50歲扎馬步

A. 人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋

五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！

靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。

循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是 健康 的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。

金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。

訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。

中老年人健身鍛煉切勿急功近利，訓練動作做標准，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

你好

我今年51歲，分享一下，我鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。

一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重復這個動作，每天3至5組，每組30至50個。

二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。

三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。

④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。

⑥，游泳也是鍛煉腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。

以上方法量力而行，循序漸進，既鍛煉了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。

人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛煉動作開始鍛煉，以正確的動作鍛煉，循序漸進鍛煉。

腿屈伸動作是腿部最基本的鍛煉，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛煉腿部，進而鍛煉和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀干靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛煉時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛煉受傷的前提。

深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部的鍛煉，以正確的動作循序漸進鍛煉，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。

人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，

在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛煉的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身 養生 功效是其它健身方法難以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋。

游泳

B. 50歲的人還能通過打乒乓球鍛煉身體嗎

如果50歲的人身體素質還很好，各方面都很健康的話，那麼是可以通過打乒乓球鍛煉身體的，但是建議在運動時的時候多注意周圍的情況，避免摔倒。

C. 人到50歲還可以打羽毛球鍛練身體嗎

肯定是可以的，就是運動前一定要做好准備活動。50歲打羽毛球既可以鍛煉身體，又可以放鬆心情，何樂而不為。

D. 上了年紀的老人怎麼運動，才不會傷膝蓋

人年紀大了以後身體素質往往跟不上年輕的時候，這個時候老人一定要加強鍛煉，才能夠提高身體的素質和抵抗力。很多老人年老之後非常注意身體健康問題，所以他們會選擇鍛煉。但是老人運動的時候也有一些講究，只有注意好這些細節，才不會讓身體出現過度疲勞的情況，才不會傷害膝蓋。

人年紀大以後身體能量不足，如果過度運動的話，對身體健康不光沒有好處，反而有很大的壞處。老人經常散步走路能夠增加心肺功能，對於心臟和血管都有很大的幫助。老人鍛煉身體應該得到年輕人的支持，不過還是要告訴老人應該注意哪些問題。

E. 50歲能不能練瑜伽 有哪些瑜伽動作適合

都說要想壽命長，就應該要注意身體的鍛煉，只有注意了鍛煉身體，才能夠提高身體的素質，有效的預防多種疾病的發生。現如今不少的中老年人也已經加入了訓練的隊伍當中，希望能通過鍛煉身體來提高身體的抵抗力，有部分中老年人想到了練瑜伽，但是由於歲數較大害怕練瑜伽，可能會傷害身體。50歲的中老年人還能不能練瑜伽?有哪些瑜伽動作是比較適合50歲的中老年人的?

人到了50歲之後，身體的骨骼開始變硬，在這個時候其實是應該要練瑜伽的。之所以這樣說，是因為50歲之後有部分人會出現明顯的骨質疏鬆症狀，由於平時骨骼缺乏運動，所以會導致鈣的吸收量變得越來越低，在這個時候選擇練瑜伽對人的身體反而是比較有好處的，能夠有效的預防骨質疏鬆，骨痛等多種情況。適合五十歲左右中老年人的瑜伽動作，有以下這些：

盤底打坐

盤地打坐是很多中老年人都非常喜歡的一項瑜伽動作，其實盤地打坐也是比較簡單的，對人的身體不會造成任何的傷害，在打坐的過程當中能夠讓人靜心養息，同時也可以促進骨骼的鍛煉和運動。

將腿高高的抬起

高抬腿是屬於瑜伽動作當中的基本動作，通過高抬腿的這種方式能夠促進血液的流動速度，有部分中老年人長期堅持高抬腿，會發現自己的骨骼非常的健壯，平時很少會出現肌肉酸痛的症狀，而且走路也完全不會有任何的異常。

扎馬步

瑜伽動作的基本步伐當中，還有一個叫扎馬步，在平時有部分人可能會聽說過扎馬步，很多人的印象當中扎馬步是對人的一種懲罰，但是其實扎馬步對人的身體也是很有好處的，尤其是很多中老年人都經常會有膝蓋酸痛的這種症狀，通過扎馬步能夠讓膝蓋的承受力有所增長。

其他簡單動作的訓練

除去這些比較簡單的瑜伽動作之外，也可以根據自己的身體具體狀況來選擇其他的一些簡單動作進行訓練。