50歲後怎麼鍛煉肌肉

㈠ 五十歲的人健身計劃表

50歲：游泳、瑜伽。

50歲後，久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門，腰圍不斷增加，首先應該增強上腹部肌肉的鍛煉。其次，50歲後骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。從這個年齡開始，不再適合參加高強度運動，所以推薦游泳和瑜伽。瑜伽的動作是靜立的對抗性肌肉訓練，可以幫助肌肉和韌帶的伸展，對於頸肩腰腿痛的患者有一定緩解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的動作緩慢，配合呼吸和冥想等，可以幫助調節中樞神經，調整內分泌。鍛煉時，要注意量力而行，不要強迫自己去做太高難度的動作，有膝關節疼痛的患者練習時最好別盤腿坐，會加重膝關節的負擔。此外，經常游泳能鍛煉上臂力量，緩解肩頸疼痛，延緩骨質疏鬆。

對這個年齡段的男人來說，「保持」二字是至理名言。如果你以前一直注意體育鍛煉，你現在仍然是肌肉健美，骨骼強壯，肺活量和新陳代謝狀況良好。如果此時你覺得身體健康狀況大不如前，那往往是因為體育鍛煉活動突然減少，運動量不足造成的，有的人這種現象還極為明顯。因此，對50幾歲的男人來說，堅持鍛煉、毫不鬆懈是最大的挑戰。
健身計劃
內容與40—50歲的健身內容相比沒有太大變化，只有一點不同。骨質疏鬆症從此逐漸出現，對脊椎的影響比對其他部位的影響大兩倍。
周一、五的內容：
20分鍾增氧健身運動,保持心跳平和(心跳次數60—70)。盡量做游泳、騎自行車等不劇烈的運動,以免受傷。 20分鍾力量訓練。任選兩種項目，每種做12—15下，要在訓練中加入背部訓練，曲臂，雙手摸耳，頭、胸慢慢上抬，頸部伸直，重復做10—20次。
5—10分鍾伸展運動。
周三的內容：

45分鍾循環訓練。
適合本年齡段的體育運動有散步、騎自行車、游泳、打高爾夫球和網球等。

㈡ 五十歲後，常做哪些運動，能保持骨骼強健，身體更有活力

五十歲後，常做哪些運動，能保持骨骼強健，身體更有活力？

1.快走，強化你的心肺能保持骨骼強健，身體更有活力。快走是最簡單、最溫和的有氧運動之一。穿上球鞋，不需要任何特殊裝備就可以出去快步走。特別適合肥胖、中老年人、膝關節損傷、孕婦等人群。堅持快走，可增強心肌收縮力，鍛煉心肺功能；還能幫助人體維持骨量，增強肌肉力量，提高關節穩定性，達到預防骨質疏鬆的目的。它還能促進血液循環，有助於預防心血管疾病。

㈢ 五十多歲的人，應該怎樣鍛煉身體強度要控制在什麼范圍內

50歲的人運動前一定要充分熱身，否則受傷的幾率非常大，所以大家運動前一定要保持十分鍾左右的熱身。另外，50歲以上的人一定要注意鍛煉的漸進性，不能一上來就拚命訓練，以免自己無法適應，危害人的健康。冬天，50歲的人一定要注意防寒防凍，尤其是手、臉、耳朵、腳等部位，以免凍傷或受寒生病。對於50歲的中老年人來說，健身時間最好安排在下午4點到6點，因為這個時間是人身體的最佳鍛煉狀態。這個時候人精力最旺盛，最適合鍛煉，效果也很理想。所以建議你選擇下午鍛煉。

㈣ 50歲以上男士該如何選擇鍛煉方法

1. 合理安復排時間

   鍛煉本身的效制果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點
   

2. 恰當呼吸

   用力時吸氣,盡量吸得深;放鬆時呼氣,盡量排得徹底。

3. 輔助器械

   購買一副可調節重量的啞鈴

4. 注意事件

   1、大汗淋漓,小心脫水:男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。

   水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

   2、運動後性慾不佳,鋅流失過多:鋅被稱為男人的「性元素」。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

   多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

㈤ 50歲男人如何增強上肢力量,腹部減肥

• 啞鈴

• 杠鈴

• 單杠

• 臂力棒

• 拉力繩

• 沙袋

步驟/方法

• 1

  第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

  

㈥ 五十歲還能健身長肌肉嗎

還能長肌肉的。

身材主要還是要靠運動的，要長肌肉也要每天早睡早起，早起之後再稍微做一些運動活動筋骨。其實，想要有健康的身體就一定要健康作息。而且健身的話要少吃肥肉。

其實健身夥伴是動力的源泉。和年紀相仿與目標相近的人一起運動，這樣子是有助於保持熱情和專注。

而且人的健康一半都是由遺傳決定，一半是取決於飲食、煙酒以及運動，所以要有肌肉就要保持健康習慣。

(6)50歲後怎麼鍛煉肌肉擴展閱讀：

如果隨著人年齡是不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會由結締組織所代替的。結締組織雖結實，但已經沒彈性，所以肌肉是變得較弱的，不能強力收縮。到了老年時，肌肉的力量也會衰退，反應也都是相對應遲鈍。

還有就是不要過度去營養過剩，健身也不需要什麼特殊的營養，只要努力鍛練就好了，要是要健身的話要少吃肥肉，多吃蛋白質食物。