帶來壓力。特別是負重深蹲，腰部、脊柱壓力更是凸顯。

建議，選擇對脊柱，腰部壓力相對不大的箭步蹲，或在固定器械上完成腿部練習。

切記：練深蹲，護腰皮帶一定扎緊再扎緊，這一點很重要。

第二點，膝關節、踝關節怎麼樣了？受過傷嗎？半月板完整嗎？髕骨是不是已開始軟化？

如果腿有問題，那麼，康復訓練必不可少。靠牆靜蹲，坐姿腿屈伸，跪姿單腿屈伸，提踵，大腿外展和內收等等動作，均可以起到康復的作用。

同樣，運動裝備必不可少。無論是深蹲，半蹲、淺蹲，練前一定戴上護膝。重要，重要，重要。

【三】 體能評估。

之前有過運動嗎？都做過什麼類型的運動？現在的運動能力又處於一個什麼樣的水平？

以上這些問題，可以在運動前，做一些簡單的測試。

比如：台階測試看心肺功能好不好，仰卧起坐看核心力量好不好，身體柔韌性，平衡能力等測試，都會幫助你來確定自己能否深蹲，提供參考。

如果，有運動基礎，且一直保持著這種運動能力。那麼，深蹲對50多歲的人來說，只有想不想做，沒有能不能做和適合不適合的事兒。

如果，之前一點運動基礎都沒有，身體的協調性，穩定性及心肺功能都不是太好。那麼，就要從基礎練起了。

首先，要慢慢提高心肺功能。因為，深蹲是需要強大的心肺功能來做保證的。

其次，要加強核心力量訓練，提高核心穩定性，深蹲的安全才有保證。

最後，才是嘗試學習標準的深蹲動作。

動作做標准，動作一定要做標准，動作必須做標准。否則，受傷在所難免。謹記。

以上說了那麼多，是不是感覺到，適不適合做深蹲，其實跟每個人的身體狀況有關，跟年齡的關系似乎並不大。對嗎？

為了進一步幫助50歲以上的人，打消做深蹲時的心頭顧慮，燕子教練再講二個身邊事聽聽……

目前，燕子教練帶的學員當中，年齡跨度從中學生，到六十多歲的大爺大媽。（當然了，燕子教練本人也是老太太級別的人。）

他們從開始的不敢蹲，不會蹲，到後來的深蹲，負重深蹲，每個人都有突破。

怎麼做到的呢？

有一對三十多歲的小夫妻，雙雙髕骨軟化。上樓梯腿疼，下蹲時腿疼，加上沒有運動基礎，一直都很抗拒蹲腿一類的動作。

於是，燕子教練就搬來方箱，調整高度，在略低於骨盆的位置上，讓他們連續的坐下，站起……

他們發現，只做幾個時沒什麼感覺，但是連續做到10個、20個以上時，就有點氣喘吁吁了。

再往下做，肚子不收緊就根本站不起來。 堅持了一段時間，隨著他們體能的提高，方箱的高度卻在慢慢降低。

最後離開方箱，完成徒手深蹲，再完成小負重深蹲……

還有一位65歲的大媽，之前練了有十幾年的瑜伽，發現基本上沒什麼長進。但凡遇上力量形的高級動作，她根本無法完成，十幾年如一日。

接觸到肌肉的力量訓練後，不到半年時間，再返回到瑜伽課堂，她驚喜自己原來做不了的體位動作，竟然輕松搞定。

究其秘籍，就是練習對綜合協調能力要求很高的半蹲、深蹲。

在健身會所，誰都知道有一個比小夥子都能練的老美女，受到大家的尊重。

說到這，是不是心裡踏實了很多呢？50歲以上的人，想練深蹲，就開始行動吧。燕子教練祝福你們。

50歲以上，深蹲與否，還看個人！（感謝邀請）
50歲是一個健身的分水嶺，因為身體激素分泌改變，新陳代謝減緩，肌肉、骨骼、關節功能逐漸減退，但還算是中年，也還適合中等強度的運動……因此，50歲以上的人是否適合做深蹲，還是要因人而異！

