60歲健身措施

⑴ 60歲的人如何運動鍛煉

60多歲的人如何運動其實很簡單，只要同時一些簡單性的運動就行了，高強度的運內動是不能進行的，因為容60多歲的人骨質會疏鬆，籃球足球這樣的高激烈，對抗性的運動千萬不要再參加了。
參加一些長跑慢跑都很適合60歲以上的人了，還有如果覺得跑步比較辛苦的話，那麼你先不走也可以走上個2000米，都是完全可以的。
總之生命來源於運動，當你身體好的時候，也就是說你運動做的不錯。

⑵ 60歲適合做的運動

(1)散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。
散步具有良好的健身作用。
首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。
其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。
第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速(每分鍾80-90步)或快速(每分鍾100步以上)步行法進行鍛煉，才能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鍾100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛煉，也一定能收到較好的效果。
目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。
(2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。
慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯系，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行准備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鍾即可；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，可慢跑5-10分鍾，逐步適應後可增至15-20分鍾。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鍾。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。
跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內進行原地跑鍛煉。
(3)太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性；第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。

⑶ 老年人如何運動更健康

1、相對低齡的老年人(65-74歲)，有長期運動經歷且疾病程度低的，運動推薦與成年人大致相同。據此力量練習和長距離運動對某些老年人是不被限制的，可依據運動經驗對當時機體狀態進行評估，切勿強求，在疲勞狀態下可考慮延後進行。同時，在力量練習中，老年人不宜從事大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。
2、所有老年人中，因健康條件不能達到建議的身體活動量時，應在自己能力和條件允許的范圍內盡量積極參與身體活動。誠然，較大的運動量更有益於健身效果，但是老年人身體機能變化起伏大，過量的運動反而有損健康，帶來不必要的風險。以汗量計，老年人通常每周可有一次大汗量運動(有較多汗珠形成)，在無疲勞感，身體健康允許的情況也不可超過兩次。
3、所有老年人中，行動不便的老年人每周也應有3天或3天以上以加強平衡能力和預防跌倒為目的的身體活動。有些失能情況較重者，如骨關節病、心功能分級低、阿爾茨海默症等，仍然需要一定的體力活動，甚至在他人幫扶下進行，即使輕微活動也比靜坐或一點不動強。
4、有氧運動優先，對於老年人有氧運動通常是指能夠持續30分鍾，而又不覺得特別累的運動，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分鍾。
5、循序漸進，勞逸結合。原則上，每一階段的運動健身均遵從從小到大的運動量發展規律，小運動量應該每周5次左右，有助於培養自己的運動技能和能力，了解相關生理反應，如果反應強烈或疲勞感重，再低的強度對於你可能就是大運動量了。較大運動量前和後均要有充足的休息時間，間隔1-2天，每周2-3次強度較大的運動就行了。
6、並非運動量越大越好，應重視低強度，小運動量的身體活動。事實上，心血管疾病患者輕微的心肺機能改善便能為降低疾病死亡率做出貢獻，而且風險較低。相反，過於激烈或過大運動量反而增加風險的發生，得不償失，更不利於持之以恆，相當多的人因為求快，求大的心理導致運動健身進行不下去，這是全球健身運動推廣中存在的主要問題之一。
7、健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠，注意飲食和營養，飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒

⑷ 適合中老年人運動的健身運動

適合中老年人運動減肥的方法有哪些

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高降水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

(1)步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。

(4)慢跑：一次不超過30分鍾。

(5)太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

(6)氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

(7)象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化、

老年人運動注意事項：

一要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

(1)呼吸困難

對於還未適應運動的人，在運動開始1～2分鍾即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續下去，大部分情況都是在呼吸、循環的'氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時可停止運動，休息數分鍾，使身體恢復到平靜狀態之後，再接著從輕量運動開始練習。一般人只要運動強度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鍾的運動也能簡單地完成。若在五分鍾以內有呼吸困難症狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜自己。

(2)腹痛

運動中常發生的腹部疼痛症狀，原因很多，但大多是由於運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣導致。比如，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣。另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進食、飲水、吞咽唾液時，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由於機體進入運動狀態後，循環器官(心血管)功能沒有立即適應，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。

當腹痛發生時，停止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛症狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，盡量食用容易消化的食品，養成每日早晨大便的習慣，控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。還要認真對待准備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據運動量來調整呼吸的節律及深度。

(3)下肢疼痛 運動所引起的下肢疼痛有各種各樣的症狀，根據症的不同，處置方法也各不相同。

1)長期不運動者初次參加運動時，次日晨起可感到小腿和大腿(股四頭肌)部位的大部分肌肉酸痛。這是由於激烈運動導致乳酸積累，從而引起肌肉細胞膨大或滲出性無菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對此不必過分擔心。疼痛反應引起一次性的運動量減少，或一兩日的運動暫停等，具體可根據個人實際情況進行判斷處理，疼痛不嚴重時可堅持小運動量運動。

2)從開始跑步到堅持兩周以上時，逐漸會出現足、膝關節疼痛。這是由於反復施加的過大運動量，給骨或關節韌帶增加了負荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時應停止鍛煉數日，待疼痛消失後再開始運動為宜。再開始運動時，運動強度應該比前次小。

疼痛的產生有時與環境因素有關，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發疼痛。反復出現疼痛時，應該到醫院檢查，以明確疼痛原因，進行對症治療。

3)運動中突發的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時原則上要保持安靜，應馬上接受醫生的診斷治療，不及時治療可能發生後遺症。

4)中暑和日射病

中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由於造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環境中長時間進行運動時，體溫異常上升，汗難以蒸發，會引起運動性中暑。盡管典型中暑症狀包括無汗，但運動性中暑的最初症狀是大量出汗脫水。

⑸ 60歲的男人，應該怎樣去做一些增肌鍛煉

從年齡看，如果有條件的話你得付出辛苦去健身房鍛煉，而且必須常年堅持，才能有健康的肌肉。

⑹ 男人到了60歲需要鍛煉，有哪些運動項目嗎

生命在於運動，六十歲依然想著健身，你是好樣的。健身最重要的是安全，在安全的基礎上再進行健身運動。首先要根據自身的情況，選擇合適的健身環境：

對於六十歲的人來說，如果之前沒有規律的鍛煉習慣的話，進行增肌鍛煉一定要確保自身的安全和健康，一開始不要上太大的強度，循序漸進地進行。

⑺ 中老年人想要健身減肥，需要怎麼做

一開始踏入健身領域，往往沒辦法准確拿捏自己的體力。重量要放多少？運動到什麼程版度才算是極限？這權次訓練做得夠不夠？這個動作要做幾次比較適合自己？這些大大小小的問題，有經驗的專業教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。

⑻ 哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

(8)60歲健身措施擴展閱讀

中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。