10公里訓練50歲人

1. 50歲人每天跑10公里,對膝蓋磨損厲害嗎

這個強度不小了。
再加上年齡比較大，膝關節退化
一般情況下是容易損傷到膝蓋的。
如果以前不經常運動，
沒有很好的底子，建議不要這么做。

2. 中年人慢跑10公里後需要多少時間恢復體力

10公里並不一定突破你的生理極限，在耐力方面。這是幾乎每個人都能通過整體訓練完成的距離。事實上，這是一個鍛煉，很多人一周可以完成多次。因此，很多馬拉松運動員、超級馬拉松運動員甚至半馬拉松運動員在訓練中可能會定期跑到10公里，速度相當快，這不是精英水平。

另一方面，精英選手們可以充分發揮自己的潛能，或者至少接近它。很多都取決於他們如何管理訓練，但理想的情況下，他們的訓練將使他們達到10公里比賽的最高水平。他們可能會在比賽結束後使用恢復策略，可能需要休息72小時，但如果他們不急於開始下一場比賽的訓練，他們會更多。

總結

無論如何，在最劇烈的有氧耐力跑後，一個人在72小時左右就會完全康復，或者根據強度，最快12-24小時恢復。

我經常建議任何人在10公里跑後至少休息一天。如果他們很快要去另一場比賽，我們可能必須在第二天以非常低的強度（有氧區的底部范圍）進行恢復跑步，以便讓身體准備好快速回到訓練過程中。

但是，如果您認真對待這個過程，您可能需要使用一些跟蹤恢復的東西，例如心率應用程序，它通過培訓過程監控壓力。大多數運動應用程序可以進行心率和/或心電圖測量約2-3分鍾。然後，就你准備一天的訓練給出反饋。

你的測量分數可能表明你准備在10公里跑後立即休息什麼樣的休息，或者可能沒有。它可能表明你應該做其他事情，否則可能不行。在某些情況下，你可能已經准備好第二天的下一次運動，這是一個重要的原因，心率跟蹤對嚴重的跑步者。

3. 50歲人如何合理鍛煉身體

我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學校有公里左右，全是農村的鄉村小道，家裡也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學校，否則就只有遲到了。

就這樣不經意的跑了3年，沒想到初三的時候，學校組織「元旦越野賽」，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由於學習比較緊張，跑步不是很多。入伍以後剛開始跑5公里，反而成了班裡墊底的了，拖了我們班的後腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經成為了一個行為習慣。

中間30—40分鍾開始跑步，節奏以能夠聽著音樂，嘴裡能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鍾的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達到有氧運動。最後3—5分鍾來一個加速跑，提高心肺功能。

最後10分鍾要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周並不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。