深蹲本身和年齡沒有一毛錢關系。

只是隨著身體的衰老，你在做深蹲以前必須確認以下幾點：

1.你的腰椎，膝關節，髖關節，踝關節是否完好。

2.你的心臟是否 健康

3.是不是沒有骨質疏鬆

4.韌帶柔軟程度是否達到中等水平

以上幾點正常，放心去蹲，不要停。

反過來說，如果以上幾點做不到，那片20歲也謹慎做深蹲，尤其負重深蹲。

否則分分鍾會駕崩。

年齡偏大的老同志，深蹲訓練沒有基礎的話，情從徒手深蹲開始。

全身適應了深蹲的節奏感，再嘗試負重。

千萬千萬不要受傷。

因為人的年紀大了以後，絕對力量的衰減有限，但是受傷恢復能力大幅下降。

所以一定要穩。

此外還一點提示：有條件盡量使用史密斯架進行訓練。

盡管動作幅度受限，但是安全系數最高。

希望各位老前輩都小心駛得萬年船！

我61了，能不能做深蹲？這要看個人本身身體情況，我原來身體沒什麼病痛，但也沒什麼體力，走不過三公里，跑不了兩百米就體力不支了，。

後來學習做深蹲也做了幾年了，開始每次只能做15個，做三組，現在可以一次做60個，做5組（不是每天）。

我有記錄，五年多，一共做了20多萬個，平均每天做122個，腿部力量是強了很多，也沒什麼副作用，走過30公里不費力，（可以帶著口罩走），只是單做深蹲太局限性了，現在加做箭步蹲，踮腳和高抬腿走。

不求達到什麼水平，也不天天練，但也不間斷兩天。大約每月練20多天吧。

當然適合了，只要你腿沒什麼毛病，任何年齡都適合做深蹲運動。 無深蹲不翹臀，深蹲尤其適合中年4、50歲以上的女人。因為女人到中年，身體各方面功能下降，尤其是臀部下垂，看起來特別不好看，所以更年期的女人更要練習深蹲運動，長期堅持，使臀部肌肉緊致上翹，塑造完美臀形，這樣看起來更年輕 健康 、有活力。
我本人就一直練習深蹲，10多年了，當時也是覺得隨著年齡的增長，臀部變鬆弛，本來年齡大了，容貌變老，這誰都改變不了，但身材可以改變呀，就是通過運動使身材完美，還能顯得年輕些。
女人最重要的兩個部位，一個是腰，一個是臀，如果你腰臀比例比較好，那你看起來就是年輕。於是我練深蹲，使臀形完美。我最開始是徒手深蹲，每天做50個，做了一段時間後，我發現我的臀部肌肉真的變緊致了，我很高興，繼續練，後來我就增加，每晚做100個，有一段，我的動作可能做的不太對，膝蓋有些疼，於是我就找資料，上網查，怎麼做才正確，不傷膝蓋，原來應該是下蹲時向後坐，不是向下做，而且要腰部挺直，動作慢一些。於是我按這個方法做，真的膝蓋不疼了。
最近這幾年，我又用啞鈴負重深蹲，每天做50個，效果更好，不但鍛煉臀部，對腹部肌肉也能鍛煉到。不過負重時
重量不要太大，6公斤左右就行，因為我們不是專業運動員，所以就是稍微練一下就行，不用太拼。
堅持練10多年，不敢說我的臀形十分完美，但真的是一點不鬆弛，緊致上翹，尤其是穿牛仔褲時更能看出效果。真的在我這個年齡臀部肌肉還這么緊致，我真的很高興，證明我這10多年沒有白練！

所以，只要你腿沒什麼毛病，不管你多大，都可以練習深蹲，只要做的時候不要蹲太深，動作要准確，多不能做，就少做，適可而止，就不會受傷的。
只要你堅持每天做，不管你做多少，堅持到底就是勝利。做總比不做強！

關鍵是看自身情況。

深蹲運動是力量訓練的一種重要形式，需要比較好的身體 健康 狀況以及一定的運動基礎和運動習慣才可以進行，與年齡的聯系不大。這也就是說，五十歲以上的人完全適合做深蹲運動，但是你必須具備深蹲運動的身體條件和耐受能力。用句最簡單的話說，你的身體受的了，你就可以訓練。

如果以前沒有比較扎實的運動基礎，建議從少到多、從慢到快、從低到高、從弱到強，逐步進行適應性訓練。人的身體會逐步適應運動要求，耐受能力會越來越強，從而適應深蹲訓練的需要。

當然，如果你的身體存在潛在的損傷，不適合大運動量的活動，也不要強逼自己。如果有運動不適，建議咨詢醫生和專業人士，以決定是否可以進行進一步的訓練，以及是否可以增加訓練量，提升訓練強度。

1、有心腦血管疾病的話不能深蹲。

2、有腰椎間盤突出或者膝蓋有關節炎的不能深蹲。

3、如果要練，可以嘗試半蹲或者靠牆靜蹲，以輕量訓練試水，循序漸進。

4、如果目的是下半身康復訓練，可以考慮去專業醫療機構。

5、如果目的是強身健體，建議從廣場舞開始，再慢跑，瑜伽（柔韌），再到力量訓練。