1. 五十歲以後鍛煉身體應多長時間合適
50歲的人，慢跑多長時間和多少距離合適？
對於老年人來說適當的鍛煉有助於保護身體的健康，但是老年人需要注意選擇適合自己的運動，同時也要注意運動的時間，慢跑是一種適合老年人的運動，對於慢跑要注意時間的長短以及選擇的時間，50歲的人，慢跑多長時間和多少距離合適？
老年人慢跑多久最好
1、以每天跑20～30分鍾為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進,逐漸增多,持續4～6個月之後,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復進行20次約30分鍾。
老年人慢跑的注意事項
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。
2、跑法:應以全腳掌自然著地,避免長期用前腳掌、腳後跟和腳外側著地。另外,注意上肢和全身的協調配合
3、場地:一般平整的土地是較好的長跑地,但大城市這種路面很少,多是水泥、瀝青路面,故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉,這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。
4、提高效果:在田徑場慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身體練習的平衡。
5、避免急停:跑時遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急停或急劇加速。
6、周圍環境:要清凈,空氣要新鮮。
7、此外,由於睡眠的時間短,許多老年人習慣於早晨長跑,但學者認為,老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚,無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑,但晨練前應適量飲水。
8、慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。
9、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。
10、鍛煉後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。
11、跑步中注意事項:若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。